男士瑜伽八招打造終極型男 - Qzone日誌

想擁有好身材？想有性感腹肌？不用去健身房了，八招可以在家裡做的瑜伽動作，利用力量、柔韌、協調性讓你變身終極型男。

靜態控制塑型控制自己的身體要比你想像中難得多，需要的是足夠的力量、柔韌與身體協調性，這是打造終極cool guy的必修課。

側角轉動式1. 雙腳的距離為三倍的肩寬，左腳向外打開與墊子同方向，右腳向內30～60斜放，重要的是左腳中線穿過右腳腳心，重心掌握在腰腹部，雙手合十在胸前。2. 呼氣的時候左膝蓋向左腳的方向彎曲，吸氣時向左轉動軀幹使右肘關節置於左膝外側，正常的呼吸在這個體式保持30秒左右，同樣的姿勢做另一側。此體式會鍛煉到我們的下肢力量，同時對腰部和軀幹都有極佳的刺激效果，同時幫助減少腰腹部脂肪。

前伸展式1. 雙腳併攏伸直坐在墊子上，雙手在身後支撐，五指張開指向身體。2. 吸氣時全身用力把身體整個挺起來，然後呼氣頸部後仰腳尖綳直試著讓腳趾尖抓住墊子，均勻呼吸在這個體位上保持20秒左右。

側支撐式1. 側卧在墊子上，使同側的小臂和小腿平行支撐在墊子上，側面抬起整個身體，同時另一側的手叉住腰部，腿水平向遠方伸展。2. 頸部保持正常的位置，保持整個身體始終處在同一個平面內，肩部非常挺拔，均勻地呼吸，並沒有憋氣現象。3. 如果你有足夠的力量還可以把下面的那條腿伸直，用腳的外側支撐身體，同樣的姿勢做另一側。

側伸展式1. 雙腳前後開立至少兩倍的肩寬，右腳與墊子平行，左腳向前斜放60-75度，骨盆保持和右腳趾向同一方向，吸氣雙手打開在頭頂合十，胸口打開肩胛骨向後夾緊軀幹挺直。2 呼氣時整個軀幹和上肢保持一個整體向前俯身，保持在水平的位置，控制呼氣的速度和深度，堅持15～20秒的時間，同樣的姿勢做另一側。此體式鍛煉到大腿後側、臀部、腰部、肩胛部和頸部的肌肉群，強化我們的腰腿臀肌肉。

球上駱駝式1. 雙膝跪地兩大腿與肩同寬保持平行，球放與身後兩腿之間最貼近身體的位置，兩手放在兩髖部。2. 吸氣挺拔身體，呼氣時夾緊臀部肌肉，把小腹向前推，伸展大腿向前。3. 下一次吸氣時，從臀部尾椎開始一節節把嵴椎伸展放於球上同時伸展雙手過頭頂，後仰頸部，在這個體位上保持30秒鐘。此式集力量、平衡、耐力、柔韌於一身，加強腿部力量，腰腹部力量與平衡。

球上半反橋式支撐1. 仰卧墊子上雙膝彎曲，雙腳踩在球上，用力夾緊臀部肌肉使身體抬離地面，雙手在背後墊子上五指交叉併攏手臂伸直，左右調整肩的位置，使胸部最大限度的挺提來，肩胛盡量地向後夾緊。2. 穩定以後，把右腿抬起指向天花板，左腳緊緊地抓住球體，使大腿和背部始終成一個平面，堅持至少10秒的時間，同樣的姿勢做另一側。

上犬式1. 俯卧墊子上，腳趾指向身體後方，兩腳輕微分開。兩手五指張開平放在肩的正下方，手指指向前方。2. 然後吸氣，伸直兩臂撐起上身，同時自保持兩膝伸直的情況下，用兩腳腳背撐住墊子把兩腿升離地面，用力蹬腿和收緊臀部肌肉，全身重量放在兩手和兩腳背上，在挺胸的帶動下嵴柱盡量地向前向上一節節後仰，下巴用力指向天花板。此體式消除肩部、腰背部、腿部的僵硬感，擴張胸部，使胸肌形狀更寬闊厚實。

手支撐漂浮式1. 雙腿伸直平坐在墊子上，雙手在大腿外側支撐。2. 雙臂用力撐起身體使臀部先離開地面，綳直整個腿部，靠腹肌的收縮力量把雙腿抬離地面，堅持這個體式至少10秒鐘。
推薦閱讀：