營養｜碳水化合物不是你長胖的原因 你不能放棄它

近兩年來，低碳水飲食（如阿特金飲食法，生酮飲食法等）在減脂人群中甚為流行。不管是想減肥的姑娘還是漢子，甚至是一些專業健身選手，都會選擇進行長期的低碳水，甚至是無碳水飲食，以保持身材。

不得不承認，低碳水飲食確實會帶來一些快速，甚至是長久的減重/減脂效果，但這種長期失衡的飲食策略真的科學么？也學你需要從另一些角度來看待這個問題。

(一)碳水化合物促進甲狀腺健康，你不能放棄

甲狀腺是能量、生長、體溫、心率以及很多生理功能的調節器。而早在20世紀70年代就有科學研究發現，碳水化合物的缺失會導致甲狀腺功能受損。甲狀腺素分泌越多（當然，極端情況是甲亢，屬於疾病範疇），則新陳代謝越快，體脂保持得越好。反之，如果甲狀腺功能受損（甲減），那你可能將終身收到肥胖的困擾，你的新陳代謝率將大打折扣。

與此同時，甲狀腺還與我們的中樞神經系統（CNS）相互配合，而CNS指揮我們的所有動作，這包括運動表現。因此，從這個角度而言，碳水化合物缺失導致的甲狀腺功能受損也會影響運動表現。

(二)碳水化合物促進水合狀態，讓肌肉更飽滿，你不能放棄

研究表明，碳水化合物與鈉協同促進腸壁對水份的吸收。碳水化合物中的葡萄糖（單糖）促進腸壁對鈉的吸收，而鈉也能夠促進腸壁對葡萄糖的吸收。當兩者同時被吸收時，它們也會攜帶水份。腸道吸收水份，並讓水份進入血液。

碳水化合物屬於親水物質（溶於水），因此碳水化合物的缺失會直接影響調控身體水合狀態的一些生理通道。

形象一點說，每一克糖原（貯存在肌肉和肝臟里的葡萄糖）都可以吸收三克左右的水，而人的糖原貯存能力可達270克之多。長期低碳水、高強度訓練的安排會讓你的糖原貯存大大減少，影響水合狀態，從而影響肌肉的飽滿度。換而言之，肌肉細胞缺糖，無法吸水，所以會看起來很「平」，不飽滿。這也就是很多人抱怨的「低碳水飲食期間訓練沒有泵感的原因之一了」。

除此之外，由於低碳水導致的酮症有利尿效果，會導致額外的2-3%的水份流失，進一步影響訓練狀態和肌肉飽滿度。

(三)碳水化合物促進胰島素分泌，讓肌肉生長更好，你不能放棄

碳水化合物會刺激胰腺分泌胰島素，而胰島素讓糖（碳水化合物）進入肌肉細胞，讓身體處於一個合成狀態。

其次，高強度的訓練會導致身體產生大量的皮質醇（一種分解激素），對於肌肉的留存非產不利。不僅如此，皮質醇還會影響亮氨酸（支鏈氨基酸中最重要的一種）的促合成作用。而一點點胰島素，就可以解決這一切！所以，訓練後補充糖（不管是立刻補充，還是在訓練後的正餐中補充），都是有必要的。一些低碳水飲食法也允許個體在訓練後補充一定量的碳水化合物，例如30-50克。

(四)碳水化合物防止糖異生和肌肉分解，你不能放棄

即使很多營養學科普者認為生酮狀態下，酮體可以作為身體的能量，從而防止糖異生（分解身體中的蛋白質來生產糖，以彌補膳食中糖的缺失）。但是，大多數使用生酮飲食法的人並不能控制好脂肪的攝入比例，以確保自己進入酮症。

生酮飲食法要求個體單天脂肪攝入佔總熱量攝入的至少70%以上，這是很大的一個比例，沒有精準的計算，你頂多算採用了低碳水飲食法，但無法進入酮症，身體無法產生酮體，那麼糖異生是無法避免的。這對於保持肌肉簡直是個噩耗！

(五)碳水化合物不僅是糖，它還擁有其它營養物質，你不能放棄

像紅薯、糙米、燕麥這類碳水化合物不僅擁有糖那麼簡單，還富含膳食纖維、礦物質、維生素，甚至是蛋白質。舉個例子，假設你把一天所吃的500克白米全部改為糙米，那麼你將足足多攝入約合9克膳食纖維和13克蛋白質！你難道願意放棄這麼多的營養物質么？

記住，膳食纖維不是蔬菜的專屬，蛋白質也不是肉類的專屬。五穀雜糧能夠提供你一大部分膳食纖維和蛋白質，這也是你不能忽略碳水化合物的一個重要原因。

分享：如果你有文章或者好的經驗，請聯繫我們並註明作者及出處editor@tricore.com.cn

合作：如果你有合作意向請聯繫我們coop@tricore.com.cn

推薦閱讀：