營養園地：各種膳食指南

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怎麼吃？吃什麼？一篇文章就搞定！本文列舉了目前常見的膳食結構，便於您查閱。

part one

健康/亞健康人群

01

中國居民膳食指南

一般人群膳食指南說明

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02

抗炎飲食

抗炎飲食說明（按食用量排序）

?蔬菜每天最少食用1斤，水果以深色、莓類等強抗氧化為主

?食用粗糧：藜麥、蕎麥、燕麥、義大利面、蕨根粉、魔芋等

?選用種類豐富的優質脂肪：優質初榨橄欖油、有機菜籽油、堅果、牛油果、椰子油、山茶油、亞麻籽油等

?每天食用至少300g深海魚類、1~2份豆類、適量的菌類（香菇、金針菇等）

?每天食用抗炎草藥和調味品：生薑、肉桂、咖喱、大蒜、迷迭香、百里香等

?飲食不規律者建議食用膳食補充劑，適量飲用茶類、紅酒，食用不加糖的堅果、黑巧克力等

03

地中海飲食

地中海飲食說明

天天吃（按食用量排序）

五穀根莖類(米、面、麵包、雜糧、薯類)

水果、豆類、堅果類、蔬菜

植物油（橄欖油）、乳酪及酸奶

每周吃（按食用量排序）

魚肉＞家禽肉＞蛋＞甜食

每月吃：紅肉類

每天都要活動或運動

可適量飲用葡萄酒或啤酒

04

美國膳食指南

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健康餐盤說明

蔬菜、水果佔一半

?蔬果的顏色和品種多多益善

?馬鈴薯等碳水化合物含量高的食物不是蔬菜

全穀食物占 ?

?全粒完整穀物：全麥、大麥、麥仁、藜麥、燕麥、糙米等

?精米白面一起玩，血糖和胰島素各種high

蛋白質占 ?

?雞、鴨、魚、豆都優質

?限制紅肉和加工肉製品

各種植物油適量用

?橄欖油、芥花籽油、大豆油、玉米油、葵花籽油、花生油

?反式脂肪惹不起，低脂和健康沒關係

喝水、咖啡或茶

含糖飲料一邊呆，乳類果汁天天飲

餐盤使用注意事項

?每日攝入添加糖來源的能量小於總能量的10%

?每天攝入飽和脂肪酸來源的能量少於總能量的10%

?攝入鈉小於2300mg/d

?不推薦以任何理由開始飲酒或增加飲酒量，成年女性每天最多1杯，成年男性最多2杯

?成人每周需要進行150分鐘中等強度的身體活動，其中2天以上的肌肉強化鍛煉，6~17歲的青年每天至少需要60分鐘的身體活動，包括有氧運動、肌肉鍛煉和骨強化鍛煉。

Part two

特殊人群

01

婦女（中國）

兒童（中國）

2~5歲兒童

?建議每天飲用300~400ml或相當量的奶製品

?每天水的總攝入量（湯、奶、水）為1300~1600ml

?兩正餐之間應間隔4~5h，加餐與正餐之間應間隔1.5~2h，不宜安排甜食

?限制屏幕時間，每天應進行至少60分鐘的體育活動，最好是戶外遊戲或運動

6~17歲

?每天喝300ml奶及奶製品，每天飲水800~1400ml

?認識食物、學習烹飪、享受食物、吃好早餐、禁止飲酒

?每天60分鐘中等到高等強度的身體活動，以有氧為主，保持適宜的體重增長

老人（中國）

素食人群（中國）

01

兒童（美國）

餐盤使用說明

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兒童健康飲食餐盤總結

?食用碳水化合物的種類比碳水化合物的多少更重要，如蔬菜（不包含土豆）、全穀物、豆類比精細糧食、糖更健康。

?兒童健康飲食餐盤中不包括含糖飲料、甜點和其它不健康的零食。日常飲食中應盡量避免或少食此類食物。

?兒童健康飲食餐盤中鼓勵用健康油脂替代飽和脂肪/反式脂肪酸。

Part Three

慢病人群

01

糖尿病

02

高血壓

03

無麩質飲食

無麩質飲食說明

隱藏的麩質

?醬油

?麥芽或麥芽風味（除非提取自玉米）

?穀類（除非是大米、玉米、土豆或大豆口味）

?水解植物蛋白（除非來自於大豆或玉米）

?改性澱粉或該性食物澱粉（除非來自玉米、木薯、竹芋）

?穩定劑、澱粉、乳化劑糙米糖漿、炸薯條等

04

1

小樹視覺

? 了解自己的身體狀況是選擇膳食結構的第一步

? 重視慢性食物不耐受（別人的美食可能是自己的「毒藥」）

? 掌握健康飲食大原則，選擇時令食材，比生搬硬套更接地氣

? 膳食營養補充劑是偏食、挑食、飲食不規律、老幼病殘孕人群的「良藥」（請諮詢專業營養師）

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