太極拳如何練形

太極拳如何練形

〔一〕頭

ｌ，頂：頂勁，要求頭頂百會穴輕輕上提。似頭頂上有繩索懸著，所渭〝頂頭懸〞，這是太極拳持彆強凋的功夫。頭頂百會穴之前曰前頂，之後曰後頂。如果前頂往上頂， 則頷部仰起：如果後頂往上頂則頷部內收，兩者都是病，只有百會穴虛虛往上頷起，下頷自然向內收。頭部自然垂直，不但可以防止前俯後仰，左歪右斜，還可與〝氣貼脊背〞相結合，正與氣功療法的〝大椎廉泉微後縮〞太極拳所謂〝上下一條線〞者，便是指百會穴與會陰穴保持垂直的姿勢

〔1〕頂頭懸，可以減輕對身體的壓力？

〔2〕虛領頂勁，是要虛虛領起，若有若無，不可硬往上頂，如〝氣沉丹田〞不可硬往下壓同。

〔3〕百會穴輕輕上提，對全身有提綱挈領作用，對人體平衡的控制可以高度的發揮。

2，頭部正直可以牽動軀幹的正直，或立或行頭上好像輕頂一物，自然平正，這跟防止衰老甚有關係

〔1〕面容要正常，面部肌肉要自然放鬆。

〔2〕眼要平視前方，並應隨手足的動作而移動。

〔3〕耳要靜聽身後及左右

〔4〕口要輕閉，齒要輕合，舌尖要輕抵上齶。

〔5〕鼻要自然呼吸，慢慢地應與動作相脅調。

3，項：頸項要端正松豎，不可強硬，亦不可軟塌。眼神向何處轉動，頸項也隨著向何處轉動。項後中的啞門穴與尾閭骨附近的長強穴上下呼。啞門就是頸椎的第一個迴旋椎，負有平衡與調節的作用

〔二〕肩

〝沉肩〞，是太極拳的重要法則之一，而必須在〝松肩〞的前提下才能達到要求。因為〝沉肩〞以及〝垂肘〞，可能幫助〝含胸撥背〞，並有利干〝氣沉丹田〞。肩要怎樣沉呢？

〔1〕不要把膊貼緊在肘，腋下約可容留一拳。

〔2〕兩臂松沉微向前合，肩與胯要成一垂直線。

〔3〕兩肩平齊，不可一高一低。

〔4〕兩肩骨節似有一線貫通，互相呼應。

〔5〕以意識引導肩關節鬆開，經過長時期煉肩關節自然會逐漸松沉，手臂的伸縮纏繞自然如風吹楊柳活活潑，毫無滯機。

〔三〕肘

不管在何種狀況下，肘關節總是微屈並且下垂之勁的。如果肘尖上抬即肘部遠離身軀外突，這與〝肘不離身〞的要求相反。不但影響沉肩沉氣而且兩肘暴露太大，易受人制。例如白鶴亮翅，右手臂上舉雖然超過肩部其肘尖仍然是帶有下垂勁的。兩肘在前後、左右上下部都要互相呼應合住，而肘尖和膝關節也要上下相呼應合住。這是要特別注意的，因為不〝垂肩〞即不能〝坐腕〞。

(四) 腕

〝坐腕〞又稱〝塌腕〞指手臂在伸縮纏繞的過程中，腕部既不軟弱，也不強硬，是柔活而有韌性地運轉，是隨著身法的落胯、松腰、沉氣而有定向地沉著下塌，並使手掌慢慢貫注內勁而言，如果忽視了坐腕，容易變成舞蹈式的揉弱，形象上雖然輕靈圓活，實質上則缺乏剛健的美。故坐腕不僅可以避免手掌在運轉中內勁的斷續或丟失，且能控制對方的勁路。

(五) 手

手為最靈巧變化最多。通常分為掌、拳與勾三種。而拳架內以掌法為主，拳擊次之、勾最少。

ｌ，掌：太極拳的掌法應以自然松舒為主，五指既不可用力並緊，亦不可用力張開，掌心亦不可做成窩形。並益逐漸有虛實的表示。而且掌的虛實應與腳、腿、腰整體動作的虛實變換相結合。掌既有虛掌實掌之分，其由虛掌變實時按出不可過膝，過膝則失重心。

