跑者多練力量就能跑得快？——不要讓錯誤動作害了你

小編不止一次的在各種文章中提到，想要跑得快、跑無傷，適當的力量訓練是必須的。因為只有通過力量訓練，才能提高你的肌肉力量和質量。

健碩修長的肌肉不僅可以為你提供動力，讓你跑得更快；也可以為你的關節提供保護，讓你遠離傷痛，當你發生傷痛時，康復性力量訓練更是你戰勝傷痛的法寶。

力量訓練對於跑步的四大益處

一、力量訓練做得不正確，沒用還對身體有傷害

但有些跑友可能就有疑問啦，力量我也練啦，為什麼跑步成績也沒有明顯提高，膝痛也沒有恢復，反而感覺疼痛更嚴重了呢？或者說做力量訓練時候還感覺膝蓋挺痛的？

那小編想問一下，您真的動作正確嗎？錯誤的動作不僅不能鍛煉肌肉，達到提高成績、防治損傷的目的；甚至還會導致關節壓力的增加，反而加重某些損傷。所以說，動作的正確與否，決定著力量練習的結果。

二、十個跑者經典訓練動作的正確與錯誤

小編精選了10個比較常見的跑者下肢力量訓練動作，仔細為大家分析正確動作如何做，常見錯誤動作有哪些。

1、徒手下蹲

訓練目的：這是一個經典且重要的下肢力量訓練動作，它可以有效提高臀部及腿部力量，養成臀肌主動發力的正確動作模式。

√ 正確動作（正面）

正確動作要領：挺胸收腹，軀幹輕度前傾，膝蓋與腳尖方向一致

× 錯誤動作（正面）

錯誤動作提示：目光注視地面（容易有軀幹的過度前傾），膝蓋明顯內扣。

√ 正確動作（側面）

正確動作要領：臀部向後坐，腰背挺直適度前傾，膝蓋不超過腳尖

× 錯誤動作（側面）

錯誤動作提示：含胸弓背，軀幹過度前傾，膝蓋明顯超過腳尖，這會導致膝關節壓力明顯增加，反而加劇膝痛。

2、弓箭步

訓練目的：這是一個針對跑步的功能性訓練動作，可以全面提高下肢力量和穩定性水平

√ 正確動作（正面）

正確動作要領：雙腿分立略比肩窄，兩腳腳尖向前，膝蓋方向與腳尖方向一致，身體直立不前傾

× 錯誤動作（正面）

錯誤動作提示：兩腳腳尖外撇或向內扣，膝蓋內扣，身體含胸弓背，明顯前傾

√ 正確動作（側面）

正確動作要領：軀幹保持正直，前腿大小腿約成90度，前腿膝蓋不超過腳尖，後腿膝蓋不碰到地面但接近地面

× 錯誤動作（側面）

錯誤動作提示：含胸弓背，軀幹明顯前傾，前腿膝蓋明顯超過腳尖，這也會加重膝痛跑友的疼痛。

3、保加利亞剪蹲

訓練目的：這是一個鍛煉單腿力量及穩定性的極佳訓練動作，也比較結合跑步專項

√ 正確動作

正確動作要領：後腳放在一凳子上，前腿下蹲，盡量蹲至大腿與地面平行，膝蓋正對腳尖方向，可略微超過腳尖，軀幹正直，挺胸收腹

× 錯誤動作

錯誤動作提示：前腿膝蓋明顯超過腳尖且膝蓋內扣，軀幹前傾過多，含胸弓背，這樣做的話膝蓋壓力是巨大的，膝蓋能不痛嗎？

4、單腿下蹲

訓練目的：提高單側腿的穩定性以及核心穩定性，該動作強調慢下快起，是一個難度頗大的訓練動作

√ 正確動作

正確動作要領：單腿下蹲，幅度不必太大，重心靠後，膝蓋可以略微超過腳尖，慢速下蹲，快速站起

× 錯誤動作

錯誤動作提示：重心明顯偏前，膝蓋超過腳尖過多且膝蓋內扣過多，含胸弓背，下蹲速度過快

5、單腿硬拉

訓練目的：提高大腿後群肌肉力量，有助於保持大腿前側與後側力量平衡，提高膝關節穩定性，大腿後群訓練往往被跑友所忽視。

√ 正確動作

正確動作要領：支撐腿自然伸直，軀幹挺直情況下前傾，軀幹與後腿盡量保持一條直線且同時運動，根據個人柔韌性不同，雙手儘可能往下摸即可

× 錯誤動作

錯誤動作提示：支撐腿明顯彎曲，軀幹前傾時有含胸弓背，這樣就無法鍛煉到大腿後群肌肉。

6、側卧位直腿上擺

訓練目的：提高臀肌力量和下肢及核心在跑步時的穩定性，防治膝外側痛和膝前方痛等跑步常見運動損傷，是一個非常重要的訓練動作。

√ 正確動作

