陳氏太極拳對身體各部位的要求

諺云：「不以規矩，不能成方圓。」陳氏太極拳對周身各個部位，都有嚴格要求。

(一)頭頸部

陳鑫在《太極拳圖說》中說:「頭為六陽之首，周身之主，五官百骸莫不體此為向背。」《拳論》規定:「百會穴領其全身，自始至終頂勁決不可失。」還有「虛靈頂勁」。「提頂」、「吊頂」、「頭頂懸」等說法。所以用領、提、虛、靈等字來描繪頭頸部位，主要是怕中氣過於上沖，從而引起頸部肌肉僵直，失掉頭部的靈活性，導致全身的僵滯。

從力學來講，頭處在人體上下垂直線上;從生理學來講，頭部的大腦是神經系統的中樞。如果練拳時頭部東倒西歪，勢必影響身體的平衡和協調，不但失去動作姿勢的優美，也影響精神的集中。《拳論》說:「腰脊為第一主宰，喉頭為第二主宰。」練拳時，頭頸部要領掌握得好，才能使精神集中，一摺一勢，舉手投足，受著意識的指導，動作起來，才能使周身靈活。否則就顯得精神渙散，動作失去完整和協調。就象陳鑫指出的:「一失頂勁，四肢若無所附麗，且無精神。故必領起，以為周身綱領。」

具體要求是:頭部要保持正直，頸部肌肉要保持鬆弛狀態，使頭部有懸起的感覺。注意不要勉強和呆板，避免前俯後仰東倒西歪。身體移動和旋轉時，頭頸部與身軀四肢要上下一致，兩目要平視延遠。運行中，某手為主，眼神注於該手的中指端。下顎要微向內收，牙齒和口唇要微合。舌尖抵住上齶，以加強唾液分泌。耳聽身後，兼顧左右。總之，處處要自然輕鬆，不可有絲毫急躁的情緒。

(二)軀幹部

軀幹部指的是人體的胸背、腰脊、腹部和臀部。這些部位是人體內臟所在和內髒的保護性支架，在健身、防身和技擊等方面，都起著重要的作用。

1·胸背:陳氏太極拳對胸部的要求是要含、要虛、要松。陳鑫說:「胸要含住勁，又要虛。」「胸間鬆開，胸一松，全體舒暢。」胸部含虛和胸間鬆開，可以自然形成腹式呼吸，使呼吸深長舒暢。從技擊意義上講，「緊要全在胸中腰間運化」。胸部虛含，鎖骨和肋骨松沉，可以使上肢虛靈和身體重心向下降，於此大有助益。

陳氏太極拳對背部的要求是:要舒展松沉，「用中氣貫注」。人體背部呈微弧形，有脊椎骨上下連接，是脊髓神經所在部位。按照經絡學說，背部是督脈的通道，督脈則屬陽脈之海。練拳時，背部肌肉要注意舒展和向下松沉，要根據脊惟生理狀態，隨屈就伸，保持脊背的相對端正，以利於氣血的通暢，做到「牽動往來氣貼背」，便於及時使「力由脊發」。有的學派對背部提出了「撥背」的要求，我認為用這個「撥」字，容易使人產生誤解。就字義講，「拔」是向上提撥的意思。人體脊背部不論是上撥或前屈，都會使背闊肌和脅阿肌拉緊前伸，迫使胸部向內吞縮，兩肩而扣，形成弓背聳肩的錯誤姿勢，既影響和破壞身法的優美，又使胸腔受到一定壓迫，妨礙呼吸的順暢。

2.腰脊:人在日常生活中，行走坐卧，要保持正確的姿勢，腰脊起著重要的作用。在練習太極拳的過程中，腰脊的作用更為重要。有「腰脊為笫一主宰」的說法。陳氏太極拳對腰部的要求是:腰勁向下塌。就是腰部椎弓要按生理特性，略向內收下沉，問下塌住勁，腰是上下體轉動的樞紐。在含胸的情況下，向下塌住勁，能夠使心氣下降，下盤穩固。同時，還要注意兩肋微內收，即拳論中的「束肋」。但是腰勁下塌不可用力太過，在陳濡的論著中，一方面說「腰勁貴下去，貴堅實」，另一方面說「腰中要虛，一虛則上下皆靈」。他說:「腰為上下體樞紐轉關處，不可軟，亦不可硬，折其中方得。」如果腰部過於用力、會使腰大肌收縮，影響上下體轉動的靈活性。

