上肢強壯的衡量標準，強壯肩部才是王道，5個動作教你加強肩部

你的上肢大不大，重點不是你的胸肌夠不夠圓，也不是你的背部夠不夠厚，是你雙肩夠不夠寬，肩部涉及多個肌肉群和關節部位，是上肢輸出力量最有力的部位之一。

我們曾經說過，發達的肩部能更大程度的給予你力量，確實是這樣，肩部連接著你的大臂小臂，手臂力量的輸出，要靠肩部來傳達，而碩大的三角肌，能起到不凡的作用。

上圖是世界著名健身達人拉扎爾·安格洛夫（Lazar Angelov）的變化圖，圖一是他受傷後，長期沒有得到鍛煉的身材，圖二是他恢復訓練後身材的改變，從圖上我們也可以看出，肩部的變化，對整體上，整個身體的美觀性，也起到了不小的作用。

在塑造我們的肩部時，啞鈴推舉是非常受歡迎的動作之一，啞鈴推舉可以從很大的程度上給予你肩部（三角肌）的壓力，使肌肉得到充分收縮，進而實現生長。

下面我們將介紹幾個強壯肩部的動作，只要學會並堅持練習這幾個動作，你的肩部會愈加強壯起來，變成你身體上一個強有力的武器，保護著你在訓練過程中的安全性，也會給予你更多訓練中運動的表現能力。

動作一：啞鈴推舉

動作要領：採用坐姿坐於健身椅上，雙腳自然放置，背部緊貼椅背，雙手各握住一個啞鈴，準備時掌心朝外，向上推起啞鈴，過程中臀部不可離開椅子表面。

次數：8-12次×5組

動作二：拉力器俯身飛鳥

動作要領：上半身前傾，約於地面呈九十度，雙手交替握住拉力器，收緊核心，背部挺直，雙手向兩側拉動繩索，頂端時可停頓讓肌肉充分收縮。

次數：8-12次×5組

動作三：俯身啞鈴飛鳥

動作要領：雙手各握住一個啞鈴，坐在健身凳上；雙腳平放在地上，身體前傾，雙臂下垂，將啞鈴握在大腿以下，雙手伸直，肘部鎖定結束動作，此動作與前一個動作主要練習三角肌後束肌肉。

次數：8-12次×5組

動作四：阿諾德推舉

動作要領：顧名思義，阿諾德推舉就是阿諾德施瓦辛格所發明的推舉動作，該動作與啞鈴推舉準備動作一樣，不通點在向上推起啞鈴的過程中，是以一個旋轉的姿態向上升動。

次數：8-12次×5組

動作五：杠鈴上提

動作要領：採用站姿，雙手握住杠鈴，背部挺直，挺胸抬頭，雙目正視，降杠鈴筆直提升至胸口上方，下降時降低速度，重複即可。

次數：8-12次×5組

肩部訓練看似簡單其實並不如此，有的小技巧你也需要掌握，比如在做動作時收緊你的核心，保持臀部的緊繃感，忘掉你手臂的力量，盡量用意念去把更多的重量壓在你的肩上，用肩部發力去訓練，這一切小小的技巧都可以改變你的訓練進度，一起努力吧！

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