靜功養生的理和法
靜功養生的理和法
呂繼唐編著
內容提要
本書著者根據多年來練習靜氣功的心得、體會及自身所獲得的效益，並用辯證唯物主義的、科學的觀點剖析了古今各派氣功的優缺點編寫而成。內容樸實，論述精闢，功法實用。全書共十六章。首先對靜功養生的理論，結合客觀自然規律，及其和人類生命活動的關係，作了探討性的分析，為靜功養生法找出理論根據。然後分章介紹靜功養生的具體功法、身形姿勢的基本要求、靜功太極拳、靜功防治近視眼等。對於各種功法的步驟、要點和注意事項，都有較詳細的說明，並附有大量照片（共237幅），便於讀者學習、掌握，書末所附病例，也有一定的參考意義。
本書可供廣大工農兵群眾、中老年幹部、知識分子和退休職工參考學習。
前言
我國上古時代就有人用靜心養氣法作為祛病養生之術，練之得法者確有治病、防病、保健、長壽的功效。這種方法一直流傳至今現在人們稱它為氣功。但由於過去人們對氣功能祛病延年的原理不夠理解，不能做出科學解釋。有的神乎其神，秘而不傳；有的故弄玄虛，欺世騙人 。因此，氣功這一健康之寶，不但未能得到提倡和發展，反而招致了一些人的非議；自古以來總是有褒有貶，幾經興衰，在「十年浩劫」中還成了批判對象；有些練功方法和書籍已瀕於滅絕。幸而自1976年粉碎「四人幫」以後，撥亂反正，氣功才得到「平反昭雪」。
近來氣功不但受到有關方面的重視，而且成了科學研究的對象，氣功師門也敢於公開奧秘，大膽傳授，使氣功得到空前的發展。
我是一個練靜功（氣功）的受益者，也是一個熱心傳授靜功使人受益者。在這大好的形勢下，願將我幾十年來從實踐中總結的一點心得體會公諸於眾，以供愛好者參考。並請同志們予以指正。
我自幼體弱多病，到20歲時身體更差，胃病、神經衰弱、嚴重失眠等症相繼而生。至1948年（31歲）又患嚴重肺結核、吐血、胸膜炎、真是百病叢生，生命垂危。雖歷盡了求醫住院之難，嘗夠了吃藥打針之苦，但病情仍未好轉。在這醫藥無效的情況下，才下決心求助於練功。經友人介紹跟
為了探討靜功的理論，除了求師訪友，我還搜集各家有關練功書籍（包括佛、道、儒、醫、內家拳經和各種氣功書）進行鑽研，從中發現，自古以來無論哪家哪派，凡是以養生為練功目的者，無不以意靜為主。這也是所有練功者的統一之處。
但是對靜字的含義，各家有不同的解釋。所以練功之法也各有不同，有的片面追求虛無；有的靜止於觀象守竅；有的則系局部的意領運轉，而對靜字沒有統一的概念，更沒有從本質上說明意靜對生命的關係和氣血的作用。由於那時我對靜的含義和作用也不理解，總認為書上寫的總是對的，加之求功心切，不加辯證地照法搬用，以致不是落空，就是著象，產生不少偏差。
「吃一塹，長一智」。從偏差中我逐步明白了，事物是發展的，各家雖各有它的特點和優點，但不可能都是正確的，尤其是佛、道、儒三家的「經典」著作，雖都有深刻之理和可取之法，但因為其中有唯心的觀點，所以也隨之產生了形而上學的方法。因此，不能單靠書本上的東西來解決以養生為目的的練功問題，必須用辯證唯物的觀點從客觀現實中來認識「靜」的本質和對生命的作用。從此，我就時時在自己身上默識體會意靜對氣血運行和生命活動的關係，處處觀察客觀自然事物運動變化的規律，逐漸地懂得了自然界里沒有真正的靜止，人們認為的靜，只是整體平衡的運動，或運動的全面平衡。練功所謂意靜守竅，就是主宰生命中心，把握氣血運動的全面平衡。
自然界的一切都是為了消除差異，追求平衡。任何物體失去平衡就要停止運動。人的機體氣血運化功能如果失去協調平衡，也必然會產生疾病，以致死亡。意靜可以協調運化功能的平衡，所以「靜」有著祛病延年之功
「靜」在人們生活中是真實、善良、美好的體現，如安靜、平靜、冷靜、文靜、恬靜和雅靜等等。在日常生活中處處保持平靜就是時時在練功，不但可以加速祛病保健的功效，更能全面平衡地考慮問題，有助於處理好一切事情。同時，凡是長壽的人，總是能夠經常保持心情平靜，所以「靜」確是養生處世之寶。
我自從明白了靜的含義和作用以後，不但練功有了明確的方向，更使我的功夫、體質、性格、思想都起了質的變化。現在雖年近古稀，自覺精神比年青時還好。我在教人練功時特彆強調「靜」就是全面平衡的運動，誰先掌握和理解了「靜」，誰就能發揮自己的潛在本能來調和整體運動的平衡，從而得到防病治病的效益。在我教「靜功」的三十餘年中，不但治癒了千百人各種長期不愈的痼疾，而且大比分老學員都能發外氣為人治病，更有不少人產生了特異功能，這都是「靜」的作用。
過去所謂有些練功得道的人，就是因為他能做到心清意靜，可以感覺到一般人感覺不到的東西，能考慮到一般人考慮不到的情況，也可能由於「靜」發揮了人的潛在本能，產生了一些特異功能。由於人們不理解，就把這些「得道」的人，看成為神仙。例如：道教之祖老子主張「清靜無為」，即「歸根曰靜」，就是說，清靜能識根源；佛門之祖釋迦牟尼主張「應生清靜心」即「信心清凈，則生實相「，就是說，心靜才能感覺到真實的東西。因他們從靜字上有所體會，明白了一些養生處世的道理，所以後人就尊之為神仙，佛祖。
「靜」確有無窮的作用，尤其意靜對人體生命有著密切的關係，所以研究養生之道，必先弄懂意靜的道理，再從靜字上下功夫，就一定能達到祛病延年的目的。本書定名為《靜功養生的理和法..其原因即在於此。
目錄
前言
第一章 靜功養生的理論探討。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 6
第二章 客觀的自然規律。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。7
第三章 人體組織和生命活動的規律。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。9
第四章 精神意識與生命的關係。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。11
第五章 靜功養生法的三層九步功。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。12
第一層功——意、形、氣三者結合。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。13
1 意。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。13
2 形。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。13
3 氣。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。14
第二層功——勁、勢、神三者化生。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。15
1、勁。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。15
2、勢。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。15
3、神。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。16
第三層功——空、虛、靈三者混合。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。17
1、空。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。17
2、虛。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。17
3、靈。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。17
小結(附：三層九步功提要).。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 18
第六章 靜功養生的思想基礎——五心。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。19
1、信心。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。19
2、誠信。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。19
3、虛心。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。19
4、恆心。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。19
5、悟心。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。20
第七章 「訣」的意義和靜功六要訣。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。20
1、圓。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。21
2、松。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。21
3、展。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。22
4、合。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。22
5、靜。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。22
6、自然。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。22
第八章 「竅』的作用和九竅的位置。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。23
1、上丹田。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。24
2、中丹田。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。24
3、下丹田。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。24
4、尾閭關。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。24
5、夾脊關。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。25
6、玉枕關。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。25
7、陰竅。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。25
8、陽竅。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。25
9、中宮。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。25
附：九竅位置圖。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。另圖
第九章 八法——理的運用。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 25
第十章 火候的掌握。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。26
第十一章 怎樣對待感覺和處理偏差。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。27
第十二章 對外氣的存在和用外氣治病的研究。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。28
第十三章 身形姿勢的基本要求。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。30
一、 頭正（頭部）。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。30
1、頭頂要輕。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。30
2、項直要松。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。30
3、收頦藏喉。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。30
4、眼瞼要松。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。30
5、含神正視。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。30
6、閉口要輕。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。31
7、舌卷而抵（藏舌）。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。31
8、牙齒微著。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。31
二、身直（身軀）。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。31
1、松腰豎脊。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。31
2、合肩開腋。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。32
3、舒胸松腹。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。32
4、掖跨斂臀。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。32
三、足平(下肢)。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 32
1、襠開要圓。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。32
2、膝曲要挺。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。32
3、腳腕要提。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。32
4、腳心平吸。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。32
四、兩肱圓（上肢）。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。33
1、拔背要圓。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。33
2、松肩要平。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。33
3、垂肘要合。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。33
4、展腕要順。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。33
5、指根要塌。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。33
6、指尖要扣。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。33
7、虎口要圓。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。34
8、手心空含。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。34
五、五對。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。34
1、鼻對準臍。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。34
2、尾閭對足跟。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。34
3、膝蓋對足尖。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。34
4、中指意對。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。34
5、肘膝相對。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。34
六、三弓。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。35
1、身弓。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。35
2、肱弓。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。35
3、股弓。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。35
七、一圓。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。35
第十五章 靜功養生十二法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。35
靜功養生十二法的姿勢動作。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。36 《子》 靜立養氣法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 36
《丑》 調氣法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。36
《寅》 開合運氣發。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。37
《卯》樁功法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。37
1、八卦樁。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。37
2、拜佛樁。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。37
《辰》 起落旋轉法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。38
《已》陰陽開合法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。39
《午》托天昇陽法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。39
《未》安地補陰法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。75
《申》靜坐養神法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。40
1、常坐法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。40
2、便盤坐。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。40
3、單盤坐。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。40
4、雙盤坐。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。40
《酉》 晃海自我按摩法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。41
《戊》 按摩收功法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。41
1、搖頭。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。41
2、揉眼。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。41
3、浴頭面。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。41
4、浴身。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。41
《亥》 靜卧法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。42
1、仰卧式。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。42
2、側卧式。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。42
第十五章 靜功太極十三式。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。42
靜功太極十三式姿勢動作.。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。43
第一式 無極式（靜立式）。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。43
