因為胖，就跑步？錯錯錯?

10秒看全文??

1胖人減肥靠跑步？小心肥沒減，膝蓋先跪！

2研究發現，胖是膝蓋受損的獨立因素……BMI每增加5kg/m²，膝關節炎風險高35%！

3 肥胖導致的膝蓋受傷，和脂肪共振有關，即使健康胖子，也不建議做跑步等衝擊運動；

4胖人減重，力量訓練更有效，哆啦A夢超強燃脂方案來幫你！

開篇先提問：因為胖，所以要減肥，對嗎？

這個推論應該是毫無疑問了，我們也寫過很多關於肥胖對健康的危害，控制體重體脂必要性的文章等等，不多累述。

那麼，因為胖，所以要跑步減肥，對嗎？

我猜有大半數同學肯定還是會斬釘截鐵的回答：「對啊！胖子減脂是首位，跑步這種運動不就對減重很有幫助嘛！」

且慢，今天我們要說的就是：因為胖所以要跑步，這個推論可能是有問題的！

1/胖子跑步，小心你的膝蓋！

在健身房裡，我們經常會看到這樣一種場景：

大體積人士一般更傾向於在跑步機上跑步，從頭跑到尾，一跑就是小兩小時……

而身體健康，有型有條的人卻更喜歡泡在各種器械區。

然後那些跑步機上跑步的「大」塊頭們，可能跑了一個月，體重體型也沒有什麼變化，而膝蓋反倒是漸漸開始起反應……

不僅跑步的時候膝蓋骨頭縫裡生疼，走路疼，連站著的時候也疼……

跑著跑著，直到我的膝蓋中了一箭……

有童鞋擔心了，「斌卡，怎麼辦呢？我是不是跑得太狠跑出跑步膝了啊？」

別老瞎想！你可能只是骨關節炎而已……

膝蓋疼，你是哪種疼？

跑步膝（髂脛束綜合症）：

痛點在膝關節外側，疼痛多發於膝關節彎曲30°-60°時；

髕骨軟化：

痛點在膝關節上的小突起下面（也就是髕骨），疼痛多發於膝關節彎曲60°-90°時；不光疼痛，一般還伴隨酸軟。

骨關節炎：

痛點在膝關節骨頭縫裡，疼痛在直立壓迫膝關節時明顯，還伴隨腫痛感。

相關閱讀：

跑步膝：疼疼疼，跑完膝蓋疼！

髕骨軟化：膝蓋之傷①韌帶、軟骨篇

骨關節炎：關節炎是怎麼造成的？

2/胖，一定會導致膝蓋壓力大！

骨關節炎

主要是指關節軟骨由於各種原因（運動、年齡、損傷等），變得又薄又粗糙，表面出現裂痕，從而導致的骨膜發炎。

年齡增長，運動過度等，都會導致關節軟骨越磨越厲害，骨關節之間越來越少緩衝，互相摩擦、增厚、增生，關節疼痛就會更加嚴重……

有人說了，那這骨關節炎和胖子跑不跑步又有什麼關係呢？普通人運動不對也也得有骨關節炎嘛。

嗯，那是因為研究發現：胖是膝蓋骨關節炎（膝關節炎）受損的獨立因素，有數據表明，BMI每增加5kg/m²，膝蓋骨關節炎的風險增加35%！^①

相關研究&結論

一項研究綜述分析比對了14篇「BMI和膝關節骨關節炎間聯繫」的前瞻性研究。

相關數據：

超重對比正常體重，膝關節骨性關節炎的相對危險度：RR=2.45 (95% CI 1.88 to 3.20, p<>

肥胖對比正常體重，膝關節骨性關節炎的相對危險度：RR=4.55 (95% CI 2.90 to 7.13, p<>

相關結論：

體重增加會顯著增加膝關節炎風險：超重者膝關節炎的危險度是正常的2.5倍；肥胖者膝關節炎的危險度則是正常的4.6倍；

不管納入研究的種族、樣本大小、性別比例、隨訪時間、膝關節損傷、研究質量等，胖都是膝關節骨關節炎的獨立預測因素。

為什麼胖子更容易出骨關節炎的問題，這就又要回到我們高中物理學的共振原理了：

共振

當物體的震動頻率相近、重疊，引起的共振讓物體的振動幅度越來越大。

一隊士兵在堅固的橋上整齊地走，卻會導致橋坍塌，就是共振現象！

共振是件很可怕的事情，很不巧，我們的身體就會產生共振。

更不巧的是：脂肪對共振的影響很明顯，而且脂肪的體積越大，重量越重，共振的效果就越強^②，對關節器官的損傷也越大……

要知道，我們日常走路跑步，本身就是一個輸入衝擊的過程。而胖的人，由於脂肪含量高，走路這種小衝擊項目，就已經有所負擔了……

