徒手爆發性耐力訓練，打造金剛狼一般的超強肌肉形態

有人說，《金剛狼》里狼叔的肌肉形態是最有美感、最具有力量感的肌肉。沒錯，狼叔這種肌肉形態確實很符合大眾審美，既不薄弱，也不臃腫。

想要擁有這種肌肉，只需要四種爆發性耐力訓練即可。

一、爆發俯卧撐。

爆發俯卧撐主要集中刺激肩部、胸肌、肱三頭等肌群，它也是我們最為常見的一種爆發性耐力訓練。

最常見的爆發俯卧撐無疑是擊掌俯卧撐，如果你無法完成標準擊掌俯卧撐，那你可以試試跪姿擊掌俯卧撐。

擊掌俯卧撐

跪姿俯卧撐

除了常見的擊掌俯卧撐之外，還有彈跳俯卧撐和高低俯卧撐。

彈跳俯卧撐

高低俯卧撐

二、深蹲。

深蹲主要刺激臀部、大腿肌肉，深蹲爆發性耐力練習包含兩種。

蹲跳，蹲跳在落地時要注意屈膝減震。

蹲跳

交替箭步蹲跳

三、爆發引體向上。

爆發引體向上主要刺激手臂、背部肌肉。

爆發引體向上可以使用屈膝來助力，但是不能過度依賴，同時在下沉時身體千萬不要放鬆，尤其是肩膀，全程保持收緊。

引體向上難度大可以先做垂直爆發引體向上。

四、快速坐姿單車。

可以平躺在地面上或者坐在凳子上，用一側手肘去盡量碰觸另一側膝蓋。

坐姿單車要注意保持身體平衡，否則可能會扭傷腰腹。

爆發性耐力訓練能讓你的力量、耐力、心肺能力和體力都有很好的的提升，注意爆發性耐力訓練的四要素：

動作完整。全程全身保持收緊。快速完成。高次數。

這四個要素按序號排分重要名次。

同時爆發性耐力訓練對於心肺和關節強度要求較高，對身體虛弱的人群非常不友好，請打好基礎再嘗試操作。

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