五類人士不宜爬樓鍛煉
大洋新聞 時間: 2013-11-04 來源: 廣州日報 作者: 何雪華
鍛煉者要密切注意是否出現膝關節腫脹,並需做好「冷身運動」
醫學指導/廣東省工傷康復醫院物理治療師張國興
文/記者何雪華通訊員黃黎鋒
廣州IFC全國登高挑戰賽於昨天舉行,這一終點設在103層頂層、垂直高度432米、階梯共2652個的世界上海拔最高的「樓宇登高賽」,刺激又熱辣。
賽事唯一醫療康複合作機構——廣東省工傷康復醫院專家提醒,將爬樓登高作為鍛煉方式,最易導致膝關節損傷,五類人士最好不要參與,鍛煉者要密切注意是否出現膝關節腫脹,並需做好「冷身運動」。
爬樓運動最損膝關節
運動不當可發生各種損傷,比如股四頭肌損傷、踝關節外側韌帶損傷、膝關節交叉韌帶損傷、半月板損傷等,廣東省工傷康復醫院主管治療師張國興介紹,登高賽、爬樓運動雖然屬於有氧運動,不僅可消耗熱量,還可鍛煉人體的內臟器官,增強心肺功能及腿肌肉靈活性、力量,但最損膝關節。
「運動時即使不帶一物,但爬樓仍屬負重。」張國興說,向上爬時,人體自身使得膝蓋負擔的重量會瞬間增加到4倍左右。以一個體重60公斤的人為例,走平路時,兩邊膝蓋各承重60公斤,但爬樓梯時膝蓋負重就高達240公斤,「相當於背了一架鋼琴」,而且爬的速度越快,膝關節負重、受壓力越大。爬樓時,膝蓋還要前後移動、側向扭轉,對半月板等關節軟組織也會造成磨損。
此外,民間說法「上樓健身,下樓傷身」也有道理,因為下樓梯時,膝蓋、踝關節要承受整個身體的重量,不斷重複此動作,關節受壓的強度增加,受磨損的可能性增大。
不痛只腫也要即時停止
專家提醒,像足球、籃球等運動一樣,登高爬樓以膝關節交叉韌帶損傷最常見,因其運動特性是急停急轉、起跳落地。膝關節交叉韌帶損傷時,可能聽到韌帶斷裂彈響,但也可能沒有這些癥狀,尤其是沒有合併其他損傷時,很可能痛感不明顯,只是即刻出現膝關節腫脹。「哪怕只出現腫脹而不疼痛,也要即時停止運動,進行康復治療。」
張國興強調,因為前交叉韌帶是膝關節四大韌帶之一,不及時處理,將影響脛骨前移限制、伸膝時防止膝蓋內翻、與後交叉韌帶一起調整膝關節旋轉複位等功能,損傷後甚至可能造成膝關節不穩,傷者罹患慢性膝關節病,並增加骨性關節炎的發生幾率。
膝關節受損「大米原則」處理
一旦登高爬樓時出現膝關節腫脹甚至疼痛,張國興建議,即時按「大米原則RICE」處理,如無法緩解或治癒,一定要就醫。一般來說,處理分四步:
1.休息(Rest),即停止受傷部位的運動,促進關節儘快恢復;
2.冰敷(Ice),將冰敷袋置於受傷部位,在受傷後1~2天內,每隔2~3小時冰敷15~30分鐘,特別要注意皮膚的感受——冷-疼痛-灼燒-麻木,當變成麻木時,務必移開冰敷袋,以防凍壞肌肉組織;
3.壓迫(Compression),可以用繃帶包紮受傷部位,減少內部出血,壓迫可使得受傷區域腫脹減少;
4.抬高(Elevation),抬高膝關節,避免進一步水腫。這一抬高動作,應使傷處高於心臟,盡量持續至傷後24小時。當懷疑合併骨折時,先固定再抬高。
防損傷既要熱身也要冷身
爬樓登高時預防損傷,既要做好熱身運動,也要做好冷身運動。
熱身要輕緩進行牽伸運動,比如扭伸頭頸、肩頭、軀幹、下肢,也可進行慢走或慢跑。熱身需要做夠5~10分鐘。張國興特別提醒,爬樓登高鍛煉結束後,務必做好冷身運動,否則人體可能出現眩暈、噁心、筋疲力盡的感覺,嚴重者會出現頭暈目眩甚至暈倒等情況。
慢跑、行走、牽拉等都是適合作為「冷身」的運動項目,需要逐漸減慢動作,至身體恢復平靜(心率降至120次/分以下)即可,大概需時5~10分鐘。
此外,運動後1小時內,盡量不要吃飯、睡覺、洗澡等,避免全身血運集中在某個部位,導致大腦供血供氧不足,出現不良反應。
五類人士勿爬樓運動
專家認為,爬樓登高並不是老少咸宜,特別是五類人士最好不要爬樓登高:
一是肥胖或超重者,這些人士的體重大,爬樓時對膝關節的損傷將是正常體重者的數倍;二是老人,40~50歲以上的人群,已經開始出現骨質疏鬆、骨關節退化,尤其是女性,膝關節在運動中尤其脆弱;三是骨節炎患者不宜,此類運動可導致炎症加重;四是膝關節內翻或外翻者,即外在表現為X、O形腿的人士,因為人體力線偏移,膝關節平穩性不足,受傷機會大增;五是心血管疾病、心肺疾病患者不宜,因此項運動需要人體短時間內調集大量血液供應下肢,容易影響心、腦、肺供氧,加大心梗、腦梗等發生幾率。
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