2，拳：太極拳的握拳，系四指併攏卷屈，大指肚貼於中指中段，握成拳形。拳心空松，總有團聚氣 勢的意念。出拳落點時，拳背與下臂成垂直，不內凹，亦不外凸，腕部應鬆柔而有力。用拳的動作有：即搬攔捶、披身捶、肘底捶、栽捶與指擋捶。如依出拳的方向和形象言：則有平拳與立拳之分，前者拳心向下，後無虎口在上也。

3，勾：勾系由掌變來，系五指撮在一起，手指下垂的一種架勢。在技擊上是一種擒拿的手法！陳式、吳式稱勾手，揚式稱吊手。為練習腕力和指力方法之一，武式和孫式則無勾手架勢。

(六) 胸

運動中的呼吸分為兩種，一為胸式呼吸，一為腹式呼吸，含胸是胸部平正，不凹不凸，在不增加呼吸頻率的情況下，加強呼吸的深度和強度，初學時只要把挺胸的念頭完全打消，放鬆肩鎖關節，兩肩微向前合，兩肋微斂使胸腔上下徑放長，橫膈下降舒展，自然便形成腹式深呼吸。由於橫膈的張縮，使腹腔和肝臟受到時緊時松的腹壓運動，不僅有助於血液輸送及肝臟機能活動之促進，且於技擊上起重要之作用。所渭〝含胸就是胸部的蓄勢〞，〝胸隨手轉〞，這都是先賢的經驗之談。

(七)背

能〝含胸〞就能〝撥背〞。含胸有利於化勁，撥背有利於放勁，當胸略內含，背部肌肉下松，兩肩中間脊骨便鼓起上提，略牽往上方拉起，便是撥背。背為督脈，腧穴均在背部，故太極拳特別重視背脊的鍛煉。所謂〝力有脊發〞，〝要為第一主宰〞，誠非虛語。

（八)腹

老子說：〝虛其心，實其腹，〞腹如何實呢？應從腹部〝松靜〞著手。要求腹部〝松靜〞必須通過腹式深呼吸才能實現。所以太極拳特別要求〝松〞，要〝靜〞。有人認為〝氣沉丹田〞容易練成實腹。其實太極拳的腹式深呼吸運動原有順、逆之分、一呼一吸，氣沉丹田〝與〞氣不沉丹田〞是交互進行的，要以〝松靜〞來調節之。如果一味〝氣沉丹田〞，將是功夫越深，肚子越大，這是值得研究的問題。多人以太極拳治病，探用自然呼吸，這最沒有流尚弊的。丹田就是腹部，經常上下、左右的弧形動作，時松時緊，日久功深，腹部逐漸充實圓滿，好像打足氣的皮球，富有韌性與彈性。

（九）腰

腰是一切動作的主宰，太極拳對腰部的要求是松、沉、直。初學者首先就要注意腰部的松、沉和正直，只有在放鬆的基礎上來注意沉和直，才能避免往下硬壓，往上硬撥，腰部旋轉，自然靈活。《拳論》說：〝刻刻留心在腰間〞，〝命意源頭在腰隙〞。〝腰隙〞又稱〝腰眼〞，就是左右兩腎。兩腎管兩腿，右腎實，右腿也實；左腎虛，左腿也虛，是知腰部在動作時，腰隙交替抽換來分虛實，但仍須注意〝虛中有實，實中有虛〞，以免發生偏沉偏浮之病。《太極拳圖解》強調〝擰腰〞，太極拳先賢常說：〝掌腕肘和肩，背腰胯膝腳，上下九節勁，節節腰中發〞。腰在技擊上是何等重要。

