跳舞者如何正確練習身體柔軟度？

06-11

大家好，我是譚老，一個10歲已經學了6年舞蹈女兒的爸爸，一個考了國家二級心理諮詢師資格證的中職老師，一個80後專註舞蹈領域的媒體人，關注舞蹈，就看譚老談，在開始我的一本正經胡說八道之前，記得右上角點關注喲！

柔軟度練習可以說是舞者基本功練習最需要解決的問題，柔軟度的好壞直接決定了舞者舞蹈的美感！那麼舞者如何正確練習柔軟度呢？

第一，充分理解舞蹈柔軟度練習是個循序漸進慢的過程，不可急於求成，把握好訓練的時間節點，10歲左右開始訓練最為合適。

第二，練軟度練習初期必須在老師的指導下完成，力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至關重要的，如果不當，可能導致肌肉變粗、韌帶拉傷。所以練習開始時一定要做好充分的熱身運動，比如慢跑，跳幾個舞蹈組合等注意如果肌肉和韌帶還沒有活動開，壓軟度是極容易受傷，且不易恢復的。一定要切記！！！

第三，柔軟度主要是通過壓腿，下腰，劈叉等基本動作來練習。

1.壓腿，膝蓋要伸直、腳背要繃緊再開始壓。

2. 前腿，背要直立，從腹部發力壓前腿，達到肚子貼腿，肩膀離退有距離！

3.旁腿，彎曲的一側腰應該似跨過小山一般，肩膀不能跑到旁腿後面！！是用背去找腿！！臉要向天棚看。壓旁腿抻腰的作用似乎更大於壓胯。可以試著直腿旁壓之後，彎腿壓壓胯。

4. 後腿：搭在後的腿務必要伸直、外開！！明顯感覺到大腿內側筋有抻拉感，適當的耗一會兒！

5.下叉，和把桿上壓腿的原則沒什麼兩樣。但是壓叉的軟度提升效果遠好於把桿壓腿！！

6. 橫劈，先壓青蛙！震顫著壓大胯小胯，耗一會，橫跨最難壓了，因為韌帶又粗又韌數量還多！好好下功夫吧！

7.踢腿，三分壓七分踢。伸直主力腿動力腿（這個直可真難做到，但又是非常重要的），綳直腳背，腳背帶著上踢（踢不高也沒事，范兒一定要對！）。要快速上踢，在最高點控一下，然後相對慢速回落。踢上15腿，再稍微放鬆一下對自己的要求，把腿盡量踢高地，踢上10－15腿。

8.下腰，胸部拔著腰部抻長著（切記切記！）才能下後腰，在三位上的雙手帶著頭向後向下，彎到極限，胸式淺呼吸，堅持半分鐘到一分鐘。注意，安全第一！最好在軟墊上進行，旁邊有人把著！！

9.整個練習過程中氣息要慢，一定要放鬆，呼吸要控制在慢且有節奏的狀態下不可閉氣，也不可太快換氣。每組練習從10秒到60秒逐步增加，慢慢的將時間加長。具體以你做完訓練後肌肉緊繃程度決定，例如，做到30秒肌肉就感覺很緊繃那就要降低時間或強度。

最後，軟度絕對是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收穫，沒有任何捷徑。喜歡文章，請點個贊，謝謝支持，歡迎在評論中發表觀點。