瑜伽里的六味地黃丸!

我們很多瑜伽老師和練習者並不缺少對於幻椅式，戰士第一式，蝗蟲式等功效的文字上的理解，但是我們缺少的是如何正確的練習它才有效果，更缺少的是如何應用到課程中去康復一個人的背部和頸部乃至臀部和下背部的疼痛問題。

每一個瑜伽練習者和瑜伽老師都可以非常熟練的背出類似幻椅式的好處功效，因為這些內容在各種權威一些的瑜伽書上都有，但是由於中國的應試教育也用到了瑜伽老師培訓的過程中，就造成了很多尷尬的場面，一個拿到「瑜伽某某學院」證書的老師，練習瑜伽多年之後，之前的肩部的疼痛，下背部的疼痛不但沒有緩解還越來越嚴重了，面對同樣問題的學生也無法解釋，只能偷偷的去吃藥和按摩...

那麼，下面，我用我的親身實踐給你講解瑜伽練習中比較常用的六個體式:

幻椅式utktasana

戰士第一式virabhadrasana

下犬式adhomukhasvanasana

橋式setubandhasarvangasana

蝗蟲式salabahasana

卷腹部navasana

這六個瑜伽體式是非常普通的體式，每一個瑜伽練習者每天的練習都離不開它們，你可能會說這些我都會做，其實多數人沒有把這組練習搞明白，更沒有放在眼裡，當然就沒有品嘗到這些體式帶來的好處，有些人只是走馬觀花般的走一遍，或者用於拍一個個人瑜伽藝術照片，然後就開始厭煩了，就開始選擇進入更加複雜的體式了。

經過我自己10年多的練習積累，更加感覺到這六個體式的普遍性和重要性，你可以不去練習其他體式，但是這六個體式代表了一個完整的整體性練習過程。

這個由6個體式組成的練習序列對任何人都有一定的改善作用，特別是頸椎，肩部，腰部的疼痛問題，具有一定的普遍性效果，它們可以充當普通百姓日常練習的內容，可以維持一個人的身體層面的柔韌，也可以保持一個人內在世界的平靜。它類似於中醫里的六味地黃丸的效果，所以我們簡稱為瑜伽的「六味地黃丸」，這並不是為了同中醫掛鉤，只是一個方便記憶但是不太恰當的比喻而已。

1.幻椅式：

可以改善肩部，上背部的疼痛，進而強化肩關節的穩定性，這就順理成章的可以重建肩部固有健康的循環，如果只是想一想這些好處，那麼也就如同」望梅止渴」一般，沒有任何作用，所以要想改善這些，並非按照圖片上的樣子雙手向上舉起來就可以有效果，過度僵硬和過度無力柔軟者很難把手臂伸直舉起雙手，如果這麼做了即使舉起手臂了，那麼是聳肩擠壓肩關節舉起的，這樣就會適得其反，增加頸部壓力和肩部的勞損僵硬.

所以手臂的正確伸展穩定肩部關節正位，需要用木磚來固定住肩部關節，此時你伸展的手臂就會發現沒有那麼容易了，突破了這點，幻椅式所謂的改善肩部疼痛問題才可以實現，但是在我10多年授課中發現，這麼一點的關鍵認識需要很多年；同時，幻椅式中的大腿和臀部的運作，也可以改善臀部和下背部的僵硬疼痛，延展臀部和下背部是最終可以感受到的，但是對於僵硬著來說，這種下背部和臀部的伸展在之初的練習中感受不深也是正常的，那麼，我們把這個過程就叫做建立骨盆的循環，就是腹股溝內側伸展向後同臀部後側內卷向前的對抗保持合力為零。

2.戰士第一式：

首先，戰士第一式中的手臂的運作可以強化肩部的穩定和循環的建立，這一點有些類似於幻椅式的效果，當然也可以嘗試它的幾個演化的形式，一個就是雙臂伸展向前的形式，我們把它叫做起跑式，它的效果更佳強，當然最好需要輔助的木磚來固定不穩定的手腕關節，肘關節肩關節，這是這個體式可以激活上背部力量的比較好的方式，所以手腕關節（或者肘關節中間）卡住木磚石是必須的，此時你才知道自己的肩部和手臂有多麼的僵硬極其短，這也就是造成肩部和頸部疼痛的原因之一.

