膝關節要省著用，三招教你珍」膝「到底

06-11

跑步是一種最受歡迎、也最容易開展的群眾性運動。不需要任何器械和設備的支持，也不受場地和時間的限制，可謂老少皆宜。且對強身健體、延年益壽、防病治病有明顯的效果。然而，不科學的跑步，也可以引起損傷，使本該走走更健康變為"多麼痛的領悟"。

微胖界的梅梅最近開始了跑步減肥的計劃。堅持每天一跑，每次5公里。剛剛堅持了10天，就在跑步過程中出現了膝蓋周邊酸痛的感覺，這種感覺在跑步中出現，跑步後也會持續一段時間。醫生告訴莉莉，她的膝蓋沒事，只是她體重過重，導致膝蓋周邊肌肉受力過大，產生了肌肉酸痛的癥狀。

梅梅的膝蓋並無大礙，休息一陣子就會恢復健康，但是長期跑步速度快、跑步時間長、運動量大真的對膝蓋沒有傷害嗎？為什麼會出現」跑步膝「？如何預防」跑步膝「？什麼才是正確的跑步姿勢？跑步者容易進入的跑步誤區：跑步機真的好嗎？跑步時使用護膝是明智的選擇嗎？

首先，我們先了解自己的膝關節1膝關節為什麼是人體最重要的關節之一？

膝關節是人體運動最多，負重最大的關節之一。膝關節的健康對我們的生活十分重要，輕微的疼痛，就有可能讓我們的生活有非常不舒適的感覺。

有時我們在半蹲的時候還要提著東西，這時膝關節受力就更大了。甚至蹲到底，也是一種損傷。由於承受壓力大、使用磨損、運動損傷等原因，膝關節就特別需要保護了。

2膝關節損傷具體是指什麼?

膝關節損傷常見於體育運動中的接觸性或非接觸性損傷，包括膝關節半月板損傷、膝關節韌帶損傷(兩者常合併發生)、髕骨脫位肌腱斷裂等一系列損傷性疾病。也可以分為急性損傷和慢性損傷。急性損傷一般表現為腫、疼痛、不想活動等。最嚴重的是聯合性的損傷，粉碎性的骨折，多發性的韌帶損傷。

3膝關節的構造是什麼樣的？

膝關節由股骨下端及脛骨上端組成，其前有骸骨。膝蓋就像兩個「不倒翁」對在一起，應該是不穩定的，外面的一圈韌帶及裡面的「軟墊」半月板，保障了關節的穩定。半月板起到穩定和填充的作用，能讓膝關節活動起來。韌帶就像馬的「僵繩」，走得慢點時不起作用，走得較快時才起作用。

經常跑步真的會傷膝蓋嗎？1適度跑步，對身體有益

如果體重超重不是太多，只要跑步姿態合理、運動量不是過大，且膝蓋沒有基礎病，那麼跑步是不會傷及膝蓋的，反而會增加身體各個關節的強度，降低患病的可能。然而跑步姿勢不正確，容易導致膝蓋疼痛，出現」跑步膝「。

2跑步膝是一種怎樣的體驗？

剛出現「跑步膝」時，跑步者只是在跑步之中或跑步之後感到疼痛，每當坐下並伸直腿時疼痛加重。長時間保持膝蓋彎曲坐姿、下樓梯或者走小坡路時，膝蓋疼痛更明顯。

「跑步膝」引起的疼痛一般容易在兩個部位出現疼痛，一個是髕韌帶或髕腱處疼痛，一個是膝關節外側疼痛。髕韌帶或髕腱疼痛一般是膝關節內側有損傷，膝關節外側疼痛一般是肌肉疼痛，主要是股四頭肌等肌肉力量不足造成的。體重偏重，著地方式不科學，跑步前不熱身拉伸的，都容易出現「跑步膝」。

3膝蓋有哪些感覺是，就應該停止跑步？

如果感覺自己膝關節疼痛不適，就休息一下，暫時不要運動，直到到疼痛減弱或者消失為止。俗話說，「傷筋動骨100天」，只有等膝關節休息好了，將來才能更好地服務於運動。

4如何緩解跑步膝？

跑步者一旦發現膝關節疼痛，即應減少運動量。疼痛比較嚴重的應該停止跑步2-4周，同時在急性期可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。

