睡硬板床對腰好？每天堅持走一萬步？關於骨健康您必須知道的事

腰酸背痛是現代人的常見病，除了辦公習慣，坐姿不正確外，最重要的原因與睡眠沒能充分達到放鬆及休息的作用有關。今天，我們來關注下骨骼的健康問題，在今天的節目中，我們請到了

河南省洛陽正骨醫院（鄭州院區）

管委會委員

騰軍燕

騰老師為我們分享平時應該怎樣保護我們的脊椎、腰椎以及關節，快跟小編一起學習下吧！

問題一：睡軟床好還是硬床好？

騰老師說，正常的脊柱，從後面看，呈一條直線。從側面看，脊柱有4個彎曲，即頸椎前凸、胸椎後凸、腰椎前凸和骶椎後凸，呈現出完美的S形曲線。人在睡覺時，無論是平卧、側卧還是俯卧，床都要對脊柱提供一個有力的支撐，維持其相對正常的生理位置，並且能其周圍的肌肉韌帶得到放鬆。

在節目中，主持人睡在了軟床上做了個實驗，發現主持人全身都陷下去了，脊柱的曲度增大了，這樣涉筆造成椎體間肌肉韌帶的緊張；同樣，睡在只鋪一張床單的板床上，側卧時其腰部懸空，無法很好的承托腰椎，也不能使周圍肌肉得到放鬆。

睡硬床好還是軟床好，其實是一個度的問題。因此我們應該選擇軟硬適中的床墊。這個軟硬適中的度有兩個標準：一是人無論處於哪種睡眠姿勢,脊柱都能保持平直舒展;二是壓強均等,人躺在上面全身能夠得到充分放鬆。

問題二：如何選擇適合自己的床墊？

棕床墊：棕床墊在生活中使用的數量比較多，也是中國傳統的床墊。棕床墊質地偏硬，支撐性優，透氣性強，床品內芯不易滋生蟎蟲和細菌，比較適合發育中的兒童和身體不便的老年人使用。

彈簧床墊：應該算是現在床墊的主流材質了，簧床墊使用人群廣但是它不適合老人和兒童使用，彈簧床墊與其他材質搭配，床面整體偏軟，長期使用對腰部損傷比較厲害。如果我們要選擇彈簧床墊，一定要選擇價位稍高一些的，符合人體力學的那些品種。對已經塌陷的彈簧床墊，一定要更換。

海綿床墊：舒適柔軟，可以完美貼合人體曲線，適應人體重量的變化，舒緩人體背部壓力。但是海綿床墊質地柔軟，整款床墊偏軟，人體躺在床墊上，不能形成對腰部的托起的力量，導致腰肌長期處於緊張的狀態，整體得不到放鬆，長期使用還會造成腰肌勞損、損害腰部健康。

乳膠床墊：它本身擁有的超高彈性，能與身體曲線完全密合，使身體各部位保持人體的自然生理曲線。乳膠床墊相對於皮膚易過敏的人群來說，就是一大過敏源，另外，乳膠床墊價格偏高。

問題三：每天走一萬步健康嗎？

現在，很流行大家在微信圈裡刷步數，曬排名，展示自己每天運動了多少步，騰老師說，這本身呈現的是一種堅持運動、追求健康積極向上的生活態度。但是，就是因為大家不知道多大量的步行量適合自己，不知道長時間步行這種運動是否適合自己，從而造成了大量的運動過量引起的關節磨損，進而傷到關節。

如果您感到關節不舒服，騰老師也給我們提供了個緩解疼痛的小方子。

因為個體差異，每天走多少步合適並不能做簡單的量化，但大家可以用一個簡單的辦法來做參考：即每天慢走半小時(約兩三公里)後正常休息，如果第二天起床整個人感覺神清氣爽，說明前一天的運動是合理的，反之就說明運動過量了。其實，國家提倡中老年人每天步行6000-7000步，可就是說，這個步行數量就夠了。

問題四：如何正確補鈣？

鈣和骨質密切相關，補鈣最主要的目的是提升骨密度。要成功補鈣提升骨密度有三要素，它們是：陽光、運動、富含鈣的食物。成人每天需要800～1000mg的鈣，從天然的食品中獲取鈣，是比較好的補鈣方式，乳製品更是首推的補鈣食品。此外，綠葉蔬菜、豆製品也都是補鈣的不錯選擇，它們的鈣更易被人體吸收。「可以將高鈣食品一天三餐分次攝入，這樣鈣質的吸收率更高，補鈣效果也會更好。

有效的提升骨密度的方法是「負重運動」。 「負重運動並非要背著東西，其實自己的重量就已經足夠。」常見的負重運動包括跑步、爬樓梯、跳舞、舉重等，建議快走時雙手各握一個裝滿開水的礦泉水瓶增加負重。負重運動能有效提升骨密度，從事負重運動時，骨骼承受身體壓力和肌肉收縮力量，因而提升骨骼的代謝率，增加骨密度。

問題五：如何獲得微量元素？

一、食物多樣，穀類為主

每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。食物多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

二、吃動平衡，健康體重

各年齡段人群都應天天運動、保持健康體重。

食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。

堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。

減少久坐時間，每小時起來動一動。

三、多吃蔬果、奶類、大豆

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣，大豆富含優質蛋白質。

餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g蔬菜，深色蔬菜應佔1/2。

天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。

經常吃豆製品，適量吃堅果。

四、適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。

每周吃魚280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入總量120-200g。

優先選擇魚和禽。

吃雞蛋不棄蛋黃。

少吃肥肉、煙熏和腌制肉製品。

五、少鹽少油，控糖限酒

培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25~30g。

控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。

每日反式脂肪酸攝入量不超過2g。

足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700ml），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。