吃出健康其實很容易：九類蔬菜的營養比拼

06-11

　　文章摘自《吃出健康很容易》　　作者：王興國范志紅出版社：人民軍醫出版社　　本書簡介：沒有不好的食物，只有不好的搭配。很多人吃的不錯，但健康狀況卻不好，究竟是哪裡出了問題。本書作者，兩位著名營養學者、資深健康宣講專家為您撥開迷霧，解答疑惑。全書立足於科學的營養觀，向廣大讀者介紹了怎……[連載內容]

　　蔬菜按其結構和可食用部分不同，可分為葉和嫩莖類、花類、根莖類、瓜類、茄果類、鮮豆類、蔥蒜類、薯芋類和菌藻類，所含營養成分因其種類不同，差異較大。

　　1.葉和嫩莖類蔬菜

　　葉菜和嫩莖類蔬菜主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、莧菜、生菜、油麥菜、芥藍、甘藍、芹菜、空心菜、菜心等，多數為綠色葉菜。深綠色葉菜的營養價值是蔬菜中的佼佼者，含有較多的維生素C、β胡蘿蔔素、維生素B2、葉酸、維生素K、鉀、鈣、鎂、鐵及膳食纖維，平均維生素含量居各類蔬菜之首。100克新鮮綠葉菜的維生素C平均含量為20～60毫克，是蘋果的5～15倍。除營養成分外，綠色葉菜也是植物化學物質的「寶庫」，類黃酮、葉黃素、葉綠素的含量都比較高。例如，菠菜中的總黃酮含量是茄子的倍，而油菜的含量是洋蔥的倍。

　　為什麼綠色葉菜含有如此豐富的營養呢？這是因為綠色來源於葉綠素，葉綠素是捕捉光能的色素。始於陽光的熱量，是植物一切養分合成的基礎。植物中絕大部分營養成分都在葉片中合成，葉片是植物生命活力的集中所在，它當然會富含養分；葉片也是植物抵抗輻射和各種逆境侵襲的關鍵部位，自然會富含抗氧化物質。總之，綠色葉菜堪稱蔬菜的最佳代表，一直受到廣泛的推薦。

　　2.花類蔬菜

　　花類蔬菜主要包括菜花、西蘭花、紫菜薹、油菜薹等花序或嫩花薹蔬菜，常常和嫩莖葉類蔬菜被歸為一類。花類蔬菜的營養價值也較高，是維生素C、β胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、鉀、鈣、鎂的良好來源。尤其是西蘭花(學名綠菜花)最為出色：①西蘭花維生素C含量很高，每100克西蘭花含維生素51毫克，是黃瓜的5～6倍。②西蘭花含有相當豐富的膳食纖維，每100克西蘭花含纖維高達克，且不但包括蔬菜常見的纖維素，還包括可溶性膳食纖維——果膠。③作為一種十字花科蔬菜，西蘭花含有抗癌成分——硫氰酸酯類。④西蘭花還含有少量低聚糖，能夠促進腸道中有益菌群增殖，改善腸道環境，有通便之效。⑤西蘭花富含胡蘿蔔素、葉黃素和玉米黃素，具有抗氧化作用。⑥西蘭花還含有不少類黃酮物質，有助於預防心臟病。⑦一些研究證實，多吃西蘭花可以減少患食管癌、胃癌、肺癌、膽囊癌和皮膚癌的危險。總之，花類蔬菜也是最值得推薦的蔬菜種類之一。

　　3.根莖類蔬菜

　　根莖類蔬菜主要包括蘿蔔、胡蘿蔔、竹筍、牛蒡、苤藍、芥菜頭、甜菜頭等，維生素C、維生素B2、鉀、膳食纖維等營養素含量比葉菜類低。但是，胡蘿蔔含有豐富的β胡蘿蔔素，每100克中可達4?130微克，位居各種食物之首。蘿蔔、胡蘿蔔、牛蒡、洋蔥等還含有低聚糖，可促進腸道有益菌群增殖，雖然會使人產生脹氣感，但通便效果較佳。