在塌腰的同時，還要注意使腰脊直豎，就是所謂「直腰」。 成年人的脊柱由24塊椎骨、l塊骶骨和一塊尾骨借軟骨、韌帶及關節緊密連結而成，由於直立的影響，從側面看，有頸彎、胸彎、腰彎和骶彎四個生理彎曲。其中腰椎是向前彎曲的。又因為椎骨之間，有關節軟骨和關節韌帶相連接，活動性強，伸縮性大，容易受基它部位的肌肉牽引，而出現俯仰歪斜的現象。做好直腰，就是為了儘可能的減小腰彎的前曲度;避免在全身放鬆的情況下 。 影響脊椎的正常生理狀態，維持立身中正 使腰脊更好地起到「車軸」的作用。拳論說：「心為令，氣為旗，腰為矗 (古代軍隊里的大旗)，這裡指的就是腰脊要象旗杆那樣直豎著。需要說明的是，在練習過程中，腰椎以上的胸椎部分，根據動作的需要，有時雖然有些輕微的伸縮，但不可隨意搖擺，要汪意曲中求直。

3·腹部:陳氏太極拳對腹部的要求是要「合」。陳鑫說:「中間胸腹，自天突穴至臍下陰交、氣海、石門、關元如磬折 如鞠躬形，是謂含住胸，是為合住勁，要虛。」又說：「胸腹寬宏廣大，向前合住，中氣貫注。」部是丹田所在的地方，丹田是中氣歸宿的場所。練習太極拳時，周身之勁，往外發者 皆起于丹田。腹肋的左有氣沖向維道穴、氣海、關元，中極虛虛合住；有利於中氣出入丹田，有利任脈的通暢。有的太極拳家提出「腹松」;有

的提出「空胸實腹」。實際上，腹部肌肉隨著中氣出人丹田有張有弛，兩者並不矛盾。是「中氣存於中，虛靈含於內」。

4·臀部:陳氏太極拳對臀部的要求是要「泛」。陳鑫在《太極拳圖說》中，曾多次提出臀部要「泛起」，要「翻起」。他說:「屁股泛不起來，不惟前襠合不住，即上體亦皆合不住。」在塌腰、合腹、開胯、圓襠的配合下，臀部向後微泛，有利中氣貫於脊中，有利於腰勁、襠勁、腿勁的運用。泛臀絕不是蹶屁股，不是上突臀。泛臀是塌腰、合腹、圓襠、開胯、合膝的必然結果。「前襠合住，後臀自然翻起」。有的太極學派提出了「斂臀」，就是臀部微向里收的要求。斂臀固然可以防止蹶屁股的毛病 但是 如果只注意臀部向里收斂，則前襠大開，後襠夾住，襠勁不能開圓，就會影響身體轉動的靈活性。

(三) 上肢部

1·肩肘:「松肩沉肘」是各派太極拳的共同要求。有的也叫「沉肩垂肘」或「沉肩墜肘」，就是兩肩關節要向下向外鬆開，兩肘關節要向下沉墜。松肩和沉肘是相互聯繫的，只有做到沉肘松肩，兩臂才能圓滿松活，運動自然。拳論講：「轉關在肩，摺疊在腕。」也就是說，解脫擒拿 內勁運動在胸腰。通過肩肘，力達手腕，方能解脫。肩肘關節通順，內勁才能達到掌指。如果肩肘受到障礙，便會影響內勁運用，從而也影響了周身協調。在練習時，經常要注意兩肩關節的鬆弛，有意識地向外引伸，使勁逐漸拉開下沉;兩肘則要有下垂之意，以起到「護肋」的作用。同時，還要注意使腋下留有大約一個拳頭的空隙，以利於手臂的旋轉自如。肩臂的上下左右旋轉，雖然要求輕靈，但不可漂浮和軟化。處處要力爭圓滿，做到輕而不浮和軟化，處處要力爭圓滿，做到輕而不浮沉而不僵。但是這種功夫必須日久才能達到。陳鑫說:「肩膊頭骨縫要開。始則不開，不可使之強開。功夫未到自開時，心說已開，究竟未開。必功苦日久，自然能開，方算得開。此處一開，則全胳膊之往來屈伸，如風吹楊柳，天機動蕩，活潑潑地毫無滯機，皆繫於此。此肱之樞紐，靈動所關，不可不知。」

2.腕:陳氏太極拳有豎腕、坐腕、折腕、旋轉腕等多種變化;是隨著動作的需要，身法的協調而變化的。如摟膝、懶扎衣、單鞭等勢，手掌都應豎腕;掩手肱拳、雲手、當頭炮等勢應直腕;抱頭推出、六封四閉等勢應坐腕;懶扎衣轉六封四閉和高探馬下邊的過度動作，三換掌等勢，應摺疊腕;六封四閉前邊的過度動作，倒卷肱轉換動作等勢，應旋轉腕。但是，不論千變萬化，必須結合身法，以中氣運行而變化之。既要使腕部靈活多變，又要使腕部具有一定的柔韌性。決不可為了花哨好看而變為浮漂軟化，失去腕部的捧勁，這樣在推手時就容易被對方拿住手腕而受制。

