這位跑者為什麼能無傷持續地進步：他把心率表功能利用從10%提升到90%

慧跑點評：

心率手錶已經成為越來越多跑者的標配，這是跑者重視科學跑步的最佳體現，但實事求是地說，絕大多數跑者只是簡單看看心率、配速、距離等信息，大約只利用了心率表20%的功能，而其實心率表中包含其他大量深度信息，比如步頻、步幅、垂直振幅、心率期間、訓練效果等，對這些信息的充分解讀利用才算真正發揮了心率表對於跑步監控和訓練指導的核心作用。

今天本文中的跑者是慧跑忠實粉絲，一名在美國工作生活的中國人，理工男，數據控，鑽研型跑者。

他對於Garmin心率手錶數據的理解和運用達到了很高的專業水準，堪稱跑者的典範，大家應該學習他這種以數據為準繩的科學跑步理念。以下是他本人撰寫的心率表使用心得，慧跑略作修改。

半馬後休養期間曾在熟悉的跑群里吹牛說準備寫一篇題為「跑馬不知數，月行千里也枉然」的文章來介紹佳明表的跑步動力學數據，後來覺得題目過於招人恨，遂作罷。於2018年1月16日寫了一篇關於跑馬的理解與實踐方面的文章，因機緣巧合1月26發在了慧跑（這位真跑者用自己的故事傳遞出科學跑步的真諦：學會用數據量化跑步），三天時間閱讀量過9千，也沒人喝止「菜鳥，休妄談跑事」，也算不枉初心。那就再以自己元旦跑為例，詳細解釋一下Garmin 動力學分析的各個名詞。

一、其實你的每一次跑步都在為跑者大數據添磚加瓦

即使是一項極限耐力運動，馬拉松也因為允許半馬完賽者與全馬完賽者同時撞線而喜聞樂見，快馬可以挑戰全馬破二，慢馬在三小時完賽半馬也其樂融融。這樣就構成一個絕佳的、龐大的研究馬拉松運動的受試群體（sample pool)，現在不是言必稱「大數據」么？你的每一次跑步和比賽都在為這個已經很龐大的跑馬資料庫添磚加瓦。

數據分析是指通過收集和統計跑馬者的諸如心率、配速（基本數據）、步頻、觸地時間、垂直振幅（一級動力學數據）、步幅、左右腳觸地平衡、垂直振幅步幅比(二級動力學數據）等，從中找出一些規律性的指標，以期對訓練和比賽提供科學性的指導。

二、哪些人對於心率表數據特別重視

1)運動生物醫學的研究人員、教練員，這是他們的本職工作。

2）數據控的個體跑者，身兼教練員與運動員並想杜絕過度訓練和減少垃圾跑量，需要回答好多基本問題，諸如今天該訓練還是休息？輕鬆跑是否輕鬆？強度跑是否強度夠了？訓練質量如何？訓練薄弱環節是否有提高？訓練結束後需要休息多久才能恢復？

3）運動成績到達平台期的跑馬者（這裡借用一下米氏方程（一看就是理工男）來代替跑馬者的成績增長曲線）。舉個簡單的數字例子，在310附近徘徊了很長時間的業餘跑者是否能破三，如何破三？細節是魔鬼，這時數據分析就可以粉墨登場了。天下難以找出兩個完全一樣的人，毎個跑馬者都會有迵異於同伴的短板，發現自己的短板才知道勁往何處使，才能有效突破瓶頸期，否則就只好堆跑量，甚至過度訓練。當然也有可能基本沒有什麼短板了，那就是你已經發揮潛能，觸及你的天花板了，也就沒必要進一步糾結或者追求成績了。

你的跑馬成績到達平台了嗎？

當然，也有不少大神壓根覺得沒必要那麼複雜，這是人各有志，或者天賦異稟，但對於99%的跑者來說，數據不會說假話，跑步時多關注客觀數據都是有益的。

佳明是運動穿戴設備的龍頭老大，本文非為佳明作廣告，但所有數據和評價依據都僅基於佳明。我自己的數據由Garmin 630，HRM-Run，及foot-pod測定，App為Garmin Connect 及其中文版「佳速度」。

三、我對自己一次跑步的診斷分析

2017年12月16日參加完首萬米並在群里報名挑戰賽「首半馬1:55:00」之後，我的每一次訓練都是有明確目的的，元旦跑尤甚。

元旦節群里跑步的很多，跑20.18邁的就至少有8位，這8位中至少有1位是賦予了那20.18邁超過數字本身的意義的；我因為無需20.18邁或者20.18公里，就剩下8.88邁和6.66邁兩個口彩好一些的數字了，沒跑8.88是因為我好像並不急需發財再加之未必能全程加速完成8.88邁，最後就跑了個6.66邁應景，約合10.72公里（備註：國外跑步常用英里mile作為單位，也就是常說的多少邁，國內多用公里，1邁=1.6公里）。下面我就以這次元旦跑為例試著解釋一下各項動力學指標。?