過了急性期以後，可以採用按摩或針灸等方法進行治療。如果有肌肉酸脹的感覺，則要注意運動後調理，多補充鹼性食物，服用維他命C或運動飲料，緩解肌肉酸痛。

三招預防跑步膝1熱身運動

跑步前，進行5分鐘熱身，讓全身肌肉、骨骼、關節進入運動狀態。

2拉伸運動

針對膝關節的熱身動作有蹲起、原地高抬腿、後踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助於運動時保護膝蓋，

拉伸運動可以讓膝蓋的關節腔內的潤滑液分泌更充分，減少運動時關節之間硬對硬的「碰撞」。

3鍛煉腿部肌肉

肌肉包裹在骨骼外面，它才是關節最好的保護傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關節力量不足，可以進行靠牆半蹲或箭步蹲練習，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關節周邊肌肉力量。

正確的跑姿是什麼樣的？

對於初跑者來說，正確的跑姿能有效避免受傷，合理地控制跑姿能夠讓跑步者減少25%以上的膝蓋衝擊力。

1前腳掌著地還是後腳掌著地有好壞之分嗎？

跑姿中最重要的是腳步動作。在各大跑步論壇上，「前腳掌著地還是後腳跟著地」一直是跑友們爭論的焦點。

前腳掌著地和後腳跟著地沒有好壞之分，要根據跑步者自身的條件、運動水平、訓練水平、腿部力量來進行選

擇。

2運動員用什麼跑姿、初跑者最好用什麼跑姿？

初跑者或業餘慢跑愛好者最好以「腳跟著地滾動到前腳掌著地」的跑姿來跑，而參加馬拉松比賽的選手，則以「前腳掌或前腳掌外側著地」為主。

後腳跟著地速度慢，對小腿和膝關節的衝擊力小。前腳掌著地的跑法會提高跑步速度，但對小腿或膝關節的衝擊比較大。採取前腳掌著地的跑姿，對人體的反衝力會達到4-5倍，而採取後腳跟著地的跑姿，雖然速度慢，但反衝力降到2-3倍。

如果訓練水平不達標，初學者強行採用前腳掌著地的跑姿，會對膝關節造成很大壓力，形成損傷，因此，初學者或體重較重的業餘跑者，選擇腳跟著地的跑姿更安全。

3究竟跑多快可以採用前腳掌著地？

前腳掌著地也不是完全前腳掌著地，而是全腳掌著地後很快過渡到前腳掌著地，然後用前腳掌完成反衝和蹬身。究竟跑多快能採用前腳掌著地的跑法?這個沒有評估標準，跑者要根據自己的訓練水平和跑步速度來決定。

4上坡、下坡跑姿有什麼講究？

除了平路跑姿以外，在上坡和下坡上初跑者也要注意跑姿。上坡路段，跑步者要加強身體前傾動作程度，有意識地加強擺臂動作，加強後蹬，以前腳掌著底為主。下坡路段要身體正直，略微後仰，以腳跟著地為主，控制好速度。

很多跑步者以為下坡路跑起來省力，就一口氣跑下去。其實，下坡路段尤其要控制好速度，不能一味加速跑，因為下坡路段存在重力作用和身體重心影響，如果控制不好，身體特別是膝蓋容易損傷，甚至出現摔倒。

關於跑步機和護膝的誤區1跑步機真的對膝蓋有傷害嗎？

使用跑步機健身是近些年來比較流行的健身方式，特別是肥胖人群更鐘愛於使用跑台進行消耗脂肪。很多人尤其是白領，熱衷於辦健身卡，在健身房裡用跑步機跑步，或者在家裡購置跑步機，一跑就是一個鐘頭。在跑步機上跑步，對膝蓋真的有損傷嗎？有的話損傷到底有多大?

不論是肥胖人群還是普通的健身人士，在使用跑台過程中都難以忽略的一個問題就是長時間反覆進行運動，以及運動過程中的高衝擊力，局部高壓強對下肢關節，肌肉，骨骼等組織帶來的慢性損傷。跑步機最大的問題，在於它是定速的，一直按照同一個速度，一跑就跑半個鐘頭、一個鐘頭，如果膝關節和肌肉的協調性跟不上的話，會對膝關節的半月板、軟骨形成震蕩損傷。就像手上拎著一袋重物一樣，拎一會兒休息一會可以，但如果老拎著不休息，很快就累了。

2運動的時候佩戴護膝真的好嗎？

很多朋友運動的時候都佩戴護膝，這也是一個相當大的誤區。護膝只有受傷的人需要戴，普通人能不戴就不戴。道理很簡單，環境對於人健康的影響遠遠高於遺傳。也就是說，必須讓膝蓋適應外界的衝擊，沒有適應的過程，就永遠不會提高。