做了這些，你怎麼可能減不掉小肚子？

　　看看自己是不是下面這種情況：

　　體重適中，說出來跟自己的身高也算匹配，冬天還好，一到夏天都不敢穿太薄的T恤，要不然小肚子的輪廓就會顯露出來。

　　肯定特別想問：

　　為什麼啊！我這麼瘦為什麼還要有小肚子！

　　來看看下面說的又是不是你：

　　1，不愛運動，即便運動也總是三天打魚兩天晒網

　　2，愛飲料，夏天裡幾日不喝飲料就不行。到了晚上，本不想發胖，奈何朋友招呼去擼串，又得喝一肚子啤酒

　　3，因為工作或者學習的緣故，一直是一個「久坐族」

　　如果你有上述情況，而且確實不胖還有個小肚子，那麼跟我一起，探討一下怎麼消滅他們吧！

　　首先，我們得明確一點，正常的腹部應該是什麼樣的？

　　可能有的人會說，當然是八塊腹肌了。

　　但實際上這很難達到，平時我們看到的八塊腹肌，一般也都需要在拍攝之前，進行一段時間的聯繫，充血，打油，才能出現這樣的效果。即便是有腹肌的人，在放鬆的狀態下也不會是那樣性感的狀態。因此大家也不必過於擔憂，一方面要相信自己的減肥意志，另一方面也要對自己的腹部有些信心。

　　想要減肥的第一步，便是搞清楚自己的小肚子是什麼樣的不良生活習慣造成。應酬太多養成的啤酒肚？吃完飯之後便習慣坐下造成的脂肪積累？還是平時糖攝入過多， 消化不了？缺乏運動？這需要你自己總結，在得出一個一般性結論之後，請一定克服這個壞習慣，及時止損，不讓小肚子繼續變大。

　　第二步則是開始鍛煉。

　　在這裡有兩個原則需要大家注意。一，你不能定向消滅小肚腩，即局部減肥小肚子是不可能的；二，即便你現在小肚子一把抓，但你也許依然是有腹肌的人，看下圖，腹肌永遠都會被脂肪覆蓋。

　　明白了這兩點，我們就有了減小肚子的指導方針：

　　全身性減肥，才能對減掉小肚子有效果

　　單純鍛煉腹肌，可以讓腹肌得到訓練，但對小肚子的消滅於事無補。

　　在全身性的鍛煉中，我們一般依靠有氧訓練。如果有條件，去健身房去嘗試器械等全身性訓練，甚至嘗試crossfit，這些是你減肥塑形最快的路，但同樣也是需要付出相當金錢代價的一條路。如果你選擇去健身房，自然會有人給你提供非常詳盡的指導，我就不多說了。

　　而如果你沒有大塊的時間去健身房，我倒是建議你可以做一些自重訓練（bodyweight training）。

　　這其中我最推崇的則是HIIT，我們都知道，有氧運動是肯定也會消耗肌肉的，這對於很瘦的人來說很致命，但基於我們得出的第一條定理，我們又不可能毫無損失地達成目標。這時候就需要我們仔細選取鍛煉的項目了，而HIIT是保留肌肉最好的有氧運動，這也是我推薦的理由之一。關於Hiit的文章實在太多了，我也不多介紹，有興趣可以公眾號後台回復【Hiit】參考教程哦。

　　HIIT可以解決我們的第一層困擾，即去脂肪。第二步則需要我們「固肌肉」。飲食是非常重要的，今天我們不玩虛的，給出三個最實際的飲食建議：

　　多吃點纖維素 適量攝取纖維素有助於減少脂肪，因為纖維素可以：

　　● 阻礙碳水化合物消化吸收；

　　● 減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放。 高胰島素是細胞儲存脂肪的信號，減少胰島素釋放量有利於防止發胖。

　　循環安排高熱量和低熱量攝取 Calories Cycling 減少熱量攝取有助於減少體脂，但同時也會減少肌肉。用此秘訣可以防止此弊端：

　　● 在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。

　　● 在這三天里你可能失去一些肌肉，可服用一些輔助營養品（如BCAA）來預防肌肉受到破壞。 公式： 這裡有一個簡單的公式：在低熱量日攝取你通常熱量攝取量的50％，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如:從300克減到150克，三天後增加到390克。

　　合理分配碳水化合物攝取量的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。 這裡就有一個好辦法：把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設是300克，那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%（90克），剩下的120克平均分配到其餘四餐去。 這是因為，早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於「恢復」工作。

　　剩下的工作則是在配合飲食的同時，開始做一些顯現肌肉的運動，在這裡我也有幾個建議。

　　對於腹部的訓練，希望大家能夠每天或隔天都完成四個動作來練習腹部，分別是上腹部，下腹部，以及左右側。

　　2.每個動作做15—30次。依據個人能力，隨著核心的強勁，次數在這個範圍內遞增。

　　3. 四個動作做完後，再循環兩次到三次，即四個動作，每組15—30次，共做三到四組。

　　4. 都有哪些動作可以做？

　　上腹部：卷腹，直板（如果可以做斜板更好，斜度越大越有效果，最斜就是倒掛，但開始先直板吧），空中自行車（不是很多傻姑娘練的空中蹬腿那個啊），俄羅斯旋轉等等。

　　下腹部：下肢抬起

　　左右側：在羅馬椅上做側起

　　希望這些對大家有用！可以在夏天自豪地亮出腹肌！