「肩」負重任：圖文詳解肩關節鍛煉操（上）

肩關節是身體中活動範圍最大、也是較容易受損的關節。從醫學角度看，加強鍛煉關節周圍起支撐作用的肌肉，將使肩膀受益，同時還能逐步拓寬肩部運動範圍，使你可以輕鬆揮動高爾夫球杆或舉手過頂。

而有一種被稱為「肩部撞擊綜合征」的肩部疾病，會使你無法完成上述動作，這種疾病通常是肩膀柔韌性差和運動模式損傷的結果；而合理的鍛煉可以預防這種情況的發生。另外，鍛煉能幫你保持肩膀的力量和柔韌性，這也可以減輕關節的壓力，從而使你不易感染滑囊炎和肌腱炎。（參見：《肩膀疼可能是什麼病？》）

1. 熱身運動：肩部轉圈

重複：每隻手臂20次（每個方向10次）

組數：1

強度：低

節奏：緩慢可控

休息時間：無需休息

起始位置：站直，雙腳分開與髖部同寬；兩膝微微彎曲，髖部微微前彎。手握一個1千克左右的啞鈴，啞鈴懸掛兩腿間，一端向下朝地。

動作：先用右手握住啞鈴，右臂順時針畫10個圓圈，如同在鍋中攪動；暫停；然後反方向畫10個圓圈。可以把左手支撐在左側大腿上。然後換左手左臂進行，即為完成一組。

提示與技巧：

太難？可以坐著鍛煉或站著鍛煉不加啞鈴。

太容易？增大轉圈幅度。

2. 熱身運動：肩部擺動

重複：每側10個

組數：1

強度：低

節奏：緩慢可控

休息時間：無需休息

起始位置：筆直站立，雙腳併攏。手握一個約重1千克的啞鈴，啞鈴的一端懸掛朝地。

動作：先用右手握住啞鈴，右腿向後伸直，壓住右邊的腳後跟至地面，左膝稍微彎曲。身體慢慢地前後來回擺動，手臂和啞鈴輕輕地像鐘擺一樣擺動。完成10次後切換位置，換左手握啞鈴重複10次，即為完成一組。

提示與技巧：

太難？可以坐著鍛煉或站著鍛煉不加啞鈴。

太容易？增大啞鈴擺動弧度。

3. 強化：用穩定球做牆上俯卧撐

重複：10個

組數：1~3

強度：中

節奏：3-1-3

休息時間：各組之間30~90秒

起始位置：面朝牆壁，筆直站立；把穩定球靠在牆上，與肩同高；伸直手臂，與胸部同高；手掌按住球，指尖指向天花板。

動作：慢慢地彎曲肘部，朝球壓低上半身，頭部到腳後跟保持直線（3秒）；暫停（1秒）；雙臂慢慢推球還原（3秒），即為完成一次。10次即為一組。

提示與技巧：

太難？不使用穩定球做牆上俯卧撐。

太容易？暫停時保持一個八拍，然後慢慢推球還原。

4. 強化：直立內旋外旋

重複：每側每步10個

組數：1~3

強度：中~高

節奏：3-1-3

休息時間：每組之間休息30~90秒

起始位置：將阻力帶固定在門上，與腰部同高；兩腳分開站立，與髖部同寬。

動作：

步驟1：身體右側朝門，右手抓住阻力帶上的手柄，虎口向上；肘部夾住身旁的毛巾卷，身體向門右轉。全過程保持阻力帶繃緊，手腕要保持穩定（3秒）；暫停（1秒）；然後緩慢還原（3秒）。

步驟2：換左肘夾住身旁的毛巾卷，左手越過腰部抓住阻力帶手柄，指關節位於肚臍附近（如有必要，可稍微靠近或遠離門，以調節阻力管上的張力）。慢慢向左牽拉阻力帶，並保持手腕穩定（3秒）；暫停（1秒）；然後慢慢還原（3秒）。

以上兩步做10個後調轉身體，身體左側朝門，左手開始重複步驟1、2，也做10個；即為完成一組。

提示與技巧：

太難？可使用彈力較小的阻力帶。

太容易？可使用彈力較大的阻力帶。

5. 強化：站式V字舉

重複：10

組數：1~3

強度：中

節奏：3-1-3

休息時間：每組之間休息30~90秒

起始位置：筆直站立，雙腳分開，與髖部同寬；雙手各握1千克左右的啞鈴，拇指向前。

動作：緩慢抬起雙臂，同時擠壓肩胛骨；啞鈴平舉，雙臂成「V」字，不高於肩膀（3秒）；暫停（1秒）；然後慢慢還原（3秒），即為完成一次。10次即為一組。

提示與技巧：

太難？可使用較輕的啞鈴。

太簡單？可使用較重的啞鈴。

6. 強化：站式拉背

重複：10

組數：1~3

強度：中

節奏：3-1-3

休息時間：每組之間休息30~90秒

起始位置：將阻力帶固定在門上，與胸部同高。面向門筆直站立，雙腿併攏；手臂伸直，握住手柄，調整腳與門的距離將阻力帶拉直。

動作：右腿向後伸直，右腳跟著地，兩膝輕輕彎曲；肩胛骨合攏，手臂慢慢往後拉回，拳頭拉向腋下（3秒）；暫停（1秒）；然後慢慢還原（3秒），即為完成一次。10次即為一組。

提示與技巧：

太難？可使用彈力較小的阻力帶。

太簡單？可使用彈力較大的阻力帶。

編譯：貓頭鷹（春天，Marie）審校：夏健