如何做到下盤穩固，上肢輕靈 [轉]

吳文翰：太極拳的基本功和身法要領練習太極拳,要做到「下盤穩固，上肢輕靈」，在身法上要做到以下三點。 首先是湧泉穴要有力。有句拳諺：「湧泉無力身無主。」這句話的意思是，如果湧泉穴沒有力量，身體就站不穩。練習太極拳有很多基本功．其中最重要的是站樁。這些基本功現在練習太極拳的人大都不太重視了。我小時候站樁，重心要落到胯上．然後落到腳心湧泉穴。這樣，久而久之，湧泉穴和地面就建立了相吸相引的關係，腳好像長在了地面上。達到這個水平，腳下就有根了。所以，練習太極拳下肢穩定的一個要點就是「湧泉穴要有力」。也就是通過樁功練習，把身體重量松沉到湧泉穴上，讓湧泉穴和地面互相吸引，從而達到腳下生根。　 第二個要點是腎俞穴(也就是腰眼)要豎起來。如果腎俞穴不豎起來，脊背就會彎曲。這在我們平常的生活中也是多見的，比如一些駝背的老人，由於腰豎不起來，就會駝背。練習太極拳，身法要穩定,腰就要豎起來。腰豎起來，再加上湧泉穴有力,自然就能做到太極拳要求的「含胸拔背」。 第三，脖頸要豎起來。脖頸豎起來,自然就能做到提頂。 這些基本動作要領是一系列的,相互關聯的。做到了湧泉穴有力、腰豎起來、頸豎起來,自然就做到了太極拳要求的「含胸拔背、氣沉丹田、提頂吊 襠」，也就能夠下盤穩固，上長久練習自然就能提高腿上的功力。在練習過程中，一定要注意頭頂百會要和腳下湧泉穴呈上下一垂線，身體不能彎曲；其次，兩個肩膀平，兩個胯要平。當然，還有一些其他練習腿上功夫的方法，讀者可以自己嘗試。肢輕靈。 當然，以上這些要點做到後，還要收腹，小腹要放鬆。這樣，身體體型是勻稱的，不會大腹便便，也不會彎腰駝背。練習太極拳就不能追求低架子。架子過低，容易損傷膝蓋。總之，練習太極拳要做到下盤穩固，上肢輕靈，首先是要具備各紮實的腰腿基本功，其次要分清虛實，第三要正確掌握拳式動作和身法要領。曾乃梁：練好太極拳的「三個相結合」　　練習太極拳．下肢的穩定性非常重要。只有下肢穩定，太極拳才能打得既沉穩 練習太極拳．下肢的穩定性非常重要。只有下肢穩定，太極拳才能打得既沉穩，又輕靈，才能做到節節貫串，圓活連貫。這些，都是以下肢的穩定作為基礎的。　 做到下肢穩定，上肢輕靈，我認為要注意以下點：一是套路練習與樁功相結合，二是做好動作與意氣相結合，三是做好雙腿支撐平衡和單腿支撐平衡相結合。一、套路與樁功相結合　 樁功是太極拳的基礎，是太極拳重要的基本功。沒有樁功基礎，練習太極拳盡除了以上說的身法上的要求外，還要練習腿上的功夫。可扶著桌子或其他支撐物，練習一條腿的支撐能力。從開始用手著支撐物練習，過渡到雙手脫離開支撐物。在單腿獨立的情況下可以練習單腿畫圈動作，還可以前後踢腿、悠腿。這樣再有就是步法練習。太極拳要求「邁步如貓行」，其關鍵就要控制好身體重心的虛實轉換。比如向前邁左腿，一定要把重轉移到右腿上，然後再邁出左腿。出腿要提膝開胯，用腳跟輕剷出去．左腿落實後．重心再慢慢移動到左腿，形成弓步。 這些都需要具備比較紮實的腰腿基本功．如果腰腿基本不紮實．練好太極拳就很難。練好了腰腿基本功，就能在打太拳時做到「上輕下重中間靈」。只要按照這些要領去練習，日積月累，自然能做到太極拳的身法要求。腳步穩定的關鍵就是重心轉換要做好。重心轉換不好，身體必然不穩定。在身體重心轉換．邁步前後移動時，尾閭一定要穩定直豎，向下松沉，一定要注意尾閭和湧泉穴的配合。這樣就可以保持立身中正的身法要求。　 最後，重要的一點是要分清虛實。太極拳的步法一般實腿體重的十之六七，虛腿占體重的十之三四，在步法、步型上要虛實分清。另外，步幅不能過大，以重心轉換靈活為度。邁步時，身體不能晃動。身體晃動，重心不穩，往往是由於步幅過大造成的。過去小孩練拳都是走低架，這是為了鍛煉腿上的力量。但是，隨著年齡的增長，特別是身體胖的人，管年頭很長，也會讓人感到腳下輕飄，沒有根。拳諺說：「百練不如一站。」這也是強調樁功的重要性。還有「練拳不練功，到老一場空」的說法，這裡的功，也包含著樁功。　 樁功有定樁和活樁。定樁是很重要的基礎。定樁就是保持靜態穩定一段時間，目的是練習肢體的支撐力量。用現代科學術語，就是靜力性練習。