快速增肌減脂後的實用恢復指南

我們常說一句話：沒有訓練過度只有休息和恢復不夠。說明休息是多麼的重要，這也是大多人常犯的錯誤。正是這樣的錯誤才讓很多人在不停的尋找訓練方案來幫助他們減掉脂肪、增加肌肉獲得額外的性能。我們特意總結出實用而有效的恢復方式來幫助你改變身體，讓你加速恢復，變得更加完美。

1、聰明且刻苦的訓練

你需要增加你的恢復時間，但並不意味著去擠占你在運動訓練上的時間，它意味著你必須要科學的調整訓練，以達到最好的效果，無論是減脂還是增肌。

2、控制恢復時間

很多人錯誤的只關注恢復的一個方面，但忽略了一個事實，艱苦訓練後你的身體很多機能都需要進行恢復和休息。正確的恢復應該針對以下幾個機能：

修復肌肉和組織

去除身體中的廢物並減少炎症

為保持細胞活力，進行能量存儲和補充營養

恢復中樞神經系統（CNS），簡單來說就是修復大腦和身體之間的關係。

幸運的是，恢復不一定要複雜，因為你可以在同一時間使用相同的簡單的營養和治療策略，例如高質量的睡眠會對中樞神經系統產生深遠的影響，也是減脂和增肌的基礎，因為在深度睡眠的時間是你生長素釋放的黃金時間。另外喝含有咖啡因的咖啡也能加速恢復、減少肌肉酸疼和恢復中樞神經的作用，這樣多個手段同時使用，你才會在劇烈運動後有著更強的恢復能力。

3、選擇一個相應的恢復優先順序

用運動來改變身體是最基本的原則，設定一個目標是最正確的方式。你如果想要自己跳的更高，你就不會在5公里長跑上浪費時間。一旦你確定了目標，你需要確保你的恢復能力是否與之匹配。更要注意的是，你要有著正確的營養。如果目標是減肥，那麼就不要鍛煉前食用高碳水化合物，也不要在運動後飲用佳得樂這樣的運動飲料，因為它們通常會使你的努力付之東流。

運動後是一個補碳水化合物最好的時間，但大多數人更喜歡用運動飲料來代替，尤其是那些運動量很大（一天兩練）的人，服用運動飲料（液體碳水化合物）可以補充糖原的儲存，但這隻適用於沒有減脂要求的人士。

4、吃最美味營養豐富的蛋白質

針對恢復來說，營養豐富的食物是最實用和有效，也是最令人滿意的選擇。相同熱量你會得到更高質量的營養，減少飢餓感，攝入較低能量但可以提供身體修復結構所需的營養。這是關鍵，因為減肥、能量限制飲食創建一個異化的環境，身體由於失去肌肉和脂肪而導致代謝率暴跌。我們建議選擇各種各樣的動物蛋白質，因為它們含有修復身體組織所需的九個必需氨基酸，同時也提供肌酸、肉鹼、鋅、谷氨醯胺和鐵，所有這些都會幫助恢復，影響新陳代謝。

5、每餐吃顏色豐富的蔬菜

深色的水果，如藍莓和酸櫻桃營養豐富，能加快消除在訓練中產生的廢物減少疼痛和更快恢復肌肉力量。獼猴桃、菠蘿和綠葉蔬菜都提供化合物，改善代謝過程。例如十字花科類蔬菜（西蘭花、花椰菜、芽甘藍）幫助身體安全的消除雌激素。儘管如果你的目標是減肥，下面這些食品你不要吃太多，但也請記住升糖指數高的植物同時也含有豐富的植物營養素可以幫助修復:

西瓜提高一氧化氮產量，提供營養豐富的血液幫助修復受損的肌肉組織。

土豆含有所有的營養元素，連同其他澱粉類根莖食物，如南瓜、紅薯，它們通常也比較讓人容易有飽足感。

6、每餐吃多種脂肪

從鱷梨、堅果、魚這樣的天然食品中攝取脂肪，具有保護作用並提供正確比率的不同形式的脂肪。例如堅果和種子中的omega – 6和魚類中的omega – 3都會幫助骨骼修復。此外，脂肪可以幫助脂溶性維生素A、D和K2可以更好的吸收，但脂肪也含有膽固醇，這是激素生產所必需的，能改善細胞信號，使身體更好恢復。魚油是身體復甦的寵兒之一，因為它提高了細胞信號傳遞並具有抗炎的作用。研究人員建議，在高海拔地區或在環境惡劣地區訓練的人，通過食用魚油可以對抗氧化應激反應和減少代謝廢棄產物。 一般堅果能夠幫助你從身體壓力中更好的恢復。例如自行車運動員進行為期4周的訓練，每天吃杏仁，比賽時不僅運動表現提高了，還提高能源使用和抗氧化能力。