第二式 太極式。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。43
第三式 大履。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。44
第四式 攬雀尾。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。44
第五式 摟膝拗步。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。46
第六式 倒捻肱。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。47
第七式 單鞭。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。48
第八式 雲劈手。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。48
第九式 野馬分鬃。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。49
第十式 大履。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。50
第十一式 攬雀尾。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。50
第十二式 如封似閉。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。50
第十三式 合太極。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。51
第十六章 靜氣功防治近視眼。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。51
功法和治療。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。52
第一步功——「外氣按摩」。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。52
1、靜立養氣法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。52
2、開合運氣法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。53
3、外氣按摩撫眼法。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。53
4、收功。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。54
第二部功——「內氣運化」。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。54
1、靜坐法——凝神內養功。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。54
2、拜佛式——開經順氣功。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。54
3、內氣運轉按摩功。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。55
功法的預防作用。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。55
功法的防治原理。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。55
注意事項。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。56
病例摘錄。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。57
附圖（一）第十四章靜功養生生十二法。。。。。。 另附
附圖（二）第十五章靜功太極十三式。。。。。。。。 另附
附圖（三）第十六章靜氣功防治近視眼。。。。。。 另附
編後語。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。184
第一章 靜功養生的理論探討
人們做任何事情，要達到預期的目的，必須有正確的理論和方法。正確的理論是事物發生、發展、變化或消亡的因果關係，也就是事物的組織形成和發展變化的客觀規律。正確的方法是根據客觀規律制訂出處理這一事物的手段。理是指導法的根據，法是達到理的途徑。有理無法是空談，但如知法而不明理，則是知其然而不知其所以然，不但不能提高功效，而且在發展過程中發生問題就難以解決，甚至迷失方向，得出相反的結果。這對練功養生來說更不例外。
養生的目的是為了祛病延年，要達到這個目的，必須弄清生病和死亡的原因，懂得生命的規律。
生命即性命，性即精神，命即氣質。神是生命的主宰，氣是生命活動的能源，神與氣是生命的根本。所以古人把養生之道稱為性命之學。
在養生之道——性命之學中也有唯物和唯心兩種觀點。把精神看成是人的本質，認為氣是神所產生的，以追求精神靈感為練功目的的就是唯心論。把氣看成是人的本質，認為精神從屬於氣質，以養氣保健作為練功目的的就是唯物論。
把人的形、氣、神分割開來對待，用局部的、片面的和靜止的方法來練功那是錯誤的；把形、氣、神看成是不可分割的一個整體，用一生、二成、三發展的辯證觀點進行練功，那就是正確的方法。
從古至今，我國研究養生練氣的門派林立，功法萬千，但大都不外是根據佛、道、儒、醫的理論和方法
佛家主張「修心養性」，儒家主張「明心見性」，都把性看成是追求的目的，從而產生了成佛成神的迷信思想。但佛家主張「應無所住而生其心」，「色不異空，空不異色，色即是空，空即是色」。儒家提出的不偏不倚，「中和之道」和「知之而後有定，定而後能靜，安而後能慮，慮而後能得」。這些都有著辯證發展的道理，對意的運用和練功的步驟來說還是可取的。
道家的理論，源於老子的學說。老子認為「天下萬物，（無）生於有，有生於無」。他提出了無極之道。老子把道看成是沖和之氣，所以道家練功是以氣為本，它採取了老子的「致虛極、守靜篤」，「道常無為，而無不為」，做為練功之法。並且有一條「煉精化氣，鍊氣化神，煉神還虛」從而有為到無為的練功路線。這些練功方法有其可取之處。但練功的目的，都為了成神成仙，這是應該予以批判的。且道書記載的練功之法，大都是用的比喻，初學者如果沒有名人指點，容易發生偏差。
中醫學是以《黃帝內經》為宗，《內經》對人體生命——形、氣、神的關係有著比較詳細的論述，它以「人與天地相應」的觀點來說明人體組織和生命發展的規律；用陰陽變化之理作為養生治病的根據。
《內經》把陰陽看成是天地運化之道，人也是本於陰陽而生成，認為陰陽不可偏廢。「陰勝則陽病，陽勝則陰病」，「陰平陽秘，精神乃治」。所以《上古天真論》中說：「提挈天地，把握陰陽，呼吸精氣，獨立守神，肌肉若一，故能壽比 天地，無有終時。」就是說根據天地存在，陰陽變化之理，把握真氣的運化，使精神內守與形體合一，形、氣、神保持協調平衡，自能益壽延年。
通過幾千年的實踐，證明《內經..》講的養生之理和治病之法基本上是正確的，它對人類保健衛生事業作出了偉大貢獻。但《內經.》提出的「生之本，本於陰陽」，「陽化氣，陰成形」有著陰陽先於物質的概念。「壽比天地，無有終時」
有著主觀想像的唯心觀點。
陰陽學是我國古代的哲學家們對天地自然存在和變化規律認識總結的概念，它是樸素的辯證法，幾千年來在我國思想領域內起著指導作用。尤其在養生保健方面，如中醫學，靜功養生法，各種氣功和內家拳等，大都是以陰陽學為理論根據。
但是過去人們用陰陽學來解釋天地萬物的本源時，大都把陰陽看成是先於天地而存在。這是唯心論的觀點，我們在學習中應該批判地接受。
綜觀各家的理論，各有優缺點。如能棄其糟粕，取其精華，用唯物辯證的觀點，吸取各家之長 找出事物發展和生命活動的客觀規律，就能夠為養生之法從根本上找到系統的理論根據。
第二章 客觀的自然規律
如果我們想以「提挈天地，把握陰陽」作為養生練功的理論根據，就必須對天地萬物陰陽變化有一個基本的認識。宇宙的宏大和萬物的精微都是無限的。世界上的事物形形色色，難以數計，變化萬千，不易預測。單憑人們的實驗觀察，永遠也不可能全面了解一切事物的各種情況。然而宇宙是一個整體，雖然世界上的事物無限多樣，但因為有著統一的本質，所以其發生、發展和變化有著共同的一般規律。
陰陽學是古代人們對客觀規律認識的概括，是樸素的辯證法。陰陽學把任何事物都看成是一個太極（辯證法認為每一個事物是一個統一整體）；太極含陰陽兩儀（統一體內包含著對立的兩個方面）；陰屬虛屬靜為主，陽屬實屬動為使（這兩個方面有主次之分）；陰不離陽、陽不離陰、陰中有陽、陽中有陰（對立雙方，互相滲透，互相依存，失去一方，他放即不存在）；陰極必陽，陽極必陰（事物的運動發展是矛盾的互相轉化），陰陽調和、萬物生長；陰陽偏廢，萬物消亡（矛盾雙方的運動能保持協調平衡，事物就能生長發展，如果失去平衡，事物就要走向反面，甚至消亡）。這就是陰陽學和辯證法對客觀規律認識的共同觀點。
根據這個觀點,我們首先應該明白,任何事物的組成形式,必須有陰陽——虛實對立兩個方面的統一，單方面不能形成事物。非同一性的兩個東西組成的事物，不能稱為一個統一體，其發展如不能轉化為同一性，必然發生對抗而分裂。其次任何事物的運動，都必須維持吸與斥（新陳代謝）的協調平衡。如與新陳代謝背道而駛，就必然走向混亂偏差，停止運動而消亡。所以對立統一是一切事物組織形成必須遵守的宇宙法則；協調平衡時一切運動發展不可違背的客觀真理。法則和真理即客觀的一般規律，它永恆不變，可以普遍地運用於一切事物。另外，我們還必須注意陰陽學和辯證法對事物發展變化規律的認識有其正確的一面，但對事物本質的認識卻有唯物和唯心兩種不同的觀點，所以我們應當以唯物的觀點運用這個規律來認識自然和一切事物。
宇宙空間是一個物質的實體（總太極），宇宙虛空（氣）和實體（形）陰陽兩個對立面所組成，只有虛空沒有實體，或只有實體沒有虛空，就不能成為世界。無形的元氣是 宇宙統一的本質，元氣即虛空——空間是物質存在的形式，它無處不到，無處不有，在外保羅天地萬物，在內運化天地萬物，普遍地存在於一切實體內外，是宇宙的虛空和實體互相滲透，統一成一個無邊無際的整體。
運動時物質的虛實變化，沒有物質的變化，就不會有運動的產生。而產生運動的原因，是為了消除虛與實的差異，追求協調統一。運動是排斥和吸引的互相轉化，實則斥，虛則吸，是物的本能。由於虛吸實斥的陰陽轉化，引起了自然界的一切運動發展。
運動必須在排斥與吸引相等的條件下才能進行，如果斥大於吸，或吸大於斥，運動即趨向停止。運動的原因是為了追求平衡；運動的過程是調節平衡；運動的結果是達到平衡，向著協調平衡時發展是自然運動的總趨勢。
宇宙是一個虛與實非平衡的物質整體，它外無邊際，內無中心，它的虛吸與實斥的互相轉化，都是在宇宙本身之內進行的。宇宙的基本物質——元氣是 不生不滅的,因此宇宙之內,這一物體分解到最後歸於元氣——實化虛，而同時必有元氣結合成的新的物質實體產生——虛化實。所以宇宙體現的虛與實的變化就總體來說，永遠是相等的，宇宙總體的吸斥運動也就是保持著絕對的協調平衡。因此可知，整個宇宙虛空與實體的矛盾現象是原來如此，永恆存在。由於虛則吸、實則斥是物質的本能，宇宙既存在虛實非平衡的矛盾，就必然產生向著平衡發展的吸斥運動，因此可以斷定，宇宙的運動發展，是無始無終，永遠也不會停息的。
然而一切具體物體(大至星系,小至微粒子,都外有邊際,內有中心.物體的運動,都受它內在中心所主宰,中心失衡,運動則散亂而停止.具體物體的進化發展,都與外在及其有關的其他物質互相制約,所有事物的運動變化,如得不到環境條件的許可,就不能進行。由於外因的複雜多變,所以任何具體物體的吸斥運動——新陳代謝，都不是絕對平衡的。能維持相對的平衡，就能夠存在和發展，失去了協調平衡，就要發生混亂偏廢，以至停止運動而消亡。這也就是有生必有死的根本原因。
由此可知，任何一個具體物的責任統一體，存在的長久和短暫，不但根據物體組織的矛盾雙方是否能保持著對立統一，還取決於它的吸斥運動——新陳代謝能否維持內在雙方和外在其他第三方面的協調平衡。所以古人把客觀規律概括為「一生，二成、三發展」。
一生：即事物不論多麼複雜，它的發生，根源於統一的本質。
二成：即事物的組織形成必須有陰陽——虛實對立的兩個方面。
三發展：即事物的發展，不但要事物本身對立的兩個方面取得統一，還必須與外在其他有關的第三方面（我、你、他）保持協調平衡。一、二、三的序列，是客觀自然規律的系統概括，根據這個序列，就可以有系統地去分析一切事物的存在和變化，研究人體生命的活動和發展。
第三章 人體組織和生命活動的規律
人是一個小宇宙，人體生命是物質運動的進化發展。大地上的物質受天地之氣的蘊育，逐漸地發生變化而產生了有生命的物體。生物不斷地進化，由植物、動物到高級動物。人就是由高級動物進化而來的。所以人體組織和生命的活動，不能離開客觀自然——物質運動的一般規律。
然而人又不同於一般動物，因為人有出超出萬物而獨有的主觀能動的精神意識，人的一切活動大都是根據自己精神意識而進行，所以人的精神活動如果符合了生命的規律，就能夠祛病延年，如果違背了生命的規律，就會多病而死亡。這 就是人與萬物不同之處。
人體生命包括機體和精神兩個方面，機體是物質的進化，精神是運動的提高.運動時物質的屬性，所以運動不能離開物質。精神是人體的屬性，所以精神不能離開肉體而獨立存在。人體既沒有外加的靈魂，那就不會有靈魂出竅、成仙成佛的可能。明白這個道理，練功養生就不會走向唯心錯誤路線。
人稟父母的陽精陰血而生。先天精血是父母的精華，它陰陽相合而成為元精，是後天產生形體的基礎；先天父母精血之氣——陰陽混化而成為元氣。元氣是產生後天之氣的本質。所以《內經》說：「人之本，本於陰陽。」「陽化氣，陰成形。」人體就是由形與氣兩個方面所組成。精神是人體的屬性，它是形體和氣血運動的產物，它反過來又支配著形體和氣血的運動變化。
人的生命由形體、氣質和精神、意識所組成，它互相聯繫，互相作用，維持著生命的存在和發展。
「形」即人的形態，它包括液態和固態兩個方面：液態主要有精血和腦髓；固體主要有筋骨和肌肉，它組成了人的軀幹、四肢、百骸、臟器、器官等。
形以血為基本，血以心臟為中心，通過動脈、靜脈、循環系統，營養周身，調節著五臟六腑的新陳代謝，這都有賴於心髒的功能，故《內經》說：「心者，五臟六腑之大主也，精神之所舍也。」又說：「故主明，則下安，以此養生則壽……；主不明，則十二宮危，使道閉塞而不通，形乃大傷，以此養生則殃。」就是說：心神平靜，血液循環正常，就能體健長壽；如果心神不安，血液循環失衡，必影響五臟六腑的化生功能，而使形體損傷。所以要想健康長壽，必須保持心神平靜，氣血通暢。
「氣」即人的生機活力，是運動的能源。它以真氣為宗，以營、衛二氣為主，丹田為根，遍布全身，統一整體，是生命的根本。
「真氣」即人的元氣，它受之於先天父母之精氣，與後天水谷之氣相併，產生了營、衛二氣，充滿全身，運營全體。所以《內經》說：「真氣者，所受於天，與谷氣充並而充身也。」真氣遍布周身內外，在外保羅形體，在內運化周身，是生命之本。因此真氣充沛，則諸氣旺盛，而體健長壽；真氣不足，則諸氣衰萎，而多病早亡。故益壽延年要訣，在於培養真元之氣。
「營氣」精微，運行於經絡之中，通過十二經絡、奇經八脈及其支線，聯繫著五臟六腑之氣，運營周身，滲透於四肢百骸各器官、各細胞之內，調節著全體生化功能的平衡。營氣的運行有序有時，循陰陽經脈周而復始，它與血液的運行一樣，受精神的控制，但不受意識的支配。如陰陽經氣運行受阻或失調。就要影響整體生化功能的平衡，而產生疾病。所以 調經順氣使陰陽平衡是治病之本。
「衛氣」是力的根源，有通達和保衛形體之功。《內經》說：「衛者水谷活動之悍氣也 ，其氣悍疾滑利，不能入於脈也，故循皮膚之中分肉之間，熏於肓膜，散於胸腹。」衛氣遍於肌腠之間，形體內外。衛氣在內支撐軀體，通達腠理，使內臟、器官、經絡、血脈能各自正常活動。在外保衛形體，使外邪不得內侵，又與天地萬物之氣互相滲透，互相吸斥，適應著外氣的變化，維護著機體功能的協調平衡。衛氣經過鍛煉能受意識的支配，達到意與氣合，就可以運用衛氣對內通達氣血，治病防病。
人體外部衛氣的存在，猶如地球的大氣，它既防止宇宙有害物質的侵襲，又能吸取空間有利於萬物生長的氣質，來衛護大地，營養萬物。如果大氣不固，地球上的萬物就不能生存。人的衛氣也有防止不正之氣內侵和吸收有利氣質的作用。如果人的衛氣不固，則內氣散失，外邪內侵，而生疾病，所以衛氣旺有通里、 固表、防病之功。
「神」——精神，是人類特有的屬性，它以腦為中心，通過神經系統的感應功能，支配著人的一切活動。
神是性的體現，性有稟性和習性，所以神有原神和識神兩個方面。
原神根源於稟性，它是生理本能的自然感應。對內為「神智」，它制約著內 臟器官的生化功能，調節著整體運動的平衡；對外為「靈感」，可以不通過感官，不接觸物體，產生感應作用，並能不經思考，本能地做出反應。
識神，根源於習性，它是以客觀事物的反應為依據，通過自己的理性思維功能加工後產生的主觀意識。它用之於外，為「心情」，感受和應付著外在的一切變化；用之於內，為「意念」，進行分析、思考、計劃和運籌，是行動的先驅。
稟性是習性之本.所以人們的習性離不開自己的稟性。稟性決定著習性，而習性又能改變稟性，經過長期的「磨練」，可以改變稟性，故有「習慣成自然」之說。
識神根源於元神，元神與習性有著密切的關係，元神增加，識神就減少；識神用事，元神就退位。識神如果運用不當，如心情激動，意念妄用，就要影響元神的正常活動，必然會造成內臟功能紊亂，機體運動失衡而罹致疾病。所以養生必須克制識神，以減少妄想雜念，保持心平意靜，以增加元神的活動，來維持整體功能的協調平衡。
形、氣、神互相依存，互相制約，維持著生命的存在。
形是生命的基礎，氣由形的精血而產生，神因形的腦髓而形成；氣與神如果沒有形為基礎，就無所依存。所以形傷則氣散神衰，形健則氣聚神旺。
氣是生命活動的能源，形體的運動，血液的運行，精神的運用，都是 以氣為動力；如果沒有氣的推動，形與神的運動都要停止，生命即死亡。神是生命的主宰，形與氣的一切運動變化，都受神得統制。如果神志不清，必然造成內臟功能紊亂，氣血運行失衡；心意不寧，則形體渙散，行動失常。如能神清意靜，「主宰中定」，形與氣的運動變化才能保持正常。
形、氣、神三者不可偏廢，如一方偏勝或偏衰，其他兩方也必然因之而產生病變。所以養生必須保持形、氣、神三者協調平衡。
綜上所說，人的生命規律，也和萬物一樣有著一生、二成、三發展的序列。一生，即人秉先天父母精血之氣陰陽渾化合一的元氣而生，即人體是由形與氣——實與虛——陰陽兩個方面所組成；三發展，即生命的存在不但要形與氣雙方保持統一平衡，而且神必須與身體之外其他第三方面有關聯的事物取得協調平衡，生命才能夠存在和發展。這就是人與天地萬物相同之處。
然而人又不同於萬物，就因為人有超出萬物而獨有的主觀能動理性思維能力，人可以根據自己的意識進行活動，因而就不甘心受自然支配，能夠利用自然規律來改造自然，把自然物質改造成為社會物質，而創造了人類社會上的一切財富和文明，這一切都應歸功於人的主觀意識活動。但有時也由於人們對主觀意識運用不當，給社會和自己製造了不少痛苦和災難；人的大多數疾病都是由於不惜精神，亂用心思（如七情六慾無度，妄想雜念不停），或直觀意識不能適應客觀情況的變化，因而耗精傷神，身體受損所致。這就是人之不能夠享盡天年的根本原因。
古代懂得養生之人早就明白了這個道理，在《內經》上就提到：「上古之人，其知道者，法於陰陽，和於術數，飲食有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲而去。」自古以來，養生得法（主觀意識和行動符合了生命的客觀規律）而壽逾百歲者，大有人在，超過兩百歲也實有其人；但也有些人養生不得法反而招致疾病而早亡。
由此可知，人的思想和行動如果不符合生命規律，就要多病早亡；符合生命規律，就能健康長壽。這也證明了人的壽命不是由「天命」所主宰，而是由自己的思想和行動所決定。如果人們弄懂生命的規律，再發揮自己的主觀能動性，使自己的思想和行動符合於生命活動的規律，若運用得法，從理論上說，不但能享盡天年，而且可以提高人的壽限。
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章第四 精神意識與生命的關係
生命在於運動，停止運動就失去生命。自然界的運動是有規律的，符合規律的運動就有利於生命的存在，違背了規律，生命就要停止運動而死亡。
任何物體的生命都有各自運動發展的最大時限，時限的長久或短暫是由物體資質結構所規定。
物體的運動都由一個核心所主宰，核心穩定，運動平衡，組織結構的序列即維持正常，生命就能延長；如果核心的主宰失衡，運動發生偏差，組織結構的序列就會發生混亂，必然縮短生命的時限。
自然界存在的各種物體，在一般情況下，大都能接近於它應有的生命時限而消亡。
人的生命也有一個最大的時限，而這個時限究竟有多少歲？至今尚無定論；有的說四百歲，有的說二百歲，有的人經過科學分析說是一百五十歲到一百七十五歲，總的來說是在百歲以上。但現在每國家的平均年齡，最高的也不過七十餘歲，低的只有三、四十歲，那麼世界各國的平均年齡也只在五、六十歲。這不僅與四百歲相距很遠，就連百歲也還差近半。
有生必有死，生、壯、老、死是自然規律，這一點人也不能違抗。但人之死，大都不是老死，而是病死。人雖然能夠治病，但不能防老、長壽。人有著主觀能動理性思維能力，不應當只從治病上下功夫，而應找一找生病的根源。如果能從根本上防止生病，就必能延長生命。也就是《內經》上說的：「是故聖人不治已病治未病。」
人之稱為萬物之靈，是因為人有了主觀意識活動，人能夠自覺地驅吉避險去適應環境，又有主觀認識自然規律和利用規律改造客觀自然的能力，如能發揮人的主觀能動性去認識生命的客觀規律，來把握生命的活動，應該說不但能夠享盡天年，而且還可以延長人類壽命的時限。
然而恰恰相反，就因為人類有了主觀意識——後天識神，人的一切活動都是按照自己的意識而進行，後天識神代替了先天元神而成為人體生命運動的主宰。人從兒童開始後天識神逐漸增加，先天元神逐漸退位，成人的意識無時無刻不在活動，大量地消耗著生命的能源——氣，而且影響了元神對生產運化和調節平衡的功能。更重要的是，隨著識神的當道，名利情慾之心也逐漸增長，因而情慾無度，妄念不停，耗精傷神，致使心情難收，意念不定，心意分離，形神不合，生命的主宰失衡，內氣不能運化，外氣不能固體，機體功能失調，外邪乘虛而入，而成為致病早亡的根源，所以人之不能享盡天年的根本原因是自我意識所造成。
