運動護腰，幸福一生！2014年09月09日 星期二A20 健身新聞

我們先自我回顧一下：站著或坐著的時候，你有彎腰駝背嗎？長時間學習、工作或休閑娛樂中，你的腰有過不適嗎？如果有，那麼恭喜你，很快，腰病就要找上你了！

江蘇省體育科學研究所

體能訓練中心吳翠娥

腰部的重要性

腰部是身體中承上啟下的部分，是人體的支撐結構，是運動的樞紐，對我們有著重要的作用。它承擔著我們上半身的重量，協調著下半身的運動，對我們身體的某些部位還有保護作用，如保護神經系統和脊髓的軟組織、保護骨盆和腹部周圍的器官等。

腰好不好，是一個極其重要的問題。腰好，我們不僅在運動中、生活方式上比別人可能獲得更多的成功，而且，腰好，我們能每天享受高質量的生活，直至晚年。腰好對身體的外觀也起到決定性的作用，腰好了，我們的腰桿才能直起來，它關乎到我們個人的形象、團隊的精神面貌，想像一下，一個腰有問題的人，整天彎腰駝背，給人什麼感覺？這樣的一個團隊，給人什麼感覺？

腰不好，為什麼？

根據流行病學調查，80%以上的人在其一生中曾患過腰痛，發病率在慢性病中僅次於呼吸系統疾病和冠心病，位居第三。那麼是什麼原因讓我們出現腰不好的情況呢？

腰不好，是多種因素作用的結果，隨著年齡的增長，不健康的生活方式和工作方式的長期累積、日常工作生活中腰部用力動作不當、某些疾病等使腰腹部的肌肉、韌帶和椎間盤過度使用、損傷及肌肉拉傷，這些可觸發疼痛。肌肉的損傷若沒有得到正確的處理，隨著時間的推移，可能會導致脊柱整體的不平衡，從而引起肌肉、韌帶、骨骼持續的張力，更易發生損傷或再損傷。現代科技的發展使得腰部問題越來越年輕化，更要引起我們的重視。

如何運動護腰？

脊柱向下連接著骨盆，它們之間是相互作用的，兩者的關係就像花與花盆的關係。花盆擺放不正就會讓花莖生長彎曲，而花莖生長彎曲就需要調整花盆才能保持整體的平衡。

脊柱與脊柱整體的不平衡，可能會影響髖部的柔韌性及骨盆的正常位置。骨盆發生前傾、後傾或側傾後，腰椎正常的生理曲度隨之發生變化。骨盆前傾後，腰椎弧度增加，臀部肌肉不能正確參與工作，腰部肌肉出現代償，從而增加腰部疼痛的風險。同樣，骨盆後傾後，大腿後群肌肉會縮短、僵硬，腰椎的弧度減小，腰椎間盤突出的風險增加，同時可能會出現駝背問題，使上背部發生疼痛及頸椎椎間盤突出的風險也增加。

強化腰腹、髖周圍肌肉力量、強化髖部肌肉伸展性，有助於骨盆位置的矯正，使骨盆恢復最佳的平衡，從而獲得更加的體姿、更佳的健康，因而護腰運動的計劃有兩個部分：柔韌性練習和力量練習。腰部的力量練習和柔韌性練習相結合，是腰病康復或預康復的最佳方案，它有助於恢復脊柱的平衡，幾乎適用於所有類型的腰部問題。

柔韌性練習

{柔韌性練習每周至少5次，每次1-2組，注意，所有的拉伸練習都是無痛的，若感覺到不適，則停止練習。{

1、大腿前面肌肉拉伸

如圖所示，趴在床上或墊子上，將一條毛巾或橡皮帶系在腳上，向臀部方向拉動毛巾或橡皮帶，至最大拉伸位置保持1分鐘。重複三次。

2、大腿前抬肌群拉伸

如圖所示，一側膝跪地，同側手臂後伸，使骨盆向前移動，伸展髖關節，至最大位置保持20-30秒，每側重複3次。

3、大腿內側肌群的拉伸

如圖所示，側向桌子站立，內側腿的腳踝內側放在桌子上，對側手臂上舉，軀幹向內側傾斜，拉伸內側腿的大腿內收肌群，至最大位置保持20-30秒。每側重複3次。

4、大腿後部肌肉的拉伸

如圖所示，面向桌子站立，一側腿抬高，腳後跟放在桌子上，軀幹保持平直。軀幹前傾，拉伸大腿後部肌群，至最大位置保持20-30秒。每側重複3次。

5、大腿外側拉伸

如圖所示，站姿，右腿從左腿後方向內側一步，右臂上舉，軀幹向左側傾斜，拉伸右腿髂脛束，至最大拉伸位置，保持20-30秒。每側重複3次。

6、臀部拉伸

如圖所示，面向桌子站立，右腿抬高屈膝，右踝外側靠在桌子上，髖、膝成90度，軀幹保持平直。軀幹前傾，至最大位置保持20-30秒。每側重複3次。

力量練習

{

力量練習每周3-4次，每次3-5組，逐漸加大次數、組數和難度。

{

1、仰卧轉髖

如圖所示，仰卧，小腿放在瑞士球上，髖、膝成90度。整個練習過程中腹部肌肉收縮，慢慢地有控制地向一側轉動膝關節，然後腹部兩側的肌肉收縮使膝回到中間位置，對側重複。練習過程中髖關節保持與地面接觸。每側重複10-20次/組。難度係數：

2、肘撐俯橋

如圖所示，趴在墊子上，前臂撐在墊子上，身體抬高，以前臂和腳趾支撐。腹部收緊，背部平直，保持該姿勢15-60秒/組。難度係數：

變化：

單腿後伸俯橋，以增加難度。俯橋姿勢，一腿抬高並保持1-2秒，換另一腿，每側10-15次/組。難度係數：

3、肘撐側橋

側躺，肘在肩下方，身體抬高以同側肘和腳支撐，軀幹成一直線，如圖所示，保持該姿勢15-60秒/組，換另一側重複，難度係數：

變化：

單側腿外展側橋，以增加難度。側橋姿勢，身體成一直線，上面的腿向上抬高至最高點保持1-2秒，放下，整個練習過程中軀幹保持穩定。每側15-20次/組，難度係數：

4、「超人」

趴在墊子上，手臂和腿伸直。肩後縮，腹部收緊，對側手臂和腿抬高，同時髖保持與地面接觸，如圖所示，保持3-5秒換對側。重複10-20次/組，難度係數：

5、四足撐對側手臂/腿抬高

如圖所示，四足支撐，頭頸部平直，膝90度。臀部肌群、大腿後部肌群和腰部肌群收縮抬高一側腿，同時抬高對側手臂，練習過程中腰腹部收縮，背部保持平直。每側重複10-15次/組，難度係數：

6、仰橋

如圖所示，仰卧，髖、膝90度屈，兩腳平放在墊子上，兩手掌向下平放於身體兩側。臀部肌肉和大腿後部肌肉收縮，慢慢抬高臀部，至軀幹與大腿成一直線，保持3-5秒，整個練習過程中腹部肌肉一直保持收縮狀態。重複10-20次/組，難度係數：

變化：

仰橋姿勢，兩腳交替抬離地面，每側10-20次/組，難度係數：

兩腳放在平衡墊上進行仰橋練習，以增加難度，難度係數：

7、實心球俄羅斯轉體

如圖所示，坐姿，身體成V形，雙手胸前抱實心球。軀幹轉向一側，再轉向另一側，同時身體保持V形。每側重複15-20次/組，難度係數：