7、用冰水補充

補水是最重要的，脫水和恢復之間有著密切的聯繫，因為肌肉和心臟的功能都離不開水。在訓練期間服用冰水可以降低核心溫度，可以有更好的耐力和爆發力。同時在鍛煉後也會影響肌肉恢復的溫度。如果你覺得太熱，會導致線粒體功能下降導致代謝過緩，喝冷水有助於抵消這種狀態。

8、平衡你的皮質醇減少壓力

有大量的證據表明，心理和生理壓力會給你每天和長期的運動效果帶來負面影響，例如一項歷時12周的研究發現，壓力較高的肌肉增加明顯較低，低壓力組最好成績深蹲增加了45公斤和卧推增加了19公斤，高壓力組最好成績深蹲增加了39公斤和卧推增加了15公斤。

那麼緊張焦慮是怎樣給你訓練帶來負面影響的？

它會導致免疫系統遲鈍，對有害細胞殺滅水平降低。同時焦慮也會改變下丘腦-垂體-腎上腺軸，從而影響了你的內分泌系統，導致皮質醇的升高，直接影響肌肉細胞的基因表達，從而給肌肉構建和恢復帶來負面影響。例如，一項研究表明當皮膚上有傷口時，高壓力組人群會比低壓力組人群恢復的慢。也就是說如果你的壓力過大，你在比賽中可能會一直落後於對手，無法趕超他們。那我們怎麼來緩解壓力呢？

（1）能改變自身壓力，只有靠自己。

（2）學會利用肌肉和呼吸來進行放鬆。冥想時最有效的工具，它會幫你調整下丘腦-垂體-腎上腺軸，從而增進睾酮和生長激素分泌，並減少皮質醇的分泌。

（3）多聽音樂會減少皮質醇分泌，並提升免疫系統。

（4）多做泡沫軸或是進行按摩。這兩者都會減少運動後的脊椎酸疼，如果你特別喜歡按摩，它們也會減少你的緊張情緒。

（5）保證良好睡眠。因為你的生長激素和褪黑素會在夜間釋放，如果睡眠不足將導致脂肪燃燒下降並且減緩新陳代謝。

9、選擇優質碳水化合物食用

攝入合適的碳水化合物是一個困難的事情，但它最能體現出訓練成果的差異。碳水化合物會帶來以下的影響：

可以降低訓練後的應激激素皮質醇的水平，可以改善身體成分。

碳水化合物會導致胰島素增加，對肌肉有保護性的抗氧化作用，因為胰島素幫助抑制炎症。

支持甲狀腺的功能，這直接影響代謝率，用於產生神經遞質，提高情緒，恢復力量。

碳水化合物是身體最簡單便捷的能源來源，其產生的糖原是肌肉能量的來源。

碳水化合物攝入基於運動水平、基因特點和你的健身目標。一般建議如下：為了促進身體的恢復，最佳的攝入時間是在劇烈運動後或者晚上攝入。運動前攝入最不理想，因為在運動前胰島素增加會減低身體燃燒脂肪的能力，並降低能量消耗水平。

10、保持健康的腸道

如果你的腸道不健康或者消化不好，那麼你的恢復能力也會受到影響。考慮一下，很差的腸道會導致以下問題出現：

（1）它可以阻礙組織修復所需的全部營養吸收，並可以讓其他化合物和毒素進入身體。

（2）氧化應激和炎症的發展，降低免疫功能，降低肌肉修復能力。

（3）減少了身體代謝廢物的能力，干擾身體使用能源和燃燒脂肪的能力。

（4）改變了神經遞質的生產，導致情緒低落和缺乏熱情。

所以我們建議採取以下辦法來恢復：

（1）益生菌，多吃發酵食品（酸菜、優質酸奶），因為它們能減少運動後的炎症

（2）避免布洛芬和其它非甾體抗炎葯。它們不能提高恢復速度，相反它們會引起腸道問題會導致肌肉修復受損。

（3）避免小麥麵筋等食品。

11、做恢復訓練

最佳的恢復手段是在進行高強度訓練後進行完全的休息和輕量的活動。在某些情況下頻繁的鍛煉幫助恢復。比如進行高強度的訓練後你會變得遲緩和肌肉酸痛，這時進行頻繁的訓練有助於恢復。科學家發現，當人們一周多練肌肉酸疼會減少，因為這樣炎症反應較低。所以一個經驗豐富的健美運動員一周至少訓練3次，甚至天天訓練，就是一天兩練的也大有人在。

