健身動作庫｜「颶風訓練」，五個等級難度等你來挑戰！

【hurricane workouts】颶風訓練，顧名思義，就是「像颶風一樣，完成一套訓練」。強度大，速度快，鍛煉效果也十分顯著。

而且也分了好幾個等級，這裡是從1-5級的訓練強度，配合啞鈴、壺鈴小器材，往後難度爬升。

颶風訓練需要搭配正確的營養飲食，才能發揮它的實力。

由於每個人健身的條件和經驗不一，所以小編將訓練分成為五大等級，難度等級往後爬升哦！

肌力不足的，請熟練動作，提升肌力後解鎖下一等級。

颶風健身訓練#等級1：

每個動作40-60秒，動作1-5為一組，根據個人狀況進行1-3組。每個動作做完之後休息10s，每組之間休息1分鐘。

#1：箭步蹲

雙腳與肩同寬，啞鈴負重弓箭部前行運動。

#2：拍肩俯卧撐

呈現俯卧撐姿勢，運用核心力量進行左右交替拍肩動作。

#3：俯卧撐

雙手與肩同寬，保持軀幹直線，並注意肩肩胛骨的施力運用。

#4：登山跑

雙手握住球，在地板上呈現俯卧撐姿勢，一隻腳的膝蓋向前推到胸前，而在抬起膝蓋的同時與另一隻交換做支撐。

#5：Plank

俯卧撐動作，超棒的靜力性訓練！

每個動作進行12-15次，動作1-5為一組，根據個人狀況進行2至3組。每個動作做完之後休息10s，每組之間休息1分鐘。

#1：啞鈴飛鳥

躺在健身椅上，雙手握住啞鈴並高舉，輕彎肘部，伸展手臂，直至胸部平坦。

#2：卧推

可運用健身器材輔助，也可以選用啞鈴做替代，讓手柄與胸部中間一致，握著手柄時你的肘部應該趨近90度，按下把手，直到肘部被鎖住，並感受肌肉的緊張適時做調整。

#3：俯卧撐

雙手與肩同寬，保持軀幹直線。

#4：正握彎舉

抓住杠鈴的寬度與肩同寬，運用兩臂力量進行杠鈴彎舉。

#5：啞鈴推舉

握住啞鈴，手掌相對，運用核心力量，將啞鈴舉直至頭頂。

每個動作進行45-60秒，動作1-5為一組，根據個人狀況進行2至3組。每個動作做完之後休息10s，每組之間休息1分鐘。

#1：跳躍箭步蹲

儘可能跳躍並多次切換雙腿。

#2：箭步蹲

雙腳與肩同寬，進行啞鈴負重弓箭步前行運動。

#3：戰繩

打開雙腿比肩膀稍寬，交替的手臂向上與向下運動，讓繩子不斷產生大波浪。鍛煉全身。

#4：俯卧撐

#5：跳-蹲

雙腳間距比肩膀的稍窄，過程盡量跳高，但同時也需要注意膝蓋的狀況，量力而為。

每個動作進行60秒，動作1-5為一組，根據個人狀況進行2至3組。每個動作做完之後休息10s，每組之間休息1分鐘。

#1：波比跳（向前）

俯卧撐後將雙腿向上伸至手上，並儘可能地向前跳躍。

#2：高抬腿原地跑

在適當的位置與肩同寬站立，進行原地高抬腿跑。

#3：跳箱子（台階）

選一個足夠高的台階並安全的進行挑戰即可，注意背部保持平直狀態。

#4：箭步蹲

#5：壺鈴深蹲

握住壺鈴，並舉至下巴處，腳步則是各自向外約30度，進行下蹲動作。膝蓋與手肘間盡量接近但不觸碰，並儘可能降低下蹲-蹲起速度。

每個動作10次(約30秒)，動作1-6為一組，根據個人狀況進行2至3組。每個動作做完之後休息10s，每組之間休息1分鐘。

#1：跳-蹲

雙腳間距比肩膀的寬度稍窄一點，過程盡量跳高，但同時也需要注意膝蓋的狀況，量力而為。

#2：壺鈴擺

握住壺鈴一端，腳步與肩同寬，雙腳是各自向外約30度，運用臀部的力量，讓壺鈴通過腿至身後來回擺盪，同時需要保持下背平穩，膝蓋也要注意彎曲程度以確保不會受傷。

#3：壺鈴深蹲

#4：跳躍箭步蹲

儘可能跳躍並多次切換雙腿。

#5：懸掛-V字轉體

手抓住單杠，用核心與臀部的力量擠壓腹部，讓腳的方向往單杠方向上去。然後左右切換方向做空中轉體。

#6：俯卧撐

最後以俯卧撐結束。

當然，你也可以拆分個中動作，按自己的喜好進行排序，進行鍛煉。