適合初學者的九式基礎瑜伽動作分解

方法/步驟

1. 右臀坐地，右腳在前，膝蓋彎曲，左腳往後自然伸展；雙手在身體前微微推地，十指張開，背部往後伸展。整個上半身向下伏地，胸部盡量貼近右腳，額頭貼地；手肘支撐地面掌心放在頭前合十。

   

2. 雙腳分立，略比肩寬，肩膀雙臂自然放鬆。雙臂立於體側抬起與肩同高，右膝和右腳往外側轉約90度，左膝朝前右腳方向轉動約15度。接著向右下方彎腰，右膝彎至90度，右手放至腿後地板支撐身體腿伸直，與身體成一條直線；眼睛直視前方。

   

3. 跪姿，手掌貼地與肩膀同寬，腳趾頂地腳跟朝天。接著將手掌往前方移動10-15厘米，慢慢收起腹部，吐氣，抬起臀部向上抬高，同時伸直兩腿，使身體呈倒V形將腳跟盡量壓地板，但不要勉強。

   

4. 右腳向前跨出一大步，右膝膝蓋彎曲大約90度，左腳向後伸直。挺胸抬頭，像戰士一樣打開胸部，身體向後彎，左手扶在左腳上做平衡支撐，右手向後伸展，頭部也隨之向後仰起，整個身體呈彎月狀。

   

5. 雙腳打開兩倍肩寬，右肩膀向前伸展，保持與地面平行。呼吸平穩後，向後抬起左腳，左手勾住左腳大腳趾；右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬頭，視線落在右手指尖上。

   

6. 呼吸平緩後，慢慢抬起左腿，膝蓋要伸直，左腳心向下壓，整個下半身隨之從腰部開始向右傾斜。放鬆頭部和頸部，停留5-8個呼吸。

   

7. 坐姿，彎曲右膝，放在身體的前方地面上，腳跟貼在左側腹股溝，且膝蓋保持接觸地面，左腿向後伸直，大腿前部、膝蓋和腳趾上部應該觸地。接著右手置於右膝，左手抓住左腳上抬，直至左腳跟碰觸臀部，同時盡量抬高胸部，雙肩向後打開，頭頸也隨之向後伸展。

   

8. 跪姿，膝蓋打開至臀寬，腳底向上，雙手自然搭在盆骨上方，挺直腰背。接著由上背開始，慢慢把身體向後彎，收緊大腿，臀部和腰部的肌肉，臉朝著天花板向後彎曲身體，左手放在左腳跟上，右手向後伸展。

   

9. 9

   俯卧墊上，彎曲膝蓋，兩手臂向後分別抓住雙腳，做2-3個平靜呼吸。抬起雙腳膝蓋離開地面，雙臂用力拉動雙腿向上，同時帶動胸部離開地面。接著抬頭後仰，盡量做到只有腹部支撐身體的重量。

   

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