如何有尊嚴的深蹲

故事的起點

緣由

這篇文章的靈感來自於我的一位優秀會員，前幾天我去北京進修。她自己保持訓練不說，帶了一個小妹妹進行常規訓練。見到我，可謂是遇到了「知心」之人：

「

我從來沒有遇到過運動能力這麼低下的人！我不敢相信這是真的！因為她竟然做不了一個深蹲。

整個過程，她不僅做不了許多非常「普通」的動作，並且不停的跟我說話，並且問一些讓我非常惱火的問題。

比如，為什麼我深蹲臀部找不到感覺，為什麼我的腰感覺一直很緊，為什麼我們要做深蹲？能不能跑步啊，跑步不是效果更好嗎......

」

會員說完，一臉舒坦。我問到：根據你的描述，我猜測這個會員是不是有下蹲過程無法控制的現象？就是蹲一點可以，但一往下就像是無法控制一樣！而你覺得她是意志力缺乏，想偷懶耍滑！

她獃獃的回答：是啊，你咋知道的？關於這個現象的真相，我們要把放到文章底部進行揭曉。

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沒有尊嚴的深蹲

西方的訓練思想和動作大量的湧入到中國，中國人也非常聰明，你可以在健身房發現各種各樣的訓練動作和優秀教練正在教授的優秀動作。這些動作絕對是國際同步的。但對於深蹲，我們永遠會記得自己第一次做深蹲的感覺：太他媽累了，簡直不敢相信有人會喜歡這個動作！這是事實，因為小編本人通過幾年的訓練才領會了深蹲的實際意義並且喜歡上它。

它很簡單被模仿，但很不容易做出標準中的經典。教練會因為這個深蹲而感慨萬分，教練帶會員那就是更感慨....這個深蹲怎麼他媽的這麼難教！每個人都錯誤的不一樣，並且動作很難突破。完美的深蹲讓大多數教練沒有了尊嚴，也讓學員在教練的眼中沒有了尊嚴。

今天，小編就要在這裡教會大家有尊嚴的完成一次完美深蹲，我們開始闡述這個過程！

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動作模式過程

我相信看到這裡的所有人都知道標準的深蹲該怎麼做！你們也不是因為這個如此大街小巷的動作標準而進來，但我們要做到全名教學：

1

深蹲是下肢最基本的訓練動作，訓練到下肢基本所有的肌肉群。

2

在站立位開始，保持身體各個關節的中立位進行下蹲。下蹲的幅度我們通常觀察大腿平於水平面，甚至低於水平面。小編相信，很多人蹲不到這個幅度。如果做不到，這不叫深蹲，請您安靜的改名「淺蹲」訓練。

3

脊柱保持穩定，特別是腰椎，頸椎也要維持中立位。小白經常會出現腰椎前屈的動作，並且出現頸椎前移（探頭）。

4

膝蓋和我們的腳尖一個方向，準確說是二腳趾的方向。並且腳尖朝前，不是外八！不是外八！

也許這都是廢話，所以我們開始說正經事！動作糾正

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動作模式糾正過程

在動作模式的糾正中，比較優秀的教練或者經驗豐富的學員會有一些糾正的技巧性訓練。小編在這裡列舉幾種。

1

膝內扣或者膝外翻非常常見，多為女性群體，也多為娘娘腔群體。我們通常用一個彈力帶放在膝蓋上方的外側，這樣會給大腦一個膝蓋方向的信息，進而糾正膝內扣的現象。當然，也很好的在深蹲中加入了更多臀中肌的募集感；

2

背部始終不能保持穩定，下蹲到一定幅度腰椎就開始產生向後突。我們通常會用一個木棍或者直桿去控制脊柱的「危險動機」。如圖，保持脊柱穩定的情況下進行，改善大腦動作輸入。

3

產生外八字或者足外側抬起。這是足背屈能力不足或者功能性扁平足的表現，我們通常可以採用一個小紙團墊在足弓的部位進行這個現象的糾正性訓練。

4

側面觀察，我們經常會發現長期沒有運動經驗的人，會產生一個膝關節超過腳尖的現象。我們可以採用兩個方法，靠牆蹲，或者用輔助手去阻擋膝關節超過腳尖的預謀動作！

如果你已經非常了解上面兩個深蹲過程的標準與糾正性訓練，也許你已經非常的頭疼或者惱火。不管你是學員還是教練，你都會感覺糾正性訓練的「可惡」。調整好膝蓋不過腳尖，下背部往後突了；調整好膝蓋不內扣，膝蓋超過了腳尖。。。

請往下看我們更高級的深蹲技能。

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動作模式訓練過程

動作模式，顧名思義就是正確動作的運動軌跡！我們從兩個角度來闡述深蹲的動作模式：

①軀幹穩定

這是一個大問題！因為我們從軀幹穩定的角度出發分析深蹲，我們不得不提到嬰兒發育理論。深蹲是嬰兒發育到十個月左右的動作，是屬於嬰兒階段的高級動作。東歐的嬰兒運動發育理論盛行，他們提出：深蹲這個動作的產生必須有前面九個月前的動作鋪墊，即嬰兒呼吸訓練，嬰兒仰卧類動作，俯卧類動作，翻身類動作.....

不談複雜，軀幹穩定不足。我們應該進行退階動作的加強！就像我們無法完成一個俯卧撐，就應該跪姿，無法跪姿就進行彈力協助，這都不行就站起來牆面俯卧撐...所以，我們深蹲動作，從軀幹穩定和嬰兒發育理論來看，就應該是以下一些退階動作來調整動作模式！

②下肢功能表現

這更是一個大問題！因為我們從下肢功能表現的角度來分析深蹲，我們會引用關節相間理論。即髖關節和踝關節在這個動作中是扮演了靈活性關節的角色，而膝關節除了彎曲伸直的功能即保持穩定關節的角色！

所以，我們來進行運動模式的訓練：

了解到或者做到了這些，你一定是一位非常優秀的教練或者元老級深蹲選手。但這還沒完，因為據小編多年的教學經驗，這並不能滿足所有人完成具有尊嚴深蹲的所有「姿勢」。這就是深蹲動作的超神級的調整！

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動作模式超神過程

以下動作不講充足的理論，因為理論在小編其他的文章已做闡述！為何超神，因為效果神奇；為何超神，因為這些技術只被小眾使用。

深蹲的超神過程並沒有那麼神秘，因為這就是身體動作的表達意義：系統性，整體性，生命意義表達性。有一些理論可以闡述它：比如肌筋膜鏈理論，或者肌肉鏈與神經鏈理論！

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揭曉時刻

最後揭曉文章開頭的段子故事的答案：

股四頭肌是深蹲動作的離心控制肌，如果股四頭肌產生了局部的損傷並且引發了肌無力的現象，客戶的深蹲就無法進行有效的控制。小編曾經處理過類似案例四次，KEY點松解加MET肌肉能量技術激活即可！

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