　　4.瓜類蔬菜

　　瓜類蔬菜主要包括黃瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜、絲瓜、瓠瓜、西葫蘆等。大部分瓜類因水分含量高，營養素含量相對較低，但南瓜富含β胡蘿蔔素，苦瓜富含維生素C、鉀，其營養價值均為蔬菜中的佼佼者。

　　5.茄果類蔬菜

　　茄果類蔬菜主要包括茄子、西紅柿(番茄)、辣椒等。茄果類含有豐富的維生素C、β胡蘿蔔素、維生素B2、鉀、鐵、鋅、硒及膳食纖維，還富含類胡蘿蔔素(如番茄紅素)、多酚(如類黃酮)等多種植物化學物質。茄果類蔬菜是繼綠色葉菜之後的又一類營養和保健價值俱佳的蔬菜，也是最值得推薦的蔬菜種類。

　　6.鮮豆類蔬菜

　　鮮豆類蔬菜主要包括毛豆、豇豆、四季豆(芸豆)、扁豆、豌豆，營養素含量較高。其蛋白質含量為2%～14%，平均4%，普遍高於其他蔬菜(平均1%～2%)，其中毛豆中蛋白質含量可達12%。β胡蘿蔔素和膳食纖維含量也普遍較高。其維生素B2含量與綠色葉菜相似。此外，鮮豆類蔬菜還含有豐富的鉀、鈣、鐵、鋅、硒等礦物質。總之，鮮豆類蔬菜也是最值得推薦的蔬菜種類之一。

　　7.蔥蒜類蔬菜

　　蔥蒜類蔬菜主要包括大蒜、大蔥、小蔥、蒜薹、洋蔥等。此類蔬菜中維生素C、β胡蘿蔔素、維生素B2、鉀及膳食纖維含量在所有蔬菜中處於中等水平，其最大的優勢是含有最大的優勢是含有獨特的植物化學物質——含硫化合物。該類物質使蔥蒜類蔬菜具有刺激性味道，雖不能討所有人喜歡，但具有很好的保健作用，如免疫調節、抗癌、抗氧化、調節血脂等。因此，蔥蒜類蔬菜也是最值得推薦的蔬菜種類。

　　8.薯芋類蔬菜

　　薯芋類蔬菜主要包括馬鈴薯(土豆、洋芋)、紅薯(甘薯、地瓜)、芋頭、山藥、蓮藕、荸薺等。薯類的維生素C、β胡蘿蔔素、鉀、膳食纖維的含量都比較豐富，其蛋白質質量較大部分蔬菜好。薯類最與眾不同的營養特點是含有較多澱粉，含量為10%～25%。正因為此，薯類也一度成為「救荒」食物——在糧食不足的時代，用薯類代替糧食，提供熱量。換言之，薯類兼具蔬菜和糧食的特點，既是糧食，又是蔬菜。《中國居民膳食指南2007》建議，適當增加薯類的攝入，每周吃5次左右，每次50～100克。這相當於每周250～500克。《美國居民膳食指南2005》則建議每周吃？3?杯(約合680克)。

　　薯類因含大量澱粉，其熱量遠超過普通蔬菜。為避免熱量過剩和肥胖，我們建議要把薯類當主食吃，即吃薯類的同時要減少糧食(穀類)的攝入量，或用薯類取代部分糧食。需要注意的是，就澱粉含量而言，薯類可以代替糧食，而且維生素、礦物質的含量還高過普通糧食，但是《中國居民膳食指南2007》指出，部分薯類的蛋白質含量低於糧食，在沒有足夠的動物性食品的情況下，兒童長期以薯類為主食，生長發育會受到影響。