靜力性練習能使肌纖維增粗，肌肉發達，肢體有力。舉重運動員、體操運動員都要進行靜力性練習，以增強肢體肌纖維的力量。太極拳要想增加穩定性，也必須進行靜力性練習，增強下肢的力量。這樣才能在套路練習時，做到下實上虛，飽滿圓撐。我在訓練林秋萍、高佳敏、陳思坦等運動員時，儘管他們已經獲得了各種冠軍，但是，我還要進行各種形式的靜力性樁功練習。樁功不僅對初級太極拳習練者是重要的練習內容，對中級、高級階段的太極拳練習者也是重要的訓練內容。　 樁功分自然樁(兩腳自然開立．膝關節微曲，重心落到腳下，身體自然放鬆)、渾圓樁(雙腿半蹲，雙手抱圓，掌心向里合，含胸拔背，沉肩墜肘，收腹斂臀，氣沉丹田)、升降樁(像起式那樣，下降、上升，各停幾秒)，其他還有開合樁、弓步樁、虛步樁、仆步樁、丁步樁、活步樁等等。我不主張練習死樁，像電影中那樣．一個馬步樁站一炷香的時間。我主張站活樁。站樁的時間不宜過長，一般不超過三分鐘。站一會兒，休息—下，然後再進行練習，循序漸進，。拳逐步增加練功的時間。連續長時間站樁，膝關節容易受傷。這種練習方法是不科學的。站樁要講究科學，要定步、活步相結合。比如行進間的弓步練習，就可以在形成弓步時停頓幾秒，再向下動步。這就是活樁練習。還要明確站樁的目的，不是為了站樁而站樁，而為了提高下肢的穩固性；要在站樁的過程中，把太極拳的基本姿勢、基本要求掌握住。　 另外，站樁前，一定要做好準備活動，特別要活動開胯、膝、踝這三個關節，這樣能防止受傷。二、做好動作與意氣相結合　 初學太極拳主要是掌握動作外形，到了一定階段，就要和意氣相結合。首先是意，在意念上要做到松和靜一一周身放鬆，排除雜念，意守丹田，專心練功。意守丹田，就能做到氣沉丹田。氣沉丹田，在呼吸上就是腹式深呼吸，這不僅有利於下盤穩固，還有利於健康長壽。拳諺說： 「意馬心猿鎖黃中，拿住丹田練內功。」就是說要排除雜念，意守丹田練功。氣沉丹田能夠加強下肢的穩定性．使腳下生根。做到腳下生根，不僅下盤穩固，上肢輕靈，還有利於發力論講：「力發於腳，行於腿，主宰於腰，形於手指。」講的就是發力時「腳下生根」的重要性。　在這個練習過程中，要注意做到「邁步如貓行」。邁步時．先腳後跟著地，然後全腳掌著地，最後重心落實。我對此的總結是「由點到面，最後落實，即點一一面——實」。這裡有一個重要的環節，就是兩腳力量的傳遞過程中，重心從前腿到後腿，或從後腿到前腿的過渡，中間要有一個半馬步。這個半馬步的過渡，往往是練習者忽略的地方。這是太極拳內勁沉穩體現的一個地方。正因為有了這個半馬步的過渡，勁力才能表現得沉穩而不漂浮。比如做棚、捋、擠、按動作時，無論是從虛步轉為弓步，還是從弓步轉為虛步，不能—下子就轉過來，而是要有一個半馬步過渡。這樣動作的勁力才能飽滿圓撐，沉穩紮實，否則就是輕飄虛浮。做好這一點．也就能體現出太極拳下肢的穩定性。無論是弓步還是虛步，以及半馬步過渡，都要意氣下沉，使下肢穩定有落地生根的感覺。　三，做好雙腿支撐平衡和單腿支撐平衡相結合　 太極拳的穩定性問題，更多的是平衡問題。平衡有雙腿支撐平衡和單腿支撐平衡，比如馬步、弓步、虛步等雙腳支撐時的穩定平衡，就是雙腿支撐平衡：而蹬腳、分腳、擺蓮等獨立支撐動作一般為單腿支撐平衡。做這種獨立平衡動作，會出現站不穩、腿舉不高、身體晃動等現象。因此，練習下肢的穩固，除了掌握雙腿支撐的穩定平衡外，還要練習單腿支撐的穩定平衡。要提高單腿支撐的穩定性，就要提高下肢的協調性和柔韌性。練習下肢的柔韌性的方法有壓腿、耗腿、搬腿、擺腿、踢腿、控腿。練習這幾個步驟，提高了腿的柔韌性．才能做好單腿支撐時的平衡穩定。　 再有，單腿支撐動作，不僅是支撐腿和擺動腿之間的關係，還有兩臂的配合問題。兩臂要撐圓，固定住胸廓。胸廓沒有固定住，呼吸不穩定，身體也就不穩定。　 第三，要托氣。獨立平衡和呼吸有很大關係，在單腿支撐時，要托氣。所謂托氣就是吸氣後，在腿提起來的同時，微微屏住呼吸。這樣有利於支撐腿的穩定平衡。　總之，練太極拳要做到下盤穩固，上肢輕靈．就要練好樁功，加強動作與意氣的配合，掌握好動作的平衡。
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