（十）臀

〝斂臀〞，是太極拳家容嚴格要求，人的臀部本來就是外突的，如果練拳時不斂臀，蹶起屁股，彎腰低頭，不但很不雅觀，而且失去技擊之效果。

1.斂殿是腰部松沉充實和尾閭中正後的自然收進姿勢。

2.斂殿能使腹部充實團聚，加強橫膈式呼吸運動的作用，使腹肌、大小腸、泌尿系統腎臟獲得規律後鍛煉。

3.斂臀使後臀部易於保持中正。

襠要圓，又要虛。如何〝圓襠〞？胯根撐開，兩膝微向里扣，襠自然指圓；如何〝虛襠〞？襠就是會陰部位，會陰處虛虛上提，不使這部位的皮膚下盪，襠自然能虛。有稱〝圓襠〞為〝調襠〞或〝吊襠〞者，太極拳以松圓為主，自以稱〝圓襠〞為宜。身體下蹲時，襠的高度不宜低於膝蓋，如果低於膝蓋，不僅降低運動量，且會形成〝盪襠〞，這與〝尖襠〞(夾住像人字形) 同樣虛實變換不靈。發勁時尤須〝扣襠〞〝擰腰〞、腰不塌，襠不扣，發動便會浮而無少，是要注意。

(十二)胯

胯是腰腿的轉關之處，為下肢三大關節(胯、膝、踝) 之最重要者。稱〝松胯〞，系指鬆開胯關節言，如何鬆開胯關節？必須在〝圓襠〞之下為之。因為〝圓襠〞，可使恥骨聯合和坐骨結節上的關節隙縫擴大，這樣就靈活了腿部的弧形運動，使內勁上升到腰脊，這就達到開胯的程度。惟開胯不可開得太過，亦不可開得太窄，太過則拉力鬆弛，太窄則不能靈活。由於胯關節的鬆開比肩關節(上肢三大關節為肩、肘、腕，首須鬆開肩關節) 的鬆開困難.所以我們要注意：

1.注意足尖在每勢轉動中和落點時的定向。因足尖的指向，同肢體動作互相制約、關聯。

2.足尖正對前方，手的指向也正對前方，目光視線也正對前方，這樣才可加強周身團聚的合力。

3.足跟的提起和下落，左旋和右轉，足尖的上翹和下垂，外撇和里扣，目的在訓練踝關節的靈活，並可預防和矯正中老年人的扁平足。

4.足尖的上翹、下落、外撇、里扣、前進、後退，都須由大拇指領勁。

5. 所謂以足領膝、以膝領股，其關鍵全在以足尖輕輕領足運行，不可犯硬，犯硬就不輕靈了。

6. 邁步要輕靈，落點要穩健。進退轉換，虛實分明。要知太極拳步法的虛實轉換，是漸變的，不是突變的。輪流以一條腿支持全身的重量。在分清虛實時，還要知道〝虛非全然無力(即虛中有實) ，實非全然站煞〞(即實中有虛) 的道理，比如向前退後，足跟還是足尖先落地，原是極自然而又極規律的。前進時，必須提前進的足，蓄勁於膝，帶起足跟，足尖斜向下，由屈而伸緩緩踏出，足尖向下垂漸變為上翹，足跟先落地，然後足掌和足尖落地，全面落實。後退時必須先提後腿的足，蓄勁於膝帶動足跟，足尖斜向下垂，緩緩後伸足尖先落地，然後足掌和足跟全面落實。因此，前進時之後足跟先離地，後足尖後離地才能有彈力，才能快慢自如，如果前進時後足不提起，那是死步。後退時之前足尖先離地，前足跟後離地才會穩重，才能輕靈活潑。如果後退時前足尖不上翹，亦屬死步。

7. 跟步或墊步，後足雖向前進而不邁越前足，都是先落足尖的，前後足跟可以在一條直線上。如屬前進的弓箭步或後退的丁八步，因為步伐較大，前後足便不應站在一條直線上了。

8. 前足沉實踏地，大趾著力；後足沉實踏地，小趾著力。兩足的虛實變換，全在隨勢由腰襠的變換來移動兩足的虛實比例，並非一成不變的。