腰酸背痛?練這些瑜伽動作就對了!

背部疼痛是最常見的問題,因為久坐缺乏運動,隨著年齡增大,再加上現在天氣變冷,背部更加僵硬。-14個瑜伽體式緩解背部疼痛-

1背部被動放鬆

這個體式利用重力把臀部和上半身保持在一個平面,幫助放鬆下背部。

  • 躺下來,雙手放鬆,膝蓋窩放在抱枕、沙發邊緣。

  • 讓小腿平行地面,膝蓋和大腿90°,脖子放鬆。

  • 保持至少5分鐘。

  • 2橋式

    這個練習讓脊柱、髖部找到完全的伸展。

  • 躺下來,腳打開與髖同寬,踩地膝蓋朝天。

  • 保持腳內側壓地,把一個磚塊或者枕頭放在膝蓋內側。

  • 夾緊枕頭或磚塊,腳掌推地,抬起髖部向上。

  • 保持脖子延展,保持8-10次呼吸。

  • 3倒箭式

    為了放鬆肩膀,躺下來,磚塊放在骶骨上。

  • 抬起雙腿向上,腳跟貼牆。

  • 保持手打開放鬆。

  • 保持5分鐘。

  • 4支撐肩倒立

    在前一個體式的基礎上,把磚塊移走,腳掌踩牆。

  • 用腿把臀部抬高,最終和膝蓋、肩膀對齊。

  • 可以放鬆下背部。

  • 保持8-10次呼吸。

  • 5支撐嬰兒式

    嬰兒式可以展開骶骨、下背部,降低心率。在膝蓋中間放個枕頭或抱枕。

  • 膝蓋打開,腳趾相觸。

  • 臀部往後,腳背放鬆,胸腔放在抱枕上。

  • 頭放鬆向一側,深呼吸。

  • 保持5分鐘,頭可以換邊。

  • 6英雄坐

  • 坐在枕頭或抱枕上,膝蓋相觸,腳掌分開。

  • 腳背貼地,小腳趾貼地。

  • 坐直,雙手上舉,抓住對側手肘。

  • 保持3分鐘。

  • 7貓伸展

  • 膝蓋打開對齊髖部,手掌打開對齊肩膀。

  • 吸氣,尾骨向上,腹部下沉,胸腔向上。

  • 呼氣,尾骨向下,腹部內收,肩胛骨展開。

  • 重複8-10次。

  • 8斜板式

    強壯的核心可以支撐脊柱,防止背部疼痛。

  • 延展雙腿往後,腳趾球踩地

  • 保持肩膀對齊手腕,保持1分鐘。

  • 9前屈摺疊

  • 雙腳併攏,往下摺疊。

  • 互抱手肘,往下沉。

  • 保持1分鐘。

  • 10弓步變體

  • 左腳往前來到弓步,右手撐地,指尖朝後,手腕和前面腳跟對齊。(手指朝後可以幫助打開肩膀)

  • 左手指尖往前延展,腋窩在膝蓋上放鬆。

  • 身體往前摺疊到大腿上,幫助調整脊柱正位。

  • 保持1分鐘。

  • 11坐姿扭轉

    這個體式提升上背部柔韌度。

  • 一腿伸直,一腿彎曲。右腳掌踩地。

  • 腳趾回勾朝膝蓋。

  • 保住膝蓋扭轉向後。另外一隻手撐地。

  • 保持1分鐘。

  • 12聖哲扭轉式

    這個體式提升腰椎的柔韌性。

  • 彎曲膝蓋坐立,右腳往後,左腳貼住右大腿。

  • 左手往後伸直,右手在左膝蓋外側。

  • 看右側,保持1分鐘。

  • 13瑜伽蹲

    這個體式打開髖部。

  • 雙腳打開往下蹲,腳趾朝外。

  • 尾骨下沉,腳跟如果碰不到地面,放個毛毯。

  • 雙手合十胸腔,膝蓋和手肘對抗。

  • 保持1分鐘。

  • 14坐立前屈(變體)

    這個坐立前屈拉伸脊柱、肩膀和大腿後側。

  • 坐直,雙腿伸直,在膝蓋窩下面放抱枕或毛毯。

  • 往前摺疊,頭在雙腿之間。

  • 保持5分鐘。

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