3·手:陳氏太極拳很重視手的作用。拳論說:「此藝全是以心運手，以手領肘，以肘領身。」「每一舉一動，其運化在身，表現在手。」又有「梢節領 (手為梢節)，中節隨，根節催」之說。從手型講，主要有掌、拳、勾三種。下面分別論之。

(1)掌:陳氏太極拳對掌的要求是瓦攏掌。就是拇指與小指有相合之意，中指、食指、無名指微向後仰。五指均輕微合攏，但不可用力，掌心要虛。有的拳家主張「三空」，即掌心、腳心空、心空。但這不是絕對的，在拳式的運動中也會有變化。如在運勁與合勁時，掌心要虛;在開勁與發勁時，掌心就要實。

陳氏太極拳的纏絲勁有順有逆，在手上的表現也有所不同。如在做逆纏絲時，拇指領勁向外按 (如:六封四閉為左右雙逆纏)，內勁由拇指細食指，到中指，依次貫足指梢;在做順纏絲時，小指領勁向里合 (如:雲手一勢往裡合勁時，皆為順纏，往外開時皆為逆纏)，由小指到無名指到中指，一直合於拇指，都是隨著手臂的旋轉依次貫注指肚，也就是力達指梢。只是陳氏太極拳在運行中除隨著身法與手臂的旋轉依次貫注指肚外，思想意識與眼神都是貫注於中指。陳鑫說：「中指勁到，余指勁也到。」

(2)拳:陳氏太極拳的握拳形式是以四指併攏捲曲，指尖貼於掌心，然後拇指捲曲，貼於食指與中指中節上，提成拳形，但又不能握得太緊。如握太緊會使整個手臂與半側身體肌肉 的緊張度增加，呈現僵硬，內勁不能順利達到拳頂。所以拳論有「蓄勢散手，著人成拳」之說。也就是說:在蓄勁時要虛握拳， 在發勁著人的一瞬間成拳，力貫拳頂。使勁由足而生，行於腿、主宰於腰;通過肩肘，達到拳頂，周身完整一氣。但注意在發拳時腕部千萬不能軟，拳頂不能上撩，也不能下栽，必須直腕。如腕部軟塌，拳遇實物，就會受傷。

(3)鉤手：就是五指合攏，腕部鉤住放鬆，不能形成死彎。如用力死鉤，會使腕部與臂部僵直，失去靈活，阻礙經氣的循行。鉤手可以鍛煉腕部的旋轉，含有叼手，擒手與解脫擒拿的方法，在套路練習中對鉤手的動作意義不可忽視。

(四)下肢部 (腿部)

下肢是支撐身體的根基和勁力發動的根源。《拳論》說:「其根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指」，「有不得勁處，身便散亂，必至偏倚，其病必於腰腿求之」，步為周身之樞紐，靈與不靈在於步，活與不活在於步，都是講腿步姿勢動作的重要性。

1·襠:陳式太極拳對襠部的要求是要圓、要虛、要松、要活。避免出現尖襠，塌襠和死襠。《拳論》說:「腎囊兩旁謂之襠，貴圓貴虛。」又說:「襠內自有彈簧力，靈機一轉鳥難飛。」襠在套路運行和技擊方面都起著重要作用。

圓襠:就是兩胯根與兩膝蓋要撐開撐圓而又有相合之意。每逢開步時，一腿實，一腿虛，虛腿腳尖里扣，小腿肚和大腿肌 (即股內斜肌)才有內旋外轉之意，再加上會陰處的虛虛上提，襠部就有圓、虛之感，就可避免尖襠 (人字襠)的虛實不分。松襠和活襠，就是胯節與臀部肌肉耍放鬆，不能死頂住骨盆，虛實要靈活變換。襠部的虛實變換，不象掛鐘一樣左右擺動。在左右變換時，走的是平行「∝」字，內外旋轉;在前後變換時，走的是下弧線。這樣才能避免「死襠」不動，虛實不分，只見上肢活動的現象。塌襠是臀部低於膝蓋，膝關節有了死彎，步法不輕，犯了轉關不靈的毛病。襠部的會陰穴是任督二脈的起點，練拳時頭頂的百會穴與襠部的會陰穴上下呼應，陰陽經氣得到平穩，也有利於立身中正。