正確動作要領：側卧，下腿屈髖屈膝，上腿先略微後伸，然後向上抬起至最大幅度，上腿腳尖指向前方。

× 錯誤動作

錯誤動作提示：無法保持軀幹和骨盆穩定，在做動作時，骨盆發生轉動，上腿不是從側面抬起而是從前面打開，腳尖指向上方，這樣就達不到訓練臀部肌肉的目的。

7、貝殼式

訓練目的：與動作六一樣，主要提高臀肌力量，防治膝外側痛和膝前方痛等跑步常見運動損傷，提高跑步時下肢和骨盆的穩定性。

√ 正確動作

正確動作要領：側卧，雙腿屈曲約90°，上腿打開狀如貝殼，注意骨盆保持不動。

× 錯誤動作

錯誤動作提示：雙腿屈曲幅度過小，骨盆發生了明顯轉動，不是藉助肌肉，而是依靠身體轉動分開雙腿。

8、半蹲腿後外展

訓練目的：提高一側腿的臀肌力量，防治膝外側痛和膝前方痛等跑步常見運動損傷，提高跑步過程中腿部蹬伸能力，同時加強支撐腿的穩定性和力量，是一個高度結合跑步專項的訓練動作。

√ 正確動作

正確動作要領：單腿半蹲保持穩定，另一腿向後外方蹬伸，軀幹骨盆保持正直不動，腰背挺直

× 錯誤動作

錯誤動作提示：單腿半蹲時有明顯的膝蓋超過腳尖和內扣的現象，搖搖晃晃無法保持穩定，向側後方蹬出去的腿沒有發力感。另一腿向後蹬伸時對軀幹骨盆控制差，軀幹骨盆有明顯的旋轉和前傾。

9、仰卧挺髖接屈髖屈膝

訓練目的：這是一個跑步專項力量練習動作，在訓練臀肌和大腿後群聯合發力模擬蹬地動作同時，訓練另一側腿的前擺意識，該動作可以有效發展跑步專項力量，提高跑步成績。

√ 正確動作

正確動作要領：單腿仰卧，在挺髖的過程中，另一腿積極屈髖屈膝，動作協調平穩

× 錯誤動作

錯誤動作提示：挺髖幅度明顯不夠，擺腿無力，還原過程中身體失去控制，砸向地面。

10、側橋位擺臂練習

訓練目的：這也是一個跑步專項核心力量訓練，訓練核心在保持穩定的情況下，上下肢協調發力能力。

√ 正確動作

正確動作要領：側卧以肘膝撐地，將腰部抬起並維持在一定的高度上使身體幾乎成一直線，手臂擺臂，腿部擺腿，模擬跑步動作，身體穩定協調地完成動作。

× 錯誤動作

錯誤動作提示：腰部明顯下落，無法保持軀幹挺直，手腳擺臂擺腿時，軀幹明顯晃動，動作不協調。

三、怎樣才能讓力量訓練動作做得更規範更正確

很多大眾跑者已經意識到力量訓練對於跑步的重要性，也開始經常注重經常性加強力量訓練。力量訓練既可以作為交叉訓練（所謂交叉訓練是指將跑步和其他運動交叉結合進行）的內容，也可以作為除跑步以外，增強跑者跑力的重要訓練內容。但是，如何把力量訓練動作做正確做規範，這就如何形成正確跑姿一樣，並不容易。力量訓練動作做不好，一方面沒有效果，另一方面也容易造成傷害，把好事變壞事，做好以下幾個方面有助於跑者掌握正確的力量訓練動作。

1、多看跑步規範動作，了解常見錯誤動作

正確動作本質是一個正確的動作模式，但正確動作模式的形成需要學習，這樣大腦才能形成對於正確動作的記憶，建議跑友們在學習動作時，除了關注動作本身如何正確完成外，也要注意學習動作技術要點，本文就是幫助跑友知道正確動作如何做，錯誤動作又有哪些。

2、對著鏡子進行練習

很多時候，動作做得正不正確，自己並不知道，或者說無法感知，但如果在鏡子前做動作，大家就能看清楚自己是否做得正確了。對著鏡子練習，或者跑友間練習時相互糾錯都是不錯的辦法。

3、找一名跑步教練系統學習

健身APP、跑步APP的流行很大程度上解決了信息不對稱的問題，我們可以跟著手機教練很容易方便地依葫蘆畫瓢進行訓練，但手機教練就真的可以替代真人教練嗎？顯然不是的。真人教練的最直接最大優勢就是進行面對面精細化指導所帶來的良好體驗，他可以指導你學會正確動作，掌握動作細節，提高訓練質量，所以條件允許情況下，你真的需要一名懂跑步專項力量訓練的跑步教練。

4、加入慧跑線下訓練營，專業跑步教練手把手教你規範化跑步力量訓練動作。

推薦閱讀：