由於過去人們相信「命由天定」，「天命不可違」，就不去研究生命問題。古代懂得養生之道的人，雖然明白了招致疾病早亡的原因，是因為後天識神運用不當之故，也提出了「後天返先天」、「返本還元」的練功口號，但從歷代有關養生練功的著作看，大都唯心的觀點和形而上學的方法。例如：把元神看得玄乎奧妙，就一味追求元神，不重視識神的作用，認為消滅了識神，完全元神用事，達到虛無境界就可以長生不老，「無有終時」；把0練功意靜的過程中產生的一些特異現象，如幻覺、幻象、遙感、透視，當作真實，就認為是游天府、逛仙島、天眼通、天耳通、神靈出竅，因而產生了成佛成仙的妄想。再就是片面地重修心，不重養氣，不重調形。凡此種種，都不能達到練功養生的真正目的。
要知道元神用事，雖然能恢復調和人體機制的功能，但元神只不過是本能的活動，而這些功能在一些低級動物中就有，它不能主動地去認識客觀並適應客觀，也不能認識生命規律，來把握生命。更不能增加生命延續而創造條件，所以恢復元神，不等於不要識神而拋棄理智人情，脫離紅塵，不問世事，還原於原始動物的責任生活。
「返本還元」和「後天返先天」 提法不是不可取的，但必須用唯物辯證的觀點來解釋。返本還元不是還到原始的虛無渺茫，而是減少識神的七情六慾、妄想雜念，用收心定意的辦法，使意識與元神相配合，並有意地加強元神的功能，發揮生命主宰的作用來協調內外的平衡。
人之成為人，就是因為人有了主觀意識——識神，就是識神的作用，才創造了人類社會的一切文明和財富。當然，也由於人們識神的運用不當，為人類社會和個人帶來了災難和病痛，但不能因為它的過錯而忘記了它的功勞和作用，應當通過鍛煉，減少識神的妄動，發揮識神的理智，主觀能動與元神的本能相結合，即在有意（識神）無意（元神）之中保持主宰中定，來調和氣血運化正常，協調機制功能平衡，使意氣相合，神形統一，就是把握了生命的運動規律。不但能得到祛病之效，也定會收延年之功。
第五章 靜功養生法的三層九步功
養生之道至重至要，養生之法至細至微 。不但要有符合於客觀規律的正確方法，還必須有一條有層次有步驟的練功路線。如果方法不符合生命的自然規律，練功路線的層次不清，步驟顛倒；就會勞而無功，甚至對健康產生不良的作用。
生命的存在是形、氣、神三者的統一，如一方發生偏差，整體的運動就會失去協調平衡，而影響生命的存在和發展。
人的後天識神往往因運用不當，影響了元神的功能，使意氣不合，形神分離，因而氣血運化失調，機體功能失衡，是造成病衰和早亡的根本原因。「心病還需心藥醫」，練功就是抑制後天識神的妄動，恢復元神的作用，使意氣相合。形與神俱來協調機體，導致氣血運化功能的平衡。所以古之養生者提出了「心合於意，意合於神，神合於空」，和「煉精化氣，鍊氣化神，煉神還虛」，從有為到無為，有層次、有步驟的一條練功路線。靜功養生法的三層九步功，基本上是按照這樣的順序，但它是以唯物辯證之理結合了人體生命的規律，作為功法和路線的根據。
茲將靜功養生法的三層九步功的組合子關係和發展路線示意如下圖：
意 → 神 → 空
↑ ↓
形 → 勢 → 虛
↑ ↓
氣 → 勁→ 靈
→
第一層功——意、氣、形三者結合
本功法主要是煉精化氣以固體。
氣是生命之本，養生必須養氣，養氣之法有二：一是節流（節約消耗），二是開源（增加生產）。氣是運動的能源，人的一切活動都要消耗氣，尤其是人的思想時刻都在活動，是消耗氣的主要部門。思想活動大都是些不必要的妄想雜念和七情六慾，它不但大量地耗精傷氣，而且情慾過度，更有損於內在的生化功能而減少了氣的生產。如果能收妄心，定雜念，保持意識的清靜，不但可以節約氣的消耗，而且節約下來的氣又可以加強內臟功能，增加氣的生產，所以意靜是養氣的根本大法。
氣產生於形，又依存於形，如形不正，必然造成肌肉緊張，氣運不暢，血行受阻，內臟生化功能失衡而影響氣的生產。所以開源必須調整身形，使形整體松，氣運自然，則內臟精血的生化協調自能增加氣的生產，從而增強生命的活力。
由於形不正則氣不順，氣不順則意不寧。意不寧靜，又必然造成形亂氣散。
所以靜功養生的基本功法，就是要求做到意靜、形正、氣順，使心合於意，意合於形，形合於氣，意、形、氣三者合一，以維持整體運動的協調平衡。
1、 意 精神意識是生命的主宰，自從有了後天識神，它就代替了先天元神，支配著人的一切活動。心與意是識神活動的兩個方面，在內為意念，在外為心情。心與意本是一體，但由於人的妄心外用，雜念不停，使心馳意亂，心意分離，識神不能中定，運動失去了主宰，造成形亂氣散，機體功能運化失衡，成為致病的內在根源。所以練功養生首先要收心定念，使心與意合，保持意靜，在意靜的情況下來調形順氣，以達到治病的目的。
然而人是感情動物，意念常動，古人喻為「心猿意馬」，難以降服。初練功者心情總是不停地外馳，這是一般人的普遍現象，切不可為了求靜而用心去降心，用意去伏意，這樣反會造成思想緊張。當然，也不能讓妄念自流地發展，要及時知止，所以有「不怕念起，就怕覺遲」 之說。能止心就能定念；能定念，意自能靜。但要逐步達到，不能強求。
意靜不是思想靜止得什麼都不知道，如強迫意念靜止不動，必然造成氣血停滯。什麼都不知道，則心無所依，忘其所為而著空。但也不能只注意一點，那就會造成氣過於集中，影響氣運平衡而產生脹痛之感。
意是運動的主宰，意靜的目的是為了主宰全面平衡的運動。所以，意靜既不是思想靜止於局部，也不是片面地只知內而不知外，或只知外而不知內，而是思想清清楚楚，照顧到整體，對人體的內內外外無所不知，但又什麼都沒想，就是使意識處於「有意無意之中」，來把握機體氣血運動的全面平衡。
意的活動體現於眼神。要達到意靜，必須做到兩眼正視，精神內守，使意歸於竅——上丹田。總竅是意識活動的中心（總竅的解釋，請參閱第八章「竅的作用和九竅的位置」）。機體氣血的一切活動都與這個中心有聯繫，守竅就是為了通過中心來把握整體，所以不要為守竅而守竅，如只守一點而不照顧全面，就會使氣停竅內，發生偏差。
靜功養生之道，就是以意靜為主，意靜貫徹於練功的始終，一切功法都是在意靜的情況下進行，因此對意的練法和對「靜」的含義的認識是練功的關鍵問題。
2、形 形是生命的基礎，意與氣都不能離開形而存在。形有著它的生理自然形態。形不正，如頭歪、扛肩、挺胸、扭腰……就會違背生理自然，造成氣運散亂，血行不暢，內臟生化功能失調和意不能中定安適。
形體的活動是受意識支配的，如意不靜就會忘記了形態的端正，所以有「得意忘形」之說。在思想清靜的情況下才能意識到自己的形體，如發現不正，就有意識地加以調整，使身形姿勢端正，「意與形合」，氣的運化自能通順。
形不正的原因，是由於身體各個活動的器官和關節違背了生理的自然形態。靜功養生法對身形的要求提出的「四綱二十四要和五對三弓一圓」就是根據生理自然總結出來的（具體要求請參閱第十三章「身形姿勢的基本要求」）。在煉動功與靜功之中，都要有意識地做到這些要求，才能身形上下相隨，整體一致。
形的中心在胸，能開胸竅（中丹田），姿勢則舒展大方，經氣自然循環周身。
形整則氣順，所以養氣主要是用意調形，佛家把「頭正、項直、鼻對臍」做為練功秘訣。如能在行、立、坐、卧之中隨時保持頭正、項直、鼻對臍，「兩眼正視」，就能隨時保持意靜氣順的「氣功態」，也就是時時處處在練功。
3、氣 生命以氣為本。氣聯繫著五臟六腑四肢百骸，使形體內外得到統一。氣推動著機體的一切運動變化，維護著生命的存在發展。哪裡氣不足或不順，哪裡的運化就失靈。氣不通則病，氣散則死。所以用意調形的目的就是為了順氣、固氣、養氣。使「氣遍周身不少滯」。
練靜功不能注意呼吸之氣，因為一注意呼吸，就難以入靜。入靜後自能呼吸綿綿若存，似有似無。靜功主張腹式呼吸，但不能勉強去做，而且在形態上要隨時保持頭正、項直、鼻對臍，就自然形成了腹式呼吸。
靜功所談之氣是以衛氣、營氣、和真氣為主，這三種氣各有不同的運動中心和作用，因此必須有不同的練法。而總的練法是以順其自然為主，正如《內經》說的「氣從以順，各從所欲，皆得所願」，就是既不要意領催逼，也不要把氣運到局部或一點，而且調整身形把握氣的中心，使氣自然運化周身。
「衛氣」行於肉腠之間，有通里固表護衛形體之功。衛氣的運動中心是下丹田。練衛氣必須氣納丹田，達於四稍。因為衛氣受意的支配，意動氣隨，意想那裡，氣就到那裡。意想丹田，丹田就會有感覺。但如氣壓丹田或意守丹田不動，就會使氣過於集中丹田而產生腹脹腹痛。所以靜功不主張意守丹田，而是用調形的辦法達到氣沉丹田。如能做到百會虛領，舒胸松腹，自能氣沉丹田，遍於周身。並要做到中指意對，使衛氣不散，護衛形體。因為衛氣行於肉腠之間，如肌肉緊張，必造成衛氣不通。只要全身肌肉鬆開，衛氣自然暢通無阻，所以不必用意運氣。
「營氣」起於胸中，循行於經絡之內，聯繫著物質六腑之氣運營周身。因為營氣是循經而行，就如血的運行，有時有序，所以不要用意去推動，以免造成氣行過速或過緩而影響它的正常運行。只要做到收頦藏喉，開腋舒胸，使「形合於氣」，營氣納入形竅——中丹田，自能增強任督二脈循環；能做到身形舒緩，筋骨鬆開，手足心空含，十二經氣自能通達四稍，循回運轉周身，增強臟腑功能，調理機體的平衡。
「真氣」即元氣它普遍地存在於形體內內外外，蘊含於各個細胞和各種氣質之中，統一著人體的一切，是生命的根本。它無形無相，有感無覺，凡是感覺到的都不是真氣，真氣的體現恍惚渺冥，似有似無，有語言難以形容的一種舒適感。這種感覺，稍微著意，即行消失。真氣宜養不宜練，在極為清靜的情況下可以感到它的存在。真氣出現後應虛靈警惕，「隨其所欲，漸次導之」，使之納入上丹田與意相合，「勿忘勿助」地守之養之。真氣歸竅，營衛二氣自能順隨，遍及周身，運化整體。在《白字碑》中有「養氣忘言守，降心為不為，動靜知宗祖，無事更尋誰」之句，就是說：養氣不能守住不動，降心不是強制不想，要在飲食起居，處事待人的動與靜之中，能真氣不離祖竅——上丹田，如沒有不適之處，就不必用意去尋求其他，要靜心養氣，真氣旺盛，自然氣血和順，百病消失。《內經》指出的「恬淡虛無，真氣從之，精神內守，病安從來」，就是這個意思。
以上三步功——意靜、正形、順氣，主要是為了培養真氣，用真氣把意、形、氣統一成為一個整體，這是靜功養生的基礎，治病保健的根本，道家稱為「煉已築基」，就如建築大廈，如基礎不固，就難以層層向上。這層功法雖然十分複雜，但如能根據上面談到的理論和下面提出的要求結合起來，有恆心地堅持鍛煉，自不難達到。
第二層功——勁、勢、神三者化生
本功法主要是鍊氣化神以致用.。
練功是以意、形、氣為「體」，以神、勢.勁為「用」。用不能離開體，但不能把體當作用。這層功就是在「意、氣、形」三者相結合的基礎上，來加強「神、勢、勁」的作用。
「用」生於「體」，所以意生於神，形生勢，氣生勁。有勁才能有勢，有勢才能有神，如果沒有勁與勢的支持，就不會有神的體現。
神是意的作用，它能控制整體，所以神現自能意定、形正、氣順。練這層功的目的，就是要增強勁、勢之功，以發揮神的作用，使之對內調節機體功能，對外適應環境變化，做到內外結合，體用一致
1、 勁 根源於力，力來源於氣。人的一切活動，都必須力的推動；如果一個人一點力也沒有，則寸步難行。練功養氣的目的，是為了產生力，如氣滿不能化力，反而會造成氣臃血瘀，萎靡不振。
力由氣生，沒有氣就不會產生力。氣是力的基礎，但氣不等於是力，所以只注意氣的活動，反而感覺無力，而氣必須通過意的運用，才能產生力，力之中必須有氣，否則是僵力，所以有「有氣則無力，無氣則純剛」之說。
從練功的角度來說，力與勁是沒有區別的。力的作用是本能的，直線的，如「身強力大」。一般所謂的力，都是在形體局部上起作用。而練出來的勁則不同，它是旋轉運動，貫穿周身，又與勢相合，而超出了人的形體，在整體內外全面地起作用。力放出去不能收回，所以用力過度則傷氣；勁能夠放中有收，所以用勁並不傷氣。
勁是以氣為基礎，通過用意調形的鍛煉而產生的，練勁必須做到「五對」、「三弓」（參閱第十三章「身形姿勢的基本要求」）。三弓合成一圓，一圓之中又有相反的擰轉，自然會產生內外整體的纏絲勁。
勁對內可以使筋骨鬆開，形體舒展，加強經絡內氣的流通；對外能形成包圍圈，有抵禦外邪內侵，防身護體之功。
勁的中心在腰，所以有「腰為主宰」之說。勁由腰發，一切旋轉運動都以腰為主，如腰有損傷或不正，必然轉動不靈，周身無勁。能做到「掖胯斂臀」、「松腰豎脊 」，下丹田之氣自會貼向腰際，而化為勁。勁以腰為中心（尾閭關）達於四稍，包容整體，就會感到全身輕利，動作靈敏。
2、 勢 以形為體，發揮勁的作用，使自己的氣慨有「頂天立地，包容一切」之勢。
要有「頂天立地」之勢，必須做到身形挺拔。挺有三挺，即挺頸，挺腰挺膝。能做到三挺，則身形舒展高大；如縮頸、哈腰、屈膝，則有形無勢，必萎靡不振。
挺，不是挺直僵持，而是關節拔開，使內氣貫通。三挺以挺膝為主。能挺膝則三挺俱備，「氣恬神怡」，上能「神氣貫頂」，下能「足心吸力」，上下成為一體。
要「包容一切」，必須自身圓滿。能做到「拔背舒胸」、「開襠合膝」、「外包內撐」、「兩肱圓」，自會產生周身圓滿，包容一切之感。
能拔背可開竅關（夾脊關)，能舒胸可開「形竅」（中丹田）。能開形、勢兩竅，以形來支撐勢，以勢來維護形。形與勢內外相應，威嚴於外，包含一切，一切為我所用；虛靈其中，支撐一切，一切為我主宰，形勢相合，其用無窮。
3 神 是思想意識及一切生命活動的總體現。人體內在功能的活動，通過神而顯示於外；外在的情況，由神的自然感應而傳達於內。神的盛衰與生命有著直接關係，所以《內經》說：「得神者昌，失神者亡。」神是先天自然的感應功能，它受後天水谷之氣的供養。人的意識活動可以使氣的功能發生變化，「氣沖」則神旺，意定則神明，所以練氣可以化神。
意識神之體，神是意之用，意的一切活動通過神而體現於外。意在內屬陰，為體。神在外，屬陽，為用。意與神的關係如燈與光，意能中定不移，則神光四射，普照內外。神與心情（情緒）都屬於對外的精神活動。但兩者有著本質的不同。心情的活動，是由眼睛放出氣也隨之而出，所以多用情必傷氣，而且心情的活動範圍局限於部分、片面或停止在一點，而神的活動，是在眼神內含，收心定意的情況下，由腦後（神竅）放出向著四面八方平衡發展，又反照整體。「迴光返照」，就是指神光的運用。所以用神不但不傷氣，還能養氣。神的物質基礎是真氣，所以《靈樞》說：「故神者，水谷之精氣也。」但就練功來說。必須通過練氣化勁，練勁化勢,在勁與勢的基礎上收心止念。意與「神竅」相合，才能產生神。
練神又能培養正氣，神足自有「正氣浩然」之感。正氣顯則邪氣消，在妄念情慾產生之時，邪氣必盛。用神就可以清心寡欲，所以有「邪不侵正」、「扶正抑邪」 之說。
神的活動，無方無位，有感即應。所以用神，對身體能早日調節功能使之平衡，處事能感應靈敏，不會被事物所迷惑。
第二層功法，主要是發揮神、勢、勁的作用，要在意定、形正、氣順的基礎上做到勁整、勢圓、神明，使氣與勁合，勁與勢合，勢與神合，再用神來把握整體內外的一切運動變化，既要求體用分清，又要體用兼備。練上這層功，對內能治病保健，對外能防病防身。到此階段，「有為」之功已經完成，再向「無為」之功去發展。
第三層功——空、靈、虛三者混化
本功法主要是煉神還虛以養生。
空、虛、靈是靜功養生的最高階段，它是在「有為」的基礎上進入「無為」境界。它的練法要求是：意與神統一而歸於「空」；形與勢統一而還「虛」；氣與勁統一而化「靈」。由於空、虛、靈都沒有具體形式，因此對它難以用言語比擬，無法用文字形容。所以過去人們對這層功法，大都主張口授心傳，心領神會。本文雖用文字敘述，但尚需學者以辯證的觀點領悟其中之意，不要泥於文字，拘於形式。
空、虛、靈雖然無形無象，但它是確實存在的。所以對這層功法是「有意不可得，無意不可尋」必須在「有意無意之中」、「無為而無所不為」的情況下進行，也就是在「空、虛、靈」的概念下，又不用主觀意識去追求，而是施「無為而治」之功。
1、 空 不是混混沌沌一無所知空空如也，而是清清楚楚心無所著，而無所不曉。意靜不動，神明不用，思維觀念不受主觀意識的干擾自能心如明鏡，性似太空，客觀的有關的一切運動變化全面知曉，猶如我包容著萬物，有深入到萬物之中，主觀上產生一種空的感覺。有感即有應，是精神意識活動的自然本能。如能做到有意無意，似有似無地保持著空的感覺，「神』自然會發揮它主宰運動的本能，調節和適應身體內外的平衡。這就是所說的「真用不用」，「無為而治」。
性空是思想高度的清凈。清靜必須有物質基礎。如果身體和氣血不平衡思想就會受干擾，而不能請靜。所以空不單是思想靜就能達到，還必須整體協調、氣血通順、全面平衡運動的條件下才能產生。空是精神意識的理性問題，理不能用法去追求，要悟。「悟空」，就是明白空的道理。明白了空的道理，就自然懂得了性——精神對生命活動的作用。
2、 虛 不是虛無，而是形松勢展 的統一。做到形正而松，勢圓而展，展中有松，松中有展，形勢相合，松展統一，氣運平衡，自會有虛的感覺。形體是生命的基礎，神之所依，氣之所寄，身體形態如緊張不能鬆開。姿勢萎靡不能舒展，則虛實不平，氣運受阻，必然產生不適的感覺，就難以入靜。
真正的虛，不但要所有筋骨、關節臟腑、肌肉做到舒展放鬆，而且各個細胞之間都要鬆開，甚至每個細胞之內也有空虛感。虛則通。能感到虛，就是氣通的體現。
自然界的物體，大至星球，小至微粒子，沒有真正的實體。任何實體之內都有空虛的存在。只有無形的虛的元氣，才能深透到一切物體之中，把宇宙聯成真正的物質實體。練功達到虛，人的元氣也自然能周身貫穿，使人的機體成為實中有虛，虛中有實，虛實混化的一個統一整體。
3、 靈 既不是動作靈活，也不是思想靈敏，更不是神靈奧妙。而是氣與勁運化平衡的體現。
氣是人的生命動力，能做到經氣順、衛氣固，氣遍周身毫無停滯，勁滿整體毫不僵持，氣中有勁，勁中有氣，氣與勁統一於真元之氣，真氣運化平衡，有感無覺，自然活潑，「寂然不動，感而遂通」，所以有「靈」之感。
真氣無象，只有在性空體虛的情況下才能似有似無地感到它的存在，微一著意，即行消失。老子說的「惚兮恍兮，其中有象，恍兮惚兮，其中有物，窈兮冥兮，其中有精……」，就是形容真元之氣。
元氣是生命之本，它遍布周身，無處不到，無處不有，保持整體內外的統一。真靈是元氣活動之象，生機運化之感，它有感即應，那裡需要就到那裡。
在性空體虛的情況下，真靈自會顯現，要勿忘勿助，任其自然運化，自有生機活潑、氣恬神怡、難以言語的舒適之感。能須臾不離地經常保持「靈」感，就是把握了生命之根本，必然體健神旺，益壽延年。「百子碑」中提到的「白雲超上升，甘露灑須彌，自飲長生酒，逍遙誰得知」，就是對得「靈」後的形容。
第三層功，從功法的步驟來說，是神與空合，空與虛合，虛與靈合。因此神明才能性空，性空才能體虛，體虛才能氣靈。從功法的發展來說，這個層次總結概括為，九歸三，三歸一，即：能有空感，必然包括意靜、神明；能有虛感，必然包括形正、勢圓；能有靈感，必然包括氣順、勁整。元氣真靈的體現，即如《關尹子●六化》中提到的「以神存炁（qi），以炁存形」，自有神空、形虛、炁靈之感。能把握「真靈之炁」，「意形氣」，「神勢勁」、「空虛靈」，自然能成為渾然一體，達到這個境界，在感覺上確有「似有似無、脫胎換骨、飄飄然身如太虛」，猶如到了「極樂世界」之感。但這只不過是真氣運化的自我感覺，決不是到了什麼神仙境界。
達到「空靈虛」混化的境界，即所謂功成圓滿，但也不能產生驕傲和鬆懈的情緒，還需要「虛靈警惕，防危思險」，以免得而復失，前功盡棄。更須要在日常生活處事之中，隨時隨地都能保持虛靈清靜之感，做到用中有養，養中有用，常應常靜，無為而治，自能無往而不利
小 結
三層九步功法，是「養生」練功的一條系統的發展路線，這條路線之中，包含著一生、二成、三發展的序列。
（一）就是對事物要有統一的整體觀。人是一個太極，由「意、形、氣」組成的一個統一整體，第一層功法就是要做到「意、形、氣」三者合一，使整體一致，產生功法之體。
（二）事物的組成都包含著陰陽對立的兩個方面，練功也有兩個方面，主要表現在體與用。「意、形、氣」為功之體，體屬陰；「神、勢、勁」為功之用，用屬陽。第二層功，是在體的基礎上加強功的作用。練這層功，必須把握陰陽辯證之理，運用虛實、剛柔、吸斥、動靜……對立統一的法則，達到有體有用、體用兼備的功法。
（三）任何事物的發展，不但要事物本身內部矛盾的兩個方面取得統一，還必須和事物外在與它有關的其他第三方面的事物取得協調平衡。所以練功養生，不但要使自己的身心相合，還必須要能應付事物，適應環境。練第三層功，使「形與神俱」，「神與虛合」的目的，就是為了在「虛、靈、空」混化的條件下，能早日地與環境相合，來適應一切，又使一切為己所用。在此境界下，自會做到養生之中能處事，處事之中能養生，達到內外協調，全面平衡，這就必然能夠得到益壽延年之功。
【附】 三層九步功提要
1、 意 協調內外，把握平衡，中定不偏，安適清靜。
2、 形 端正自然，上下相連，前後內外，整體圓滿。
3、 氣 氣從以順，根于丹田，周身運化，各隨所願。
4、 神 神光黙運，不露不顯，虛靈警惕，普照周全。
5、 勢 外包內撐，展中有松，威嚴挺拔，氣勢無窮。
6、 勁 力達四稍，主宰腰間，纏絲運轉，剛柔相濟。
7、 空 無掛無礙，毋忘毋求，無為而治。真空萬有。
8、 靈 真炁惟靈，恍惚渺冥，虛實變化，自然感應。
第六章 靜功養生的思想基礎——五心
思想是行動之先，練功不但要有正確的理論和方法，還要有正確對待的思想基礎，五心——信心、誠心、虛心、恆心、悟心是練功必須具備的思想條件。五心不但是練功的動力，也是練功的方法，因此把握了五心，就可以堅定練功的信念，加速練功的效果。
1、 信心 來自了解。對氣功的作用沒有一定的了解，就難以相信，不相信就談不到有信心，沒有信心，練功就難以達到預期的目的。信心的大小決定於相信的程度，所以在練功之前，首先要對氣功的道理、方法和功效加以深入了解，自然就會產生相應的信心。
信心就是自己相信自己能夠實現自己的願望，但必須決斷而行，如信而不決，則因循誤事，等於不信；信而不堅，必半途而廢，也難以實現理想。如能信心十足，決心就大，再堅定不移地練，就必然會成功。
在初練功時，可能由於心猿意馬難以降服，因而沒有明顯的效果和感應，如能堅信不疑，自然收心定意，加速練功的效應。
2、 誠心 來自敬重。有尊重的心情，自然會有誠信的表現；沒有敬重之心，就難以誠心。
養生之道是有關生命的大事不能作為兒戲。養生之法是自古以來代代相傳的健康之寶，應當敬重，不能輕視。在學功時如無誠意，就是真法妙訣也難學到；練功時不誠誠懇懇，踏踏實實，就不能專心一致，則意不能靜，氣不能降，難以收效。
「誠則靈」，這決不是迷信，因為誠心求教，必能受益。如能把養生之法奉為至寶，再一心一意虔誠鍛煉，一定事半功倍，馬上見效。
在功法中，誠屬實，主剛，有昇陽之功。在練功時如精神渙散，注意「誠」字，就可昇陽提神。
3、 虛心 來自「知不足」。事物的發展沒有絕頂，練功也無止境，尤其功法，十分細緻，一處不到一處迷，好了還能再好，也就是好中還有缺點，所以追求上進的人總有「學然後知不足」之感。能知不足，自會虛心求教，謙以待人，吸取他人之長，以補自己之短，才能夠不停地進步。
