6種行為會毀了你的膝蓋！

06-11

導語：不要以為只有運動員才會出現膝蓋損傷，事實上每個人都有可能出現膝蓋損傷！「問上醫」整合美國家庭醫生的權威知識，為您介紹6種有害膝蓋的行為以及5種鍛煉腿部和預防受傷的方法。世界衛生組織研究顯示人可以掌控自身健康的81.44%。「問上醫」醫未病，用最權威的健康知識告訴您如何更健康！讓您和家人的生活更有質量！

一、膝蓋：為什麼受傷的總是我？

不管是行走還是運動，我們每天都要用到膝關節。膝蓋就像人體的「輪胎」一樣，讓我們可以四處走動活躍起來。美國矯形外科醫師學會的數據顯示，每年有將近1500萬美國人因膝蓋損傷就醫。膝蓋是複雜且脆弱的關節，它由股骨、脛骨、腓骨和膝蓋骨組成，除此之外還被韌帶、肌腱、軟骨和肌肉包裹著。膝蓋韌帶會撕裂，肌腱會腫脹，骨骼會患骨關節炎，甚至日常行為也會損傷膝蓋。膝蓋很容易受傷，但是人們往往會忽視膝蓋受損的跡象，造成更嚴重的後果。

二、為了膝蓋健康，以下6種行為要避免！

1.忽視膝蓋疼痛

我們的身體時不時會出現疼痛，這很正常。但是來自美國排名第一的骨科醫院——紐約特種外科醫院的運動醫學專家Metzl說：「關鍵是我們要知道什麼時候可以，什麼時候不可以忽視這些疼痛。」他的建議是如果疼痛已經影響你的日常工作和生活，讓你沒有辦法完成之前做的事情，就應該去醫院看看了。如果身體持續向你發送信號，你就需要重視起來了。

2.體重超重

體重每增加1斤，膝蓋所承受的壓力會增加5斤，即使只是胖個10斤也會給膝蓋帶來很大的壓力。超重還會增加膝蓋出現骨關節炎的可能。骨關節炎會磨損膝蓋中起緩衝作用的軟骨，是一種常見且經常致人殘疾的關節炎。

超重還會使已有的關節炎惡化地更快。根據美國疾病控制中心（CDC），美國2/3的超重成年人在人生某段時間中都患有膝骨關節炎。

雖然節食和鍛煉是減肥的好方法，但是它也會變成一把雙刃劍。因為如果你的膝蓋已經受傷了，就很難通過鍛煉減肥。因此，醫生建議超重的人選擇對膝蓋傷害較小的鍛煉方式。你可以選擇騎固定式自行車，而不是在跑步機上奔跑。在平坦的表面而不是起伏不平的路面上行走。

3.不重視恢復和休息

膝蓋受傷之後的休息和康復期對避免未來疼痛和再次受傷來說至關重要。根據損傷和治療的類型，恢復時間可能需要幾周到幾個月。

不要急於恢復工作和運動，你可以諮詢運動醫學專家確保逐漸加強膝蓋的力量。

4.忽視前交叉韌帶

前交叉韌帶是膝蓋最容易受傷的韌帶之一。滑旱冰時迅速停下、轉身跳躍的動作會增加前交叉韌帶斷裂的危險。更多傳統的高危運動包括足球、籃球、橄欖球和排球。

與男性相比，女性出現前交叉韌帶撕裂的風險更高，主要是因為女性跳、落地和轉身的時候前交叉韌帶會更緊。但不論男性還是女性，都可以通過訓練降低膝蓋受傷的風險。這主要是通過神經肌肉訓練完成的，包括提高敏捷性的練習、腿部力量練習和跳躍技巧。研究發現，這些專業技巧可以將膝蓋受傷的風險降低一半。

5.膝蓋過度勞損

Metzl表示人們不能每天都進行高強度的運動。突然增加運動的強度或持續時間導致的重複應變會造成過度使用性損傷。肌腱炎和膝蓋骨疼痛是膝蓋不適的常見癥狀。

用力過猛也和過度訓練綜合征有關，這是一種會出現在運動員身上的生理和心理疾病，往往會導致受傷和表現不佳。如果體力活動超過自己的能力，而且沒有得到足夠的恢復和休息，就會出現這種疾病。

在開始健身之前或之後，確保進行拉伸運動，在大運動量訓練後的第二天減輕訓練量，讓身體恢復。

6.忽視膝蓋周圍的肌肉

美國醫療排名第一的Mayo Clinic表示膝蓋受傷的主要原因是肌肉無力和缺乏靈活性。如果膝蓋、臀部和骨盆周圍的肌肉很強壯，就能幫助膝蓋保持穩定和平衡。強壯的肌肉可以通過吸收部分關節壓力為關節提供支持。

專家建議人們應該鍛煉股四頭肌和腿部肌肉，同時還應該適當強化人體核心肌肉，包括斜肌、背部肌肉和大腿上部肌肉。

三、健身者的福音：5個秘訣避免膝蓋受傷

膝蓋疼痛會影響腿部健身，「問上醫」為愛好健身的您介紹5個避免膝蓋受傷的秘訣。

1.花些時間來熱身

不管你第一項健身項目是什麼，都不能忘了重要的熱身。

進行2組腿部熱身練習再開始腿部健身。

進行重量訓練時，從較輕的重量開始。

進行腿舉訓練時，從較輕的重量開始，控制腿部慢慢進行20-30次。

2.進行腿部健身時不要鎖死膝關節

進行腿舉或腿部延伸運動時，不要完全鎖死膝關節。

鎖死膝關節會將重量從肌肉轉移到膝關節上，不必要的壓力可能會導致膝蓋受傷。

如果膝關節沒有完全鎖死，肌肉會一直保持緊張，健身效果會更好。

如果不鎖死膝關節不能完成訓練，可以試著減輕重量。

3.學會以適當的形式深蹲

下蹲時膝蓋不要有向前跪下的趨勢。

下蹲時要撅屁股，背部保持拱形。

下蹲時腳後跟要用力，而不是腳趾。

4.重量訓練不要超過自己的能力

確保在自己的能力範圍內完成腿部健身。

如果有困難，應該減輕重量。

重量過重只會增加身體的負擔導致受傷，還無法完全刺激腿部肌肉。

5.有氧運動時注意膝蓋

進行跑步等有氧運動的時候，可能會刺激現有的膝蓋損傷。

相較於跑步，橢圓機或固定式自行車對膝蓋更好。

以上建議可以幫助你預防未來的膝蓋損傷。如果你已經出現損傷，這些技巧可以幫助減輕疼痛，讓你繼續訓練。

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