游泳核心力量及訓練方法

從解剖學的角度來看，人體的核心是指脊柱、髖關節和骨盆，它們正好處於上下肢的結合部位，具有承上啟下的樞紐作用，（也指表面的各深層的腹部肌肉和下背部肌肉組成的軀幹核心力量的肌肉組織，這些肌肉在所有運動中支撐著肩膀、脊椎和臀部，有助於避免背部受傷、增強力量。）在競技體育中，幾乎所有運動都是通過四肢末端將力量施加於外部物體（例如鉛球、地面和水等），使器械或人體產生運動。因此，長期以來，在運動訓練領域，人們一直將力量訓練的重點放在四肢上，忽視甚至放棄軀幹（核心）部位肌肉力量的訓練。20世紀90年代初，一些歐美學者開始認識到軀幹肌的重要作用將這個以往主要用於健身和康復的力量訓練方法擴展到競技體育領域。他們從力學、神經生理學等不同角度對軀幹肌肉穩定姿態，提出了「核心穩定性」問題。「核心穩定性」是指在運動中控制骨盆和軀幹部位肌肉的穩定姿態，為上下肢運動創造支點，並協調上下肢的發力，使力量的產生、傳遞和控制達到最優化。人體大多數運動都是多關節和多肌群（肌肉）參與的全身運動，在運動中，如何將不同關節的運動和肌肉收縮整合起來，形成符合專項力學規律的肌肉「運動鏈」，為四肢末端發力創造理想條件，是所有運動項目共同面對的問題。所以，儘管骨盆、髖關節和軀幹的肌肉並不像四肢肌肉那樣直接完成人體的運動，但是，它們的「穩定性收縮」可為四肢肌肉的收縮建立支點，提高四肢肌肉的收縮力量，同時，還可協調不同肌肉之間的運動，加快力量的傳遞，整體上提高運動效率。核心穩定力量對幾乎所有運動項目都具有重要的作用。首先，該力量可能通過近端固定提高末端肌肉的發力，例如蝶泳腿稱為「鞭打」動作，需要核心穩定力量的參與，它可以將下肢和軀幹肌的力量快速準確地傳遞到上肢，集結全身的力量於「鞭打」動作。其次，對運動技術具有關健的支持作用，專項技術的優劣主要取決於參與運動肌肉間的協作和對高速運動中身體重心的控制，在游泳中，運動員不僅要具備良好的身體素質，而且更重要的是要擁有對「水」的駕馭能力，運動員軀幹是游泳的關鍵，在自由泳技術中身體位置保持「尖緊平直」，而四肢保持協調用力，這種能力的形成和提高主要取決於核心穩定力量的改善。第三，預防運動損傷的功能，能夠減少關節的負荷，達到預防損傷的目的。二、 游泳核心力量特徵和分類核心穩定力量與傳統腰腹力量訓練的不同之處在於，核心穩定力量的訓練涉及整個軀幹和骨盆部位的肌肉，特別注重對那些位於深層的小肌肉群的訓練，該力量通常是在穩定的條件下進行訓練，從而使更多的小肌肉群，特別使關節周圍的輔助肌參與運動，培養運動員在運動中穩定關節和控制重心的能力。針對游泳項目的特點：即當運動員在做游泳動作時，雙臂和腿部力量都來源於身體核心部分力量。實際在做動作時，核心部分力量只是運動員身體穩定運動的一部分，但由於是在一個流動環境里進行運動，所以，身體產生力量的唯一部分就來自核心部分，因此核心部位力量控制力非常重要。強大的核心部位力量控制力能夠使運動員在水中的身體保持良好身體姿勢，減少阻力，使得技術發揮更為有效同時還可以保護運動員受傷病的襲擾。游泳核心力量的劃分，兼顧概念與泳式兩方面因素，分為二類：一是身體一直保持水平位置的自由泳和仰泳，二是身體保持波浪起伏的蛙泳和蝶泳。這兩類泳式對游泳核心部位力量訓練有所側重：自由泳和仰泳，其核心力量要求以相對靜止、保持內斂和流線型為主，身體基本姿態強調平、直、緊、尖，其核心力量的練習以相對靜力性練習為主。蛙泳和蝶泳項目，核心部位以波浪起伏為特點，雙手、雙腿同時發力，其用力特點更加需要動力性的核心部位的發力為主，核心力量的練習，應以動力性核心力量練習為主。當然，在所有項目比賽中，在出發和轉身後，都有靜力性流線型滑行和動力性水下快速蝶泳打腿動作，兩者都需要靜力性核心力量和強有力的動力性核心力量。所以不管動作性蛙泳、蝶泳，還是以靜力為主的自由泳、仰泳，都需要強有力核心力量，只不過訓練側重點有所不同。

