你的核心訓練動作姿勢是否正確？

很多人都知道肌肉力量訓練的重要性，除了專註於自我訓練項目外，我們也經常通過視頻去學習一些對於加強核心有幫助的招式。

或許此刻，你可能已經訓練了一兩年的時間，但在過程中，難免會有出錯的時候。不管你做了2次還是200次的練習，都很容易習慣於錯誤的模式中。不只是你，事實上，許多最普遍和最受歡迎的核心訓練，看似簡單，之中卻有許多容易忽略的陷阱。

當然，這些錯誤並不代表你所花的時間和力量都白費了，只是在做核心訓練時，若姿勢不正確，恐會導致脖子或腰部的受傷，所以，如果能夠多花一些時間來重視細節的話，效果不但更明顯，對健康也很有幫助。

所以，如果你覺得在進行核心訓練時，並沒有發揮效果。重新評估這些姿勢的正確性，來確保每一組都是有效且無痛的。以下是常見的七個核心練習，一起看一看需要修正的地方。

平板支撐是最有效的核心鍛煉之一，但最常見的錯誤就是容易拱背或是肚子下沉，久而久之，就會導致腰痛。這會造成腹肌沒有支撐力量，並讓腰椎受到壓力。此外，若將重心放到肩膀上也很容易造成壓力。

修正方式： 如果無法讓背部打平，可以通過核心的基礎力量帶回：在撐起之前，可以先以四足跪姿的方式預備，待腹部收緊後，左腳、右腳再分別打直。這樣就可以修正背部拱起或者腹部掉下去的問題，以及讓背部或肩膀造成壓力。

俄羅斯旋轉是關於身體，針對內部斜肌的旋轉，但許多人會讓身體向前傾，只有讓手臂旋轉，而沒有讓整個身體確實旋轉。

修正方式：保持雙肘平行，將注意力集中於轉動的身體，讓肩膀跟著手臂一起移動。確保上半身向後傾斜大約45度，肚子的用力不單只是用腰圍的力量，而是要確實感覺到腹部用力，才能真正達到效果。

將下巴的位置移動靠近胸口是非常危險的錯誤，這樣會給頸椎造成不必要的壓力，同時會減少呼吸時可攝入的氧氣量，這也代表沒有啟動核心來執行這個運動，違背了練習的目的。

修正方法：與其讓雙手交叉在胸前，還不如讓它們輕輕地支撐頭部，同時讓手肘開向兩側。假如你習慣交雙手交叉在胸前，那麼，你的下巴就應該與胸部保持距離。

如果覺得說起來容易做起來難，試試另一個解決辦法：當你的雙手將力量推向頭部時，你的頭可將同樣的力量推回至雙手，這兩個動作相互抵消，可減少頸部扭傷。

腿部在抬高的過程中，當你將腿放回地面時，下背部容易拱起。這樣不僅會使運動效果降低，還會導致坐骨神經痛。

修正方法：當腿在空中伸直時，將注意力集中到下背部，使其壓到地板上。當你開始降低雙腿時，不要讓下背部拱起或下垂，當雙腿下降到無法在下降的位置時，就停下來，然後再抬起雙腿，以此類推。這樣不僅對下背部來說更安全，對於腹橫肌的訓練也更有效果。

做側向平板支撐時，最重要的一點是要避免肩膀向前彎離開原來的位置，這會導致肩部扭傷，使側向平板支撐更難支撐。在做側向平板支撐的時候，你的關節應該一個疊在另一個上面，保持必要的穩定性。

修正方式：從前臂開始（如圖所示），將肩膀的位置放在肘部正上方，如果太難，可以先將臀部放在地上，保持30秒，當修正位置後，肌肉的感覺足夠強壯時，再讓臀部抬起。

這個動作對腹肌的訓練相當有效，尤其當雙腳踩踏的速度越快時，越有感覺。但是，速度快不見得是一件好事，有時候，控制得越慢，實際上就越安全，越有效。

修正方式：將速度放慢，當肩膀離開地面的同時，將對側的腿伸出來，並著重在上半身的旋轉，把注意力集中在動作的正確性上。這樣反而會得到更好的效果，並感覺腹肌明顯被燃燒。

7 腹部捲曲

這是一個較具有挑戰性的運動，把腳放在一個穩定的球上，然後讓膝蓋靠近胸部，燃燒核心。但如果你把重量放在膝蓋時，便很難保持核心穩定。所以讓雙手保持在肩膀下方是很重要的，因為當肩膀離開手掌的話，會產生更大的負荷，導致三角肌快速疲勞。

修正方式：先讓雙腳在球上呈平板支撐保持核心的穩定。開始後，記得把臀部抬高，這將有助於避免把重量放在膝蓋，才能讓腹肌得到真正的鍛煉。

本文來源：全球鐵三