適合初學者的九式基礎瑜伽動作分解

?勞累了一天不想做劇烈運動?介紹一組基礎瑜伽動作,九式基礎瑜伽動作,難度較低,能有效地舒緩全身,增強身體柔韌性,每個動作保持姿勢20秒左右,回到開始姿勢,放鬆,然後重試3次。睡前做一做還可以有效改善睡眠質量哦~工具/原料

  • 瑜伽墊

  • 運動裝

  • 方法/步驟

    1. 右臀坐地,右腳在前,膝蓋彎曲,左腳往後自然伸展;雙手在身體前微微推地,十指張開,背部往後伸展。整個上半身向下伏地,胸部盡量貼近右腳,額頭貼地;手肘支撐地面掌心放在頭前合十。

    2. 雙腳分立,略比肩寬,肩膀雙臂自然放鬆。雙臂立於體側抬起與肩同高,右膝和右腳往外側轉約90度,左膝朝前右腳方向轉動約15度。接著向右下方彎腰,右膝彎至90度,右手放至腿後地板支撐身體腿伸直,與身體成一條直線;眼睛直視前方。

    3. 跪姿,手掌貼地與肩膀同寬,腳趾頂地腳跟朝天。接著將手掌往前方移動10-15厘米,慢慢收起腹部,吐氣,抬起臀部向上抬高,同時伸直兩腿,使身體呈倒V形將腳跟盡量壓地板,但不要勉強。

    4. 右腳向前跨出一大步,右膝膝蓋彎曲大約90度,左腳向後伸直。挺胸抬頭,像戰士一樣打開胸部,身體向後彎,左手扶在左腳上做平衡支撐,右手向後伸展,頭部也隨之向後仰起,整個身體呈彎月狀。

    5. 雙腳打開兩倍肩寬,右肩膀向前伸展,保持與地面平行。呼吸平穩後,向後抬起左腳,左手勾住左腳大腳趾;右手臂向上抬起指向斜上方,挺胸抬頭,視線落在右手指尖上。

    6. 呼吸平緩後,慢慢抬起左腿,膝蓋要伸直,左腳心向下壓,整個下半身隨之從腰部開始向右傾斜。放鬆頭部和頸部,停留5-8個呼吸。

    7. 坐姿,彎曲右膝,放在身體的前方地面上,腳跟貼在左側腹股溝,且膝蓋保持接觸地面,左腿向後伸直,大腿前部、膝蓋和腳趾上部應該觸地。接著右手置於右膝,左手抓住左腳上抬,直至左腳跟碰觸臀部,同時盡量抬高胸部,雙肩向後打開,頭頸也隨之向後伸展。

    8. 跪姿,膝蓋打開至臀寬,腳底向上,雙手自然搭在盆骨上方,挺直腰背。接著由上背開始,慢慢把身體向後彎,收緊大腿,臀部和腰部的肌肉,臉朝著天花板向後彎曲身體,左手放在左腳跟上,右手向後伸展。

    9. 9

      俯卧墊上,彎曲膝蓋,兩手臂向後分別抓住雙腳,做2-3個平靜呼吸。抬起雙腳膝蓋離開地面,雙臂用力拉動雙腿向上,同時帶動胸部離開地面。接著抬頭後仰,盡量做到只有腹部支撐身體的重量。

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