但有些人，剛有一知半解，就自以為是，驕傲自滿，認為自己沒有缺點，不願虛心求教於人，自己也就不去鑽研，就必然停止不前。但練功如「逆水行舟，不進則退」，也可能走向邪路而不知。所以「謙受益，滿招損」，虛心是練功不可缺的思想條件。
在練功時，時時知不足，找差距，改缺點，就會不停地進步。
在功法中，謙虛主柔順，有降陰之效；如緊張，則氣上浮。想到虛，可以使體鬆氣降。
4、恆心 來自志願。志是志氣，願是有願望，有志實現自己的願望，才能持之以恆。恆心堅持的久暫，決定於志願的大小；志向高，願望大，恆心則長久。
如練功只是為了治病，那麼病癒之後，認為志願已達到，就會停止鍛煉。而靜功養生之道，是以生命為本，因為生命至貴，健康至寶，練功不但是為了治病保健，還要延年益壽，那就必須立大志、發大願，把練功和生命連在一起，建立練功和生命共存亡的恆心，才能達到祛病延年的目的。
恆心要有不怕苦不怕難的精神，常見有些人開始時，信心、誠心、虛心都具備，但在鍛煉過程中因怕苦怕難而不能堅持。就練功來說，是先苦、後甜、中間難。初練時，由於不適應，如早起晚睡，天冷天熱，或身上產生點不適之感，這是練功常見的一般情況，經過鍛煉，不但很快就能適應，而且會產生一種興趣和舒適感，千萬不要因嬌氣而停止。要知道有了健康身體，才有真正的幸福。所以一定要克服「嬌氣關」，才會苦盡甜來。
練功養生是一件大事，不能一蹴而成。在練功過程中還會出現種種困難，必須勤學苦練，多學多問多研究，遇到困難要百折不饒，才能成功。如果「知難而退」，就會前功盡棄。實際上所謂難，是因「懶」而產生，「世上無難事，只要肯登攀」，能有大志，自有大勇，要有「攻關不怕難」的精神，「知難而進」，堅持到底，「有志者事竟成」。
真正恆心意味著毫不間斷，不但要天天堅持練功，而且在思想上時時刻刻都要不斷地保持著練功之意，古人講的「一日中，十二時，意所到，皆可為。」和「道也者不可須臾（yu）離也」，就是對持之以恆的說明。
練靜功不但能祛病延年，還能使思想開朗，心情愉快；人總有一死，所以死是不必諱言的。為了活得舒服，死時安詳，要立這樣的志願，即只要活著就練，練到死，死著練，所謂「坐化」、「圓寂」，就是「練著死」。如果有這樣的恆心，不但可以得到健康長壽，而且能夠在活著時生活得愉快，臨終時能平靜地安息，那才是終身的幸福。
5、悟心 來自求理。求理就是追究為什麼能夠儘快長壽和多病早亡的因果之理，如果知法不明理，是知其然而不知其所以然，就難以提高練功之法。
然而知法易，明理難。因為法有形式，能比擬，可模仿，易教易學。而理則是來龍去脈，前因後果，以及這個那個與其他之間的相互關係，他沒有形象，既看不到，有摸不著，而且變化無窮。所以不論書本上和傳授者對理論講得多麼深刻細緻，在自己看了和聽了也只不過是一個感性概念。只憑主觀想像，不經過親身體會，很難得出正確的理解。
悟，就是在知道概念的基礎生，再通過實踐去揣摩，要從自己的理性上得到體會，才能真正明白，也就是悟懂了一個道理。
真正懂得一個道理，就能提高一步練法。如能從體會中一點一滴地弄清道理，積少成多，累小為大，日積月累，逐漸地從量變到質變，大徹大悟，豁然貫通。也就是通過練功在自己身體這個小宇宙中悟懂了自然存在和變化的客觀規律，再能時時處處都能把握這個規律，也就能夠掌握養生處世之道了。
第七章 「訣」的意義和靜功六訣
訣即口訣，它是人們從練功的體會中為有效的練功方法加以提煉歸納而成的一首詩歌、一句話或一個字，再運用它來知道練功，只要想到一字一語，就可以達到若干功法的要求。它易學易記，容易產生效果。所以被人們重視，樂於使用。有些口訣確能立竿見影，馬上生效，故稱為「妙訣」或「要訣」。
各家各派各種功法，各有不同的要訣，作為功法的綱領。由於效果明顯，大都視為至寶，秘而不傳，所以人們又稱它為「秘訣」。
練口訣主要練習怎樣用意，過去有「意不輕傳」、「寧給十兩金，不傳一口意」之說，就是對「訣」的重視；又因為過去對非入門的弟子不教，非親生兒子不傳，不知者對「秘訣」產生了神奇奧妙之感。實際上「秘訣」的本身沒有什麼神秘，不過是簡單的一言一語。所以《玄妙鏡》中說：「玄妙真訣無多語，識破原來笑煞人。」。「要訣」雖確有加速練功的效果，但不是萬能的。我們要相信「訣」但不能迷信「訣」，更不能把用「訣」當作「念咒」，認為一念就靈，那就要走向迷信。
所謂額「妙訣」，是有它的物質基礎的，因為用訣就是用意。意通過鍛煉能與氣合，意動則氣隨而力生，所以一想什麼，氣和力就隨之產生相應的變化和作用。例如，靜下來想想天、地、大、小，就能體會到氣有升、降、開、合之感。又如默念「噓、呵、呬、吹、呼、嘻」六字訣，可以治肝、心、肺、脾、三焦之病。本書常提到的「頭正、項直、鼻對臍」，是佛家練功的秘訣，注意到它自然姿勢端正，意空神凝，任督通順，心平氣和。在「二十四要中提到的「挺膝」，是內功拳經的要訣，能挺膝則三挺（挺頸、挺腰、挺膝）俱備，氣恬神怡。「足心平吸」是身形「二十四要」之一，能做到足平而「吸」，自有「神氣貫頂，立地頂天」之慨。本書在「身形姿勢的基本要求」中提出的「四綱，二十四要，三弓，一圓」及「三步九層功提要」，就是對某一處、某一部練功的口訣，包括過去很多不傳的秘訣，希望學者重視，注意用之，必有效驗。但要知道，「要訣」是法的歸納，方法是練功的細則，必須在知法和練法的基礎上，對功法有了體會之後再用「訣」，身上才能產生反應。初學者不能為了省事，認為「訣」易學易練，功效大，就只用「訣」而不練「法」，那樣即使再好的「秘訣」，也難承受應得的效果。就如所謂「名人指點」，告訴你一個訣竅，練之就立即能把功提高一步，但也必須自己練得有了基礎才行。如果自己什麼法也不練，什麼功也沒有，任憑有多高的「名人指點」，也不能馬上起作用。然而如果功夫練了多年，身上也有了反應，但還停留在小法、小訣上，那就很難進步，必須尋師訪友，求得大法、大訣來練，才能夠進步提高。
練訣的目的是使功法從繁到簡。所以練功首先要搞清每一個姿勢的細則、細法，再概括為用「意」練「訣」，從針對局部的「口訣」而歸納成針對整體的「總訣」，能練上總訣之後，只要意識到訣，就能對整體全面闡產生作用。
靜功有五要訣（圓、展、松、合、靜），一總訣（自然），是對三層九步功的歸納，把握了它，一切都在其中。但必須注意，不是知道了訣的名詞即可，還要明白各種訣的意義和練法，才能有效。茲將「訣」的練法和作用分述如下：
1、 圓 姿勢要圓。圓能使身形端正，整體一致。任何一個自然物體，都是向著圓發展。圓涉及面廣，容量最大，圓形無凹凸缺陷之處，所以圓最全面，最一致，最堅固，最有力，最靈活，中心又最穩定，妙用無窮。靜功身形總的要求是達到圓。能做到「四綱，二十四要，五對，三弓」相合，自然會產生整體圓的感覺。所以練功時能注意到圓，就能自行調整身形，逐步做到身形姿勢的一切要求，而達到形正勢圓。
2、 松 體要松。體鬆氣自然，周身筋骨肌肉全部鬆開，自能「氣遍周身不少滯」。
松是靜功的要訣之一。但不能把軟當作松，或者認為放鬆就是往下或收縮。因此就讓身體無原則地放鬆，或用意引氣下沉。對此初練時也可能感到舒服，但日久必造成形態萎縮，陽氣不能上升，氣運不暢，精神不振，或產生氣脹氣動的現象。松既不是軟也不是縮，而是舒松，鬆開。練「松」，就是要形體鬆開，不是用意鬆氣，因為形體舒松，氣自然通。所以應當是形象越松越高大，大則虛，氣自順，意自寧。如果越松越縮小，縮則緊，氣必受阻，則心難靜。
初練時由於形緊，氣上浮，因此可以用松以降氣。但如形體已松，氣已下降，如再松體往下降氣，反而會造成緊張，氣悶。所以在形態正常情況下，用松不能有方向，而是形體圓的基礎上四肢百骸，五臟六腑，全體鬆開，自會有氣遍周身，貫穿於各個細胞之中，有整體圓滿之感。如對松有了這樣的體會之後，在練功時只要注意「松」字，自能達到體舒，意靜，氣運自然。
3、 展 勁要展。勁展能使神、勢外延。「勁、勢、神」的活動是以外氣為基礎，它有保衛形體、適應環境、吸取外在有利因素的作用。展能擴大「勁、勢、神」作用的範圍。勁不展,必神勢萎靡，則不能應付環境而受環境的干擾和影響。但展不是放，放則使內在空虛；也不能主觀地 局部擴大，必須在形體圓、內氣滿的基礎上，發揮神的作用，使「勢」與「勁」向著四面八方逐步無限地擴延。展中要有收，自有包容一切、又在一切之中的氣慨。展的目的是為了排除環境的一切干擾，又能吸取自然界的一切有利因素。
4、 合 動作要合。合 即運動的一致，是功夫的體現。
人是一個整體，任何一舉一動，全體各個部分都有相互作用，如果動作分散不合，就不能使整體團結一致，所以練功有「六合「的要求。六合即外三合與內三合。外三合即：手與足合，肘與膝合，肩與胯合，屬於形與勢的外功。內三合即：意、與氣合，氣與力合，力與神合，屬於氣與神的內功，從合的表現可以看到功功夫的程度，有了那種合，就有了那步功。沒有合就談不到功。
練合要求動中有靜，靜中有動，外三合之中有著內三合，內三合之中要有外三合。達到動靜相兼、內外一致，即所謂「六合一統」，也就是「意、形、氣」與「神、勢、勁」的統一。
練功時能注意「合」字訣，自能達到上下相隨，內外相合，一處動，處處都動；一處靜，處處都靜，周身協調平衡的自然運動。
5、 靜 意要靜。意靜則神明，神是生命的主宰。在意靜的情況下，才能發揮神的自然本能，來調節機體的內在功能，適應外在環境，以維持生命的正常活動。
由於自然界沒有真正的靜止，所謂「靜」，是全面運動平衡所的體現，所以意靜也不是思想靜止，而是知道得全面，感覺得清楚，主宰著整體平衡運動。
精神的活動不能離開物質——形與氣為基礎，形與氣的變化決定著精神的活動，精神又能支配形與氣的變化。因此如果形不正，勢不圓，松展不平，內外不合，氣運不順，精神必受干擾，意就難以入靜，即所謂「樹欲靜而風不止」。在這種情況下，如強制意靜，必造成神獃氣滯。所以必須在形正勢圓、松展統一、內外相合、氣運平衡的條件下，意才能夠得到真正的清靜。
由於精神是生命的主宰，意識可以使形與氣發生變化，在清靜的情況下，周身如有不正，不順，不能統一平衡之處，自然容易感到，此時「意注神往」，神就會發揮它的主宰平衡本能，自動地加以調整。如果隨時都注意到「靜」，就會經常地保持主宰中定，運動平衡，圓、松、展、合之功，自在把握之中。
6、 自然 法歸自然。自然就是規律的運動。運動的協調平衡是自然發展規律的體現，任何物體的運動，必須符合了協調平衡的自然規律，才能夠存在和發展。違背自然，就要發生混亂偏差，以致停止運動而消亡。由於宇宙自然的運動，永遠保持著整體的協調平衡，所以宇宙無始無終，永恆長存。
養生效法自然，所以練功的一切方法，都是為了維持整體活動的協調平衡，意靜能把握全面平衡的運動，所以自然必須在「靜」的條件下才能實現。
自然不是無原則的自流，必須在「圓、松、展、合、靜」的基礎上才能達到「自然」，五者缺一,就不會有自然之感。因此只要能意識到「自然」，也就是自然會做到「圓、松、展、合、靜」，即「萬法歸自然」
「自然」是功法的總訣，它既是練功的過程，有又是練功的目的。在用法的過程中，不能用意過強，主觀追求，強求必違背平衡自然而欲速不達。尤其在真氣產生，用意採氣、守氣、養氣之時，更要注意勿忘勿助，勿貪勿求，順乎自然地采之、收之、養之，絲毫不能勉強。真正達到自然，「空、靈、虛」自在其中。會有「形如太虛，氣歸自然」，與宇宙合為一體之感。
養生的目的是為了處世，如練上自然之功，在日常生活應付事物中，也能夠注意到「自然」，做到「常應常靜」，經常地保持著生命活動的協調平衡，就會自然而然地得到延年益壽之果。
第八章 「竅「的作用和九竅的位置
理、法、竅是練氣功的三要素，練功不但要明理知法，還須要懂竅。
竅即關竅，是練功能夠登堂入室的門戶，不通關就不能進門，不進門就難以入室。所謂入室，即進入到深度，認識自己生命的根源——真元之炁。所以有「明理不知法，全是空頭話，知法不懂竅，真功未得到」，和「無竅想練功，到老一場空」之說，可見竅的重要性。
竅是丹田、關、竅的總稱，它的明目繁多，常用者有三田（上、中、下三丹田），和三關（尾閭關、夾脊關、玉枕關）三竅（陰竅、陽竅、中宮竅）共為九竅，其中上丹田是練功的主竅。各家對此竅的命名各有不同，如佛家稱「不二法門」，儒家稱「道義之門」，道家稱「玄牝之門」；又有元關、祖竅、生死戶、元膺竅……等等異名，難以盡說。過去練功者對此竅特別重視，認為得此一竅，可以窺探天下之奧秘，把握造化之玄機。如老子說：「天得一以清，地得一以寧，人得一以聖。」金剛經說：「一合相，不可說。」《大學》稱它為「至善之地」。迷信者認為它是成神成佛之處，煉丹成仙之所，把它看成是無上至寶。又認為「天機不可泄漏」，故皆秘而不傳，必須是入門弟子，發誓許願之後才得口授心傳，而不肯記於文字。過去各家的著作中，雖都提到竅的重要，但都沒有公開說明這一竅的位置。所以有「藝雖精，竅不真，費盡心機枉勞神，祖師留下真妙法，知者不可輕傳人。」之說。有些氣功書雖也提到此竅，但多數講的位置既不夠正確，又很少說明它的作用及其與生理的關係，並且都帶有一些唯心的神秘感。如用此竅，不但無益，反而會出偏差。
竅對練功來說，確有它一定的作用，但過去唯心論者練竅都是為了「煉丹」成佛成仙的目的，所以未能發揮竅的真正作用。而且如果意念過分集中於竅，反而會氣結神呆毛病百出。我在初練時也產生過不小的偏差，經過幾十年的體會鑽研，才逐步地悟出了竅的道理。現在我們應當以唯物的觀點，結合生理功能來說明竅的位置和作用。讓「竅」為人的健康長壽，起到它應有的作用。
「竅」不同於「訣」，它不是人們的創造發明，而是生理自然的客觀存在，是意、氣、形的運動中心。一個整體之中都分有各個部門，各部的活動雖然又各有其核心，但都服從於整體總核心的主宰。練功所謂的主竅，就是人體運動的總核心。
人是由意、氣、形三者所組成，三者各有其活動中心，而意是生命的主宰，是整體運動的總核心，所以意竅就是練功的主竅，把握了這個主竅，就能夠掌握其他各竅帶動整體，進行正常的運動。
竅與經絡穴位有著聯繫，但它又不是穴位，因為穴位只能影響局部，竅則聯繫整體。
「九竅」各有其實際存在的位置和不同的作用。但過去各家對九竅的位置所說不一，所以後學者難以適從。現在我們有兩個鑒定的方法，一是用手心「勞宮穴」對準竅位，必然有聯繫到整體的平衡適意之感，稍偏一點就不會產生這種感覺。二是意想到某一竅位，就會產生這一竅的應有作用，而且只有想到此處才能作用到整體。讀者必須在心平氣和的情況下試驗，才能有此體會。
竅的存在不能離形，竅的運動不能離氣，竅的運用不能離意。意、氣、形是練竅的基礎，所以竅與靜功養生的「三層九步功」有著密切的關係，「三層九步功」中就包含著「九竅」的練法。茲將各竅的位置和作用簡述如下：
1、 上丹田 即主竅。在兩眼之間，此處是「意」的中心。真氣的根源。此竅至為重要，因為精神意識是生命的主宰，真氣是生命之根本，能意識中定，才能感應到整體，其氣歸根才能與變化全身。此竅是生命活動的核心，守之可祛病延年，失之則走向衰亡。意的活動都通過此竅，是識神的「出入門戶「，出則死，入則死生，故又有「生死戶」之稱，把握了它，就等於主宰了自己的生命。唯心論認為「命由天定」，傳此竅就「泄露天機」，故秘而不傳，偶有傳著也大都是用隱語暗示。例如《陰符經.》曾指出「機在目」；《金剛經五十三家注》中有「頂天立地，鼻直眼橫」和「自古千佛萬佛，不外兩眼看兩眼」的註解；《六合拳經 》有「學者要知真消息，只在眼前一寸中」等等。有人認為此竅在兩眉之間（印堂），但如注意兩眉之間，必有意不寧靜，氣有上浮之感。能做到「兩眼含神正視」，意氣自然歸竅。
練此竅不能用意過強，要在有意無意之中。「真氣歸竅」更要順乎自然，在「虛極靜篤」之時，可以體會到竅內有一種說不出的無覺之感，即「真氣來複」之象，要守之養之，逐漸地遍及周身，運化整體。
把握中心是為了照顧全面，練主竅的目的是為了聯繫各竅主宰整體，千萬不要注意主竅而不及其他。如果只是為了練竅而練竅，必然造成過度集中而發生偏差。此竅是練功的綱領，養生的至寶。但要知道，無論什麼好的東西，用之適當則有益，過之則無益而有損，希望學者細心體會，善為用之。
2、 中丹田 在胸部「膻中穴」上一寸五分，是形的中心。此竅開則心胸開闊，形體舒展，經氣通順。人在突然收到驚嚇，形散氣亂之時，常不自覺地用手去撫胸部，即與此竅有關。經絡學有氣會「膻中穴」之說，因此有人就把「膻中穴」當做「中丹田」，但注意「膻中穴」不能產生整體全面的舒適感。
3、 下丹田 在臍下一寸五分（小腹內部），是衛氣的中心，力的根源。氣如不歸中心，則氣散浮，力無根。所以練功第一步就要求氣沉丹田。只要做到「舒胸松腹」，氣就自沉丹田，從而遍於周身，達於四肢。
4、 尾閭關 又名「命門關」，是勁的中心。但它既不在尾閭處，又不是「命門穴」，它是在與「下丹田」前後平行相對的腰椎之間。太極拳稱此處為「腰際」，它是勁的中心。四肢的活動都與腰勁腰聯繫，腰一動，整體都動，所以有「腰為第一主宰」之說。腰如歪扭，則勁不整；腰有損傷，則全身不能用力。
此外腰椎骨大都是稍向內凹，凹深者則不能發揮整體運動。練功要求「掖跨
斂臀」，丹田之氣自然貼背，此處自會慢慢凸出，與整個脊柱上下成一條微向內合的弧形，腰際中正則此竅自開，自然上下通順，力達四稍，發揮整體一致之勁。
5、 夾脊關 它的位置在兩肩胛骨之間，與「中丹田」前後平行相對的脊椎骨之中。此處是勢的中心，它處在兩臂的聯結點，一般人兩肩胛骨突出，不但影響形勢的舒展，而且有礙督脈的運行。能做到拔背肱弓，則肩胛收，脊背圓，兩臂展，督脈通，此竅自開，而有包容一切之勢。
6、 玉枕關 在後腦枕骨的中間，它與「上丹田」前後平行相對，是「神」的中心。此處是生命之根，如受損傷，輕則神志不清，重則死亡。此竅之下，有一凹陷，陷深則竅閉神萎。能注意「頂頭直項」，則凹處飽滿而竅開神旺。
意與此竅相聯，即意與神合，自能「意定神旺」，普照內外，而加強神的作用。
7、 陰竅 亦名海底，在襠部兩陰之間（相當於會陰穴），它是形與勢合統一於「虛」的關鍵。形屬陰，形松勢展達到「虛」，則陰氣降「海底」而陰竅開。此竅閉，必形緊勢縮，內實而不虛，如能注意「圓襠合膝」，可開此竅，自會產生「外包內撐」，松展如一，形松勢虛之感。
8、 陽竅 亦名靈台，在頭頂「百會」與「囟門」之間，它是氣與勁合統一於「靈」的關鍵。氣屬陽，陽竅開則氣順勁活，陽氣升靈台。此竅不開，則氣滯勁呆，下重而不靈。如能「頭頂虛領」，可開陽竅，自會有周身輕利，虛靈之感。
9、 中宮 亦名泥丸宮。在「上丹田」與「玉枕關」的中間，居陽竅與陰竅上下垂線之上，故又稱為「十字架」，它是意與神合統一於「空」的關鍵。守此竅能使神意交會，真氣歸中，整體統一，全面平衡，自然會產生神照全面，氣潤周身，內外清澈，意靜性空之感。
九宮分布於身軀的前、後、上、下、中，組成了九宮八卦之象，蘊含著太極陰陽五行之理。前身屬陰有上、中、下三丹田。陰為柔屬木，主收藏，是生養之處，應含蓄於內，運化周身。後身屬陽，有尾閭、夾脊、玉枕三關，陽為剛屬金，主開放，是運營之所，應廣延於外，衛護形體。陰竅居於下身為降，屬水，主靜，應穩定。陽竅居頂上，為升，主動，應靈活。泥丸宮居中，中為定，屬土，主中和，土為太極之體，它統四象，合八卦，是陰陽相交之處。守此一竅，即可聯繫其他八竅，能九竅相合，則九九歸一，有無混化，即所謂「跳出三界外，不在五行中」，自會產生形如太虛，身似宇宙，無內無外，無邊無際之感；到此境界，即無所謂中心，而處處都是中心，也無竅可守，而處處都在竅中，也就是達到了「意無意，竅無竅，無意無竅是真竅」之境。
第九章 八法—理的運用
練功之法各家各派各自不同，即使一種功法之中，每個層次，每個步驟，每個動作，都有不同的練法和要求，所謂法有萬千，難以盡述。但只要掌握練功的基本八法，一切功法自在其中。
八法，即：虛實、剛柔、吸斥、動靜、開合、起落、進退。任何靜功和動功的功法，不論多麼複雜細緻，都不外這八法的演變，而八法的變化又都離不開陰陽之理，即事物存在和變化的規律。能懂得陰陽之理。就容易把握練功八法。所以說「法有萬千，而理一貫」。
過去有人把陰、陽、動、靜、剛、柔、虛、實，稱為練功八法。然而就陰陽來說，只能稱為理，而不能作為法。因為法是具體實際的表現，例如，用剛用柔，用動用靜，都有具體的體現，而陰陽二字，只是人們用它說明事物存在和變化的一個總的概念。它本身不是具體存在的實體，如無所指的泛泛地說用陰或用陽，則無從體現，所以只能用陰陽之理來分析法的正確與否，不能把陰陽當作法來用。也不能肯定地說某事、某處為陰或陽，因為同一事、同一物，既可為陰，又可說它是陽。例如，人體從生理上來說胸為陰，背為陽，但以方位來說，因胸在前，反而為陽，背在後，反而為陰。而且單就胸來說，上部為陽，下部為陰，外表為陽，內里為陰……等等。因此談陰陽，首先要知道陰陽就在一事一處之中，是陰中有陽，陽中有陰，處處都有陰陽兩個方面，不能說這是陰或那是陽，機械地把陰陽分開來對待，但在具體用法之時，必須把握陰陽之理來指導八法的運用。首先分清八法的陰陽兩個方面。即虛、柔、吸、靜、合、落、收、退，為陰；實、剛、斥、動、開、起、放、進為陽。但要注意，分清不是分開為十六法，而是虛與實，動與靜……都是一法的兩個方面，因此用陰必須有陽為輔，用陽必須以陰為主，陽盛則用陰，陰盛則用陽，用陰用陽的目的，都是為了協調陰陽的平衡，根據這個理來研究八法，才能符合客觀事物自然運動發展的規律。
八法的虛實、剛柔、吸斥、動靜四法，是內在的變化，屬陰，主靜功，是法的主體；開合、進退、收放、起落四法，是外形的變化，屬陽，主動功，是法的作用。在練沒有動作的靜功時，可以只用主體四法，但練動功時，則不能離開主體四法，而只有形式的變化，因此必須八法並用。
八法之中以虛實為主，明白了虛實的關係，再運用其他各法，就容易掌握，因為虛與實是存在的基礎。變化的根據，一切法都由虛實而產生。實為剛，虛為柔，實則斥，虛則吸，吸主靜，斥主動，動則開，靜則合，合則退，開則進，進為放，退為收，收主落，放主起。所以用法首先要分清虛實。有人把分清虛實看成是上虛下實，內實外虛，左足實要右足虛，右足實要左足虛……等；把這裡有虛，那裡有實，看成是虛實分清，這樣做是不符合陰陽對立統一的法則，不是虛實分清，而是虛實分離，別必然造成偏虛偏實，而違背平衡協調之理。因為任何事物的存在，都有虛與實兩個方面，這兩個方面是：實在虛之中，虛在實之內。由於虛實的互相滲透，互相轉化，使物體得到全面統一，維持著運動的協調平衡，所以練功運用虛實必須根據這個道理。
練功的八法，都是為促使虛實的變化，維持整體運動的協議平衡。至於用虛還是用實，要看具體情況。如在練功時感到那裡過實而不活，就要用斥力使之鬆動，剛中加柔，則實中有虛。如感到那裡過虛無物，就要用吸力，使之穩定充實，柔中加剛，則虛中有實，使虛實平衡。能保持虛實平衡，自能使剛柔相濟，吸斥並用，動靜相兼，而在這樣的理論基礎上運用開合、起落、收放、進退，也就必然符合於陰陽變化之理——「對立統一」，「協調平衡」等事物組織和發展的自然規律。
第十章 火候的掌握
事物的發展都有一個從量變到質變的過程，量變到一定限度才能質變，過與不及都不會發生應有的變化。
人們能夠無過無不及地掌握了事物變化的程度，就是把握了處理這一事物的火候，自會成功；如果火候掌握不好，即使方法正確也會失敗。