ZZWJ的2018元旦跑

1、關於心率及心率區間

配速和心率大家語焉能詳，無需解釋。簡單說幾句心率區間和心率控制。人們根據運動心率占最大心率(MHR)或者心率儲備(HRR)的百分比劃分心率區以及相應的配速。Z1-Z5 一般對應於59-74-84-88-95-100%，在訓練周期的後期有人傾向於修改為65-79-84-88-95-100%。

我一般強調心率控制，簡單點說，根據你的訓練目標儘可能使運動心率在目標心率區間，舉例說如果你要在Z1訓練，那就至少75%的運動時間在1.0-2.0，盡量不要超過2.0；如果你想訓練狠一點，那就1.5-2.0；很多時候大家對在Z1練但心率時不時在Z2.1-2.2的時間不在意，久而久之，就自然成了「以為自己是按7-2-1在練，實際上練成了3-6-1」。

我這次訓練心率如願從Z1直至Z5，在Z5淺嘗即止，但也逼近最大心率。

2、關於步頻與步幅

跑馬有最優步頻在180之上的提法，Garmin 以步頻大於185為優，示之以紫色。沒有最優或者最大步幅的提法，因為步幅更多的與身高相關，專業運動員可以將步幅練至大於身高，業餘愛好者可能練至接近於身高，能有多接近就完全取決於個體了，取決於諸如先天身體條件、後天的努力程度，以及訓練方法與訓練訓練條件等因素。

Garmin 步頻圖示

我自己囿於身高只能作步頻流而非步幅流了。在犧牲步幅的情況下，這次元旦跑全程平均步頻205。

小步高頻

3、關於觸地時間和觸地平衡

每步用時=觸地時間+騰空時間。舉個例子，步頻180則每步用時為333 ms，專業馬拉松頂尖選手可以實現觸地：騰空=1:1，業餘愛好者可能最初是250+83ms，但可以往200+133ms方向努力。

Garmin觸地時間圖示和觸地時間現有紀錄（紀錄數據引自徐國峰作品）

觸地平衡在我看來更多的是一個示警指標，正常情況下，雙腳觸地時間是一致的或接近的，當你某一隻腳已經受傷或者快要受傷時，身體會代償性地更多用另一隻腳，反映出來的就是雙腳觸地時間不平衡。

Garmin 觸地平衡圖示

我的觸地時間還不錯，但出現觸地不平衡傾向，主動跑休。

4、關於垂直振幅和垂直步幅比

這是兩個與跑步經濟性相關的數據，理論上垂直振幅越小，步幅越大，垂直步幅比越小，跑步越節能。試想兩位同身高同體重同配速的跑馬者，消耗能量小的是不是更不容易撞牆啊？

Garmin垂直振幅與垂直步幅比圖示

垂直振幅與垂直步幅比指標較差，尚不知如何有效解決，暫時也就不管了。

5、關於訓練效果和恢復時間建議

每次跑步結束，Garmin會根據訓練強度、訓練時間，給出一個訓練效果（Training Effect, TE)，並結合HRV (Heart Rate Variability）給出一個恢復時間建議(Recovery Advisor, RA）。長跑訓練中有句話說「沒有疲勞就沒有訓練，沒有恢復就沒有提高」，我自己傾向盡量讓自己的每次訓練效果在3-4之間，如果是輕鬆跑時間就稍微長一點，如果強度上去了就縮短時間。雖然這方面的理論與實踐都還有較大爭議，我自己是姑且信之，很多時候並以RA為由心安理得地跑休，並美其名曰「杜絕過度訓練」。

Garmin Training Effect Scale。元旦跑後跑休三天

四、結語

我自己勉強算個數據控，也希望能看到更多的跑友關心自己的數據，心率數據是為了安全（無論訓練和比賽都不要在Zone5停留過久，並避免超過最大心率），其它的一級二級動力學數據是為了科學訓練，也對提高成績沒害處，如果你一直跑下去，遲早可能需要這些數據的，那何不趕遲不如趕早呢？

有人會說那麼多術語和數據看起來讓人頭痛，那就來一個簡單的看顏色吧，每次跑完花個幾秒鐘就可以瞄一眼了。佳明的一級二級數據基本以紫藍綠橙紅來顯示優劣（觸地平衡為綠橙紅三色），如果大家想追求PB(Personal Best), 那就先追求這些動力學數據的PB吧(purple or blue），OR(orange or red)就是你的短板，你勁往那個方向使（做專項訓練）應該會有效果。紅色對華人而言是個喜慶的顏色，但在西方基本上是警示色，大家應努力避免動力學數據見紅。如果你所有數據都是紫色的了，你就放心地歡樂跑吧，這點暗合「明教四大護教法王，紫衫居首」，你如果練成了紫衫龍王，當可縱橫於跑者江湖了。Good luck。

（小編插一句話，沒有手錶的寶寶們，明天小編會推出6塊運動手錶（頌拓）閃購，優惠力度大喔）

小編按

再次讀油膩大叔的跑步心得，只能說多感受，一遍沒懂，再刷二遍~強調的那些跑步數據，希望各位跑友也能get到！