如果你還選擇跑步減肥，跑跳過程中，衝擊更大，共振程度也更大，膝關節收到的衝擊甚至可以達到身體的2-8倍^③。

所以胖人跑步，一腳就是一個衝擊……這麼咔咔猛擊，你不受挫誰受挫……

脂肪多，運動健將也沒用！

另外，研究發現，過重的體重體脂，還會促進脂肪細胞產生更多的炎症促進蛋白，更容易刺激骨關節炎。

而且脂肪導致的共振增加，也不是你是否擅長運動所能解決的。

即使你是個健康甚至健壯的胖子，只要你身體的體脂含量高，那脂肪對身體的衝擊就是大，你就同樣不適合跑步運動！（相關閱讀??為什麼超重者不應做跑步等有氧運動？之跑步傷身）

健康的胖子，也不建議跑步減肥哦……

3/不跑步，怎麼減重護關節？

想要避免肥胖對健康、對骨關節造成損傷，減重肯定是第一方案。

研究發現，減肥可減緩膝關節軟骨退化：在一項跟蹤隨訪中，4年時間內，體重減輕10%以上的人，關節軟骨（尤其是負重區的關節軟骨）退化的速度明顯降低^④；

科學家還表示，減肥不僅有助於保護膝關節，還可以降低骨關節炎的發生危險，是預防骨關節炎發生的最佳方式。

那麼超重肥胖人士又應該如何減脂呢？這就要又說回力量訓練了。

力量訓練是胖人減重的最佳運動方式，不僅可以提高基礎代謝、持續燃脂，對減掉內臟脂肪也很有好處。

力量訓練.相關閱讀

降體脂，出線條，力量訓練更有用

減腰圍？力量訓練更有效！

入門者最適合的減脂塑形之道！

場地方面，個人更建議在健身房用專業器械來訓練：更適合初學者入門，動作更安全可控有針對性！

而且健身房還有很多對膝蓋沒有太大衝擊的安全有氧，也適合胖胖的童鞋來做。（相關閱讀??橢圓機｜登山機｜游泳）

去不了健身房的朋友，咱們之前也專門寫過給肥胖童鞋的代表（哆啦A夢）的定製健身計劃，居家訓練可以參考（相關閱讀??哆啦A夢，這是送給你的運動塑形計劃！）

另外，居家也可以做一些上台階、爬樓梯等運動，作為無衝擊有氧，減脂效果也超好哦！（相關閱讀??體重向下，樓層向上~高效減脂 之 登樓梯）

最後，如果你胖，之前還傻傻地去跑步，已經傷到膝蓋了……那建議多做大腿前側股四頭肌的專項訓練動作，比如坐姿腿屈伸什麼的，預防&康復關節炎更有效。（相關閱讀??坐姿腿屈伸：美腿瘦腿 & 預防與康復關節炎）

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①Zheng, H., & Chen, C. (2015). Body mass index and risk of knee osteoarthritis: systematic review and meta-analysis of prospective studies.BMJ open,5(12), e007568.

②Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2007). Quantification of the input signal for soft tissue vibration during running. Journal of biomechanics, 40(8), 1877-1880.

③Boyer, K. A., & Nigg, B. M. (2004). Muscle activity in the leg is tuned in response to impact force characteristics. Journal of Biomechanics, 37(10), 1583-1588.

④Weight loss can preserve knee cartilage in obese people. MNT, 30 November 2015.

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