氣功的發展，有著煉精化氣，鍊氣化神，煉神化靈，三次質的變化。要想加速質變過程，必須掌握好變化的火候。
就火候而已，火有文武，侯又緩急。文火武火，運用時當緩則緩，當急則急，古語云：差之毫厘，繆之千里，故有「理、法、竅、訣都學會，不懂火候亦枉然」之說。
火候雖然細緻，但它也離不開陰陽變化的規律。文火柔而緩，主生長，屬陰；武火剛而急，主變化，屬陽。用武火，不是用力強行，而是思想高度集中，注意「誠」字，誠則剛，自有昇陽之功；用文火不是鬆散靜止，而是意識到「謙」字，謙主柔，自有降陰之效。
具體來說，真氣未現之時，要用武火以煉之，真氣初現時，陰微弱不足，要謹小慎微，改用文火以養之，此時如仍用武火，必傷真氣，勢必得而復失。《易經》說：「初九潛龍勿用。」就是說，真陽之氣初生，如龍在地，尚不能運用，要謙虛謹慎的養之護之。真氣逐漸充沛，達到周身圓滿，是鍊氣化神的時機，如不變化，則物極必反。此時應再用武火，急而煉之，使其向著神轉化。神現之後，再用文火緩而養之，神足後又用武火，煉神化靈，靈歸自然，則功成圓滿。至此火候之功完成，而進入無為而治之境。
火候很難掌握，初練時大都當文不文，當武不武，不是過就是不及，猶如燒菜，單學菜譜之法，如掌握不好火候，就燒不好，必須根據具體情況，親身多次體驗，用好火候，才能成功。練功的火候比燒菜的火候更加細緻，必須默識揣摩，細心體會，知老知嫩，運用及時，才能得心應手。隨時能做到無過無不及，就是掌握了火候。
第十一章 怎樣對待感覺和處理偏差
在練第一層功的過程中，會產生一些平常沒有的感覺，這是普遍的現象，但如不能正確對待，就會阻礙練功的進步，甚至發生偏差而影響身體健康。
初練功時，產生酸、麻、重、脹、冷、熱、痛、癢、溫暖、清涼抖動和氣串等等，這是普遍的現象，大多數人都有，只不過由於各人生理體質和練功程度不同而有差異，有的舒服，有的並不適意，這些都是自然產生，也會自然消失。但有些人不明白產生感覺的原因，因而把它當成衡量功夫的標準，認為感覺大就是功夫深，感覺小就是功夫淺，於是一味地追求感覺。也有人把比較適意的感覺，看成是功夫練得好，而留之求之；把不舒服的感覺，看成是練壞了，就怕之棄之。對感覺主觀地去追求或排除，都違背了「松、靜、自然」的基本原則，經常如此就會發生偏差。
要知道，一切感覺的產生，都是由於氣的活動增加，而產生的反應。初練者由於體松意靜，增強了氣的活動，但肉腠尚未完全舒開，經絡還未全面通順，氣雖通，但還未達到自然，就會產生各種不同的感覺。感覺不同，是由於氣的大小，流動的緩急，運用部位不同和順與不順的差別等等原因所造成。總的說來，凡是能感覺得到、說得出的一切感覺，都是氣的運化還未達到全面平衡的體現。有時有脹痛之感，雖不適意，但如果是自然產生，那是要通未通的反應，必須通過這個反應，才能通順，因此脹痛也不見得是壞事。有時有溫暖清涼之感，雖然舒服，但如用意追求，會使其過分集中，也會造成難過。練功可使意與氣合，意到那裡氣就到那裡，如注意局部感覺，使其淤積不通，感覺加重，留而不去，這是產生偏差的根源。因此對待感覺，要好的不留，壞的不怕，有了感覺不理不睬，任其自來自去，這樣既不會產生偏差，又能加速功夫的進步。
感覺不是練功的目的，而是練功過程中的反應，留意過程，就會妨礙進展。練功的最終目的是「空、虛、靈」，有了這個目標，就不致因追求感覺，阻礙進步。而是循序漸進達到「空、虛、靈」的境界，使周身通順，氣運平衡，一切有覺之感，自然消失，代之以心曠神怡、恬淡虛靈的無覺之感。
在練功過程中也可能用意不當，姿勢不正，使其運不暢，產生不適之感和各種偏差。遇此情況，既不要怕，也不要急，因為怕則縮，急則緊。氣阻反而加重。因此應冷靜對待，坦然處之，才能符合松靜自然的練功原則，再結合練「晃海」調氣之法，就能使氣血運化平衡，偏差消失。
「晃海」一種自我按摩的功法（練法請參閱本書第十四章「靜功養生十二法」中的「晃海」法），它易學易練，適應面廣。而且效果顯著，有舒通氣血、調和功能之效，不但對各種生理功能失衡的慢性病有很高的療效，而且是糾正練功偏差的極好方法。
第十二章 外氣的存在和用外氣治病的研究
練功調和內氣。可以治好自己的疾病，人們都能夠相信運用外氣給人治病之法，雖相傳已久，功力強者確有奇效，但信者極少。由於過去知此法者，大都故神其說，秘而不傳，因此不是把它看得神奇玄妙，高不可攀；就是認為邪門歪道，唯心迷信，因而就不被人重視，也很少有人研究，以致幾千年來，一直未能得到發展。
《黃帝內經》的《移精變氣論》中說：「余聞故之治病，惟移精變氣，可祝由而已。」這就說明了外氣治病，古已有之，上古之人，在中醫學未形成之前，就懂得練精化氣，再用意運氣，祝告致病的原由，讓它消失，就可以治好疾病。
然而《內經》並未提到用外氣治病的具體方法，因此就無人去研究。但此法在民間並未失傳，流傳的「祝由科」就是外氣治病的一種。由於這種方法奇特奧妙，不可理解，所以人們把它看成是異法邪術列入了巫醫之流。雖然有的氣功師也能運用外氣為人治病，但一般人看不到外氣的存在，未經過實驗者，大都是半信半疑。
近來經過科學儀器的測驗，不但發現了人體之外有著多種外氣的存在，而且證實了氣功師有運用外氣殺傷和增長病菌的功能。
但是目前對外氣存在變化的規律和治病原理尚未弄清楚，在研究外氣和用外氣治病的過程中產生的一些異常現象還不能解釋，所以有些人把外氣治病看成是「特異功能」，認為不是一般人所能具有，或是「氣功特技」，必須「超級」氣功師才能做到，而且常常有人用外氣給人治病，自己感到疲勞傷氣，因此對這古法新用的發展，受到一定的影響。
根據我個人多年的親身體會和教人的經驗，認為外氣治病，既不「特異」 也不 「超級」，如練功得法，一般人都可以做到，只不過感覺各人的氣質強弱、功力大小及用法得當與否，產生的效果不同而已。而且如能把握外氣存在與變化的規律，再運用得法，就不會有自己傷氣之弊。
宇宙間充滿著各種物體發出的各種氣質，它互相滲透，互相聯繫，互相生化、互相制約。人和萬物一樣不但有內氣，也有外氣存在。人的外氣也屬於人體的組成部分，它有保衛形體適應環境的作用，通過外氣的作用，可以阻止不正之氣內侵，吸收有益之氣來營養身體。由於人的外氣也受精神意識的主宰，所以精神活動的正常與否，直接影響外氣的功能。而外氣治病就是把握外氣變化，加強外氣的作用。實驗證明，外氣的功能可因一時的集中而加強，因意念不同改變它的作用。人民解放軍海軍總醫院馮理達等同志曾做過氣功可以殺傷或增強病菌的實驗（參閱1982年7月份《自然雜誌.》），這種實驗由於氣功師思想變化，不同的意念，對氣起不同的作用，從而為氣功治病的理論提供了事實根據。
外氣人人都有，只要練功得法就可以用外氣給自己治病和給人治病。
本書「靜功養生十二法」中的「運氣法」，是練外氣最簡便和速效的方法，按法練習當時就能產生「得氣感」，從而體會到外氣的存在。經過鍛煉，外氣能受意念的支配，就可以運用外氣的感應來檢查病變和治療疾病。因為有病變之處，必有異樣之氣發於體外，用手心的得氣感，就可以檢查到病灶所在，而產生類似酸、麻、痛、脹、冷、熱等異常感覺，再用意運氣逐步深入到病灶的中心，給以適當的影響，這種異常感覺，自能逐漸消失，病變就可以得到緩解和治癒。
人之外氣，如地球之有大氣，也有各種不同的形式和作用。外氣雖與內氣有關，但它不是內氣外放，是體表之外的自然存在。人之外氣不同於大氣，它受意識的支配，可以用意念改變它的運動形式和作用。「勁、勢、神」就是外氣通過鍛煉發生變化而產生的，外氣治病就是發揮「勁、氣、神」的作用。
用意發內氣雖也能給人治病，但如內氣大量外放，則自己傷氣，會產生疲勞、頭昏之感，所以運氣給人治病，最好是用「神、勢、勁」之功，即用「神」照住病者之身；用「勢」控制病灶的氣息；再運用接、拿、運、化之功力，進行補、瀉、升、降之法，自不會有傷氣疲勞之感，運用得當，確能產生意想不到的效果。如果還未能掌握「神、勢 勁」的功法，也可以用內氣外放給人治病，但不能盲目無限制地外放，要放中有收，掌握「練精化氣」——第一層功「意、氣、形」三者合一的練法和要求，就不會傷氣和少傷氣。
在「鍊氣化神」的過程中，用「神、勢、勁」為人治病，是體驗「外功」的一種方法，過去人們把給人治病作為「修行外功」、「濟世救人」，但因為外氣治病，必須用意運氣，不能達到清靜無為，所以功到「空、虛、靈」混化，清靜無為的階段，一般就停止「外功」的運用。
人的外氣，不但用儀器可以測到它，通過練功都可以感覺到它，而且多數兒童和有些成年人還能夠看到氣光。它的客觀存在已肯定無疑，但由於它的作用所產生的一些特異功能和異常現象，還難以理解有待進一步研究
我與南通醫學院合作，研究外氣的功能和在醫學上的作用，不但證實了外氣的存在和隨意識變化，而且通過實驗，肯定了可用「氣光」反射使兒童產生透視人體內髒的功能，我們在南通某小學三年級兩個班一百二十名兒童進行測試，有50%的兒童可以看到外氣的存在和氣光的變化。
以上實驗證明，人不但有內氣，還有外氣，外氣也受意識的支配。內氣與外氣都是人體的組成部分。這些客觀現實，說明了現有的人體生理學還不夠完善，現有的科學知識還不能解釋這些現象，這給科學提出了新的課題。如果能弄清外氣存在和變化的規律，不但可以揭開「特異功能」的奧秘，找出產生的根源，而且可以建立新的人體學，為創立新的醫療衛生學提供理論根據。這還有待於各門科學家、醫學家和氣功家協作努力，共同研究。
第十三章 身形姿勢的基本要求
形體是生命的基礎，氣之所寄，意之所依，如形不正，則氣不順，氣不順則意不寧，所以練功必須保持身形的正確，符合姿勢的要求，才能練好三層九步功發法。
身形姿勢以頭正、身直、足平、兩肱圓——四綱（包括二十四要）為主，結合五對、三弓、一圓，把身形組成一個整體。
一、 頭正（頭部）
頭是大腦之府，統領整體。口鼻眼舌五官都居於頭。五官是五臟之竅，所以頭是人體的首要部位。頭不正則身形歪斜，就會影響整體機制功能的協調平衡，因此，調形必先整頭。
1、頭頂要輕
「頭頂青天心中懸，兩膀輕鬆力自然」，它概括地說明了處理形、意、氣總的方法。頭頂是指百會穴，有上頂青天凌空之勢，而心（大腦意識）有在空中懸的感覺。力是氣的表象，頂不要用力，用力則氣血上沖，只要注意百會穴處輕輕上頂，督脈之氣自然上升，而「神氣貫頂」，人脈之氣下降，「氣沉丹田」，增強了任督二脈的循環，使周身氣血運化自然。百會穴統領百脈，此穴機能旺盛，就會感到精神飽滿，周身輕鬆舒適。
2、 項直要松
頸項是頭與身體聯繫的樞紐，是神經血管經絡等上下運行的通道，如項不直，則經絡氣血運行受阻，影響全身機能的正常活動，所以要保持上下通順，必須直項，但要直中有松，不得用力，用力則項強。
3、 收頦藏喉
受頦是為了藏喉，下頦內收（以鼻準對臍為度），頭自能上頂，脊椎也隨之而撥開，使頭、背部發生綳勁，自能影響督脈和使中樞神經機能旺盛。背為陽，有開陽提神之功。
藏喉是將喉頭（喉結）上凹陷處藏住，藏喉並能使胸部舒松，內氣自能下降，增強任脈功能。胸腹為陰，有補陰定意之效。
要藏喉必須收頦，收頦自能頂頭，收頦藏喉，鼻對臍。則頭正不偏，頭身上下一致，任督二脈通順，內外一體，所以有「喉頭為第二主宰」之說。
4、 眼瞼要松
上下眼皮同時要松（不是閉弄），又稱「垂簾」。眼帘松，面部肌肉自然放鬆，周身肌肉也會隨之而松。眼帘松則神斂。神守則意寧，所以眼帘放鬆能直接影響到整體的松靜，是周身放鬆的關鍵。
5、 含神正視
眼總括機體之精氣，體現出精神的一切變動。大腦意識的一切活動及臟腑氣血功能的盛衰和病變，都能通過眼神而形於外；外界的一切情景，也提供眼神反映到大腦而影響整體。所以眼是精神的出入之門，是機體活動的總體現。《內經》云：「五臟六腑之精，皆上注於目……裹擷筋骨氣血之精而與脈並為繫上屬於腦。」說明了它的生理關係的重要性。
人們的一切活動必眼神為先，所以有「眼是先鋒」之稱。意動、神先、氣隨。意之所至，眼神必先關照其處，氣血也隨眼神的變化供應能量，才能使神經機體發生一切活動和感覺，如眼神向前，前身的氣血就比較旺盛，如意想身後，眼神必注意於後，後身的氣血就比較活躍；眼神上氣必升，內視氣必斂；左顧則左盛，右盼則右旺 ；眼神亂動，氣必散亂；眼神獃滯則氣結，動作不靈。所以眼神的活動如不正常或限於局部，都直接影響到氣血的協調平衡。
正視：是定睛凝神，同時意視到左、右、前、後、上、下整體內外。做到正視，必須思想高度集中——「靜」，這樣，自會精神內守，真氣洋溢於五臟六腑四肢百骸而無所不到。能正視就能「中定」，不偏不倚，主宰不失於正；能正視則意無所著，又無所不曉，虛空靈活，才能有聽勁化勁；正視能「眼觀六路，耳聽八方」，觀察到周圍環境的變化，隨時調節適應；正視意才能歸竅，是調神養氣的中心，平衡機能的樞紐，是靜功與太極拳相結合的關鍵，所以有「機在目」說。
正視不是前視、平視等偏注一方，更不是那裡也不看，正視是里里外外都能覺察到；必先意靜神斂，然後才能正視，能正視才能使周身松靜安適，聽勁敏感，化勁自然。技擊時運用眼神雖能威懾於人，但只能用於功力小於我之人，如遇功力深厚者，吾眼神稍一外露，反被人制。用正視才能窺察敵之全體，俟機待時，形如捕鼠之貓，全神貫注，有隙即入，才能「人不知我，我獨知人」即「默運神機」。
6、 閉口要輕
口宜輕閉，呼吸自然，口開氣散，口閉氣固。
7、 舌卷而抵(藏舌)
舌尖微卷，抵住上齶（如讀一、二的二字時態）不動，又稱藏舌；舌為肉稍（四稍是：舌為肉稍，齒為骨稍，爪為筋稍，發為血稍），能藏舌則周身肌肉鬆而不散，舌抵上齶能接通任督二脈，所以有「搭鵲橋」之說。「舌卷氣沉」，有內氣飽滿之感。舌卷不得用力，用力則氣上沖。
8、 牙齒微著
上下齒輕輕接觸，似著非著，有微微顫動之感，能增津生液。齒為骨稍，即叩齒能收斂內氣入骨。但叩齒不可用力，用力則周身骨骼僵持。
二、身直（身軀）
身軀是人體的中心，五臟六腑的城廓，如身不直順，則四肢不能協調，內臟運化失去平衡，而影響機體的靈活和氣血的運行，所以練功時對每個姿勢都應保持身直。
1、 松腰豎脊
腰，不是「命門穴」，更不是指腰圍，而是與丹田前後相對脊椎骨中的一點（腰椎四、五椎之間空陷處，即勁之竅）。脊椎是身軀的支柱，腰是四肢整體活動的中心。脊如不直，則身軀歪斜；腰如不松，則整體不能靈活運轉。松腰是用意向上虛靈頂頭，向下松腰沉胯，脊椎自能節節鬆開；松腰則氣沉丹田，力達四稍，下盤穩固，上肢靈活，才能「上下相隨」。但不能用力使腰下塌，或松得成了彎腰，以致成為下重上輕，上下不能調和。因此松腰須豎脊，豎脊不是把脊椎挺直，是以百會穴上領，尾閭下松，把脊椎骨撥開，使脊椎骨上下順直而微有前合弧度的自然形態，丹田之氣自能貼背，通過腰際產生一股內勁，上貫頭頂，達於手足，成為上下一體，手足的動作，才能與腰勁聯繫，使腰成為整體活動的軸心。以「腰為軸」，以「胯為輪」，來帶動四肢全體活動運轉，所以有「腰為第一主宰」之說。
2、 合肩開腋
練功要產生神、勢、勁，沒有勁就沒有勢，沒有勢就沒有神。要達到有勢，兩肩必須微向前合，不合肩，形不能生勢，腋不開則氣憋，胸也不能舒開。合肩開腋有外包內撐周身圓滿之勢。
3、 舒胸松腹
不能為了拔背使胸部內陷，造成緊迫。舒，不是挺，是舒開，特別注意心窩處（鳩尾下），不要內陷，要求舒平 則胸腹順直，不致有陷胸哈腰之弊。舒胸則胸懷開闊，呼吸順遂，自由心曠神怡、舒展大方之感。腹部不要故意突出和吸入，掖胯直腰，腹部才能放鬆，腹松橫膈才能下降，內氣易沉丹田。
舒胸松腹則上虛下實，從而神活氣固，身體輕靈而穩健。
4、 掖胯斂臀
掖胯是指髖關節之前，大腿與腹部交界處，禁忌揚出（揚出則身仰—），要掖住（藏而不露之意），但不能為了掖胯使臀部突出。臀要收斂，「收」以尾閭對足跟為度；「斂」是兩臀微向內抱，如蚌殼相合之意（不要用力）。
掖胯斂臀，才能尾閭中正，這是做到身直的關鍵。保持身直，自能上下相連，運轉靈活。
三、足平（下肢）
足是人體的根基，下肢是載運身軀的支架。足不平則傷歪，下肢不固，整體散亂。足平二而後能圓襠合膝，兩腿連成弧線，成為弓形，發揮下肢的圓綳勁，使根基穩固，力達足心，上連手指，以下催上推動整體運動。
1、 襠開要圓
張股襠自開，合膝襠自圓。襠能圓，兩腿才能合成弧線，產生綳勁，兩足之力，下沉地心，下盤穩固，如樹生根。圓的要求，以姿勢而定，但開襠不要造成敞襠，如靜立式「襠開一絲」即可。
2、 膝曲要挺
練功的一切運動，都是力由足發，推動膝轉，以膝的轉動而帶動全體，形成起落、進退、轉折……等動作。所以膝是身體活動的關鍵。
任何姿勢。膝都不得挺直而成僵硬，兩膝須鬆開而有微曲之勢，轉動才能靈活；但鬆開又不能軟而無力，須合住（內里有貫滿之意），上下才能整體，所謂「曲中求直」是也。
膝外形隨曲而似松，但內里須用意「如提如挺」的合住，轉動時才能「上下相隨」，「一處動處處動」。能合膝；兩足自有吸力，動作時才能輕靈穩健，如能隨時注意到膝內「如提如挺」貫滿之意，則有精氣充沛達於四肢之感，故在形意拳中有「挺膝則氣恬神怡」之說。
3、 腳腕要提
不論落腳起腳，腳腕都要有上提之意（注意解蹊穴），才能使整體上下一致，產生虛靈之感。
4、 腳心平吸
足是人體之根，足能平則下盤穩固，才能「立身中正安適「；足心有吸力自能力達四稍，圓滿輕靈地來「支撐八面」。「足平而吸」是穩定中心、掌握身形和發揮整體勁的關鍵。
足平是足掌著地時要求足掌的前後、外側和足趾平均著力；吸力不是五趾抓地，是在足平的條件下，兩足心空含如吸盤吸牢地面（能挺膝提腳腕，足即產生吸力），自會感到有一股吸力起自腳心連於地心，達於兩股之中，至襠經會陰穴上貫頭頂百會穴，有「頂天立地」之概，再與兩手心空含的吸力合住，則有力達四稍整體圓滿之感。
足心吸牢地心，地心吸牢身體，則身體中心不離「地心」，猶如「地心」主宰者身體運動進退轉折一切活動，就會輕而不浮，所以太極拳論中有「地心為第三主宰」之說。
四、 兩肱圓（上肢）
在拔背、松肩、垂肘、展腕的要求下，使兩臂成一條弧線，在任何動作中都注意到兩中指之間，似有一個弧虛線把兩臂連成為圓形。不論任何形勢，都必須中指意對，兩臂外有向內合，內有向外撐之意，使兩手之勁接牢，形成肱圓，上護頭，下護足，後背護脊，自會感到有圓滿之綳勁（中指對氣納丹田）。
1、 拔背腰圓
軀幹後面統稱背，現在指的是兩臂中間脊椎骨之處，此處要求順著兩臂向手的方向拔開，肩胛不能露於外，使脊背成圓平面；拔背要符合兩臂屈伸弧度的大小，以使兩背連成一條弧線為度。也就是兩臂伸展時不能伸直，要把兩臂連成弓形，不能有反弓（直則無拔背）；不管手臂是屈是伸是開是合，都要保持著脊背有向左右拔開與兩中指有圓的感覺，才能使兩臂連成一條線，動作一致，發揮圓綳勁。
2、 松肩要平
扛肩則氣浮，周身無力，壓肩則肩回縮，不能達於手。肩要松，但不能用力壓，以不扛起為度。
松肩要平，是注意兩「肩井穴」和「大椎穴」的平線同時平著往下松（不要用力），這樣，不但掖開臂活，而且有勁上貫頭頂、下沉足心和達於手的感覺。任何動作，肩部都不中得扛起，所以有「鎖肩」之說。
3、 垂肘要合
松肩則氣力到肘，垂肘則氣力到手。能垂肘自能松肩，所以垂肘、展腕是發內勁的關鍵。
在任何姿勢中，肘關節不得挺直，保持弧度後注意勁從曲池穴順臂伸展至手腕之意（不要注意肘尖用力，以免造成縮勁和肘緊），，才能達勁於手中指，發揮內勁。
垂肘不能影響開掖，掖不能為了開掖而提肘，使肘不能護肋。兩肘微有內合之意，隨時保持著兩肘的力點垂線對兩膝，有微內合對丹田，自能上下相連，氣納丹田。
4、 展腕要順
腕不展則勁回縮，腕不順則勁受阻，不能貫於指，要求保持著垂肘的弧度不變，腕關節用意舒展鬆開，則勁不致在腕部受阻而能達於手指。
5、指跟要塌
四指指跟不能突起，掌骨和四指指骨的根結平順，才能使手背綳，手心空，勁達手指。
6、 指尖要扣
五指不得挺直，要自然分開而微扣，才能勁達於指肚，自有勁舒展、氣內涵之感。如果勁達於指尖，則產生回勁而氣外散（握拳時，雖五指併攏回扣，但也有其勁達於指肚）。
7、 虎口要圓
大指、食指之間為虎口，勁的變化主要在虎口上。大指如前指則柔勁，食指如前指則勁剛（順手指的方向前指，不要蹺起上指）；虎口敞開兩指都外撇，則周身僵勁氣散於外；虎口併攏，則勁縮氣滯無力。要求大、食指各帶弧形合住，虎口圓開，則生剛柔相濟之勁。
虎口圓開的大小度數，可以根據不同的姿勢動作來定。例如，靜立（無極式）比練動作時要小；走架子時立掌要比塌腕時虎口要大；手心向內時大指外撇為逆纏力達食指，生剛勁；手心向外時，大指內合為順纏力達大指，生柔勁。不論虎口大小，用剛用柔，都要保持虎口圓，才能有剛柔相濟的合勁。所以虎口是用勁的關鍵。
8、 手心空含
手心空含則氣不外散，不會有僵力，能含蓄則發揮吸化力。兩手心微空，又遙遙相對相互吸引之勢，則勁不外散，氣自蓄於內，再有意識地與兩足心、頭頂心上下合住（五心相合），自能有整體圓滿、氣貫周身之感。
以上四剛二十四要運用到每個姿勢動作和日常活動中去，就能時時處處保持整體端正，自會得到心清意靜、氣運自然之效。
五、五對
「對」就是這裡與那裡的相互聯繫，也就是點與線的連接。五對包括鼻準對臍、尾閭對足跟、膝蓋對足尖、中指意對、肘膝相對。通過五對可以使身形動作一致，上下聯成為整體。
1、 鼻準對臍
即鼻尖的垂線力點與肚臍相對，但是不是低頭去對，而是兩點相連之後，有微微對拉之。如此，自有收頦藏喉，虛領頂勁，使頭部與身軀相聯。這樣，在身形仰俯轉折之時，可以隨時都保持「頭正。」
2、 尾閭對足跟
即尾閭骨的垂線力點與足跟上下相對（馬步時對兩足跟之中間，弓步或坐步時對後足跟），但對時要注意足跟、尾閭與頭部的枕骨三點聯成一線（坐身是直線，弓步是斜直線，俯身時是弧線），要做到尾閭對足跟，必須掖胯斂臀，提膝坐身，能使頭部、身軀、下肢，上下連貫，保持身直。
3、膝蓋對足尖
即膝蓋骨中間（犢鼻穴）的垂線力點對足的大趾尖（趾甲內側的隱白穴），不論是弓步、虛步、馬步，兩膝都要對兩足尖（翹時要足尖上勾對膝，足尖扣時要膝蓋力點對足尖），做到膝對足尖，自能保持足平。
4、 中指意對
也就是兩臂的中線相聯，不論兩手的距離有前、後、上、下，都要用意使兩手中指的力點相連接（微有拉意），自有周身圓滿、與丹田之氣相接之感。中指意對是保持（兩肱圓）的關鍵。
5、 肘膝相對
肘是上肢臂的中心，膝是下肢腿的中心，在任何動作中能注意肘膝上下相聯，既不會使臂與腿產生僵直，又能上下相應，護住兩肋，結合了頭正、身直、足平、兩肱圓，使身形姿勢聯成一個整體。
六、 三弓
「弓」有綳力，練功的姿勢保持弓形，是產生勁的基礎。有力才能有「勢」，所以弓形是練勢的關鍵，在姿勢中即實的弧形和虛的力點的聯繫。弓有陰陽面，反弓則勁斷，所以身形要外（陽）包、內（陰）撐，不能相反，才能產生綳勁。身形處處都是弧，因此處處都能成弓形，弓形雖多，而是以身弓、肱弓、股弓三弓為主。
1、 身弓
即頭與身軀聯成身弓。頭背為陽，面胸為陰，做到頂頭豎脊，松腰斂臀，則背成微內合的弧形，再注意收頦頂頸，掖胯舒胸，使背向內包，胸向外撐，頸胯之勁相聯，如弓掛弦，自能產生身軀挺拔、松中有展之勢。
2、 肱弓
即兩臂相聯，成為弓形，在任何動作中，都要做到拔背、松肩、垂肘、展腕、兩臂微內合相抱入弓背，兩腕外撐力點相聯如弓弦，即成肱弓，則兩臂產生綳勁，而有護衛整體之勢。
3、 股弓