三、 游泳核心力量的訓練方法1、 靜力核心力量練習。目的：主要針對自由泳、仰泳的身體姿勢，以及轉身、出發後的流線型滑行姿態的控制。主要方法：第一種，身體直線控制練習，俯卧於地氈上，用肘支撐身體離開地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線，腿拉伸，背要直，繃緊腰腹，保持30—60秒。

第二種，側身直線控制練習，方法與上述基本相同，用一側前臂支撐身體，身側朝向地板，另一側手臂伸直向上。

第三種，流線型拉伸練習，準備，雙臂高舉伸直、緊夾耳朵後部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地，腳併攏，腳後跟分開，身體呈流線型。動作：身體往下、往上兩個方向拉伸；拉伸到極限時保持30—60秒。

2、 動力性核心力量練習第一種，一般性腰腹練習，如仰卧起坐，兩頭起，仰卧舉腿，仰卧剪式打腿，懸垂舉腿，V形收腹成45度，手腿成倒V字形，各種背肌練習等等。

第二種，採用輕器材的腰腹練習，國外大多數採用手持葯球、實心球和啞鈴做腰腹練習，如：實心球舉過頭，實心球胸前傳球，坐式側身傳球， 站立側身傳球等等。

結束語：當代研究表明，專項技術的優劣主要到決於參與運動肌肉間的協作和對高速運動中身體重心的控制，這種能力的形成和提高主要取決於核心穩定力量的改善。由於核心力量在所有運動中發揮重要作用，因此核心力量的練習也是當前提高訓練水平的一個重要手段，越來越受到國內外教練員的青睞。通過身體核心力量的加強來提高末端肌肉的發力，對於提高游泳運動技術具有關鍵的支持作用，因此，游泳訓練中通過各種具體訓練手段來加強核心力量的訓練是十分必要的。文章引自:http://www.topswim.net/推本小書：

核心力量訓練與一般力量訓練的區別在競技體育中，核心力量是一種新的力量能力，它與傳統力量的主要區別在於:6 X1 ?/ i5 h( c" k" ; F1.在解剖位置上，它不同於以往的軀幹肌肉，軀幹肌的界定主要是以脊柱周邊的肌肉為標準，而核心肌是指附著在腰椎一骨盆一鏡關節周圍的肌肉，一部分腰椎以上的軀幹肌並不包含在核心肌肉之內，而一部分以往被定義為下肢肌的肌肉卻屬於核心肌肉的範圍；2.在生理功能上，核心力量更強調穩定和平衡，更強調深層小肌群的固定作用，更強調神經對肌肉的支配能力；l8 |: `. T( c* y# P3.在作用上，核心力量在幾乎所有的運動項目上都不是直接的發力源，它主要是通過對核心部位穩定性的加強、穩定程度的調整和穩定與不穩定之間轉換的控制，為力量的產生創建支點，為力量的傳遞建立了通道。4．在訓練內容上，傳統力量訓練與核心訓練重點不同。（表1）

核心力量訓練的各個難度級別都包含了姿態的「穩定」因素，充分體現了先內後外、先小後大（肌群）、先穩定後運動的訓練原則。從核心力量訓練的難度分級來看，該力量訓練的特點並不在於訓練的高負重和快速度，而在於練習動作的規範性和準確性程度。運動員在多次反覆地對肌肉緊張度的控制以及對多塊肌肉不同緊張度的調節中逐漸體會並形成神經對肌肉的準確支配能力，提高核心部位的穩定性以及穩定與不穩定之間快速的變換。四．核心力量的非穩定性訓練環境非穩定條件下的力量訓練是核心力量訓練的一種重要方式。非穩定條件能夠加大力量訓練的難度，進而提高力量訓練的負荷。與特定條件下的力量訓練相比較，非穩定條件可以在以下幾個方面提高訓練的效果：1.可以募集更多的肌肉參與運動，特別是那些位於深層的小肌群可以被充分動員起來以維持機體的平衡；) S; Z" u" K1 v0 O2.可以反射性增大肌纖維收縮的力量，在同等負荷重量的情況下非穩定條件下的肌電活動明顯增大；4 t( b: x8 n) I& q) s6 B; i3.可以提高多塊肌肉協同工作的能力，不同關節和部位的肌肉(如上肢與下肢)、不同大小和位置的肌肉(如位於表層的大肌群和位於深層的小肌群)和不同功能的肌肉(如主動肌、輔助肌和拮抗肌)，都會因為不穩定條件的出現而改變其原來在穩定條件下已形成的工作關係，如在瑞士球上的卧推杠鈴就會更加突出軀幹和下肢肌肉的平衡作用、肩和軀幹部位深層小肌肉群的穩定作用和輔助肌的協作作用。/ E1 z) b; l* ?非穩定訓練環境的營造可從以下兩個方面進行：% I6 p/ I/ e) q- V7 Q1. 在穩定條件下通過改變運動員練習的阻力矩、支撐面或通過限制神經反射調節通路增加不穩定的因素，如單側負重、單腿的支撐和阻斷視覺反饋通路等練習；4 O* x3 Q* U" o; _2.將支撐面改變成非穩定支撐，如可以自由轉動的平衡板和瑞士球等(表3)。

