水果要「吃」不要「喝」

近幾年來，有一股喝果汁的風潮流行了起來，不僅各軟飲料廠商爭相推出以果汁為賣點的產品，各種家用榨汁機、原汁機、破壁料理機，銷售情況也逐年上漲。

對於一些咀嚼能力受限、或者日常生活中很難攝取到維生素和新鮮蔬果的人來說，果汁不失為一種還不錯的果蔬替代品。

但是，這些人主要指的是：牙齒脫落而且消化不良的老年人，對於那些胃腸消化機能極差的重病人、做放化療的癌症患者、胃腸疾病患者等等。

把水果蔬菜打成漿，可以減少對他們胃腸道的刺激，增加食材的多樣性，有利於消化吸收。

但是，對於健康人，以及能夠吃新鮮蔬果的人來說，果汁，可能真的不是一個好選擇。

為什麼這麼說呢？今天我們就請范志紅老師來詳細講講。

果汁有「營養」？

大部分都是糖

喝果汁真的等於在喝糖水嗎？

市面上有不少「果汁飲料」，包裝上都畫著誘人的水果，可是仔細一看配料表，果汁含量只有 10% ～ 20%，剩下的幾乎都是水和糖。

一瓶「果汁」的含糖量

跟一瓶可樂差不多

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圖片來源：網路

有人會問了：

那我在家直接用水果榨的果汁呢？不是說水果蔬菜打成汁之後「營養更容易吸收」嗎？

鮮榨的果汁，相比果汁飲料少了添加糖分，但是含糖量依然不低。

能讓你喝下去的果汁往往都很甜，畢竟沒有人喜歡喝那種酸澀的果汁，因此我們常喝的鮮榨果汁，含糖量也都很可觀：

蘋果汁、橙汁的糖含量都在 8% 以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高達 15% ～ 20%，幾乎是可樂含糖量的兩倍！

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對於健康人來說，也不存在「果汁中營養更容易吸收」的說法，因為：

水果中的糖分、有機酸、鉀元素即便不打成果汁，也都容易吸收。

而且，與其說果汁「營養好吸收」，不如說喝果汁「無需勞動牙齒」。

健康人的牙齒就是為了咀嚼食物的，成年人每天喝果蔬汁度日，一則浪費了牙齒的功能，二則纖維過少也不利於腸道健康。

而吃水果的健康意義之一，就是為了提供膳食纖維，「喝糖水」不是水果的價值所在。果汁這種糖分多、纖維少的飲料，真的不是幫助健康人攝入水果的好選擇。

喝果汁反而有健康風險

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健康人正常吃水果並不會引起肥胖，也不會增加糖尿病的危險。

但有大量研究顯示，喝果汁有促進發胖和增加糖尿病風險的趨勢。

把水果做成果汁，即便是 100% 的果汁，甚至是自己家裡做的果汁，也不能起到和完整水果一樣的作用。

美國研究者對 7 萬多名健康女護士進行了 15 年的跟蹤研究發現：

在體重和生活習慣一致的情況下，每月喝至少 3 杯蘋果汁和不喝果汁的人相比，患糖尿病的風險上升了 15%。

反過來，還有研究證明：用每天 1 杯白水代替每天一份果汁，可以降低 8% 的糖尿病患病風險。

喝果汁 ≠ 吃水果

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喝果汁和吃水果其實大不一樣。對於大部分人來說，喝果汁是肯定比不上直接吃水果的，原因是：

1. 營養素損失

和新鮮水果相比，果汁製作過程中去掉了其中的膳食纖維和部分保健成分，其中的維生素 C 和抗氧化物質也受到相當不小的損失。

2. 含糖量高

喝一杯純果汁，就能喝進去 20 ～ 40 克的糖。40 克糖相當於半碗米飯，每天在三餐之外額外喝進去，怎麼可能不發胖呢？

3. 血糖上升快

水果是固體狀態，需要咀嚼，胃排空的速度較慢；而果汁是液體狀態，不用咀嚼，在胃裡的排空速度很快，在腸道中的吸收速度也很快，血糖上升也快得多。

4. 喝的量更多

人們喝果汁的速度遠遠大於吃水果的速度，而喝果汁所帶來的飽腹感卻遠遠小於啃水果。

啃一個蘋果就挺辛苦，胃裡也挺滿了；連續吃兩個蘋果之後，沒有人會要求第三個。

但是，喝一杯果汁非常輕鬆，連喝兩三杯也一點不辛苦。 然而，果汁中包含了水果中所有的糖分，也就是集中了水果中所有讓人長胖的力量，升高血糖的力量。

一個蘋果或梨，最多也就榨半杯果汁；喝兩三杯果汁，就等於喝進去了 4 ～ 6 個水果的糖分！

有一種人

絕對不能喝果汁

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2017 年 5 月 22 日，美國兒科學會發布了關於嬰幼兒飲用果汁的最新指南，指南指出：

1 歲以內的嬰兒絕對不能食用果汁。

因為果汁中的糖，很容易導致寶寶蛀牙；另一方面，喝多了果汁還會影響寶寶的奶量攝入，甚至還會引起滲透性腹瀉等健康問題。

就果汁本身而言，蛋白質、脂肪等含量都幾乎為 0 。如果是澄清的果汁，膳食纖維含量也非常少，對於寶寶來說也沒有什麼營養價值。

看完了這篇，就不要再給 1 歲以下的寶寶喝果汁啦！

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當然，即使是吃水果，也要限制量，平均每天半斤水果就已經足夠。不要因為「吃水果比喝果汁好」就不加節制，大吃特吃。

實在想喝果汁，當然也不是不能喝，只是如果喝了果汁，就要注意減少糖分攝入，或者也可以選擇一些不那麼甜的、含有蔬菜的果蔬汁。

最後，跟著我念一遍：

水果要「吃」不要「喝」

最好的飲料是白開水

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