另一方面，如果你做大量的衝刺運動和高強度的訓練，你可能就越需要減少運動量來獲得最優的恢復效果，例如：

做衝刺訓練會提升應激反應（皮質醇過度升高和訓練強度退化）。

一天兩練，特別是當一個高強度訓練結束後，另一個是激烈，大運動量的力量訓練。

工作生活很忙碌，並且每周進行4次以上的艱苦訓練

長期進行1個小時以上的訓練。

相反，根據你的情況一周進行2-5次艱苦的訓練，對恢復有一定的幫助。盡量在休息日做些輕微的活動，改善血液流動並適度的提高心率。

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我們很多的文章都在說要控制每天的碳水化合物的攝入，現在世界上有兩個觀點在說碳水化合物的問題，一個是說要低碳水化合物，每天攝入的碳水化合物不超過50克，這在美國有一大批的擁躉，就連在美劇里中也出現低碳水（無碳水）主義人群。第二個就就是支持高碳水飲食的理論，他們認為低碳水飲食只適合超重或者肥胖人群、高血糖、代謝綜合症、糖尿病(1型和2型)、創傷性腦損傷、癲癇、帕金森病、阿爾茨海默病、其他神經系統疾病，因為長時間的低碳水化合物會給身體帶來應激反應，尤其是孕婦、運動員、甲狀腺功能減退者，還有就是腸道不健康的人士尤其不適合低碳水飲食，因為一個人的熱量來源要30%來自於碳水化合物。

那到底哪種觀點是對的呢? 其實我們想說，兩種觀點都對，要根據個人的具體情況來分析，一種方法不能適應所有的人，這也是我們的觀點，因為每個人的分子結構不同，所以採取的方式也不同，但如果你跟我一樣，每天2-3練，又不是在減脂期，那麼低碳水飲食是完全不合適的。為了更好的滿足我身體的需要，我會分三步來確定自己這一階段的碳水化合物，現在跟大家分享一下。

步驟一：考慮潛在的疾病

這是至觀重要的，如果你有糖尿病，那麼你必須要做到低碳水化合物的飲食；如果你的小腸細菌失衡，你也必須限制碳水化合物的攝入，在此必須重點強調：對於腸道菌群失衡的問題，低碳水化合物飲食法作為一種干預治療的方法，並不意味著是是可持續的穩態生活方式。

如果你有腎上腺疲勞症，你可能會覺得需要碳水化合物的飲食或者零食來保持你的血糖穩定。如果你在孕期或者在母乳餵養又或者你的運動量很大，那麼你更需要。所以有很多因素會影響你的身體處理碳水化合物的方式，因此你需要考慮這些碳水化合物怎麼才能為你所用。下表就是不同的碳水化合物適合的條件：

步驟二：開始吧

如果你是身體健康的人（你不運動或者適度鍛煉）。我們建議你開始溫和的碳水化合物的飲食。我們推薦的碳水化合物量通過三分法來實現，包括三分之一的蛋白質、三分之一的澱粉類塊莖，三分之一的非澱粉蔬菜。這是一個標準的溫和碳水化合物飲食，接近生酮飲食，這樣的一日三餐能夠確保你每天最基礎的需要，並保證身體的正常運轉。如果你因為身體狀況問題要控制碳水化合物的攝入量（糖尿病、低血糖等)或你訓練量很大,請參閱步驟1圖表中你應該知道的碳水化合物水平。如果您身體條件複雜，不能確定自己是屬於哪一種情況，我建議諮詢您的醫生幫你制定最適合你的飲食計劃。

步驟三：記錄

認真記錄下你的食物筆記，並記錄相應的感覺（血糖是否增高，是否想吃糖）。這是至關重要的並經常被我們忽略的一個過程。如果沒有記錄飲食的習慣，你就完全不能掌握自己的規律，無法找出你對碳水化合物的真正需求量。這能幫助你循序漸進的確定你理想的碳水化合物攝入量，有助於你找到真正適合你的東西。不要覺得把自己放在一個低碳水化合物的環境就是對自己有好處，那不一定是你真實需要的，你應該花時間找到真理，不要怕麻煩。

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