跑步者力量訓練中的常見錯誤

錯誤一：做錯誤的練習　「跑步者在力量訓練中的最大的錯誤是，直接做健美訓練中那些諸如「屈膝兩頭起」之類的動作。」GregMcMillan說。對大多數跑步者來講，標準的屈膝兩頭起作用不大，因為它並不能鍛煉到深處的、為里復一里的跑步提供穩定性的核心肌肉。　　糾正：做那些能夠訓練到跑步者需要的肌肉的練習。試試軀幹上抬或者側身軀幹上抬，這些能夠強化腹斜肌（它位於軀幹的兩側）、和腹橫肌（它像緊身內衣一樣包裹著軀幹）的方法。這些肌肉使身體的核心部分保持穩定，幫助身體轉向、降低無用的動作到最少從而使你的跑步更有效率。錯誤二：訓練方法長期不變

　　即使你用正確的動作訓練核心肌群，長期練習某幾個固定的動作也可能降低訓練的效果。「你需要時常讓你的肌肉面臨挑戰，從而得到更好的效果。」跑步教練SamMurphy說。他同時也是《RunningWell》的合作作者。　　糾正：混合訓練。稍稍調整你的訓練方法，讓它更難一些。試試用單腿保持平穩，或者改變手臂的位置。在健身房，用一些道具，諸如穩定球、平衡盤、不穩定的平台等等，讓你的核心肌肉必須更用力才能保持你的平穩。一條原則是每六周左右調整你的訓練方法。錯誤三：匆忙地完成力量訓練　　糾正：放慢速度。諸如軀幹上抬這樣的動作，需要保持一個姿勢10秒到60秒，才能讓你的肌肉得到持續的鍛煉。即使在做那些需要多次重複的動作時，盡量平穩地完成，而不是快速地完成。「這需要注意，」著名的肌骨治療專家PhilWharton說。「不能草草了事，務必要把動作做到位。」錯誤四：忽略你看不見的肌群　　「跑步者的背部肌肉通常都比較弱，因此他們常常忽視它。」PaulFrediani，紐約的一個鐵人三項教練說。「但是當你在跑步時，特別是時間較長時，下背部和脊柱兩側的肌肉對於提供穩定性和支持力是非常重要的。」　　糾正：在每次核心力量訓練中，至少包括一種能夠鍛煉到下背部和臀部肌肉的動作。像拱橋和超人這樣的動作，就能夠練習到那些支撐、保護脊柱的肌肉。來源：跑吧
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