即兩腿聯成弓形，主要坐身圓襠，張股合膝（對足尖），兩腿如弓，弦在兩腳腕相聯，有外撐的綳勁，而成股弓，則下盤穩固，自能產生不可動搖之勢。
七、一 圓
圓是身形姿勢的整體概括，身形符合了四綱二十四要，姿勢做到五對、三弓相合，自會產生圓滿整體感覺。二十四要是每個局部點的要求，「五對」、「三弓」是點與線的對立統一，而「一圓」則是全面的協調平衡。「圓」不只是形象，而是「勢」的作用，在勢圓的條件下，自能意定神明。「圓是練身形姿勢的總訣，在練功時能意識到「圓」，則身形不正自正；對圓有了理解和體會，才能進入「空、虛、靈」的化境。
第十四章 靜功養生十二法
自古養生練功之法，形式多樣，動作萬千，各家各派都各自不同。但總的來說，不外定式法和動式發，「靜功養生十二法」包括了定式和動式兩種功法。
十二法中的定式功有靜立法、樁功法、靜坐法和靜卧法四式，以定心整形、培元養神為主，是功法的基礎。其他八法為動式功。動式功是利用身軀四肢的活動，加強氣血運行，以達到防病治病的目的。動式法中的調氣、運氣、晃海、按摩四法，是以形調氣、通經固衛為主；昇陽、補陰、起落、開合四法，是以舒筋開絡、順氣和血為主。不論定式功或動式功，都要做到體松，意靜，氣運自然。每一功法都包含三層九步功的練法。
現用子、丑、寅、卯、……十二地支作為十二法的序列，是根據十二法的動作，包含著從子時陽動，真氣來複，漸漸發展到午時陽極，氣盛而生陰，到亥時陰極，真氣歸根而入靜，靜而後復動，有陰陽生反覆之意。但在練功時，不必拘於形式，既可順序練習，也可前後顛倒，更可以根據自己體質和病情選擇其中一、二個或幾個動作重點練習。
練功時間長短，視具體情況而定，一般來說，每次總以半小時為宜，因為練功在半小時以內，內氣不能全面發動。但如身體特別弱者，時間可減少，次數可加多；身體強者，可連續練習，盡量延長時間。作為保健，每天早晚要練二次，如病假療養，要多次數。如能在日常生活行立坐卧之中，保持「氣功態」，即保持練功的意識形態，就更能加速練功的效果。
靜功養生十二法的姿勢動作
（子） 靜立養生法
形的要求：類似立正姿勢，兩腳跟並齊相靠，兩腳尖距離以大趾根高骨處容開本人橫拳四指寬為準；膝微曲而內直，兩膝蓋對足尖，重心在足尖，保持足平；掖胯斂臀，松腰豎脊，舒胸松腹，尾閭對足跟，保持身直；兩肩輕鬆，兩臂自然下垂小指靠在褲縫之前，手背斜向前，兩大指松對小趾根，兩中指舒，勁達足心，意中對，做到兩肱有圓滿包身之感。頭正，身直，足平，兩肱圓，是身形「四綱」，它包含著「二十四要」。如能做到，就符合了人體應有的自然形態。（如圖十四-1）
氣的要求：運行應和順自然。形正氣自順，做到「收頜藏喉」、「虛靈頂勁」，自能氣沉丹田，增強任督二脈的循環，做到足心平吸，手心空含，內氣自能通達「四梢」，遍及周身；能保持頭正，頂直，鼻對臍，自能形成腹式呼吸。呼吸之氣，應聽任自然。
意的要求：意為主宰，能支配形與氣的一切活動，並有調整機體功能之平衡的作用。意如不靜，則形散氣亂，功能失衡，所以意宜靜，不能妄動。但靜不是什麼都不知道，而是排除一切妄想雜念，腦筋清清楚楚，思想高度集中，在止心定念、清靜無為的情況下，更容易體會到那裡的姿勢不正和內氣不順，就可以用意調整，也就是「無為而無不為」。心平則氣和，意定則神活，思想能保持中定，自然精神舒適，氣血和順，進入「無為而治」的境界。
做到形正，氣順，意靜，「意、氣、形」三者合一，是「練精化氣」的基本要求，在這個基礎上再逐步提高，自然能進入「練氣化神」、練神還虛「的最高階段。
此式是靜功養生的基本功法，一切功法都由此式而生。初練功者，首先單練此法，從中得到體會，再把此式的要求和體會，運用到其他各個姿勢之中。如果在日常行立坐卧一切活動時能注意到此式的要求，就是時刻保持著「氣功態「。
練此式時，可能產生酸、麻、熱、脹、腸鳴、氣動的感覺，切不要驚慌，更不要主觀地去尋求和意領，一定要保持松靜，任其自然，一切異常現象和感覺自會消失，歸於正常。
此式有定意安神、和血順氣之功，對各種慢性疾病都有很後好的療效，尤其對神經性毛病，有時能產生意想不到的效果，經常練習，自有祛病延年之功。
練習時間，一般每次十五分鐘到半小時，如感到適意，可以延長時間。靜立的方向，要面陰背陽，能使氣的活動保持前後平衡。
（丑）調氣法
1、在靜立的基礎上，兩手向左右斜前方（兩臂前合30度）徐徐翻轉上起，至手與胯平，小指斜向上，手臂向前（如圖十四—2）。
2、繼續上起，注意小指下沉，食指上起，至於肩平，手心向下（如圖十四—3）。
3、不停，大指起，圓轉上起，如摸球，至手與頭平，小指微內扣，中指意對（距離與頭寬），手心斜向下前方。注意松肩，沉肘，肱圓如圖十四—4，5）。
4、不停，兩手翻轉下落，至胸前，兩中指靠攏相對，手心向下。不停，徐徐下按，至腹部時，兩手左右分開，回至原式（如圖十四—6、7）
說明：調氣法即降氣法，初練功者，大都氣上浮於胸、頭，運用此法能使上浮之氣下降。在練習時，應稍微用意，如將上浮之氣包容手中，回至胸前按至腹部，分入兩腳，意至足心，送至地內。重複練之，可引浮氣下降，而真氣上升。練習次數，以感氣不上浮，即行停止。其他要求與靜立式同。
此法對頭脹、胸悶、上實下虛之症，有良好療效。
(寅) 開合運氣法
1、從靜立開始，兩腳平行分開與肩寬。分腳時，右足尖內扣正，不移動，左腳平起，左移平落，兩足心距離一足寬，兩足外側要成直線（如圖十四—8）。
2兩手徐徐向前上方起，至於肩平，兩手相齊與肩寬，手背向上（如圖十四—9）。
3、微屈膝坐身，兩手翻轉，手心相對（注意兩手勞宮穴對準），松肩沉肘，兩臂成半圓形，腕與肩平（如圖十四—10）。
4、注意體松意靜，侯至兩勞宮穴有麻脹之得氣感時，可兩手慢慢內合，在思想上要意識到好像按一氣體，則產生合不攏或向內吸之感，手要松，動作要慢，用意不用力，慢慢合至兩手距離二至三寸時，即停止內合。再慢慢用意把兩手向外拉開，會感到好似有吸力相連，有拉不開或向外推之感。拉開兩手的距離以感到兩手心的吸力不斷為度，但不能把兩臂拉直。如此內合，外拉，可反覆多次，兩手之間的吸、斥之力，自會逐漸增強（如圖十—11、12）。
5、收式：兩手回到胸前，中指對，兩肱圓，手心向下；同時左足向右足靠攏，並齊落實。舒身，兩手下按經腹部至兩腿時，兩手兩足尖同時分開，歸靜立式（如圖十四13、14）。
說明：運氣法能使內外氣相合，故在兩手內合時，小腹內有外脹之感，向外開時，腹內有收縮之感，經常練習，全身內外都有感應。此式有增強衛氣、調和內臟之功。經過鍛煉，可運用兩手外氣的感應，給人治病。氣功治近視眼，就是以本功法為基礎（外氣治病之法，另文敘述）。
（卯）樁功法樁功法的姿勢有二：
1． 八掛樁從靜立開始，兩腳平行分開，中間距離要超過肩寬。曲膝坐身，同時兩手向前向上徐徐抬起至與肩平。松肩沉肘，兩手掌成立掌，兩臂各成半圓形，兩中指上舒意對護頭頂，虎口圓，食指回指意對眉尖，四、五指併攏，小指微內扣（以剛剛從外側看不到小指跟為度），大指內合，手心空含。要求做到「五對、三弓、一圓」，外包內撐，松展平衡。（如圖十四-15）
收式：與（寅）之收式同。
說明：此式是鞏固衛氣、鍛煉內功的基本功法，有增強體質、推動氣血循環之功。要求做到氣遍全身，勁達四稍，以達到勁整、勢圓、神凝、內外相合之功。初練時，可能產生腿臂酸脹或有外動現象，堅持下去，自會正常。身體強者，如能堅持四十分鐘，很快就會不酸脹，而且會有舒服的感覺。身體弱者，初練此式可以少些時間，逐步增加。
2． 拜佛樁從靜立開始，兩腳平行分開與肩寬，腳尖微內扣。曲膝坐身，兩手合掌至胸前，兩肘前頂，兩肩放鬆，兩臂外撐，兩手指肚各自向對，五指微曲，手心空，中指對喉部，距離二三寸。舒胸松腹，鼻尖對臍，如「童子拜佛式」（如圖十四-16）
收式：與（寅）之收式同。
說明：此式有收心定意、開胸順氣、增強內氣循環之功。對胸悶心煩、肺病、心臟病有良好的作用，並有減肥之效。此式比八掛樁柔和省力，體弱者，可先練此式，再練八掛樁。單練時間，十五分鐘左右。
（辰）起落旋轉法1． 靜立開始，腳平行分開，中間距離與肩寬，兩手向前，徐徐上起至與肩平。（如圖十四-17）
2． 曲膝坐身。胯向左轉90度，面向左方，右腳內扣，左腳尖蹺起外擺不落，同時右小指內擰，上起到面前，大指外撇，小指跟對鼻尖，臂成半圓形；左手小指內擰下落，經腹部小指外擰向後至腰，手心向外，大指內扣，中指順尾閭向下指對右腳跟。頭整、身直。曲右膝提左膝坐身.（如圖十四-18，19）
3． 胯向右轉180度，左腳內扣落實，右腳尖抬起外擺不落，面向右方，同時右手經左肩胸腹右脅向右後方擰轉下落，小指外擰向後至腰，手心向外，大指內扣，中指順尾閭向下指對左腳跟；左手擰轉上起，小指內擰，隨動到面前，大指外撇，小指跟對鼻尖，臂成半圓形，提右膝曲左膝坐身。（如圖十四-20，21，22）
4． 不停，右腳內扣向左轉（如圖十四-23），再按十四-18—22圖反覆練習。
5． 手式：與（寅）之手式同。
說明：此式是鍛煉四肢，能舒筋松肌。手擰轉時五個指頭須一個一個地擰轉，有通經開絡之功，經常鍛煉對四肢麻木、關節炎有良好的效果。每次重複練習幾次或幾十次。
（已）陰陽開合法1． 從靜立式開始，左腳平抬前進提步平落，同時兩手向左右斜方徐徐上起至頭平，不停，徐徐翻轉下落至腹部，左手背放在右手心上，兩手心均向上，頭正，身直，曲右膝坐身。（如圖十四-24）
2． 弓步重量徐徐移至左腳，同時肘向前合，向後擰轉，經腰再轉至面前，垂肘提腕，腕與肩平，手心向對，距離一、二寸，如捧球狀。（如圖十四-25，26）
3． 曲右膝坐身，重量移至右腳，兩手翻轉下落，回至腹部，左手背放在右手心上（如圖十四-27），其餘動作與圖十四-24—26相同。可重複練習3—9次，落於圖十四-24。
4． 換步：左腳外擺，右腳上步平落。手的動作與第2、3節完全相同，惟右腳在前。
收式：後腳跟向前跟步，並齊相靠落實。其他與（寅）之收式同。
說明：此式兩手在面前相合時，有兩種練法，一是手心相對，一是手背相對（如圖十四-28）。手心相對叫合陰，可以增強五臟六腑之內氣；手背向對叫開陽，能加強筋骨肌肉的外勁。故練功者可根據自己身體的情況選擇鍛煉。如內臟有病，用合陰；肌肉筋骨有病用開。此式要結合步法的練習。步法的要求，起腳落腳時，要做到平起平落，身形不要忽高忽低，保持平衡。此式鍛煉的次數可由自己決定。如場地小，則可以扣前腳、擺後腳轉身繼續鍛煉。
（午）托天昇陽法1．從靜立式開始，兩腳平行分開（兩腳外側平直與肩寬），膝微曲兩手合攏至丹田，中指對，手心向上，肘微前合，兩肱圓，大指外撇。（如圖十四-29）
2．徐徐曲膝坐身，兩中指不離，手隨動徐徐上托至胸前，不停，兩肘內含，兩腕旋轉相靠，兩手中指左右分開，手心如捧球狀上托至頭平，兩肘兩腕左右撐開，兩中指對，兩肱圓，手背護頭頂，手心向上，有托天之勢。注意松肩沉肘，手心空含，大指內合，曲膝坐身，頭正身直，稍停（如圖十四-30—33）。
3．舒身上起，兩手左右分開至與肩平，手心向下，兩臂微前合（如圖十四-34，35），不停，繼續舒身，兩手下落內抱至丹田，中指對，兩肱圓，手心向上，大指外撇（與圖十四-29相同），再重複練習3—9次。
4．收式：左腳向右腳並龍，並齊落實，同時兩手反轉徐徐上起至胸前，中指對，兩肱圓，手心向下。舒身，兩手下按經腹部，分到兩腿，兩手兩腳同時分開，歸於靜立式。
說明：此式能升元陽之氣，練此式兩手上托時要意識到內氣有升騰之感，兩手下落回抱時，如有將氣包容到丹田之感，兩手起落開合時，勁要保持平衡不斷。此式可重複鍛煉3—9次。經常鍛煉對低血壓、內臟下垂、精神不振等症有療效。頭脹、頭暈或高血壓者，可少練或不練此式
（未）按地補陰法1．從靜立式開始，兩腳平行分開（兩腳外側平直與肩寬），微曲膝，兩手合攏至丹田，兩肱圓，手心向下，中指對，大指下按。（如圖十四-36）
2．徐徐曲膝坐身，兩手大指向外反轉，兩臂徐徐向外向上至與肩平，手心向上（如圖十四-37，38），不停，兩手上起向上向內抱攏經面前至胸前，兩肘前合，提腕垂指，兩手背對靠胸前，頭正身直，曲膝坐身。（如圖十四-39，40）
3．徐徐舒身，兩肘外撐，兩手下按至丹田，中指對，兩肱圓，大指內合，手心空含，有下按地之感，稍停（與圖十四-36相同）。
4．收式：左腳向右腳並龍，並齊落實，同時兩手左右分開下落，兩手兩腳尖同時分開，歸於靜立式。
說明：此式能補元陰之氣。練此式時，兩手有下按地之意，即產生上部之氣下沉，有氣納丹田之感。如重複練習，可接動作第三節，兩手保持原勢，左右分開與胯平，手心向下以維持丹田之氣不散不浮，再曲膝坐身時，大指外撇，反轉上起與第二節同。此式可反覆練習3—9次。經常鍛煉對陰虛陽實、氣血上浮之症如高血壓、頭痛頭脹、心痛胸悶等有療效。
（申）靜坐養神法1． 常坐法（以坐平板木凳為好）
姿勢：類似平常坐凳的姿勢，但坐的寬度不超過三寸，兩腳平行分開與肩寬，兩腳尖微內扣，以兩腳外側平直為度。如凳子高於膝蓋時，兩腳可稍向前伸；如凳子低於膝蓋時，兩腳可向後收，以感到兩腳的重量平衡為度。兩臂自然放鬆，兩手放在膝蓋上（放的具位置，以兩臂感到舒適為止），保持頭正、身直鼻對準臍，其他要求與靜立法相同（如圖十四-41）。
2． 便盤坐（以木方凳或木板床為好）
姿勢：先將右腳盤迴放在左大腿下，再將左腳盤到右腿下，左腳外，右腳內，兩小腿交叉。左手大指尖與中指指尖相對，接成圓形，右手大指從左手虎口放到左手無名指根內側，右手其於四指輕握左手背上，自然放在小腹前，手心要向內向下合，頭正身直鼻準對臍。其他一切與靜立法同（如圖十四-42）。
3． 單盤坐（以木板床或大木方凳為好）
姿勢：先將右腳盤迴，放在左大腿根下，再將左腳放在右腿上，其他要求與便盤坐同（如圖十四-43）。
4． 雙盤坐（以木板床或大木方凳為好）
姿勢：先將右腳盤迴，放在左大腿上，再將左腳盤迴剛在右大腿上，左腳外，右腳內，兩小腿交叉，兩腳放在大腿上，其他要求與便盤腿同（如圖十四-44。）
說明：盤坐法是練靜功養生的主要方法。靜坐的姿勢，雖然與靜坐法不同，但要求和練法以及功效都是一致的，都是以靜心養氣為主。靜立氣通較快，易於氣遍全身；靜坐容易安神入靜，能夠延長鍛煉的時間。靜坐時應注意凝神垂簾。此式特別注意頭正項直鼻對準臍，輕鬆自然。有外動時只要挺頸松肩，自會消失。初練盤坐時，不要硬扳兩腿，以防扭傷。至於採用何種坐法，要根據各人的具體條件和功夫來確定。盤坐時可在坐骨下墊高一寸左右，容易保持身直和防止前傾。
（酉）晃海自我按摩法此式在坐式的基礎上進行（常坐、盤坐均可以）。兩手輕放在兩膝蓋上周身放鬆，以腰為軸，先從右向下俯身，向左旋轉，舒身上起，轉一圓圈，歸於原式（如圖十四-45—50），不停，繼續重複旋轉，做36次。注意用單盤坐法時，如自右向左旋轉，則左腳應在上；如自左向右旋轉，則換成右腳在上。
說明：此式有自我按摩整體的作用（尤其對內臟）。它能通達氣血、調和內臟功能，使之平衡。對消化不良、胃腸病（如大便不成形，或大便乾結）、失眠症、神經衰弱、腰酸背痛、上實下虛等症都有良效。練此式時應注意慢、勻、松、靜，如置身於大氣之海，周身晃動，如與大海之氣融成一體。
練「晃海」，有病治病，無病養生。如以治病為主，每天可練多次，每次可晃50—100次；如以養生保健為主，可在每晚臨睡前每邊晃36次，約15分鐘。如練功發生痛賬不適之感，可練此功以解之。
（戌）按摩收功法姿勢動作有四：
1． 搖頭：在靜坐的基礎上，上身不動，先向左扭頸轉項眼看左肩；再向右轉，眼看右肩。反覆各做三次，回到原式，鼻對臍（如圖十四-51，52）。
2． 揉眼：兩手心搓熱，敷兩眼（勞宮穴對眼球），意達眼球，約半分鐘，兩手同一方向，向左運轉三次，再向右運轉三次，轉時注意要意達眼球（如圖十四-53，54，55）。
3． 浴頭面：
（1） 接上式兩手向下摸，注意兩中指微用力，經「睛明穴」至「迎香穴」時，左手指向右，右手指向左，右手在上，左手在下，右手虎口對鼻尖，左手虎口對嘴（如圖十四-56，57，58）。
（2） 兩手上摸，注意兩大指和食指微用力，經太陽穴向上摸到頭頂，兩手徐徐分開，中指經風池穴左右分開，從耳下左手指向右，右手指向左，至兩虎口對鼻和嘴（與圖十四-58同），重複做三次（如圖十四-59，60，61）。
4浴身：（1）接上式，兩手中指摸到風池穴時（如圖十四-61），兩手經頸項分開，摸到胸前，再摸到腿膝（如圖十四-62，63）。
（2）兩手上起，左手撫右肩，右手左肩，左手在外，右手在內（如圖十四-64），兩肘下沉，兩手順兩臂下摸到右手心對左手背，左手心對肚臍（如圖十四-65），不停，左右分開，順腰經「帶脈」向後旋轉至兩手中指對命門穴（如圖十四-66及背面圖），繼續下摸經胯至腿膝，歸靜坐式（與圖十四-45同）。
說明：按摩法一般是在靜坐後進行，作為收功之用。單練此式對有昏、頭脹、脖頸僵硬、上實下虛之症有療效。如作為治病，應反覆多次練習。
（亥）靜卧法卧式功法有二：
1. 仰卧式：枕頭應比平常睡枕高些以鼻對臍為準。平卧，兩腳踝交叉，兩腳尖微上蹺，下邊腳趾尖靠在上邊腳趾根的上面。手背對手心，撫在小腹上。左腳在上時，右手在左手上；右腳在上時，左手在右手上（如圖十四-67）。
2. 側卧式：兩腿曲，下腳勾在上腿的小腿上，兩腳尖微上蹺，身弓，鼻對臍。下臂曲，下面手四、五指拳曲，大指靠太陽穴，中指靠前額髮際，上面手放在下面臂中間，上手勞宮穴對準下臂「郗門穴」（郗門穴在小臂內側、腕肘之中間。如圖十四-68）
說明：睡法亦是練靜功的主要功法之一，它可以利用睡眠時間鍛煉。功深以後可以以練代睡。如要入睡，將兩腳尖放鬆即可。在練功時，用仰身或側身，可按自己的習慣。左右側身均可，姿勢相反，要求相同。
第十五章 靜功太極十三式
太極拳是我國民族形式武術的一種內家拳，它是在外家拳（一般稱為少林拳）的基礎上吸取了太極陰陽之理論和養生練氣的方法而形成的。它的練法要求一處動，處處動，把運動著的人看成一個太極整體。並主張陰陽、虛實要分清，即虛中有實，實中有虛，剛柔相濟，動靜相兼，每一個姿勢、每一個動作都要注意相反相成，陰陽平衡。它的優點是把外家功的剛直勁，改為剛柔相濟的纏絲化勁，把氣功的間斷動作改為連續動作。練功時不論動作多少，都要在松靜自然的條件下，不停頓，不猛動，綿綿不斷，行似流水，如環無端，一氣呵成。因為太極拳運動主張意靜體松，才能增強大腦的抑制功能，促使大腦皮質得到休息和恢復，使興奮和抑制的過程由不平衡趨向平衡，由於它的運動路線纏轉運行，每一個動作都能聯繫內臟經絡氣血的活動，因而加強了內臟功能的通順協調，起到強身治病的作用。所以，太極拳逐漸地發展成為一種理想的醫療體育運動。
靜功太極拳是太極拳的流派之一，由於過去保守不教，故未能廣泛流傳。它的特點是強調「靜」，在符合太極拳的動作要求的條件下，把靜功的理論和練法都結合到太極拳中，形成了練拳就是練靜功；又把練拳的體會和要求，結合到練定式的靜功之中，把靜功和太極拳融為一體。
靜功太極拳整套動作有108式，其中以六大姿勢為主體，包含著三層九步功法。練功時主張「垂簾」以求靜，勁路使用「內纏絲」，根據不同的姿勢，結合五指不同運轉，以帶動五臟十二經絡的運動。要求筋骨舒展，肌肉放鬆。意照形體之內，以維持形體端正，起運周身；勁達形體之外，要做到勢圓神明，使內外相合，陰陽平衡，以達到「空、虛、靈」混化。
過去老師教這套拳時要求十分嚴格，先練靜立（無極式）和站樁（八卦樁）1—3月，再練六大姿勢（大履、攬雀尾、摟膝拗步、倒捻肱、雲劈手和野馬分鬃）。每個姿勢重複練習，六個姿勢要練半年，才能練整套太極拳。這種練法看起來似慢，但由於重複練習基礎鞏固，實際上收效更快。為了初學者易學易練，便於掌握要領，本書發表的靜功十三式，是以六大姿勢為主，加上起勢、收勢和聯接動作共成太極十三式。
靜功太極拳的練法主張慢勻松靜，此十三式練習30—45分鐘，初練時由於不易松靜而慢不了，可以再重複一次，以達到半小時以上的運動量為宜。
靜功太極十三式姿勢動作
第一式 無極式（靜立式）
無極式的身形要求與「靜功養生十二法」靜立式完全相同（如圖十五-1姿勢要求請參閱第十四章靜立式）。
所謂無極，不是什麼都無有，而後四是要求做到：在意識上沒有妄想雜念，而是清清靜靜，什麼都沒想，什麼都知道；在身形上不偏不倚，毫無做作，符合自然形態；在內氣上不摧不守，氣遍周身，純任自然運化。
在清靜無為的情況下，如感到有形不正、氣不順、意不寧時要隨時調整改正，所以說「無為而無不為」。
靜極則真氣來複，一陽生動，「一動即是太極」，此時可做太極起勢動作，即所謂「無極生太極」是也。
無極靜立的方向，「面陰背陽」，所以練靜功太極拳的方向，也要求「面陰背陽」，以維持意氣活動的平衡。因此，姿勢說明中的方向，不以東西南北為準，而是前後左右，即靜立時的面向為前方。以此固定左、右、後方。
第二式 太極式
1、松肩起手，用兩小指帶動兩手相左右斜前方（約30度）徐徐上起，隨起隨轉，至手與胯平，小指斜向上，手心斜向下（如圖十五-2）
2、兩手繼續上起，隨起第四指注意下沉，食指上提，至與肩平，兩手背向上，兩手方向角度不變，兩臂舒展，五指輕鬆（如圖十五-3）。
3、不停，兩大指微翹帶領兩手鬆肩上起，如摸球狀到面前，中指對，兩肱圓，小指微內扣於頭平。兩手食指尖相距約與本人頭寬，如撫球狀，虎口相對，掌心斜向下（如圖十四-4、5）
4、兩臂弧度不變，松肩，垂肘，合掌；同時曲膝坐身（坐身1/3），兩足併攏，兩膝相靠，兩臂相距與肩寬，腕與肩平，掌心相對，中指上舒，如捧球狀。頭正，身直，尾閭正中，兩腳力平均（如圖十五-6）。
5、繼續坐身（2/3），胯微向右轉，重心漸漸移向右腳；兩臂弧度不變，左手翻轉，手心向下，腕、肘與肩平食指根對鼻尖；同時右手反翻轉下落，手心向上，小指根對下丹田（轉動時兩手心相對不離，意如抱球旋轉），頭正身直。尾閭中正對右腳根。左小指微內合，以剛剛看不到小指根為度（如圖十五-7）。
6、左腳平起上起前一步，腳跟落地。弓步踩實，手隨身動。兩手原式微合攏，意如抱球；左手微下沉，右手中指中節對左膝。頭正，身直（身軀與右腳根成斜直線。如圖十五-8、9）
7、右腳平提，上前並步落實；手隨腳動，左手微下沉，手背與胸平，右手向前合掌，相距四、五寸，兩肱圓如抱球。頭正、身直，尾閭正中，兩腳平均吸力（如圖十五-10）
要點：所謂太極，即一個整體之意，它包含著對立的兩個方面。這兩個方面互相吸引，互相排斥，保持著對立統一的形式。太極式的基本動作是兩手上護頭。下護腳，肘護兩脅，兩肱內包外撐，維持著整體圓滿。兩手心相對，既相吸又相斥，有拉不開、合不攏之感。這個要求在任何動作中都要保持。所以說，此式是太極拳之「體」。
第三式 大 履
1、接上式，胯向右轉，重量漸漸移至右腳，同時手腳隨胯而動，右腳外擺70度落實；兩臂舒展，兩手捻轉至右斜方。不停，胯繼續向右轉正；左足平提後撤一步（腳跟向左正方），足尖點地；同時兩手捻轉分開，面向正右方。兩手舒齊向前與肩平，左大指對右小指根，距離約量寸。挺頸身直，右腳主力，左腳尖吸力，右膝弓不超過右大指根（如圖十五-11、12）
2、曲膝坐身，兩手隨動，左手翻轉上起，臂成弧度，手心對面；右手翻轉下落，手心向內（手心意對右膝）。頭正，身直，尾閭對左腳根，右膝上吸（如圖十五-13）。
