瑜伽前屈摺疊常犯的4個錯誤（詳細解析）

前屈摺疊可以說是最讓人平靜的體式之一。當上半身放在雙腿上，或者前方的地面，心就向內走了，關閉了外在世界的嘈雜。

當正確地做前屈體式，它們幫助延長呼吸，讓呼吸更有質量，把意識帶到整個身體後背，找到體式中的舒適。

然而，強迫自己超過當下的柔韌性去深入摺疊或者不正位的情況下練習，會導致不舒適感甚至受傷。

想要安全做前屈摺疊，首先要做到「不比較」。當你和他人比較誰摺疊得更深一點就會容易受傷。

接下來我們來看看前屈摺疊常犯的4個錯誤，以及我們可以怎麼做去避免受傷，感覺到放鬆沒有疼痛，在練習中以及練習後。

錯誤一：頭延展向膝蓋

單腿頭碰膝這個體式的梵文名叫做「Janu sirsasana」，但翻譯成「單腿頭碰膝」之後，學生就會強迫自己的臉或者頭頂去往下碰到伸直腿的膝蓋，平時本來就弓背了，這樣導致胸椎弓的更多。

更希望這個體式被叫做「胸腔找膝蓋」或者甚至「胸腔延展靠近膝蓋」。事實上，這些適用於大部分的前屈體式。如果前屈摺疊弓背，就會讓胸椎前側擠壓，後側展開，會讓椎間盤向後突出。如果用力弓背摺疊還會導致伸直的大腿後側拉傷。

（在單腿頭碰膝中不要真的用頭去找膝蓋）

錯誤二：以為你的膝蓋一定要伸直

膝蓋超伸（膝蓋向後超過中正位置）在很多伸直腿的體式中經常出現。

比如站立前屈就是個很好的例子，以為在做這個體式時如果沒有伸直腿就做錯了。然而，那些髂腰肌或大腿後側緊的，稍微彎曲膝蓋，就可以延長脊柱。在下犬式中也是一樣。所以需要時彎曲膝蓋沒有什麼錯。

（可以稍微彎曲膝蓋）

錯誤三：下巴抬得太多擠壓脖子後側

當做坐立前屈，老師說「眼睛看大腳趾」，本來是為了胸腔向前延展。但是，常見的錯誤時，學生為了看大腳趾，下巴會抬得抬高，擠壓到脖子後側，同時上背部還弓起來。

脖子後側的擠壓會給脊髓中的神經帶來壓力，導致疼痛、僵硬、麻木等等。所以當你胸椎還是弓起來的狀態下，保持頸椎的自然曲度就好，頭頂去找腳趾就可以，不用抬起下巴。

（頭頂往前延展即可，不用抬頭）

錯誤四：腰椎曲度彎曲過多

最後這點是對那些前屈已經非常好的人說的。老師為了讓學生避免前屈時彎腰弓背，會讓學生從髖部摺疊，這很有效。但是對於前屈摺疊已經非常好的人來說，如果還是過度轉動骨盆向前，就會造成腰椎曲度過大，擠壓椎間盤和其中的神經。

這時需要啟動腹部，保護腰椎，骨盆不要再轉動了，到了一定角度就穩住，胸腔往前延展。

（前屈摺疊已經很深入 骨盆不要再轉動太多）

原來以前的前屈摺疊都做錯了呀

你有木有？

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