其次，戰士第一式的雙腿同骨盆的運作可以強化大腿內側向後的伸展改善大腿內側的無力和僵硬，當然也可以建立大腿後側和臀部的力量和骨盆的穩定性；這些只要正確的練習，自然可以帶來下背部腰部疼痛的改善，肩部頸部疼痛的緩解，如果從外形來看，骨盆的後傾，大腿外旋嚴重等得到矯正。

3.下犬式：

下犬式中手臂和肩部的運做對於肩膀的穩定性更強一些，這個肩部的效果類似於幻椅式，只不過只是支撐的形式強化上背部力量，對於肩部循環的有力建立非常好，所以可以改善頸椎和腰椎的疼痛。它是幻椅式和戰士第一式手臂練習的一個延續和提高，最好伴隨著幻椅式和戰士第一式一起練習，

比如：山式à幻椅式à雙腿前屈加強背部伸展式à下犬式à戰士第一式à雙腿前屈加強背部伸展式à幻椅式à山式，這個循環過程需要5-8次；下犬式中的雙腿和臀部的運作可以提高髖關節的穩定性，可以帶來下背部和兩側腰部的延展，從而改善下背部的擠壓而造成的疼痛，下犬式的重點在於大腿內側向後伸展如何同臀部後側向前伸展之間達成一種合力為零的平衡，一點這一點突破了，你的下犬式就可以改善下背部和臀部問題了。

最終，下犬式還有一個很好的對付膝關節X型問題的利用價值，這一點很多人忽視，我們建議下犬式時先讓膝關節內側向前向外找到膝關節正位的狀態，對於O性腿的人可能需要膝關節內側向內向後才可以保持膝關節的位置正位，

然後對於X型的人需要去延展膝關節窩的外側向後才可以始終保持關節的正位，相反，O型腿的人需要膝關節窩的內側向後延展。以上的細節和說明具體要落實在身體和意識層面需要的是老師正確性的指導你才可以。

當我們的肩部穩定獲得了肩膀的循環，也獲得的骨盆的穩定和循環之後，才有下背部和兩側側腰的延展，才有脊椎的延展的可能，其實下犬式的目的就是獲得背部伸展帶來的脊椎的延展，但是這不能確保每一個練習者開始練習的時候都可以很快速的獲得這個下背部和脊椎的伸展，所以你必須建立肩部，骨盆，雙手，雙腳的穩定之後再去延展背部的時候，才有可能得到兩側腰部和脊椎伸展的感受。

4.橋式肩倒立/手抓腳的四腳式:

橋式肩倒立是一個比較放鬆的體式，要想獲得下背部力量需要練習chatushpadasana，這個體式國人會翻譯成橋式，但是從梵文意義上講並不叫橋式，但是它可以很好的主動的建立下背部腰部，臀部以及大腿後側的力量，它可以改善腰椎間盤突出向後的人的腰部無力帶來的疼痛，對於下背部腰部肌肉的鬆弛具有極其好的收緊恢復力量的效果，由於腰部肌肉群的力量的建立，帶動腰椎回到自然的曲線，為深度前屈的體式帶來了可能。

簡易，採用一個呼吸一次的頻率完成，30-50次/組，中間不要停下來，然後進入下犬式。這個體式容易練習的錯誤，很多人誤導學生用力抬起臀部，或者說讓臀部用力太高，這些口令只能說明授課的老師自己並不知道如何練習橋式來改變臀部的臀形，建立臀線，改善大腿的粗壯等等。

所以，在練習這個體式的時候，更多的不是強調臀部抬多高，也不用強調大腿內側如何用力向下，更多的是雙腳如何有力的下壓，帶動大腿內側的向上，這一點改善了，大腿前側自然伸展向髖部，臀部自然會放鬆不加緊，臀部的高度不會過高造成腰部壓力過大，也可以改善膝關節由於不正為造成的疼痛問題；

對於下背部無力僵硬，臀部扁平的人來說，以上的敘述是不可能找到感覺的，所以，需要在大腿上面壓重物，比如20左右公斤杠鈴片，在重物的作用下，你才可以找到一種對抗，這種對抗的力量來自下背部，臀部和大腿後側，這些地方是非常難以啟動的，如果沒有重物的對抗性的練習，憑藉自己的力量是比較困難做得正確的，你只能玩命的推髖關節，推臀部。

很多老師講的很好，但是很難落實到實處，就是講的太過於理想化了，太完美了，比如要求在橋式中完全放鬆臀部，開始的時候很難，這麼教課無形之中是在給學生出難題，為難學生，瑜伽需要的是人人都可以練習他能夠控制的幅度和樣子。為了更好的腳底這個體式練習的難度，需要考慮墊高肩膀，目的是減少頸椎壓力，或者墊高雙腳，減少膝關節壓力，啟動大腿後側。

總之，一個橋式的練習並不是唯一的一種形式，我們必須要有這個應變的能力，因為每一個人的狀態是不一樣的，如果你的練習能夠認識到並且做到了，那麼你一定是瑜伽私教理療的高手。瑜伽練習的高手與低手的區別就是在瑜伽的靈活應用上的差別。