在運動過程中，腰與襠有密切關係，襠與胯膝也要相互配合。腰能松沉，胯能撐開，膝能里合，襠勁自能撐圓。陳鑫在《陳氏太極拳圖說》中說:「下腰勁，尻微翻起，襠勁自然合住。」又說：「尻骨，環跳蹶起來，裡邊腿根撐開，襠自開;兩膝合住，襠自然圓。」

2·胯 (髖):陳式太極拳對胯部的要求是:胯根要開，就是胯關節要鬆開。《拳論》講：「腰如車軸，氣如車輪。」腰部的左右旋轉和腿部的虛實轉換，是靠胯關節的松活來完成的。如果兩個胯關節不松活，死頂住骨盆、腰也難以起到車軸的作用。「松胯」這一要求，一般是不太好掌握的;因為胯部支撐著上半身的重量。胯部放鬆，膝關節的負擔就要加重。一般初練的人，腿部力量差，膝關節支持不了全身的重量，所以不敢松胯，形成膝蓋前栽，鼓肚挺胸，身體後仰的不畏姿勢。正確的要求是:保持軀幹部的中正安舒，下蹲時，膝蓋不能超過前腳尖，胯部和臀部象是後邊有凳子坐著一樣。髖關節的放鬆，又必須與肩關節的放鬆上下結合。如果胯不松而肩硬向下垂，肋部和腹部肌肉受壓，影響肋部腹部肌肉的鬆弛下沉及膈肌的下降，氣機升降功能就會不同程度地受到影響，就難以達到「腹內松靜氣騰然」的要求。

3.膝:膝是由關節和關節韌帶等周圍組織所組成，活動性能好，伸縮力強，是脛腓骨與股骨的結合部，它在太極拳運動申的地位是非常重要的，因為太極拳是在曲膝松胯的基礎上保持立身中正。在整套架式練習時，膝關節要始終保持一定的彎曲。拳架身法的高低，步法的大小，都與膝關節有直接的關係。從身法上講，身法低，步定大，膝節關承受負擔就重。在套路練習中，腿部支撐力的大小，全身的重量都是由膝關節的調節來完成的。初學太極拳的人，應該先練高身法，待腿上有了支撐力，再逐漸降低身法。這樣由高到低，活動量由小到大，循序漸進，以免膝關節受傷。同時還要注意膝關節的保護，練拳之後，關節故身體組織血液運行加速，關節局部有熱感，這時皮竅開而腠理松，千萬不可用冷水洗或風吹，以免風濕乘機入侵，引起關節皮肉的風濕痹症。陳氏太極拳在技擊上對膝部也有一定的要求，雙人推手，兩腿相併，兩膝互相粘化，可以外撇、里扣、膝打，既可迫使對方失勢，也是護襠，護臁骨的方法。《拳論》有「遠用足踢，近便加膝」的說法。

4·足:足是周身之根基，兩足姿勢的正確與否，對保證步法的靈活穩健有重要的作用。陳氏太極拳對兩足的要求是:兩足踏實地，足趾、足掌、足後跟皆要抓地，湧泉穴 (正腳心)要虛。足趾不能翹，足掌不能左撇右歪，前搓後晃。在開步及邁步時，要定準方向和位置，要做到「落地生根」，不能亂動。這樣，才有步履清晰、沉著、穩健的感覺。cntaijiquan.com

另外，在運行中，向前邁步或向左右開步時，都要曲膝松胯，足尖上翹里合，足跟里側著地向外鏟地滑出，開到適當的位置，再移重心落實。向後退時，足尖先落地，再移重心逐漸踏實。在向左右旋轉方向時，一足支撐重心，另一足足尖上翹外擺或里扣，以足跟外側著地，方向位置移好，再移重心踏實。足尖外擺和里扣時，要使腿部還具有螺旋纏絲勁。

足在技擊上可分為鉤、套、蹬、踢、踩等方法。鉤、套、踢一般是用足尖的方法;蹬、踩是用足跟及足掌的方法。

以上對周身各部位的要求，貫串在整個太極拳套路中，它們是相互依存、相互聯繫、相互制約的，任何一部分的姿勢正確與否都會影響全身。所以初學者必須細心揣摩，認真思考，按照全身各部位的要求，在基本功夫上打好基礎，這樣才能逐漸在整個套路運行中，將各部位的姿勢恰當配合，從而掌握動作中的速度、路線和方法，逐漸達到身端步穩，動作連貫圓活，節節貫串，上下相隨，周身協調，一動全動，一氣呵成，動如流水靜若山，慢如行雲疾似電的境界。