肱二頭肌如何才能練好?可不是做幾組彎舉那麼簡單!
肱二頭肌是每個男人都想變強的肌肉,最常見的訓練動作就是啞鈴彎舉、杠鈴彎舉等,通過常規的彎舉訓練,的確可以讓你的肱二頭肌變得強大,但是也許你會覺得總是缺少點什麼,那就是:立體感與分離度。
肱二頭肌,顧名思義,其分為兩個頭,一個長頭,一個短頭,長頭起於肩胛骨盂上粗隆,短頭起於肩胛骨喙突,都止於橈骨粗隆與前臂筋膜。長頭偏向手臂外側,所以放鬆時從側面看,一般都是顯示了長頭的大小,而正面與偏內側一般是顯示短頭的大小。根據其構造,我們可以通過肱骨(大臂)的位置來相對性的針對長頭或者短頭進行訓練。
針對長頭
長頭起於肩胛骨盂上粗隆,止於橈骨粗隆,根據這個結構,當肱骨位於身體後側時,長頭會被拉長,在這個位置上進行肱二頭肌訓練,可以增加長頭的調用程度,這時長頭的刺激大於短頭。常見的動作有:仰卧啞鈴彎舉(如下圖)。
(圖為仰卧啞鈴彎舉)
除此之外,還有:站姿長頭杠鈴彎舉、繩索長頭彎舉等,這些類似動作都有一個特點,就是將手臂置於身體後側,至於後放幅度並不需要很多。繩索長頭彎舉跟仰卧啞鈴彎舉類似,值得注意的是杠鈴長頭彎舉,這個動作並不像其它兩個動作那樣是讓重物走弧線的,杠鈴長頭彎舉是讓重物直線由下往上的,過程中向後移動大臂,如下圖中的大臂起止位:
(圖為站姿長頭杠鈴彎舉)
針對短頭
上文說到肱骨位於體後時,長頭的調用程度較大,那麼當長頭調用程度減少時,短頭的調用程度自然就會增加。於是,當肱骨位於身體前側時,短頭刺激會更大,常見動作為:斜托彎舉與蜘蛛彎舉(如下圖):
(圖為斜托彎舉,可用單臂啞鈴式)
(圖為蜘蛛彎舉,可用杠鈴代替)
根據短頭的結構構造,當大臂向外側移動時,短頭被拉長,在被拉長情況下,其刺激程度會更大,所以在做針對短頭訓練的動作時,可以適度將大臂向兩側稍稍移動,以增加短頭的刺激。這時候,還有一種方法應運而生:龍門架彎舉:
(圖為龍門架彎舉)
同時,在做彎舉時,如果小臂外旋,可以讓短頭得到更深的刺激。如果是啞鈴或者繩索(龍門架),可以在收縮止點讓小臂外旋,即小臂不與大臂在同一平面上,而是小臂位於大臂的外側(啞鈴彎舉中)或者後側(龍門架彎舉中);但是遇到杠鈴這種無法自由調節的,我們可以讓握距變寬,稍寬於肩寬,不能寬的太誇張,這樣反而起不到好的效果,還會給手腕造成壓力。
肱二頭肌的陪襯
肱二頭肌的美觀不僅需要肱二頭肌的自身情況,還需要其他肌群的襯托,讓其顯得更有立體感,最主要的兩塊肌肉就是肱肌與肱橈肌。
肱肌為深層屈肌,它的強弱一定程度上影響著肱二頭肌的發展,同時也影響著肱二頭肌的美觀,如圖:
肱橈肌位於小臂外側,它不僅影響著手腕的力量、屈臂的力量,同時也像肱肌一樣,影響著肱二頭肌的立體感,因為肱二頭肌的末端(橈骨粗隆與前臂筋膜)與肱橈肌連接處的凹陷越深,分離度越好,立體感自然也越好,如下圖:
那麼如何訓練這兩塊肌肉?請看下圖:圖一為肱肌訓練動作,圖二為肱橈肌訓練動作。
(圖一:錘式彎舉,鍛煉肱肌,可用繩索替代)
(圖二:龍門架正握彎舉,可用杠鈴,啞鈴替代)
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