吃的學問 | 蔬菜顏色不同，做法也不一樣！

　　搜狐健康 文/首都保健營養美食學會副秘書長 谷傳玲

　　同樣的東西，在不同的環境下差別會很大。蔬菜也一樣，很多營養豐富的蔬菜，如果吃法錯了，就等於白白丟掉了它們對人體的健康好處。綠色、紅色、橙色…不同顏色的蔬菜營養價值有何區別？怎麼烹飪才能最大限度保留營養？

　　綠色蔬菜

　　綠色蔬菜是比例最大的菜，油麥菜、油菜、茼蒿、菠菜、韭菜、芹菜……它們的綠色來自於葉綠素。葉綠素具有改善便秘，降低膽固醇，預防肝癌、腸癌和乳腺癌等功效。為了減少葉綠素流失，建議：

　　1、沸水焯菜100℃可以使葉綠素酶的活性完全喪失，水不開就下菜增加了葉綠素的破壞。另外沸水焯可以鈍化維生素C氧化酶，減少維生素C流失；還可以去除大部分影響鈣、鐵等礦物質吸收的草酸，去除部分水溶性的農殘。綠色的菜用沸水焯30秒到1分鐘即可，時間太長反而會增加各種營養素的流失。

　　2、勿加醋綠葉菜也可以炒著吃，但建議烹調時不要加醋。加醋會使PH值降低，使葉綠素轉化為脫鎂葉綠素，失去葉綠素的活性，也會使蔬菜呈現不可逆的黃褐色，影響菜品的色澤。

　　紅色蔬菜

　　最常見的紅色蔬菜莫過於番茄，番茄的紅色來自於番茄紅素，成熟度高的紅色番茄番茄紅素含量更豐富。番茄可以增強人體的抗氧化能力（番茄紅素的抗氧化能力是β-胡蘿蔔素的3.2倍，是維生素E的100倍，）它還可以增強人體免疫力、改善皮膚過敏情況。

　　1、生吃還是熟吃？曾經有生吃獲得維生素C，熟吃獲得番茄紅素的說法，其實番茄紅素和維生素C對熱都不穩定，但是番茄急火快炒兩三分鐘就可以出鍋，無論是對維生素C和番茄紅素的損失都不是很大，而且加熱可破壞組織，有利於番茄紅素的釋放。如果生吃，需要細嚼慢咽，這樣也可破壞組織，最大限度地吸收番茄紅素。

　　2、番茄還是番茄醬？如果不喜歡直接吃番茄，也可以在烹調中加入番茄醬調味。每天吃高濃度番茄醬（35克番茄紅素/100克）20克就相當於半斤以上生番茄，這是其優勢。但是沒有添加的番茄醬太酸，因此配料中往往添加糖和鹽調味，建議番茄醬作為調味品使用，每次烹調不可使用太多。

　　另外紅辣椒也是一種紅色蔬菜，其紅色來自辣椒紅素，有一定的健康益處，但是辣味對孩子、胃潰瘍人群、老年人而言可能過於刺激，可以用紅色彩椒替代。

　　橙色蔬菜

　　說到橙色蔬菜，大家都想到胡蘿蔔和南瓜了吧！它們之所以呈現橙色主要是因為含有β-胡蘿蔔素。β-胡蘿蔔素可以增加人體免疫力，減少感冒；而且可以在體內轉化為維生素A，維持正常視覺功能和骨骼健康等。人體攝入過多維生素A會中毒，而通過吃橙色蔬菜補充維生素A的方法更安全，它只會根據生理需要進行轉化。

　　橙色蔬菜怎麼吃才能最大程度吸收營養？有人說胡蘿蔔一定要用油炒著吃，因為β-胡蘿蔔是脂溶性的，油脂有利於其吸收。但是β-胡蘿蔔素的吸收是在小腸，只要它在小腸中遇到油脂即可，一餐中沒有吃油炒胡蘿蔔，可是吃了肉或油炒的菜都可以提供脂肪，所以胡蘿蔔也不一定要炒著吃，可以將胡蘿蔔蒸、煮、焯熟後吃，高溫的烹調方式可以破壞組織，有利於β-胡蘿蔔素釋放。

　　紫色蔬菜

　　最常見的紫色蔬菜是紫甘藍，紫色菜花。也有人說紫茄子屬於紫色蔬菜，可是紫茄子只有皮是紫色，而我們吃茄子，吃的絕大部分成分是肉，所以嚴格意義上講，紫茄子不能稱為紫色蔬菜。紫色蔬菜之所以呈現紫色是因為含有花青素。花青素具有抗氧化、抗炎、抗突變、降壓、保護肝臟等多種作用，而且可以提高視力。

　　花青素對熱敏感，因此建議打汁、涼拌生吃，甜絲絲的口感也易於接受。打汁時可以使用純凈水，若用蘇打水則果汁會變為藍色，因為花青素具有遇酸變紅、遇鹼變藍的特點。

　　淡黃色蔬菜

　　這類蔬菜大家也比較常見，洋蔥、菜花、馬鈴薯都是。它們的淡黃色來自類黃酮，該類物質同樣起到抗氧化、抗突變、保護心血管等作用。洋蔥具有辛辣味，建議炒熟後吃。馬鈴薯中澱粉和膳食纖維含量高，蛋白質含量低，如果吃了馬鈴薯，可以適當減少主食的攝入。

　　五顏六色的蔬菜營養各不相同，這源於其中不同的生物活性成分，不過它們基本都可提高人體免疫力，增強抗氧化能力。所以我們可以根據不同蔬菜不同的營養特點，榨汁、打泥、蒸、煮、炒、燉，變化著給人體補充營養吧！

　　作者簡介：谷傳玲，首都保健營養美食學會副秘書長，國家二級公共營養師，天津科技大學營養與食品衛生學碩士。

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