五．核心訓練方法根據所構成核心區域肌群的特性,以及它在系統訓練體系中所起的作用出發,歸結多年的訓練經驗,現將訓練方法手段示例如下:3 R9 r& Z1 L( F8 V) Es1．不藉助任何器械的單人練習。) {/ `0 r; U/ I5 ~此類練習適用於核心力量練習初始階段,目的在於使運動員深刻體會核心肌群的用力和有效的控制身體,這種類型的練習得到了大多數專家的認可和肯定,普遍認為是最基礎的核心力量練習的手段。此類練習有很多,如仰卧挺髖(A) 、仰橋(B) 單臂俯撐控腹(C) 、腿臂交叉兩頭起(D) 等。

2）運用單一器械進行的練習。如瑞士球、平衡球、平衡板、懸吊繩、力量練習器械等。在這種練習方式中，運用最多的是在平衡球、平衡板和懸吊繩等不固定軌跡的訓 練器械上進行的力量練習，有效的動員軀幹部深層肌肉參與運動，並在動作過程中控制軀體始終保持正確的運動姿態，從而摒棄了傳統力量練習中藉助外力來支撐軀體的弊端。8 W) X1 j4 Q; a, a7 s/ }0 Y例一：雙腿置於平衡球上的支撐練習動作方 法：將兩腿併攏置於瑞士球上，兩手撐地，手臂與身體成90度夾角；脊柱保持正常位置，與地面平行；控制身體不改變任何夾角；保持均勻的呼吸，不要憋氣。如 果要進一步加強動作難度，可以採用單手支撐、在瑞士球下放置半球式平衡球等手段。如圖：8 ?$ p% w; X, W* X9 L6 B例二，單腿撐於平衡球上的旋髖練習，動作方法：平躺墊上，一腿置於瑞士球上，抬起上體呈一直線，雙臂伸展置於地面上；另一腿繞身體做內收外展的旋髖練習；保持均勻的呼吸。如圖: 略. `, r" t( g2 m+ |2 L例三，蹲起練習，徒手站立於平衡球上 (A)，兩腿開立比肩稍寬，做蹲起的動作；或者單腳站立於平衡球上的蹲起練習(B)，呼氣，向下蹲；吸氣，站起。此類動作過程中要保持脊柱處於中立位，不發生扭轉或屈髖的動作。如想加大難度，可採用負重蹲起的練習方式（C）。如圖：略5 v5 p3 n; b; ^. |" lV3）使用綜合器械進行的練習。諸如單、雙足站立於平衡球上，做各種上肢持輕器械舉、推、拉，下蹲，軀幹扭轉等多種形式的練習；坐於瑞士球上做各種形式的練習 等。這類練習增加了練習的難度，一般適用於核心肌群能力在中級以上水平的運動員，他們都經過了初期的徒手或單一器械的訓練，能較好的控制身體，在動作過程中保持軀幹處於正確的身體姿勢。) a" " I$ qk& , G這種練習的關鍵是使身體處於一種不平衡、 或者是在不穩定的運動器械上進行訓練。這種非平衡性力量訓練是通過自身調整不穩定的身體狀態，達到訓練神經－肌肉系統的平衡和控制能力以及本體感覺的一種練習方式。使用不穩定的裝置進行力量訓練不僅可以提高所訓練肌群的力量水平和本體感受能力還可以激活核心肌群的參與，並使其得到發展和提高。2 y, S/ ?, g7 H1 T1 g9 U& K例一，單腿跪姿弓步後上拉，動作方法：單腳（左）站於平衡球上成弓步，後腿屈膝，重心在兩腿中間；做單臂（左）後上拉，或坐姿側上拉後拉等。動作要求同正常身體姿態下的要求；呼氣向後拉，吸氣向前；動作過程中控制身體，不能有旋轉或者晃動。如圖：略( d+ @! V. D( o; |4 ~0 }1 Z, ^例二， 持球旋轉：俯卧於羅馬椅(A)，雙腳固定，骨盆部置於羅馬椅托板上，身體呈一直線；雙手持球，做上體繞脊柱的旋轉動作，動作過程中保持軀幹處於中立位，呼吸均勻。隨著運動員能力的增強可以加大訓練難度，例如把羅馬椅改換為瑞士球(B)。這個動作有效的鍛煉運動員核心區域的控制力和軀幹肌力。* d" E) R; S9 Z, q" E$ I. b" G, E- m8 X4）各種Pilates 練習形式。這是一項融合肢體和心靈（body andmind）的運動，訓練以意志力去控制身體動作。