3、胯向左轉，手隨胯動，左小指內擰，右小指外擰，至右手對襠時，右小指內擰翻轉上起至肩平，掌心向上；左手大指內扣翻轉下落，至肩平掌心向下；同時左足隨手而動，外擺80度左右成丁八步。兩手隨胯至左斜方，兩臂順，兩手相齊，高與肩平。兩手距離與肩寬，鼻、臍、膝、左足尖上下相對成一線在兩手之間，形成「左四照」。左腳主力，又叫吸力。頭正，身直，尾閭對左腳根（如圖十五-14、15）
4、右腳吸，左腳沉，胯向右轉，重量漸漸移至右腳；兩臂原式隨動翻轉至右斜方，右掌心向下，左掌心向上。右腳主力，左腳吸力，上身、尾閭、腳跟成斜直線，面向右斜方（如圖十五-16）
5、左腳吸，右腳沉，胯向左轉，重量徐徐移至左腳，同時兩臂原式隨胯動，兩手翻轉至左斜方，左手心向下，右手心向上。與第三節末式相同（如圖十五-17）。
此式可反覆練習3—9次，最後落至與圖-17相同
要點：大履是太極「用」法的基礎，太極運動沒有直來直去，任何動作都是用圓轉纏絲之勁。纏絲有內纏、外纏；圓轉有大圈、小圈、無圈。外纏圈大，是腿臂擰勁帶動周身肌肉、筋骨全面旋轉運動；內纏圈小，是運用五指（外五行）的擰勁，來引動臟腑、經絡（內五行）的運化。
大履是練纏絲的基本功法，練時要注意以腰為中心，帶動手、足、膝旋轉，轉動時要保持肘膝相對，鼻尖在兩手之間。兩手翻動時，是五個指頭的勁，一個一個地運轉。每到手心向下時大指內扣之勁與丹田之氣相接，手心向上時大指外撇與腰背之勁相接，這樣就會產生上下一致，內外相合的纏絲勁。
通過纏絲勁的運轉，才能使太極陰陽的兩個方面相互滲透，相互作用，相互轉化成為一體。練到陰陽合一，一動即纏，達到有意無形，即進入「無圈」的化境。
第四式 攬雀尾
1、接上式不停，左腳沉，右腳吸，胯向右轉，重量徐徐右移，手隨胯動，兩手心上下形式不變。兩肘外撐，左手向右，右手向左，兩手合攏，中指對，兩肱圓（有「擠」意），兩腳力平均（如圖十五-18）。
2、重量徐徐右移，兩手隨動捻轉向前，徐徐展開，兩手隨展隨合至右斜方合掌，兩大指向上，兩手似著非著，似離非離，兩臂舒展，腕與肩平。右腳主力，左腳吸力。鼻尖、足尖在兩手當中。右膝曲與踝骨上下垂直，左膝微曲，上身、尾閭、左腳根成斜直線（如圖十五-19）
3、左胯回吸，手隨胯動，右手前舒，左手順右臂隨胯移動至左手心對右肘（如圖十五-20 ）。
4、不停，曲左膝坐身，胯繼續向左轉，重心徐徐移至左腳，同時兩手徐徐翻轉，右手心向外翻轉至小指向上，向右向外圓轉（有「履」意），經右胯至小腹，手心向上；同時，左手徐徐翻轉下沉，經右胯至小腹，手心亦向上，中指對，兩肱圓，兩肘微向前合，頭正，身直，目正視（如圖十五-21）。
5、左胯沉，右膝提，胯向右轉，重量徐徐右移，兩手隨動，保持圓弧（有「綳」意），反轉上起，至與胸平，兩手心向下，中指仍對；兩肱圓，兩腳力平均。兩手如撫球（如圖十五-22）。
6、胯繼續右轉，重量徐徐移至右腳，兩手向下捻勁（有「按」意），向前舒齊。不停，左小指內擰，翻轉手心向上，兩手合掌（兩手心距離一、二寸），至右斜方，兩手相齊，右腕與肩平。右腳主力，左腳吸力，三尖對（即鼻尖、肘尖、足尖上下在一條線上）（如圖十五-23）。
7、左胯回吸，手隨胯動，右手前舒，左手履右臂隨胯移動至左手心對右肘（如圖十五-24）。
8、不停，曲膝坐身，胯向左轉，重量徐徐移至左腳；同時兩手徐徐翻轉，右手至手心向外，小指向上，向右向外圓轉，經右胯至小腹，手心向上；左手同時徐徐翻轉下沉，經右胯至小腹，手心亦向上，中指對，兩肱圓。兩肘微向前合，大致外撇，頭正、身直、目正視，成左四照（如圖十五-25）。
9、左胯沉，右膝提，胯向右轉，重心徐徐右移，兩手隨動，圓轉向上綳起，至與胸平，兩手心向下，中指仍對，兩肱圓，兩腳力平均，兩手如撫球（如圖十五-26）。
10、胯繼續向右移，重心徐徐移至右腳，左腳內扣50度左右，同時兩手捻動（有「按」意），向前舒齊，左小指內擰，反轉手心向上，兩手合掌，兩手心距離一、二寸，至右斜方，兩手相齊，右腕與肩平。右腳主力，左腳吸力（如圖十五-27）。
11、曲左膝坐身，胯向右轉，兩手向右後方展開，右手小指微向上翻，兩手心相對，左手順右臂至肘，左肘微前撐，右手上起與頭平（有「采」意）。同時右腳尖抬起，頭正，身直，目正視，面向右方（如圖十五、28）。
12、右胯回吸，左胯向前，右腳尖外擺不落；兩手隨動，右小指向外圓轉，由後向前劃一大圈經右胯至小腹，手心向上；左肘向前頂（獻肘）。左手經右胯翻轉下落至小腹，手心向下，兩中指靠攏對丹田，兩肱圓。左肘對右腳跟，右肘意對左腳根，頭正、身直，鼻尖在兩肘中間。左腳主力，右腳吸力。左膝曲，右膝微曲，右足尖回勾對右膝，面對右後方（如圖十五-29-1、2）。
13、右腳尖內扣，弓步落實，同時左手捻動，右手經左手背向前穿出，掌心向上與肩平，臂順（右肩有「靠」意）；左手在右腋下，手心斜向下，大指內合，小指微外擰，左臂保持弧形。右臂向前舒與肩胯順，肘膝相對。右腳主力，左腳吸力（如圖十五-30）。
14、曲左膝坐身右胯回吸，右腳尖徐徐抬起，右臂隨動，向外翻轉至小指向上，手心向外，臂順，意前舒（有「挒」意）。同時左肘向前，左手中指回指右肩窩，小指向上與肩平，手心對右臂。頭正、身直、尾閭對腳跟，肩平，胯正，面向右方（如圖十五-31）。
15、胯向左轉，右腳尖扣正落實，手隨腳動，右手回籠成弧形，掌心向外；左手順右臂向前移動，至手心撫右臂中節，右臂回抱，左手外撐（有「意」）；同時左足跟跟步併攏落實。右肘與肩平，左肘與胸平，步正胯斜，胯右斜45度，左肘對兩腳中間，頭正，身直，尾閭對左腳根，重量在左足，鼻在兩手中間隊右膝如圖書屋-32）。
要點：攬雀尾包含著綳、履、擠、按、采、挒，肘、靠八種勁道，是太極具體用法的概括。太極拳的運用以「綳」（圓弓）為體，以「履」
（纏轉）為用。所以擠、按、采、肘、靠、捋六法都必須在綳與捋的基礎上來運用。在鍛煉時能意識到勁的八法，自能增強功力，為太極拳技擊打下基礎。
第五式 摟膝拗步（左右共五次）
（一）左摟膝拗步
1、接上式不停，胯向左轉，右腳跟外擺45度落實，左腳平提靠右踝骨；同時兩手翻轉手心向內，右手上起，成弧形，腕與頭平，左手順右臂下落至手心對右腋下。曲膝坐身，頭正身直，面向左前方（如圖十五-33、34）。
2、胯向右轉，兩手隨動，右小指內擰上起，成弧形，腕與頭平；左手小指內擰順右脅下指，手背對右胯。頭正、身直，擰胯，曲膝，坐身，尾閭對右腳跟（如圖十五-35）。
3、胯繼向左轉，左腳向左斜方前進一步，腳跟著地；同時左手隨左腳向前，手背護左膝；右小指內擰，手背向前，小指護中堂。頭正，身直，右膝曲，左膝提，尾閭對右腳跟（如圖十五-36）。
4、左足弓步，徐徐落實（直落），胯向左微轉，手足歲胯而動，右足內扣45度（內扣直）；同時右臂弧度不變，翻轉下落至腕與肩平，手心斜向下，手尖、鼻尖左足尖三尖對；左手臂隨胯回撤至左胯左側，臂成弧形，大指指胯，手心向下。兩腳平行成左弓步，兩足中間距離為本人一足寬，面向左後斜方（如圖十五-37）。
(二)右摟膝拗步
1、接上式，左胯回吸，右胯向前，右手五指松前探，手心向下，左手向後推展。翻轉小指向上，兩臂順，左右舒展。右手與左腳上下相對，目視兩手之間（如圖十五-38）。
2、右腳平提徐徐靠向左踝骨，同時兩小指向內翻轉，捧至左後斜方 ，手心向上，兩小指想靠。肩腋要開，兩臂舒展，腕與肩平。頭正，身直，鼻對兩手之間，面向左後斜方（如圖十五-39）。
3、兩腳不變，胯向右轉，左手原式向左方舒展；右手順左臂下方至左腋下，手指內合，腕肘外撐，面向正左方（如圖十五-40）。
4、胯向左轉，手隨胯動，左小指內擰，上起成弧形，腕與頭平；右手小指內擰順左脅下指，手背對左胯，頭正，身直，擰胯曲膝坐身，尾閭對左腳跟（如圖十五-41）。
5、胯向右轉，右足向左前斜方進一步，腳跟著地。同時右手隨右足向前，手背護右膝；左手小指內擰，手背向前，手心護頭。頭正，身直，左膝曲，右膝提，尾閭對左足跟（如圖十五-42）。
6、右足弓步徐徐落實（直落）。胯向右微轉；同時左臂弧度不變，隨身翻轉下落，至腕與肩平，手心斜向下「三尖對」；右手隨胯回撤至右胯右側，臂成弧形，大指指胯，手心向下。兩腳平行，兩足橫距離為本人一足寬，成右弓步。身軀、尾閭與左足根成一斜直線，面向左前斜方（如圖十五-43）。
（三）左摟膝拗步
與（二）右式1—6節之動作和要求完全相同，惟手足姿勢左右相反（如圖十五-44至49）。
（四）右摟膝拗步
（五）左摟膝拗步
按照（二）右式、（三）左式
重複練習，不再插圖和說明。
要點：摟膝拗步是前進之式，但前進中要寓後意，所以注意手要前舒，背要後拔，弓步不要太過，後膝微曲，尾閭要有後坐之意。
第六式 倒捻肱 （左右四次）
（一）右倒捻肱
1、接上式不停，曲右膝坐身，重量移至右腳，左腳平台後撤至右踝骨，平提不落。同時右手原式舒平下按；左手翻轉向後上起，再向前伸至右手上，手心向上，兩手背相對。左食指跟對右小指跟，左小指跟對右腕骨，高與胸平（如圖十五-50）。
2、胯微向右轉，手腳隨胯而動，左腳向右後方撤一步，腳尖著地（後撤時微向後斜方，兩腳橫距離一腳寬），同時兩手背捻轉，左手前舒，高與胸平，右手順左肱用捻勁撤至右胯，肱圓手心向下（如圖十五51）。
3、胯繼向右微轉，手腳隨胯動，左腳徐徐落實（直落），兩手左右展開，兩臂成功弓形，微向前合30度左右，左手心向上，右手心向下，兩手高度與胯尖平，鼻尖對右膝，兩腳力平均，兩腳吸力。頭正、身直，尾閭正中。腳起腳落保持身平，定式後兩足平行，足尖向正左方，兩足中間橫距一尺寬（如圖十五-52）。
（二）左倒捻肱
1、接上式，右胯回吸，左胯向前，兩手隨胯動翻轉大指向上，前後舒展，高與肩平，同時右腳平台離地（如圖十五-53）。
2、不停，左胯回吸，右胯向前，右腳徐徐平撤靠左踝骨。同時左手原勢舒展，翻轉手心向下；右臂翻轉上起成弧形，肘高與耳平，小指內擰，手背向前。不停，經頭頂右上方至面前圓轉下落，手背向下，與左手背相對。右食指跟與左小指跟相對，右小指跟對左腕骨，高與胸平（如圖十五-54，55）。
3-4節動作，與倒捻肱之（一）3-4節動作相同，惟左右相反（如圖 -56，57）。
（三）右倒捻肱
動作和要求，與（二）左倒捻肱完全相同，惟姿勢左右相反（如圖十五-58—62）。
（四）左倒捻肱
動作和要求，與（二）左倒捻肱完全相同（如圖十五-63—67）。
要點：倒捻肱是以後退為主，但退中要有進意。左腳後退時，手要有進意，起腳時兩手要前後舒展，兩大指上提，可起平衡作用，腳易抬起。
第七節 單鞭
1、接上式不停，胯向右轉，左腳內扣，重量徐徐移至右腳；同時左手翻轉上起，腕與頭平，手心向前；右手翻轉大指向上，手心向後，意護左脅（如圖十五-68）。
2、右腳外擺正落實，兩手隨動，右手翻轉至小腹前，手心向下；左手翻轉下落，與肩平，手心向上，肱圓，兩手背上下相照（如圖十五-69）。
3、左腳平提向前靠右踝骨，平提不落，同時左手下落至小腹前，兩手背相靠。兩肘微向前合，兩肱圓（如圖十五-70）。
4、左足向左方橫撤一步，成馬步落實。同時右手翻轉，兩手心均向上（如圖十五-71）。
5、沉肘，兩手圓轉上起高與頭平，手心向前斜方，左手在內，右手在外。手背對前額，肱圓（如圖十五-72）。
6、不停，兩臂左右分開，與肩平，手心向下，臂順，微向前合，中指意對。松肩，沉肘，提腕，扣指，頭正，身直，曲膝坐身，兩足吸力，尾閭對兩足跟之間，面向正前方（如圖十五-73）。
要點：單鞭之勢，雖有其兩臂平順，但兩臂不能伸直，兩肘應該微向前合，有拔背之感。腕外撐，手內合，中指意對，也要有兩肱圓之感。馬步時要兩腳平吸，以免犯「雙重」之弊
第八式 雲劈手（三次）
（一）雲劈手之一
1、接上式不停，胯向左轉，左腳外擺60度，右腳內扣，重量移至左腳；同時左手原式松展轉至大指向上，右手下落與胯平，手心向前（如圖十五-74）。
2、胯繼向左轉，手足隨胯而動，左手原式松展，右手小指微內擰下落至右膝，順右腿向右斜下方舒展，同時右足平提起（如圖十五-75）。
3、不停，右手右足同時前進，右足平靠左踝骨，右手背靠右膝（如圖十五-76）。
4、不停，左手舒，左胯回吸，右腳徐徐落實，右足尖與左大趾跟相齊，距離約二、三寸；同時右手小指內擰上起，至手背靠左手心，兩手中指相齊，手心均向前，左大指與肩平。頭正，身直，曲膝坐身，重量在右腳，尾閭對右足跟。鼻對左膝，在兩手之間，面向左前斜方（如圖十五-77）。
5、胯向右轉，重量移至左足，右足尖外擺；手隨胯動，右手小指內擰上提，保持弧形，腕與頭平；左手下劈落至手背對左膝（如圖十五-78）。
6、 不停，胯繼續向右轉，重量移至右足；手足隨胯而動，左足平提向左後方撤一步，足尖點地；同時右手隨身右移，手心向內，左小指內擰，手背對右膝（如圖十五-79）。
7、右胯回吸，做胯向前，手足隨胯而動，左足落實，右手翻轉下劈，落至與肩平，大指向上；左小指內擰上起，至左手背對有手心，兩中指相齊。頭正，身斜直，成右弓步，鼻對右膝，在兩手之間，面向右斜前方（如圖十五-80）。
（二） 雲劈手之二
1、接上式不停，胯向左轉，右腳內扣，重量左移。手隨胯動，左小指內擰，圓轉上起，腕與頭平，經面前向左展開；右手下落，手心向前，與胯平（如圖十五-81）。
2、胯繼續向左移，手足隨胯而動，左足外擺；左手小指內擰向斜上方舒展；右小指內擰順右腿向斜下方舒展；同時右腳平提（如圖十五-82）。
3—7節，與「雲劈手之一」的3—7節動作和要求完全相同（如圖十五-83—87）。
（三）與劈手之三
1——7節動作和要求與「雲劈手之二」1——7節的動作和要求完全相同（如圖十五-88—94）。
8、不停，接7節（如圖十五-94），胯向左轉，右腳內扣，左腳外擺中心徐徐移至左腳。兩手隨動，右手原式松展，大指向內翻轉至大指斜向下，手心斜向後；左手小指內擰，圓轉上起成弧形，隨身至左斜方，腕與頭平，手心向內。兩肘對兩膝，頭正，身直，目正視，左膝弓（膝與踝垂直），右膝微曲對腳尖，面向左前斜方（如圖十五-95，96）。
要點：雲劈手的動作主要是練兩臂上下起落旋轉，起手盡量抬高，但注意小指內擰，以免扛肩氣浮。旋轉時兩手與兩足的動作要相合，以免散亂。
第九式 野馬分鬃（四次）
（一）野馬分鬃之一（右式）
1、接上式不停，胯向右轉，手足隨胯動。左手翻轉下落回抱與肩平，手心向下；右手翻轉下落至小腹，手心向上；兩肱圓，如抱球。同時右腳回撤，靠左踝骨，平提不落（如圖十五-97）。
2、左胯吸，右腳向右方出步，腳跟著地。同時右手內抱至左胯前，左手微內合，兩肱圓，兩手心上下意對。右膝提，左膝曲，尾閭對左腳跟（如圖十五-98）
3、沉胯提右膝，右足尖不落，重量稍右移，兩足力平均；同時左手微內合，右手順左臂合掌，兩手心距離四、五寸，左手背高與肩平。（如圖十五-99）。
4、右足徐徐弓步落實，手隨足動，兩手左右分開，兩臂順，肘微內合，中指意對，腕與肩平。肘膝上下相對，右膝與左膝踝骨垂直，左膝微曲，膝對足尖，面向前方（如圖十五-100）。
（二）野馬分鬃之二（左式）
1、接上式不停，胯向右轉，左足內扣，手隨胯動，左手翻落內抱，中指指左胯，肱圓，手心向上；右手原式轉動內合，大指向上，肘微外撐（如圖十五-101）。
2、坐身，胯繼續右轉，有足尖抬起外擺不落，兩手隨動，左手內擰，中指指小腹，右手翻轉手心斜向下，肱圓（如圖十五-102）。
3、右足尖外擺落實，重量移至右足，左足向右方前進一步，足跟著地，兩手隨動，右手翻轉手心向下，肱半圓形，腕與肩平，手腕對右肩窩；左手翻轉微沉至右胯，手心向上（如圖十五-103）。
4、沉胯提左膝，左足尖不落，重心稍左移，兩足力平均。同時右手微內合，左手順右臂合掌，兩手心距離四、五寸，右手背高與胸平，兩肱圓，如抱球（如圖十五-104）。
5、左腳徐徐弓步落實，手隨足動，兩手左右分開。兩臂順肘微內合，中指意對，腕與肩平。肘膝上下相對，左膝曲與左踝骨垂直，右膝微曲，膝對足尖，賣弄向後方（如圖十五-105）。
（三）野馬分鬃之三（左式）
1—5節與野馬分鬃之二1——5節的動作和求完全相同，惟左右相反（如圖至110）。
（四）野馬分鬃之四（左式）
1—5節與野馬分鬃之一1—5節的動作、要求和面向完全相同（如圖十五-111—115）。
要求:野馬分鬃是以練開合為主。要注意開中有合，合中有開。所以手開時肘要合，手合時注意肘要開。不論是開是合，都要注意中指意對，兩肱圓。
第十式 大 履
1、接上式不停，胯向左轉，右足內扣，坐身左足尖抬起。同時左手向前松展不變；右手翻轉上起至頭部右上方，手心斜向下，肱圓（如圖十五-116）。
2、左足外擺落實，右足前進一步（平落）。同時右手下落經左手心向前挫出，手心向下；左手隨胯動，撤至右肘，手心向上。坐身，左足主力，右足吸力（如圖十五-117）。
3、胯向左轉，足尖微外擺，右足尖微扣，成丁八步。兩手隨胯動，翻轉至左斜方，兩手相齊，左手心向下，有手心向上，與肩寬、肩平，成左四照。與第三式大履之第3節末式相同（如圖十五-118）。
4—5節與第三式大履之第4—5節的動作和要求完全相同（如圖十五-119，120）。
要求：可參閱第三式，不另說明。
第十一式 攬雀尾
1—13節的動作、要求和方向均與第四式攬雀尾第1—13節完全相同（如圖十五-121—133。姿勢說明可參閱第四式）。
注意：練至此式，如再連續練一套，可接第四式攬雀尾之第14—15節轉摟膝拗步，繼續重複練下去。
第十二式 如封似閉
1、接上式（如圖133）不停，左胯向前，成正胯，面向右方。手隨胯動，右手原位翻轉，手心向下；左手順右臂前舒，兩小臂中節相靠成斜十字。兩手心均向下，右腕與肩平如圖十五-134）。
2、曲膝坐身，重量移至左腳，同時兩手分開與肩寬，兩小指微內合，如摸球狀，隨坐身下按（兩手下按時臂勿縮，有前舒意），至與胸平（如圖十五-135）。
3、曲右膝弓步，中心移至右腳，同時兩手小指微內合，手心斜向下，如撫球狀，隨身向前；左腳隨動平提前進，並步落實。兩手微翻轉，手心斜向下。腕與肩平，頭正，身直，目正視，面向右方（如圖十五-136，137）。
要點：如封似閉要有閉而不納，封而不漏之功。「閉」要求合肘開腋，兩肘護脅，意對丹田，可以固內防外；「封」要求手合腕開，中指意對，手心含吸，則外氣不散，可以產生吸化力。
第十三式 合太極
1、接上式不停，左腳向左後方後撤一部，腳尖點地。同時兩手翻轉，兩腕交叉，手心向上（如圖十五-138）。
2、胯向左轉左足跟扣正落實，右足尖內扣，兩腳成馬步。同時兩肘外撐，兩腕交叉相靠成十字。手心向內。左手在內，右手在外，兩肱圓（如圖十五-139）。
3、沉胯，兩手放鬆下落至小腹，不停，向左右斜方分開圓轉上起至與肩平，手心向下，同時中心徐徐移至右腳，左足平抬靠向右踝骨；不停，兩手徐徐上起至面前，中指對，兩肱圓，手心斜向下，小指與頭平（如圖十五-140，141，142）。
4、左足落實，兩手徐徐下按至胸前，手心向下，中指對，曲膝坐身，兩腳力平均，兩肘微前合（如圖十五-143）。
5、舒身上起，兩手徐徐落至小腹。不停，兩手兩腳同時分開還原，與第一式「無極靜立式」相同（如圖十五-144，145）。
要點；「合太極」即由動歸靜，守勢歸原，復歸無極式。要注意氣納丹田，意歸清靜。最後兩手左右分開下落時，要求從小指到大指一個一個地擰轉下落放鬆。特別之一大指松垂，才能氣沉意靜（如大指微翹，則氣浮，意不靜）。歸原後要稍靜立一、二分鐘，平起足，慢行三、二步後，再隨便活動，則內氣不致驟然波動，以保持清靜舒適之意味不散。
第十六章 氣功防治近視眼
眼主視覺，居五官之首。它對人的一切活動起著極為重要的作用。如果視力減退，就要影響辨認事物的能力，並對工作、學習和日常生活帶來很大的不便和痛苦。
視力的減退，有著各種原因，如各類眼疾、體弱病衰和缺少某些營養等，都會造成視覺功能減退，而視力衰退的最普通癥狀，則是近視眼。形成近視眼的主要原因，大都由於用眼不當，這在青少年學生中的發病率特別高，而且隨著學齡的增長而增長。這不但影響學習，也不利於未來的工作，因此如何防治近視眼，就成了人們關心和重視的問題。醫務工作者研究了各種預防近視眼的方法，諸如推拿按摩、針刺治療、點眼藥水、眼保健操等等，雖然有一定的效果，但有的的比較麻煩，有的療效不明顯，都還不夠理想，因此人們都想創造出更簡便有效的方法。
近幾年來，本人試用靜氣功自我運氣治療近視眼，即先練「靜氣功」，再自我發外氣和運內氣給自己治療近似眼，取得了明顯的效果。這一方法通過集體和個人無數次的試驗證明，不但近期療效顯著，而且還能鞏固和繼續提高。
自我運氣治療近視，過去未見諸文獻記載，故無資料可查。靜氣功自我運氣防止近視眼，是本人從發外氣為人治病中得到啟發而逐步形成的。
從實驗效果看，「靜氣功自我運氣防治近視眼」，不僅對多種眼疾（散光、青光眼、白內障等）有效，而且通過練功後，很多人的體質有了增強，有些慢性病也消失，還提高了分析和記憶能力，因此人們都認為：「靜氣功防治近視眼」不求醫生，不用藥物和醫療器材，功法簡易，安全可靠，隨時隨地都能運用，是防治近視眼的一種好辦法。
功法和治療
用靜氣功防治近視眼，就先必須從練靜氣功開始。氣功並不神秘，因為「氣」人人都有，並不是練功才產生的，但未經練功，大多數人都感覺不到它；通過練功，氣的活動得到加強和集中，所以不但能感覺到它的存在，而且可以運用氣來治病、防病。
氣功防治近視眼的基本功法，是以「靜功養生十二法中」的「靜立法」、「靜坐法」、「運氣法」、「拜佛樁」為主。它的動作簡單，易學易練。容易產生得氣感。
功法分兩部分：一是「外氣按摩」，二是「內氣運化」。
「外氣按摩」是自我運外氣從眼的外部進行撫摸，使眼肌放鬆，以疏通眼球內部氣血循環，來增強眼組織的新陳代謝和調節功能，而恢復視力。這對眼肌緊張造成功能失調、視力減退的患者，能很快得到改善；而對年久的深度近視眼和眼組織已發生病變者，單從外部治療，視力雖能改善，但達到一定程度後再提高就較慢，因此必須加強內氣鍛煉，再用內氣從內部運化，以「外氣治標，內氣治本，內外夾攻」之法，則既能鞏固成果，又能繼續提高療效。
用「內氣運化」，須增強內氣的作用，要練得經氣通，衛氣順，「意與氣合」氣能受意識的支配，做到「意到氣隨」之後，再用意念使內氣在眼組織內自然運化，來舒松眼組織，通經活血，回復功能，提高視力。
第一步功 「外氣按摩」
本法是以「靜立養氣法」、「開合運氣法」為基本功法，再結合「外氣按摩撫眼法」三個功法所組成。
1、靜立養氣法
姿勢的要求：類似立正姿勢，兩腳跟並齊相靠，兩腳尖分開，距離以大趾根高骨處容開本人橫拳四指寬。膝微曲而內直，使身體的重心在腳心，保持腳平；胯關節掖住內收，有微坐之意（不露形象），臀部要收斂，不能突出，脊椎要直，腰部要松，胸要舒開，腹部放鬆，尾閭對兩腳跟之間，要保持身直；頭正，項直，鼻準對臍，眼瞼放鬆如「垂簾「，兩眼含神正視，口輕閉，舌抵上齶，保持頭正；兩肩輕鬆，兩臂自然下垂，小指靠褲縫前，手背斜向前，兩大指松下對小趾根；手心空，中指舒，勁達腳心，意包周身，保持兩臂松展。做到頭正，身直，腳平，臂展，使身形上下連貫，整體一致（如圖十六-1）。
靜立以收心定意為主，意靜體松，心平氣和，是培養真氣的基本功法，真氣充沛，營衛二氣自然旺盛。初練時由於氣的活動增強，可能產生酸、麻、熱、脹和氣動的感覺，此時既不要怕，也不要主觀去尋求和意領，只要保持形松，意靜，氣運自然，一切特異感覺，自會逐漸消失，歸於正常。
