7式瑜伽，練完你的腰就不酸、不困、不疼了，一覺睡到天亮！

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本篇是一套緩解腰背部疼痛的瑜伽體式練習教程，文中介紹了8種簡便易學的瑜伽體式動作，方便在晚上睡覺之前進行練習，舒緩一天對久站或久坐對腰背的壓迫，練完，次日就能感受到的自在舒爽！

體式 1

眼鏡蛇式

功效：

增強臀肌力量，從而有助於支撐骶骨。

體式詳解：

① 俯卧在墊子上，腹部和額頭均著地。雙手放在身體兩側，手心朝下

② 雙腿併攏，向後伸直，腳尖觸地。雙手手肘盡量向身體靠攏

③ 用後背的力量（不是雙手的力量），緩慢挺起胸部，直至其離開地面，雙眼目視前方。注意不要提肩

④ 保持3組呼吸

體式 2

雙角式

功效：

溫和訓練背部肌肉，拉伸後腰肌和大腿，快速補養上背部和肩部，頭頂朝下，可以使血液倒流，改善面部膚色。

體式詳解：

① 山式站立，雙腳分開比肩稍寬，吸氣，雙手在背後十指交叉

② 呼氣，上半身自髖部向前摺疊，盡量把兩臂向頭的上方和後方伸展，一邊保持這個姿勢，一邊垂下頭，直到頭、面頰貼近兩小腿之間

③ 閉上雙眼，保持平穩緩慢的呼吸，感覺有一股力量從頭頂流到腳底，肩膀處沉積的酸痛也流出體外

④ 保持20-30秒

體式 3

橋式

功效：

加強腰腹核心力量，並能夠提臀塑形。

體式詳解：

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① 仰卧躺在墊子上，吸氣時彎曲雙腿，並讓腳跟往回收，放在你的中指能夠摸到的位置，手放在臀部的兩側，手心向下

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② 吸氣時，讓手和腳同時向下用力推，將你的髖部和大腿往上送，肩胛骨往裡收，抬起你的臀部

▽

③ 雙手十指交叉，肩胛骨往裡收，腳保持用力蹬地，大腿的肌肉收緊，把你的手指尖用力拉向腳跟方向，讓膝蓋用力頂向你的胸口位置，臀部和腹部往外挺，感受腹部的伸展

④ 保持5-10組呼吸

體式 4

仰卧束角式

功效：

仰卧束角式的練習使髖部和腹股溝變得柔韌，加強大腿內側加速骶骨血液循環，還能有效緩解痛經。

體式詳解：

① 仰卧，彎曲雙膝，腳後跟盡量靠近臀部，膝蓋向上，兩腳併攏

② 雙手 自然垂放於身體兩側，隨著呼氣，慢慢將兩腳心相對，腳掌外側放於墊子上

③ 膝蓋向兩側放下，大腿的外側貼在墊子上

④ 如果因為髖沒有完全打開，膝蓋離地太高而感不適，可以在膝蓋下放置瑜伽磚支撐。如果腰椎懸空離地，也可以在腰背部墊上抱枕

⑤ 保持1分鐘

體式 5

上伸腿式

功效：

加強後腰部及腹部前側肌肉群力量，兼具瘦腿功效。

體式詳解：

① 雙腿伸直併攏，吸氣將上腿同時抬高30度，保持幾個呼吸；第二次抬起45度，保持；再上升到60度的位置，停留

② 最後來到90度，在90度的時候可以稍微進行勾腳，讓腿部拉伸程度更深，

③ 保持1分鐘

注意：

腰部力量不足的習練者在進行「上伸腿式」練習時，可以藉助牆壁，讓腿靠在牆上，並盡量與上半身保持垂直，感受血液迴流至骨盆，雙腿及腹部放鬆的力量；如若想要瘦腿，可在睡前靠牆垂直，保持15-30分鐘，直至腿腳酸麻為止。

體式 6

仰卧扭轉式

功效：

延展拉伸腹部兩側肌肉，堅持可塑造腰部兩側「S」線條。

體式詳解：

① 仰卧，平展兩臂，掌心貼地，兩腿併攏自然蜷起

② 以脊柱為軸線，隨著呼氣，將腿帶動身體向一側扭轉，頭部向反方向側扭轉

③ 停留後保持10-20秒，回正放鬆，反方向重複該動作

體式 7

挺屍式

功效：

挺屍式是瑜伽的一种放松術，在進行完以上6個體式之後，可以進行挺屍式的練習。練習過程中，你需要將全部的意識集中於呼吸，通過放鬆全身，達到最佳的靜止放鬆狀態，讓身心遠離嘈雜，仔細傾聽內心。

體式詳解：

① 仰卧在墊子上，調整身體，使得你的身體左右兩側關於脊柱對稱

② 兩腳微微向兩側分開，腳尖向外

③ 雙臂自然擺放在身體兩側，掌心朝上

④ 擺好姿勢後，舌尖輕點下頜，輕輕閉上眼睛，觀察你的呼吸

⑤ 每一次的吸氣，腹部微微向上隆起；呼氣，脊柱一節一節的向下垂

⑥ 將意識集中在呼吸商，體會瑜伽帶給你身心的放鬆

⑦ 放鬆5-10分鐘

◇ ◇ ◇

通過以上7個體式的練習，你將更快的進入睡眠，身心自在舒暢，得到一個更加優質的睡眠，夜間23點-次日5點是身體各個器官排毒的最佳時期，不要熬夜，做完瑜伽，就睡吧，這樣才能看到次日精神飽滿，神采奕奕的自己！

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