　　薯類的吃法也很重要。現在薯類經常被加工成炸薯條、炸薯片等零食。這些零食不但破壞了薯類原有的營養素，還含有大量的油脂(包括反式脂肪酸)和鹽。據測定，一隻中等大小的不放油的「烤土豆」僅含約377千焦(90千卡)熱量，而同樣大小的土豆做成炸薯條後所含的熱能達838千焦(200千卡)以上，增加的熱量全部來自吸收的油脂。近年還確認，炸薯條、炸薯片中含有較多的致癌物質——丙烯醯胺。如此一來，「薯類」就變成了高熱量、高脂肪、低維生素的致癌食品。所以，《中國居民膳食指南2007》建議，薯類最好採用蒸、煮、烤的方式，盡量少用油炸。馬鈴薯最宜蒸、烤或煮後做主食，或改刀後炒、燉，或做土豆泥；紅薯最宜整個蒸食、烤食或切碎煮粥。

　　9.菌藻類蔬菜

　　菌藻類主要指蘑菇、香菇、金針菇、木耳、銀耳等真菌類食物以及海帶、紫菜、裙帶菜、髮菜等海藻類食物。菌藻類食物富含蛋白質、膳食纖維、糖類、維生素和微量元素。干品香菇、蘑菇、髮菜、木耳等蛋白質含量在15%以上，且必需氨基酸含量較高。不過，我們很少直接吃乾的香菇、蘑菇和木耳，通常食用的是鮮品或水發產品，水發後蛋白質含量多為1%～3%，與普通蔬菜相當。所以，菌藻類並不是高蛋白食品。菌藻類含維生素C和β胡蘿蔔素都很少，但B族維生素含量較普通蔬菜高。海帶、紫菜、裙帶菜等海藻類含有大量的碘，每100克干海帶含碘36毫克(相當於一個成年人240天的碘推薦攝入量)。

　　菌藻類還具有明顯的保健作用。研究發現，菌藻類含有的多糖物質，具有提高免疫功能、抗腫瘤、降血脂的作用。香菇多糖、黑木耳多糖、褐藻多糖(來自海帶和裙帶菜)都被先後開發成藥品或保健品。正是因為菌藻類具有營養和保健的雙重作用，《中國居民膳食指南2007》建議，注意增加菌藻類食物攝入。我們推薦每天至少吃一次菌類蔬菜。要注意的是，海藻類因含有大量的碘，在現今普遍食用加碘鹽的情況下，經常或過多食用海藻，可能會增加碘過量的風險。

　　綜上所述，各類蔬菜的營養特點各不相同(常見蔬菜的主要營養素含量見表3-2)。一般地，深色蔬菜的營養價值比淺色的高，維生素C、β胡蘿蔔素、維生素B2、鐵、鉀、鈣等含量較多；植物化學物質較多，抗氧化、抗癌、保護心腦血管、調節免疫力的作用更強。所以《中國居民膳食指南2007》建議，每天攝入的300～500克蔬菜中，應該有一半是深色蔬菜。深色蔬菜指深綠色蔬菜(如菠菜、油菜、綠莧菜、茼蒿、芹菜葉、空心菜、菜心、萵筍葉、芥菜、西蘭花、生菜、小蔥、韭菜、蘿蔔纓、青椒、蒜薹、荷蘭豆、四季豆、豇豆、苦瓜等)、紅色或橘紅色蔬菜(如西紅柿、胡蘿蔔、紅蘿蔔、南瓜、紅辣椒等)和紫紅色蔬菜(如紅莧菜、紫甘藍、茄子等)。淺色蔬菜則指大白菜、大頭菜、白蘿蔔、萵筍、黃瓜、西葫蘆、冬瓜等。

　　除深色蔬菜外，《中國居民膳食指南2007》還推薦十字花科蔬菜，如甘藍、菜花、捲心菜、西蘭花等。十字花科蔬菜含有植物化學物質——異硫氰酸酯和吲哚等，具有很好的抗癌作用。

(編輯：endlicheri)

文章摘自《吃出健康很容易》作者：王興國范志紅出版社：人民軍醫出版社