靜立有培養元氣，調和經血，通達衛氣，使氣血和順，維持機體功能平衡的功效，所以常練此式不但能防病、治病、保健延年，而且能使大腦清醒，增強記憶力，提高學習的效果。
此式與「靜功養生十二法」的「靜立養氣法」完全相同，惟以前略減（詳見前）。
靜立式單練時以15—30分鐘為宜。
2、開合運氣法
姿式要求：
（1）在靜立的基礎上，左腳左移平落，兩腳距離與肩同寬，兩腳尖微內扣，兩腳外側成平行直線。
(2)兩手徐徐向前方上舉與肩平，兩手相齊，距離與肩寬，手背向上（如圖十六-2）。
（3）微曲膝坐身，松肩垂肘，兩臂各成半圓形，腕與肩平，兩手心相對，注意勞宮穴相聯（勞宮穴在手心中間。如圖十六-3）。
（4）注意體松意靜，等到兩手勞宮穴有麻脹之得氣感時，將兩手徐徐內合（用意不用力，如象按一氣體，有合不攏或自動內合之感，慢慢合到兩手距離二至三寸時即停止。再用意將兩手慢慢向外拉開，此時會感到有吸力相聯，有拉不開或自動分開之感。可拉到比肩略寬，但兩臂不能拉成直線。如此內合外拉，反覆多次（約5分鐘左右），兩手之間的氣感有逐漸增強之感（如圖十六-4，5）
說明：運氣法能使內外氣相應，故在兩手內合時，腹內有外脹之感；向外開時，腹內有收縮之感。經常練之，不但能調經和血，增強內臟功能，而且能使外氣受意識的支配，即可運用此氣給自己和他人治病；「外氣按摩法」防治近視眼就是運用此外氣。
3、外氣按摩撫眼法
（1）先練「運氣法」，如運氣覺得兩手之間的氣感很濃時，可將兩手慢慢翻轉，可使兩手心的勞宮穴對兩眼，翻轉時要徐徐而動，好像將兩手心的氣捧著慢慢向眼靠攏一樣（此時兩眼瞼放鬆，眼輕閉），靠到離眼2—4寸時，兩眼會有氣壓或熱感，此時可停止，稍待1分鐘左右，使手心之氣深入到眼球與內氣相合（如圖十六-6）。
（2）俟手與眼之內氣相合後，兩手可同時向外拉，此時兩眼球內會感到有一種向外的吸力，拉到兩手距眼一尺兩寸左右時即可停止（距離不要太遠，手心要對準眼睛，要求手心之中有得氣感）；再慢慢向內按，此時兩眼會感到有向內的壓力。按到距離約2—3寸時停止。再慢慢拉和按。如此反覆進行6—9次，即停止在距眼5寸左右之處（有感為度。如圖十六-7，8）。
（3）距離不變，在維持手與眼之間有氣相聯的感覺下，兩手慢慢地微微轉圈，先向左，後向右，各6—9次此時眼球會產生被手中之氣帶動旋轉之感（如圖十六-9 1，2）。
（4）旋轉後即停止原處（手與眼距離約4—5寸），撫著眼睛不動，此時要周身放鬆，意識到手心氣與眼球內氣相聯，使外氣深入到自然運化，眼內可能產生微動或微熱脹之感，這是氣在眼中通達氣血、調節眼組織功能的反應，每次可撫眼約5分鐘左右。
4、收功
兩手慢慢貼撫在眼上，勞宮穴對眼球，稍停半分鐘，隨即兩手同一方向，先向左後向右各揉3次（如圖十六-10）。此法是為了使眼睛的熱脹感消失，回復正常。稍停，隨即兩手如洗臉時下摸，兩中指經兩眼內角「睛明穴」，順鼻兩側摸到胸腹，兩手分開下垂，兩腳靠攏，歸於靜式（如圖十六-11—14）.稍立一會，慢慢睜開眼睛，會有輕鬆、清亮之感。
注意：在運氣撫眼時，一定要保持著「靜立養氣法」時的意識和形態；感覺大小，個人不同，不要用意太強，以免造成眼球酸脹；如氣過強，剛撫好後，也可能會感覺模糊，5分鐘後即會清亮；撫眼時要摘掉眼鏡。
第二步功——「內氣運化」
本法是以「靜坐法」和「拜佛樁」為基本功法，結合「內氣運轉功」三個功法組成。
1、靜坐法——凝神內養功
姿勢要求：類似平常坐式（以木凳為宜），但不要坐滿，只坐凳邊沿三寸左右（這樣能保持身直，使內氣上下通順），兩腳平行分開，距離與肩寬，兩腳尖微內扣（以兩腳外側平直為度）。腳、膝、胯的角度以90度為宜。但如凳子高於膝蓋，兩腳可稍向前移，如凳子稍低於膝蓋，兩腳可稍向後收，以感到兩腳底的重量平衡為度。兩臂自然放鬆，兩手平方在膝蓋上，放的具體位置以感到兩臂適宜為度。要求做到頭正、項直、鼻對臍，平心靜氣，垂簾含神，使意氣相合，形與神俱；其他要求與「靜立法」同如圖十六15—1，2）。
說明：坐是在日常生活中占時間最多的一種形式，尤其用眼力的工作、學習，坐的時間則更長；如果左得姿勢不正，不但使內氣不順，影響健康，更由於身形歪斜，使眼的視線不能正對目標，必然造成眼肌緊張，久之視力就要減退。如能把靜坐的姿勢要求，結合到日常生活中去，不但能鞏固、提高防治近視的功效，而且由於思想集中，對保健養生和提高工作、學習效率也起到一定作用。此式單練，每次用那個不少於15分鐘，多則不限。練得有了體會，在開會、學習、看書、看戲、乘船、坐車……之時 ，都可以用靜坐的姿勢。
2、拜佛式——開經順氣功
姿勢要求：
（1）從靜立開始，左腳左移，兩腳平行分開，距離比肩略寬，腳尖為內扣（兩腳內扣的合勁要與兩手相合的勁上下相應，過多則上松下緊，過少則上緊下松，應做到上下平衡）。
（2）曲膝坐身，兩手上起合掌到胸前，五指各分，左右五指指肚各向對向靠，兩掌根併攏，手指微曲，手心要空，手指向內合，中指對喉部，距離二、三寸。要求松肩頂肘，空胸拔背，收頦藏喉，鼻尖對臍，頭正，身直，足平，松靜自然；其他要求與「靜立法」同（如圖十六-16）。
（3）收勢：左腳向右靠攏，並齊落實，同時兩肘外撐手心向下，中指平對，與胸平；舒胸立直，兩手下按至腹部。兩手兩腳同時分開，歸於靜立。
說明：此式外包內撐，外緊內松，能開胸順氣，斂氣入骨。有練氣化力、通達經絡、增強內循環之功。手心相合，形似拜佛，能收心定意，使意與氣合，運化周身，產生治病、防病之效。練好此式，即可為用意運內氣治療近視眼大俠基礎。此功可在早晚練「靜立功」之後練之，每次練十分鐘左右。如時間不許可，可減少靜立時間，以加練此式。
3、內氣運轉按摩功
姿勢要求：在靜立、靜坐、仰身靜卧時都可進行。主要保持頭正，項直、鼻對臍，兩眼輕閉，思想集中，周身放鬆，等到心平氣和，再意識到眼球，俟眼內有氣感時，即可輕輕地用意使內氣在眼球內緩緩地旋轉，兩眼同一方向，先從右到左，後從左到右，各轉36次。要求意領氣動，眼球不動火少動。運轉時不要心急，要保持意與氣合，慢、松、靜地使內氣甚入到每個細胞之間，自然運化，以增強功能，恢復視力。停止運轉後，不要馬上睜眼，要稍閉一會，感到眼睛完全平靜後再慢慢睜開。
說明：此法在「靜立」或「靜坐」最後幾分鐘練之，但最好是在練「意與氣合」有點體會後再進行，以免運氣時造成眼肌緊張，反而會影響效果。此法簡單方便，只要在閉目休息時都可以練。運氣時用意不要過強，感覺不要太大，以防眼球發生酸脹。
功法的治療作用
中醫治病，主張以防為主，所以《內經》說：「不治已病治未病。」近視眼也是一種病態，若病已形成再治，就比較麻煩；如能在未病之先，用眼時根據練氣功的要求，就能有防止形成近視的功效。
1、把練氣功的基本要求——頭正，項直，鼻對臍，含神正視，用於看書、寫字之時，即不會造成眼肌緊張和傷氣。
因為頭正、項直、鼻對臍，則身形端正，上下順隨，氣血運行暢通，運用大腦和眼時對氣血的消耗能得到及時補償。因為含神必須眼帘放鬆，更能神不外露，正視可使眼球的位置端正，不上、下、左、右歪斜，這樣不但不會傷氣，也不會因眼肌緊張，使氣血運行不暢，而且可以使眼的視線正對目標，使目標責任反映到眼睛，既省眼力，又能看得準確清晰，還可以延長用眼時間而不會感到頭昏眼花。
這個辦法既簡單又方便，只要認真按照練的要求，隨時之一做到含神正視，不但能防近視，還可以有利於身體健康，提高工作、學習的效率和大腦的記憶力。
2、用後感到視力模糊不清或酸脹時，可用手撫眼或「內氣運化」3—5分鐘，學生在下課時「撫眼」兩分鐘，都有預防近視的作用。
以上預防近視的方法，必須結合兩氣功才能發揮更好的功效。
功法的防治原理
治病必求其因，弄清了原因，就容易找到治療的辦法。
近視眼的病因雖然很多，但主要是由於用眼過度，眼肌緊張，以致微循環——微血管和孫絡（經絡的細微者）的運行發生障礙，使得血液循環不暢，顏組織得不到氣血的正常供應，久之影響了眼的調節功能，以致視力減退，而形成近視。
人體的一切運動變化，都要氣的供應和推動，眼的活動也不例外。所謂「久視傷神」，神就是氣活動的體現，傷神即傷氣。血的運行必須氣來疏通，傷氣以後，血行必緩，就會使眼組織營養不良，代謝失衡，影響眼睛的功能，久之，就會新海誠近視眼。
根據中醫的觀點，氣血是人之本，人體生命是血和氣所組成。血是形體組成的基礎，氣是生命活動的能源，無形的氣產生於有形的血，血的運行又受氣的疏導和推動，所以《內經》說：「血為氣之母，氣為血之帥。」因之，氣阻則血瘀，血瘀則氣結，氣不通則痛，血不通則腫。氣血不和，則運化失衡而生病。氣運和順，血行自能暢通，機體各部功能平衡，代謝正常，則諸病不生。中醫治病就是以調順氣血為主，靜功治病和防治近視眼，都是以此為理論根據。
靜功防治近視之法，簡單易學，很快就能見效。但要鞏固和提高功效，把握運氣的規律，就必須弄清清氣的性質和作用。
人體的氣多種多樣，而主要的是真氣、營氣和衛氣。對此上面已經講過，為了使防治近視者便於掌握，故再簡略述之。
真氣即元氣，是百氣之宗，它受之於先天父母之精氣，與後天水谷之氣產生的營、衛——陰陽二氣相結合而充滿周身，普遍存在於各器官、各細胞、各種氣質之內。它無形無象，有感無覺，用意識找不到它，必須在極其清靜的情況下才能感到它的存在。真元之氣，是生命之本，宜養不宜用；真氣旺則體健，真氣衰則多病，真氣枯竭則死亡。所以治病防病首先要培養元氣。「靜立」和「靜坐」就是以培養元氣為主。
營氣：有榮養之功，它運行於經絡之中，是聯繫五臟六腑之氣，運營周身，協調機體功能的平衡。它的運行，有方向，有路線，有時，有序，不受意識的支配，但思想和身形的正確與否，會影響它的運行。如運營失衡，就會造成各器官生化功能的紊亂。所以調理經氣是中醫和氣功治病的根本。「拜佛式」就是以通達經絡之營氣為主。
衛氣：是產生力的基礎，它有通達保衛的功能，已經、運行於肌膚之間，分肉之中，滲透於形體內外。它在內支撐形體，通達經絡，有舒筋活血、殺傷病菌的治療之能；在外包容形體，適應環境的變化，能吸收有益外氣，排除外邪內侵，有捍衛形體防病之功。
衛氣「慓疾滑利」，不受筋骨肌膚之阻，能滲透於形體內外。衛氣的運行，無方向路線，但它受意識支配，提供氣功鍛煉，一到哪裡，衛氣就到哪裡，所以有「意到氣隨」之說。用意運氣，就能調動或集中衛氣來通達經絡，調和氣血，消腫散瘀，殺菌消炎，以達到治病、防病的目的。因為衛氣能滲透於形體之外，又受意識的支配，所以運用外氣治療近視，就是發揮衛氣的作用。「開合運氣法」就是以練衛氣為主。
總之，從實踐證明，如果教得認真，練得得法，明白了氣的性質和作用，就能更好地掌握功法，更快地得到效果。
注意事項
1、在學校集體練功，要指定輔導員，有組織有領導地進行。要想學生說明，自我運氣防治近視眼，自己必須練好氣功，否則就無氣可運。而不生效果。因此，輔導員必須先學氣功，並要掌握練功的一些基本理論知識，以便指導學生練功和解釋在練功中產生的一些問題。
2、在學校上下午集體練功各一次外，還要安排早晚在家練功。早晚練功可延長「靜立」和「拜佛式」——基本功的時間。上下午集體練功，如時間不許可，可少練基本功，但要保證「運氣撫眼」的時間不能少於10分鐘（在上課之前，如能讓學生先「靜坐」5分鐘，能使頭腦清楚，思想集中，可增強記憶和分析能力）。
3、靜氣功防治近視功法，是以清靜自然為主，所以在兩基本功時，不要注意局部或用意運氣，要意識到整體使氣運自然。在運氣治眼時，用意也不要太強，要在「有意無意之間」使氣在眼內昨天運化，以免產生酸脹之感。
4、因為外氣人人都有，只要按法練之，都會產生「得氣感」。但由於每個人的生理和意念不同，會產生不同感覺。有的人氣感大，有的人則小，有的人感覺熱，有的人感覺麻等。而且初練時，由於氣才通還不順，感覺則大，氣通順後，感覺反而小。所以不能以感覺大小來衡量功力和效果。因此，不要主觀去追求感覺，尤其在運氣撫眼時，不要故意加強氣感，以免使眼球發生脹痛，而影響療效。
5初練功時，由於對來練功的基本要求——「松、靜、自然」尚不理解，而強制思想和身體靜止不動，會造成緊張，可能有個別人因此產生頭脹胸悶之感，如發現此種情況，可稍微活動一下或休息一會再練，這種情況即會消失。如酸脹太甚，可稍微活動一下或先縮短練功時間，以後再逐漸延長。
6、近視眼的形成並非一時一日，因此它的恢復過程，也須要一段時間；有的人練功那幾天。視力就提高很快，但如停止不練，則不鞏固。實驗證明，認真練三個月。可以穩定效果。如能繼續練功，把「氣功態」——頭正、項直、鼻對臍、「松靜自然」、「含神正視」氣功的基本要求，隨時隨地結合到工作、學習、日常生活中去。不但有鞏固和提高視力之效，還會得到祛病保健、提高腦力、增強記憶分析能力之功。
7、自己練氣功「自我運氣」治療近視，是自力更生髮揮自己的本能，既然它開始有效，如繼續鍛煉，必然能鞏固提高。要知道，近視患者大都原來視力正常，多數是由於用眼不當，才逐漸形成近視的。用氣功可以改善眼組織，提高視力。但顏組織已發生過病變者，視力雖然有所恢復，如不繼續練功，再不注意用眼衛生，可能會比未患過近視者更容易下降。所以必須發揮自己的主觀能動性，隨時注意用眼衛生。把「氣功態」結合到日常生活中，就一定能獲得成功。只要堅持不懈，有志者事竟成。
病例摘錄
1、靜功治癒心臟病
我是一個心臟病患者，換陣發性心動過速症已有三十餘年，發作時每分鐘心跳在240跳以上。1953年開始有並發急性肺水腫。長期以來一直服各種心臟病葯，偶爾停服數天，或活動稍多一些，就會發作。以後隨著年齡的增長又加上了冠心病。因此發作時除了心動過速外，還頻發早搏，停博時間最長可達13秒。1970年—1071年曾在新華醫院搶救多次，住院八個月，出院後卧床打兩年。從此失去了勞動力。1974年退休後情況雖逐漸好轉，但仍是每天服藥以控制發作。後來聽人說氣功對人體健康很有好處。於是從今年（1983年）
（呂梅文）
2、靜功治癒乙型肝炎、咽喉炎
1980年我健康檢查，發現GPT60,HAA陽性，醫生確診我患乙型肝炎，當時醫囑：吃藥，休息。經過兩年病休，並吃中藥、西藥、打針、針灸無數次，病情就是不見好轉，每次檢查無一次正常。GPT最高230，腰酸、肝痛，四肢無力，飲食不香，生活極不正常。
1981年11月認識了呂繼唐老師，見他紅光滿面，精神煥發，給了我深刻的印象，於是我開始學習靜功。呂老師到人真誠負責，在和我談話中還例舉了靜功治好疾病的事例。一次我信心十足地每天清晨來公園跟老師學習靜功養生十二法，回家後吃了吃飯睡覺而外大部分時間用在練功上，而主要是練「靜立」、「晃海」、「靜坐」、「運氣」四種功法。
初練「靜立」、「靜坐」時，感到任意上下跳動，有時搖擺不穩，但過了幾天，這種現象就自然消失了。在練功月半個月後，忽然感到我右邊的手腳冰冷，肝區隱隱發痛，經理陳咯啊是指點：這是練功過程中的正常反應，不要管它。老師還讓我多做「晃海」，堅持鍛煉。如此練了一個月後，到醫院檢查，肝功能正常，又過一個月檢查，肝功能繼續保持正常。同時HAA也轉為陰性。練功進入四個月檢查，三大抗原抗體，也全部轉為陰性，腰已不覺酸，人也精神了。
我體會到隨時能注意到練功狀態，就感到氣遍周身，特別是胃區和肝區有一團熱氣在包圍著，自覺舒適爽快。
雖然我練功只短短几個月，可是收穫不小，靜功不但治好了我的乙型肝炎，還治癒了纏在我身上八年之久的慢性咽喉炎。我深深感到靜功養生十二法是醫治慢性病的良方，也是拜見強身益壽延年之寶。我雖然已恢復工作，但我有信心，有決心堅持繼續鍛煉。
（唐恭白）
3、氣功治療事半功倍
1981年5月體檢中，醫生偶然發現我左腹有一腫塊，較硬，超聲波（A超）左側卵巢區有3.5×4厘米包塊，實質性。在此情況下同年5月由醫生陪同到上海尋醫求治。經過多方會診及超聲波檢查證實，腹部有一腫塊，但性質未定。隨即進行治療。治療一段時間，療效不顯。後經腫瘤醫院醫生介紹，開始向呂繼唐老師學習氣功，並請老師輔助治療，半個月後，B型超聲檢查，腫塊已消失，因此我即上班。由於思想認識不足，嗣後練功時緊時松，練得也不夠認真。
1982年3月來滬複查時，B型超聲發現左右兩側均有腫塊，子宮右側見到一液性暗區，約30×40平方毫米，邊緣光整，造聲良好。子宮左側見到另一個實質性暗區，邊緣不清晰，約30×40平方毫米。根據診斷情況，醫生動員全哦做手術，切除腫塊。當時我想，既然氣功治療有效，我何以不能再試，況且我生詞學氣功已有明顯效果。因此我於
由此我深深體會到，練氣功的確能治病，而且一定能起到事半功倍的療效。我所患的疾病是再好不過的例子。從我患病的性質、治療的時間和方法等。均可以說明這個問題。我下腹的腫塊是華東醫院、腫瘤醫院、第一、第六、第三人民醫院、國防婦產醫院、海軍醫院等反覆診斷所證實，而且在短短几個月內就被氣功所治癒，這又是事實。除了感
我決心繼續練氣功，持之以恆，練好身體，為四化做出貢獻。
（張 強）
4、我學習靜功一年來的情況
我自1974年起患早搏，幾乎每年要發病。在1981年夏季時，嚴重發作，並伴有胸悶，診斷是冠心病，休息兩個月，毫無好轉。至7月底住院，使用了當時最新抗早搏葯乙胺碘膚酮，及其他輔助治療，經過三個月的時間內，早搏才有好轉，但未根治，早搏仍有發生；尤其對胸悶醫生似乎無有效催是。在住院間，王承洪同志來探望我時說：「打針吃藥是需要的，但治療還要靠鍛煉。」並把他跟
後來身體稍恢復，就於
目前我根據自己的體制情況，量力而行，對練功時間和次數做了安排：早上堅持靜立一小時，站樁三刻鐘，打一套太極拳；晚上做「晃海」半小時。
通過一年來的學習和練功，我有一個他體會，一年和氣血是息息相關的，意念一動，氣血必然會發生變化，特別是強烈的念頭，對氣血的影響更大。例如，我在初練靜功時，一出現迷信的念頭，背上立刻有冷凜凜的感覺（實際這是氣血發生變化的感覺），更促使恐怖念頭的產生。最近讀了
（趙志斌）
5、「晃海」治癒腸功能紊亂
我患腸功能紊亂——腹瀉，已有25年。過去靜中西醫多方治療，均無效。化驗結果也都沒有找到病菌，因而西醫認為是「笑話不良」，中醫診斷為腸胃虛弱，不宜吃生冷和脂肪。長期致力，醫藥罔效，偶爾吃點奶制食品，都是不到一刻鐘就要拉稀。這樣年復一年，病魔纏身，精神負擔越來越重。我有一位朋友，也是長期腹瀉，經診斷為「腸癌」而開刀，術後未見好轉，不久離開了人間，因此我精神負擔就越加沉重。
1980年7月間發病時，一天腹瀉6、7次，在短短的一個星期內體重減輕了6斤，身心極為痛苦。
後來有一次偶然的機會，遇到了
我深深體會到「晃海」確有通達氣血、調和內臟、鬆弛神經的作用，我患腸功能紊亂是由於氣血不和，神經緊張，情緒不安所造成。自從我掌握「晃海」這個法寶，膽子也大了，有時天氣變化，吃食物不當心，收了點涼，也會感到肚子不大舒服，可是我不怕，神經也不緊張，只要加強一、二次鍛煉，馬上就可以好轉。這充分證明經過「晃海」的鍛煉，我的腸功能已經完全回復正常。「晃海」這一動作，易學易練，不論老弱病殘，只要能坐，就可以進行鍛煉，持之以恆，一定能收到很好的效果。
（劉 靜）
7、氣功治療近視眼
（1）我的右腳過去曾受過傷，雖經電療等醫治卻不見效，已有二年多年冬天不能騎自行車。上樓也有困難。因此，1982年暑假期間去虹口公園鍛煉，想學學太極拳，後經朋友介紹認識了
在練功時看到有些青少年來請教
經過一個月的練功治療，看來成績是大的，但由於學生年齡特徵靜不下來，男生比女生更靜不下來，個人的成績就不一樣。能做到「靜」，練功積極的，效果就很好。
我們在二十九位近視眼學生練功治療中，一個月後發現有五人視力提高0.4，有四人通過0.3，有七人提高0.2，有六人通過0.1，另七人沒有提高。
（張吟華，教師）
（2）我患近視已有五年，兩眼視力左0.1.右0.2，度數500度以上，且仍不穩定，繼續下降。為了通過高考體檢，開始學靜氣功治療近視眼，二個星期後，在高考體檢中視力上升到左眼0.5.右眼0.6，得到通過。視力一直保持穩定，即使在緊張的畢業考試，視力仍未下降。
我還體會到練功不僅對近視眼防治有幫助，還能增強人的記憶力，在考試前，倘若練五分鐘靜功，使緊張的心情平靜下來，那麼在考試時，會感到很順利，許多東西也很容易記住，考試成績也有所提高。
（儲以微，復興中學）
（3）1983年3月我練功時兩眼視力均為0.4，練功一個半月後兩眼視力恢復到0.8，考試後視力也未減退。另外一次地理考試，一個名詞解釋一時想不起來，我就練靜功，馬上就想起來了。
過去我在春夏交界季節每年總要眼冒，提高練氣功，今年沒有感冒。
（顧抗美，中學生）
（4）我在1983年3月開始練功，練功前視力左眼0.4，右眼0.3，曾戴過好幾年眼鏡，有時胃口不好，不想吃飯，記憶力也比較差，有時還覺得頭昏。晚上睡覺不好，練功後不到一個月視力就提高了，左眼1.0.右眼0.9，現在胃口也好了，記憶力也增強了，在背短文時看一、二遍就能背出，且頭不昏，睡得好，精神也比以前好。
（陸繼偉，小學生）
（5）練功前我的視力是：右眼0.2，右眼0.1，有遺傳性且不穩定。
（趙令儀，中學生）
（6）練功前我視力左眼0.1，右眼0.7.已20多年1982年9月因患青光眼，兩隻眼都做了手術。從此兩眼看東西沒力，視力模糊不清，經常脹痛，並有了散光。
（陳翠微，教師）
（7）我在練功前，視力左眼1700度，0.01不到，右眼1700度，0.01 不到。
（郭月美，職工）
（8）練功前我的視力是：左眼0.2，右眼0.3.
（許 聯，退休工人）
編後語
靜功養生之理，既平凡又深奧；靜功養生之法，既簡單有複雜。所謂平凡，是它的原理就在客觀一般規律之中，沒有什麼神奇玄妙，一說即知，一聽就懂。但在這平凡之中，蘊含著宇宙自然，虛實陰陽，生滅造化之機，以及吸斥運化，因果制約之理。所以必須從根本上徹悟自然之理，才能系統地把握養生之法，即在行立坐卧之中，姿勢動作是根據生理的自然形態，並無特別的要求，是一學即會，一用就靈。但在功法之中，不但包含著三層九步功，而每層每部，都要掌握好它的理、法、訣竅和火候，才能層層深入，步步提高。
以治病為目的的初學者，只要按法練習，即能收到一定的功效。而作為一個研究養生處世之道的靜功愛好者，那就不但要有信心恆心地堅持鍛煉，按功法一層層、一步步地循序而進，還需要虛心求教，多方探討，默識揣摩，領悟其理。一旦功到，自然豁然貫通，不但得延年益壽之效，而且也能悟得處世待人之理。
然而，功無止境，高了還能再高，好了還可再好。作為一個愛好者，一定要戒驕戒躁，專心鑽研；持之以恆，自然能明理達用，逐步進入到更高的境界。為此原將我幾十年來對無極靜功理法訣竅研究的心得體會公之於眾，與志同道合者共研共勉之。
上海翻譯出版公司出版（上海復興中路597號郵政編碼200020）
新華書店上海發行所發行 上海中華印刷廠印刷
1987年7月第二版 1992年1月第4此印刷
印數 73001—83000
因老師的書現在書店已沒有買了，故我特地化些時間在電腦上成書，望能給有興趣的氣功愛好者以參考，雖經校對，但錯誤在所難免，望諒解，希指正。
涉及知識產權問題，望大家不要以次謀利，切記，切記！
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