5.蝗蟲式：

這又是一個非常普通而且具有廣告宣傳效果的體式，蝗蟲式的手臂和肩部的運作帶來了強有力的穩定性，特別是上背部力量開始增加，但是也容易縮著脖子練習反而造成肩部的更加緊張勞損，為此，適當尺寸的木磚是必要的，它們的作用是用來啟動僵硬的上背部肌肉的，需要有一個對抗的反作用力才可以啟動肌肉的力量和延展，否則容易讓關節不穩定而發生移動，這樣就會帶來損傷，並且僵硬的肌肉並沒有得到鍛煉。

另一個現象就是多數人還是比較死板的直接趴在地面上，這對於肩部異常僵硬者來說是無法抬起手臂的，更不要說拿著木磚去延展手臂了，非常簡單，墊高肋骨下緣，墊高到手臂可以抬起地面為止，手臂抬起地面並不意味著手臂有延展，所以還是需要延展手臂，這一切，我都歸結於肩部循環的定義，就是：斜方肌伸展à肩胛骨下緣à前鋸肌à胸部肌肉群à斜方肌，這個循環需要在伸展手臂的蝗蟲式中體現出來，那麼一切肩部周圍涉及的疼痛，包括頸椎才可以緩解疼痛，頸部周圍和肩部周圍的疼痛往往是這個潛在的肩部循環的方向錯誤導致的，重新建立這個肩部循環的方向就是這個體式的目的之一。

作為一個瑜伽老師和練習者，你必須理解到這個程度才可以有效果，才可以舉一反三；蝗蟲式的雙腿和臀部的運作可以增強骨盆的穩定性和循環，對於下背部力量的增強非常好，這些有一些對於腰椎間盤突出向後的人無疑是一個救命稻草，這些話就是所謂的功效，但是你真的明白嗎，比如什麼是骨盆的穩定性，什麼事骨盆的循環，其實這些概念並不是你從字面上就可以理解的，即使理解了，每一個人的理解也不是相同的，那怎麼辦呢？只有去實踐，在一個有經驗的老師指導下實踐。

簡單來說，抬起雙腿伸展向後的蝗蟲式可以更好的建立豎脊肌和下背部以及臀部的力量，這裡需要提醒的是建立豎脊肌的力量是最大的功勞，一個腰椎間盤突出向後的人的明顯特點就是下背部肌肉鬆弛，特別是下背部腰部區域的豎脊肌鬆弛勞損嚴重，嚴重到把你的腰椎拉向後面失去腰部固有的曲線了，擠壓疼痛就是這個腰部肌肉群鬆弛的一個必然結果，為了避免伸展抬腿的時候讓大腿過度外旋而產生加緊臀部的錯誤，你需要降低這個蝗蟲式抬腿伸展的動作，最簡單的就是適當墊高大腿的高多，這樣容易啟動下背部力量，這個就叫做靈活應用，時刻記住「我們不是瑜伽書上哪個演示體式的大師和模特，不要太過於瞧得起自己哪個糟糕的身體了」，從我個人練習的15年經歷來看，對於初學者包括瑜伽老師來說，開始的練習別問那麼多的為什麼，也不要被所謂的精準嚇破了膽而不敢行動，只要你老師的經驗足夠豐富，你只需要非常信任按照他的要求去完成練習就可以了，否則，你心裏面還在揣摩為什麼的時候，或者用你自己不成熟的經驗衡量老師是否正確的時候，你的練習早已經不值一文了，瑜伽練習不需要的是刨根問底和懷疑，你練習到什麼程度，你就會明白哪個程度的內容，如果再想明白多一些這就是貪婪，經歷過身體的東西是不需要記憶的，因為這個感受已經根深蒂固於你的血液和靈魂之中了。

你需要把蝗蟲式納入到簡單拜日式中練習即可，即：山式à手臂上舉山式à雙腿前屈加強背部伸展式à下犬式à蝗蟲式à下犬式à雙腿前屈加強背部伸展式à手臂上舉的山式雙腿前屈加強背部伸展式à山式，那麼每天再沒有時間也需要做5-8組，在這裡，你是否能夠把那個108遍的拜日式改成108遍以上的練習序列，那麼你的腰部的疼痛和上背部的疼痛的緩解消除就指日可待了，對於很多人來說沒事過年過節整一個108日拜日式沒有任何身體層面的益處，因為不正位擠壓帶來的傷害遠遠大於這個練習本身的好處，所以優化簡化簡易拜日式亟待推廣。