Pilates訓練的理念是均勻地強化各部位的肌群及中心軸（core dynamic）的動力，在正確身體排列結構的要求下，用心體會每一塊肌肉的延展、收縮與控制，目的是加強人體核心肌群的力量，以提高身體穩定性及全身姿勢的正確性。& w! X( x4 B7 O7 A5）睜眼睛和閉眼睛狀態下的各種站立練習。這種方式的練習主要是鍛煉運動員的肌肉本 體感受控制能力。人體在無參照物的情況下要想保持身體的平衡，主要依賴於肌肉的控制。例如，睜眼或閉眼的屈膝單腿站立或者蹲起動作練習（如圖A），就能很 好的鍛煉核心肌群維持身體平衡的能力。若要增加難度，可以採用讓練習者跪立或站立於平衡球上（如圖B）做同樣的動作等等方式。6 Z4 }6 V9 S0 g7 a: h0 b8 K. C. B& ^6）在同伴協助下進行的練習形式。這種練習形式可以有效提高運動員動態條件下的核心控制能力。例如，鏡子模仿動作，動作方法：訓練者（雙）單腿站立，膝屈曲， 髖屈曲，背部平直，保持軀幹穩定不左右搖擺；訓練者模仿做同伴動作的鏡面動作。隨著軀體控制能力的提高，可以增加訓練難度，比如站立在平衡球上進行練習，動作加上上體的轉動等。7）雙人共同進行的練習。例如可以使用橡皮筋兩個人同時練習，兩人並行仰卧，將橡皮筋分別套在練習者的左、右（內側）腳的中心，同時做腿的內收動作；或者是站姿的練習。# r! w+ r$ |4 F# K! B* N, v以上練習均按照小負荷多次數的訓練原則， 靜力練習時間每組15～30 s，動力練習每組重複20次以上，隨著運動員能力的提高，可採用加大難度或提高強度的方法，以適應訓練需要，比如逐漸延長時間、增加練習次數或加大負荷重量，由徒手練習更換為有器械負荷的練習，負重量逐漸加大，動作形式逐漸複雜等等。在訓練中要嚴格控制身體姿勢，並使呼吸配合動作，強調神經系統的參與，一 定要運動員體會到每一個動作的要點，做到「身到心到，身心融合」。) j6 l7 Q7 @9 w$ x: d; [4結論1）核心力量訓練是運動員體能訓練中不可缺少的因素，是提高運動員各項運動素質的重要前提之一。2）對於運動員來講，核心力量訓練的主要作用在於能夠穩定運動員的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態、提高身體的控制力和平衡、提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出、預防動作中的損傷以及傷後恢復，從而有助於運動成績的提高。" l: G5 C/ c|k3 n& C3）訓練中教練員要根據不同專項要求以及運動員個體特點，結合各種運動能力的訓練手段和方法去具體實踐。http://www.xmswim.com/thread-37059-1-1.html資料：北京體育大學王衛星教授的核心力量訓練講稿http://www.360doc.com/content/11/0801/18/3297062_137227251.shtml運動訓練過程中常見的營養問題及解決對策http://www.360doc.com/content/11/0612/04/3297062_126338871.shtml列菲爾普斯示範蝶泳教學http://www.360doc.com/content/11/0611/02/3297062_126137071.shtml游泳陸上訓練 ―― 柔韌牽拉練習http://www.360doc.com/showweb/0/0/126339015.aspx柔韌性伸展訓練視頻（俄羅斯游泳隊訓練video)http://www.360doc.com/showweb/0/0/126136409.aspx
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