提高引體向上能力的秘訣

作者：Bret Contreras

How to Increase Your Chin-Ups

翻譯：林堃

校對：浪人王老漢

想提高你的引體向上么？那麼請允許我幫助你完成這一壯舉！有很多種方法可以提高引體向上，所以本文除了介紹我個人比較喜歡的方法外，還包含了當今訓練者和教練們提高引體向上所使用的一些最流行的方法和技巧——我們的目標是！更多次數或更大負重的引體向上！

在進入本文主題前，有必要先說一下引體向上的三種形式——Chin-Up、Pull-Up和Neutral Grip Pull-Up之間的區別。許多人可能不清楚它們之間的區別。Chin-Up是雙手反握的引體向上（即手心對著本人），Pull-Up是雙手正握的引體向上（即手背對著本人），而Neutral Grip Pull-Up是雙手對握的引體向上（即兩手心相對）。

動作模式

我們先來聊聊反握引體向上。在動作頂點，你是應該讓下巴高於單杠，鎖骨觸碰到單杠，還是胸部觸碰到單杠？動作起始時，你應該是「自然懸掛狀態」還是保持輕微的肩胛收緊和屈肘？事實上，這些細微的區別都有它們各自的好處，這些不同的動作變化適合不同的人群。

就我個人而言，如果我的客戶能夠接受反握引體向上，我更願意讓他們從「自然懸掛狀態」（同時繃緊身體）開始動作，並且動作結束時上胸觸碰單杠。如果你練習反握引體向上的時候，動作範圍總是全程、「不作弊」的，那麼當你創造了你的個人記錄時，你會發現這是由於你的力量真正得到了發展而不是你在動作上「偷工減料」。

抓握方式

現在我們來探討下引體向上的三種抓握方式。雙手反握引體向上更強調刺激肱二頭肌，並且動作過程中肩關節活動的範圍很大。雙手正握引體向上著重強調中、上背部，同時也能刺激肱肌和肱橈肌。而雙手對握引體向上則將重量更均勻地分布於各個關節上，對於手腕、手肘和肩關節而言是壓力較小、最容易的一個動作。因此雙手對握引體向上通常是最好的訓練動作，長期來看也是最安全的動作（但絕大多數年輕人基本不考慮它直到為時已晚）。

左：雙手正握（Pull-Up）;中：雙手反握（Chin-Up）;右：雙手對握（Neutral Grip Pull-Up）

底線：選擇一個對你而言最舒服的抓握方式，並且符合你的訓練目標。

動作範圍

當談到雙手正握引體向上的動作技術時（也是所有訓練動作的技術），最重要的一點就是要在無痛的動作範圍內做動作！比如當你每次以「自然懸掛狀態」開始和結束動作時，你的肩部總是不舒服或者時疼痛，那麼你就應該避開導致疼痛的動作範圍。同理，如果你的鎖骨觸到單杠時總會引發疼痛，那麼就不要拉得太高，只要下巴超過單杠即可。一些人發現調整握距或者使用吊環可以獲得無痛而充分的運動範圍。

底線：在無痛的動作範圍內運動

保持緊張

保持背闊肌與盂肱關節、肩胛骨周圍的肌肉緊張對於肩部的健康和活動度是很重要的。在正握引體的底部位置，你應當保持你的腋下緊張。「自然懸掛狀態」這個術語總是讓新手以為在運動到底部時身體應當是完全放鬆的，但是千萬不要這麼做，這會對肩部造成不必要的壓力。

底線：在運動至底部的時候，保持背闊肌和肩胛的肌肉緊張

肩胛運動

在雙手反握引體向上的過程中，肩胛應當運動。最近爆出一種言論說要保持肩胛下沉和收縮，這讓一些新手的動作徹底失敗！這種言論會給新手造成要保持肩胛下沉和向後固定的觀念，這簡直是災難性的！尤其是對於那些以前有過肩部問題或者肩部容易受傷的人。下面的視頻描述了正確的肩胛骨運動節奏。誠然，在大負荷時，肩胛可能無法過多地運動，但關鍵是不要讓肩胛完全固定。（校對註：這裡和卧推時完全相反的，卧推要求肩胛骨穩定固定）

http://www.youtube.com/watch?v=_Ia0VvT81xc(視頻來源為國外網站，需一定條件才能打開)

在正確的雙手反握引體向上動作中（或者所有過頭的動作中），當你的手臂過頭上升時，你的肩胛骨是上迴旋的（也就是引體向上的離心階段，身體下降回落的階段），而在引體向上的向心階段（拉起時），肩胛骨是下迴旋的。此外，在向心階段（拉起階段），肩胛會稍微下壓，而在離心階段（下落階段）時上抬，這和肩胛的轉動方向是一致統一的。在整個動作過程中，訓練者應該在保證肩胛骨穩定和可控的前提下讓你的肩胛骨在肋骨上自由滑動。一個有用的提示——想像你的肩胛骨是被粘住的——在可控範圍內自由移動。

此外，肩胛骨不應過度前伸，在動作頂部要確保肩部不要向前轉動，並且保持挺胸（但不要過度拱脊柱）。由於人們的生理解剖結構有個體差異，對動作的控制和理解各有不同，所以很難給出一般性的建議。如果一對一的指導給建議就容易多了。然而不管怎樣，都應當在動作全程中保持最自然的運動軌跡。