6.卷腹部/船式：

對於船式navasana這個體式，多數人把他歸於增強腹部力量甚至希望練習之後出現馬甲線，這是不可能的，即使練習多年的練習者也很難，你需要一個有效的序列才可以讓你的腹部有力量，而不是每天練習很多的船式，很多人練習船式由於下背部和臀部的僵硬勞損，一個字短，就會產生尾椎骨痛，沒有辦法坐在坐骨之上，那麼你練習一輩子也不可能增加腹部的力量。

瑜伽練習中所述的腹部力量一定是可以保持腰部生理曲線的前提下讓腹部有力收緊，如果你收緊了腹部，但是此時你的腰部是向後或者過度向前都會造成腰部的壓力，必須保持腰部椎體之間的有效均勻的空間，那麼你的腹部就是有力量的。

基於此，由於瑜伽體式中的船式並不能夠給普通人帶來腹部的力量反而造成腰部壓力過大，練習是壓力在腰部和尾椎骨，不是船式不好，是他們的身體還沒有準備好進入船式，即使你使用磚墊高臀部，用伸展帶拉住雙腳和肩胛骨下緣，也起不到太過的腹部力量提高的效果。

如果把船式改為半船式，會更不容易，一半的體式往往比這個體式本身更加難，所以我們把這個船式改為下背部腰部貼緊地面的卷腹部練習了。當然，在卷腹部練習時既需要控制腰部貼近地面來抬起肩部和上背部，這個是質，同時也需要30-50次/組的量，這樣才可以逐步恢復腹部力量而且效果是明顯的。

然後可以嘗試進入船式à下犬式à戰士第一式à幻椅式之後，你自然會感到這些體式中腹部有力量之後的從未有的感受，比如根基自然穩定，腰部部自然會伸展，大腿後側自然會激活，大腿內側伸展向後自然達到，這些感受其實你原先感受不到的原因之一就是腹部無力，不管你如何精準，正位，上了多少名師的課程也無濟於事，我只是給你幾組正確有效的卷腹部練習，你就可以清晰的感受到其他體式的輕鬆，這說明什麼?不要太過於計較精準或者正位，我們練習瑜伽的目的還是需要有效果，有效率。精準和正位這些概念只是一個條條框框，背後你還需要付出很多的練習。

以上六個體式正確性細節還是需要通過面對面的學習來進一步提高，畢竟文字的東西很難全面真實的反映瑜伽背後所要表述的精華，所以這裡只是一個參考，你按照我所說的練習了，也會出現各種的不舒服和疼痛，所以跟隨老師練習，才可以得到言傳身教的效果。瑜伽不是看小樹，也不是讀詩歌陶冶一下情操就可以，瑜伽需要嚴謹的態度，讓你的身體和心裡都有參與到練習之中，不是想一想體式的好處就算自己練習了，那是自欺欺人了。

如何用這些體式，我可以針對很多不同的人群，如同變軟體程序一樣變成一個練習序列，畢竟我做過10年的軟體程序編程工作，比如：

1.簡易坐姿→2.下犬式→3.蝗蟲式→4.雙腿前屈加強背部伸展式（後彎曲的背部）→5.手臂上舉的山式→7.手臂上舉山式→8.幻椅式→9.雙腿前屈加強背部伸展式→10.下犬式→11.蝗蟲式→12.下犬式→13.戰士第一式（右側）→14.下犬式→15.戰士第二式（左側）→16.下犬式→17.簡易坐姿→18.卷腹部→19.橋式→20.船式→21.下犬式→22.幻椅式→23.雙腿前屈加強背部伸展式→24.手臂上舉山式→25.山式

你可以重複上面練習學列5-8遍，必須按照我們的一個原則，四個循環練習，那麼我們所說的功效就會逐步得到。如果你比較會營銷，你可以把這個序列稱為「改善肩部疼痛序列」，「改善下背部疼痛序列」，「緩解失眠練習序列」；從美觀上可以稱之為「美肩瘦手臂練習序列」，「翹臀美腿練習序列」，「瘦腰減肥練習序列」等等，其實你會發現，這些名字都是用來吸引不同需求用戶的，但是你必須要做到」有效性」，而不是忽悠。

我們瑜伽老師不應該教授超出學生接受能力的東西，即使這些內容非常接近神，如果強行而為效果適得其反，所以強行而為的目的其實就是炫耀，炫耀的背後就是無知，無知的背後就是「缺練」。

我們瑜伽老師不應該教授超出學生接受能力的東西，即使這些內容非常接近神，如果強行而為效果適得其反，所以強行而為的目的其實就是炫耀，炫耀的背後就是無知，無知的背後就是「缺練」。(作者：李曉鍾)

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