20150912養生堂視頻和筆記:土豆的功效與作用,土豆的營養價值

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張曄：解放軍第309醫院原營養科主任。土豆素有地下蘋果和第二麵包的美譽，大家固有印象總是把土豆當一道菜，其實土豆不僅亦菜亦飯，而且還是好菜好飯。土豆成為主糧不僅是因為土豆產量高、好種植，最重要的原因還是因為土豆被稱為十全十美的營養產物，富含膳食纖維，脂肪含量低，維生素含量高，還能預防三高。敬請收看由309醫院營養科原主任張曄為您主講的《十全十美的」地下」主食》。那把土豆當主食能夠提供足夠的熱量嗎？其實這是一種普遍的誤解。馬鈴薯是一種很好的減肥食品。第一，它的澱粉是大分子團，在人體內吸收緩慢；第二，它的飽腹感非常強烈，第三，它營養全面均衡、但低脂低熱量，幾乎不含脂肪，熱量僅相當於麵粉和米的約六分之一。可以說，土豆常吃不膩、吃多了不胖，是非常理想的減肥食品。每人天吃0.25公斤的新鮮馬鈴薯，就能產生100多千卡的熱量，而且食用後有很好的飽腹感，所以馬鈴薯十分耐餓，加上馬鈴薯沒有異常味道，所以完全可作為主食。

圖：土豆的營養價值馬鈴薯塊莖含有大量的澱粉。澱粉是食用馬鈴薯的主要能量來源。-一般早熟種馬鈴薯含有11%～14%的澱粉，中晚熟種含有14%～20%的澱粉，高澱粉品種的塊莖可達25%以上。塊莖還含有葡萄糖、果糖和蔗糖等。在不放油鹽的時候，烤馬鈴薯、蒸馬鈴薯的澱粉含量不如米飯、饅頭高，升血糖速度也比白米飯、白饅頭慢，而且飽腹感非常強。同樣吃300 kcal能量的食物，馬鈴薯比米飯、饅頭、麵包更容易讓人吃飽，而且飯後很長時間不覺得餓。如果作為主食，替代白米、白面，那麼多消費一些馬鈴薯，對改善營養、控制血壓都有好處。土豆中的澱粉，叫做抗性澱粉。抗性澱粉能降低膽固醇的含量。促進膽汁分泌與循環。因而可預防膽結石的形成。抗消化澱粉還能減少脂質吸收與脂肪酸合成。有效降低血中及肝臟內脂質含量。預防脂肪肝形成。抗性澱粉所產生的熱量約只有糖類的一半。可用於控制食慾及巨量營養素的平衡。進而達到體重的控制。抗性澱粉還具有防治糖尿病的性能。抗性澱粉有較低的血糖生成指數和胰島素反應。尤其對II型糖尿病人，可延緩餐後血糖上升，有效控制糖尿病情。

圖：土豆的保健功效土豆中還含有豐富的維生素C、維生素B，而且土豆最厲害的地方就在於，土豆中的維生素C十分耐加熱。大家知道蔬菜里的VC很容易流失，而土豆中維生素C的穩定性是其它食物比不了的。維生素C在受熱、光照、鹼性環境中都會被氧化破壞。但因為土豆富含澱粉，而澱粉中的谷胱甘肽含量比較豐富，這種物質有助於保護維生素C免受一定的高溫氧化威脅。