左圖：不正確的肩胛骨位置（已經向下向後收縮了肩胛，制約了動作）

右圖：更安全健康的上迴旋狀態的肩胛骨

底線：良好地平衡肩胛骨的運動軌跡和穩定性

動作作弊

在引體向上過程中，有幾個方式可能是作弊行為。比如任何一種形式的擺腿或者身體搖晃借力將被視為作弊行為，本文的目的在於討論準確規範的引體向上動作，而不是「晃來晃去」的各種變式。一些輕微的擺腿是可以接受的，但是要嚴格注意底線！不要過大。在最初身體上升時擺腿，可以給選手提供一些力學優勢。這常見於訓練者疲憊並且掙紮上拉時。

通過擺動進行引體向上時，別在這兒使！

底線：嚴格保持動作的規範性

在引體向上時，另一個常見的錯誤是過度拱腰（也就是腰椎過伸）。在一些情況下，拱腰能對背闊肌的力量起補充作用，但它卻是引起腰部不適的罪魁禍首。我通常建議避免拱腰。你不需要在引體向上時建立完美的「平板式背部」，而是要留意不要讓腰椎出現過度伸展和骨盆過度前傾，尤其是在動作的底部位置。

左圖：過度拱腰，鬆弛的核心

右圖：更安全更有效的脊柱位置，以繃緊核心

底線：保持上腹部緊繃，保持脊柱中立

動作變式

當你的目標是為了提高引體向上時，有很多種動作變式可以被採用。採用的變式取決於訓練者本身的訓練經驗，體重和體能狀態。

初級——輔助

引體向上到頂部位置（下巴高於桿），然後盡最大努力的保持此位置。

彈力帶一端綁在單杠上，另一端可以固定在腳下（簡單模式）或者膝蓋處（困難模式）。位於底部時由於彈力帶被最大限度的拉伸，所以提供了最大的助力，然後到頂部時，彈力帶拉伸幅度變小，助力變小。

彈力帶輔助反握引體向上

跳起或者讓同伴協助你到達引體向上動作的頂部。從那裡開始，在一段時間內有控制的緩慢的下降身體。在整個運動範圍內，都要確保控制肌肉的緊張。

在這裡還要提一句，很多新手做引體都會犯一個常見的錯誤：在引體的拉起階段，會減少對自身的控制，傾向於借力，而在引體的下降部分，會鬆懈身體。你要確保控制住下降與上升的動作。

背闊肌下拉器是一種提高引體向上的很好的輔助訓練。在進行背闊肌下拉時，盡量複製引體向上的身體姿勢，這樣能最有效地將訓練效果轉換到引體向上。不同的下拉手柄能夠複製對應的引體向上握法。下面的圖片展示了用V型手把進行對握背闊肌下拉。

對握背闊肌下拉

中級——負重

這裡介紹幾種利用外部負重進行反握引體的方法。可以通過幾種不同的方式進行：

1、腰帶懸重——將外部負重與皮帶相連，並將皮帶繫於腰間

2、負重馬甲

3、兩腳間負重——將啞鈴夾在兩腳間

4、彈力帶漸增阻力

將彈力帶的一端系在地面的啞鈴上，另一端系在穿在舉重腰帶上。隨著身體上升，彈力帶也被拉長，阻力逐漸增大，使得到達動作頂部越來越困難。一些教練認為這種變式收效不高，不符合引體向上的固有力學曲線，然而很多強壯的訓練者都是採用這種方式獲得突破的。

高級——漸降負重組

在完成最初設定的負重組之後，減少負重，再進行相同次數的動作，組間幾乎不休息。列舉一個選手的訓練計劃：在完成5次90磅負重的引體向上後。負重減至75磅再進行5次，再減掉25磅進行5次，逐漸減輕重量直至依靠身體自重完成5次引體向上。這相當殘酷！不相信？嘗試一下。

在動作頂部左右移動的引體向上，將身體上拉起，然後將身體拉移到左邊。這需要更大程度地使用身體左側的肌肉，返回起始位置，然後將身體拉移到右邊，這需要更大程度地使用身體右側的肌肉，這個變式是能夠練習單臂引體向上的敲門磚動作。

練習單臂引體向上時，用另一隻手抓握力量架側邊來支撐身體以提供穩定性。不參與運動的手臂的主要作用是為了防止身體晃動，所以要儘可能少的協助運動。

一旦你能出色的完成這個動作，你就可以開始試試沒有協助支撐的單臂引體向上了

21式是將整個引體動作分解成三部分，每個部分進行7次，總共21次。第一個部分著重於引體向上的上半程。選手起始於下巴超過握桿的位置，然後下降至一半的位置，再上拉，重複7次。第二個部分，選手起始於引體向上的底部位置，上拉至一半的位置，再下降至底部，重複7次。最後，選手要進行7次全程的引體向上。這是相當高級的訓練手段，你可以自由的更換每部分的次數，在這裡7和21沒有特殊意義，只是健身房裡的傳統。

總結

希望這篇文章能教給你一些新知識，並且能激起你提高引體向上的興趣。多嘗試各種握距、握法和變式，找出最適合你的訓練安排。

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