【配圖細解】十分鐘瘦腰健美操 充分拉伸肌肉

　　十分鐘瘦腰操

　　動作一

　　頭朝下俯卧墊子上，利用前臂支撐身體重量。用力將身體撐起來，使身體成一直線，著力點在前臂和腳趾處。身體不要向上拱或是下垂。保持10-20秒。

　　動作二

　　Step1

　　側躺在墊子上，面朝右側，膝蓋微曲。然後將左腳交叉在右腳前。用右手支撐地面，左右放在頭後，利用臀部力量將身體撐起來，注意兩手與身體形成對角線。

　　Step2

　　然後左手掌放在頭部，擺動左手肘，使得手臂平行於地面。維持幾秒後，手臂返回原位。重複這個動作6次。

　　動作三

　　Step1

　　坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳綳直。手掌朝下，擺在大腿上方。保持後背挺直，輕微地屈身，然後收腹，腿部向身體靠近。

　　Step2

　　用雙手帶動上半身向左轉動，直到觸摸到左臀部，同時向右擺動膝蓋。保持幾秒後恢復原始動作。重複8-10次，然後換另一個方向。

　　動作四

　　Step1

　　仰躺在墊子上，背部貼緊地面，雙手抱住小腿，把膝蓋拉向胸前。

　　Step2

　　吸氣，收緊腹部肌肉，用力將身體抬起，達到坐姿的狀態。利用背部和腰部力量讓身體保持平衡。保持數秒後，身體慢慢返回原位。重複這個動作5-10次。

　　動作五

　　Step1

　　仰躺在墊子上，背部貼緊地面，雙手放在腦後，膝蓋彎曲，小腿抬起與地面成平行，腳踝綳直。

　　Step2

　　然後雙腿做踩自行車動作。右腿伸直的時候，右腿彎曲，同時抬起上身，讓右手肘盡量靠近左膝。保持數秒後換另一邊。這個動作重複10次。