輕微腰椎間盤突出，這樣練很有效！

06-11

所謂腰椎間盤突出是指腰椎間盤各部分（髓核、纖維環及軟骨板），尤其是髓核，有不同程度的退行性改變後。在外力因素的作用下，椎間盤的纖維環破裂，髓核組織從破裂之處突出（或脫出）於後方或椎管內。導致相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛，一側下肢或雙下肢麻木、疼痛等一系列臨床癥狀。

腰椎間盤突出症以腰4-5、腰5-骶1發病率最高，約佔95%。具體請看下圖：

哪些人容易患腰椎間盤突出症？

一般人或許不知道正常脊椎壓力站立是平躺的四倍，坐立高達六倍。而不正當的坐姿或站姿更加重脊椎壓力，對站姿而言將由原來的四倍變成六倍，而坐姿壓力由六倍變為十倍。

一般除了睡眠八小時平躺脊椎是在最小壓力外，其他時間脊椎隨時承受很大的壓力，其他時間脊椎隨時承受很大壓力。

由於壓力最大是在坐姿或姿勢不良時造成，故椎間盤問題最常發生在一般長期坐立或需勞力搬重物的人身上，如司機、搬重物的工人、長期坐姿或站及坐姿不正確的人身上。

輕微腰椎間盤突出該怎麼辦？

嚴重的腰椎間盤突出症建議諮詢醫生，輕微的腰椎間盤突出症經過一定的鍛煉和休養是可以改善的。

首先，腰椎間盤突出症為長年累月導致的變性疾病。所以平失需要時刻保持適當的姿勢（包括站姿坐姿與行走姿勢），避免不當的姿勢與用力，尤其是俯身提重東西，以及持久固定的異常姿勢等。

其次，在鍛煉方面建議做一些腹部和背部（下背）肌群的訓練。訓練這些肌肉的目的是為了讓它們來保護你的腰椎，減少腰椎所受的壓力。

在這裡推薦一個十分有效的訓練動作，它的名字叫做「小飛燕」。所謂「小燕飛」就是模擬燕子飛行姿勢，可以充分鍛煉腰背部的肌肉和韌帶，保護椎間盤使之不突出。

「小燕飛」作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法，勝於吃藥。動作很簡單，盡自己最大能力保持這個姿勢即可，效果很好，貴在堅持。如果得了輕微的椎間盤病，堅持做「小燕飛」，癥狀也會消失。

最後，對於一些急性的腰椎間盤突出症患者必須平躺卧床休息，避免彎腰或劇烈運動。平時需養成正確的姿勢，以避免複發，需使用有椅背支撐的座椅，最好使用腰墊以增加支撐力，開車或長途旅遊時亦應如此。