7個小竅門降低食物升糖速度，讓糖友吃得更舒心

06-11

所謂血糖生成指數，就是指吃了含澱粉或含糖食物之後，血糖升高的速度與同量葡萄糖的比值。不同的主食對於血糖升高的速度是不同的，所以糖友在選擇主食的時候，應該重視食物的血糖生成指數。

通常來說，血糖生成指數低的食物在體內消化的速度較慢，血糖上升緩慢，其升高幅度也小，這樣可降低體內胰島素的分泌量，從而能夠較好地控制血糖；反之亦然。在日常生活中，

選擇不同的糧食、不同的烹調方法，食物的血糖生成指數是不一樣的。那麼，糖友如何製作低血糖生成指數食物呢？以下為大家介紹7個小竅門。

1.粗糧不要細做

從食物血糖生成指數的概念出發，控制糧食碾磨的精細程度非常關鍵。以麵包為例，白麵包食物血糖生成指數為70，但摻入75%～80%大麥粒的麵包為34，所以，提倡用粗製粉或帶碎穀粒製成的麵包代替精白麵包。

2.增加主食中的蛋白質

一般的小麥麵條食物血糖生成指數為81.6，強化蛋白質的義大利細麵條食物血糖生成指數為37，加雞蛋的小麥扁麵條為55。典型的義大利通心粉用含蛋白質高的硬粒小麥顆粒粉製成，食物血糖生成指數僅46。餃子是北方常用食物，蛋白質、纖維都高，也是低血糖生成指數食品。

3.食物別切太小

在廚房要「懶」點，蔬菜能不切就不切，豆類能整粒吃就不要磨。蔬菜也是一樣，一般薯類、蔬菜等不要切得太小或成泥狀。寧願多嚼幾下，腸道多運動，這樣對血糖控制有利。

4.多吃膳食纖維

可溶性膳食纖維有許多種，日常可直接買到的有魔芋。糖尿病人可多選用含天然膳食纖維豐富的蔬菜，如芹菜、竹筍等。此外，木耳、菇類也是較適宜的食物。

5.急火煮，少加水

食物的軟硬、生烹、稀稠對食物血糖生成指數都有影響。通常來說，穀類煮熟必須經過長時間高溫，加工時間越長，水分越多，糊化就越好，食物血糖生成指數也就越高，這樣反而越不利於血糖的控制。所以在烹飪食物的時候宜減少加工的時間，少加水，從而有利於糖友控制血糖。

6.吃點醋

食物經發酵後會產生酸性物質，可使整個膳食的食物血糖生成指數降低，在副食中加醋或檸檬汁是簡便易行的方法。

7.高低食物搭配

一般而言，高、中血糖生成指數的食物與低血糖生成指數的食物一起，可以製作一個中血糖生成指數的膳食。低血糖生成指數的食物，它們在胃腸中停留時間長，吸收效率低，吸收進入血液後峰值低，下降速度較慢，引起餐後血糖反應也較小。所以將高低血糖生成指數的食物進行搭配也是一個不錯的選擇。