有沒有從來不去健身房，但是身材卻很好的，是怎麼樣訓練的？

06-10

頭次在知乎回答問題。43歲，健身一年半，因為工作原因經常值班或出差，辦健身卡太虧，沒時間去，基本徒手，或者利用路邊的單雙杠，家裡的啞鈴鍛煉。因為年齡有點大了，新陳代謝差了。容易堆脂肪，所以飲食有注意，基本不喝酒，吃的相對乾淨些。
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有必要說明一下腹肌形狀問題，很多人問起，這個還真心不是我練的有問題

腹肌形狀、塊數其實是天生的，相信很多人都已經知道了。通過後天努力訓練，我們只能讓它們變的更發達，卻無法改變其形狀和塊數。
上圖為男性的5種不同的腹肌形狀，分別是：A 6塊腹肌（常見）、B 8塊腹肌（稀有） C 10塊腹肌（罕見） D 分裂腹肌 E 不對稱腹肌（常見）
大家可以百度一下看看

不知道有沒有像我一樣另闢蹊徑把健身房搬到家裡來的(?￣?^￣??)
個人最喜歡的腹肌訓練動作
toe to bar
下面是去廣州找朋友玩去他的健身房卧推90Kg×2的視頻，我連運動衣都沒換，裝完逼就跑。
為了證明我是有認真練腿的。
下面是六角杠鈴硬拉163Kg

下面是低杠深蹲150Kg
下面兩張是力量狀態最好的時候
下面這張是最近體脂低了很多的時候拍的
最後中二一波。ψ(｀?′)ψ
針對評論區爭議比較大的點我更新一波。
一個是我認為組建一個家庭的健身房並不需要很多資金支持，這點我認為並沒有問題。因為雖然照片中我已經住進了較大的房子有了一個獨立的位置作為健身用，但是圖片中的許多器材在我苦逼地租房子的時候就已經在用了，包括這個深蹲架，原先在租的70方不到的小房子里我放在飯桌旁邊，健完身要把架子摺疊起來才能夠吃飯。而且在搬家的時候也是我一點一點拆成零件一件件自己搬上新家再一塊一塊裝起來的。

預算充足有預算充足的練法，囊中羞澀有囊中羞澀的玩法。那些只會一直說【有錢真好】的人，萬一老天不開眼讓他有錢了，想必他們就會開始說【有閑真好】。
第二點是我認為在家中健身雖然不需要大量資金的支持，但是需要大量知識的支持。【敲黑板】！！！
需要大量理論知識的支持。
如果你真的對健身的理論體系有所了解的話，想必你需要練什麼，需要什麼器械都應該是心中有數的。問題只是如何更加集成化來減少空間佔用而已。
所以那些會問我需要在家裡添置什麼器械的朋友，你們可能還不適合自己訓練哦。之前你應該去健身房好好練個一兩年，業餘時間也要多多學習一些理論知識再做打算。
這是我平時在看的一些書和網上學習的一些截圖。

友情提示後面柱子P歪了。
如果腰臀比和腿長沒有P，可以說你底子很棒，
看下背景門窗和倒影扭曲成什麼樣了啊，真的很尷尬啊。
放個我女神照片，看看從竹竿身材可以變成什麼樣，

建議多鍛煉，少P圖。
我匿，怕被罵。

看了一圈
健身房的真是好慘吶……
動不動就要被當兵練格鬥的打。
動不動就要和軍人比俯卧撐，仰卧起坐。（如果贏了參照上一條）
和徒手健身…（其實我們本質一樣都是健身啊？）
補劑里都是劇毒…（雖然確實喝上一口百年內必死）
還有…一些很瘦的人…算了你們開心就好（指的是個別真的很瘦的，大部分都中規中矩，蠻不錯的）
……

……
……
其實在你們看來群魔亂舞的健身房裡都是些什麼人呢？
……
……
其實都是些普通人！
…
基本上，來健身房都是抱著以下幾個目的。
1.練塊兒打比賽
2.健康

3.社交
4.約姑娘
5.約漢子（那些為你練後拉伸的可能只是看你能不能掙脫他的狩獵【滑稽】）
6.減肥
7.休閑（佛系健身法了解一下）
8.洗澡
9.裝逼拍照發朋友圈心理安慰
嗯大概也就以上這些目的了吧，真的真的我們不是為了打架，也不是為了在俯卧撐大賽拿一等獎，也不是為了兩步上樹的靈敏度，不想和搬家公司的民工叔叔比一口氣上五樓。大家都是蠻和善的普通人，不是你們想的那種，舉兩下鐵，然後三五個人轉身回到浴室掏出錫紙打火機吸兩口蛋白粉緊接著出門就找人打架的暴力團伙。
我們真的只是一幫可能稍微積極一點的小市民，沒有那麼多想法…請不要再踩健身房了，在這裡給大家作揖了。

強答一波吧，一直用的無器械健身。

請原諒裁剪圖片之後的渣畫質。。。。不想露臉。
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看到其他回答裡面很多練器械的對徒手健身可能有點誤解。想更新一波
首先，除了純街健的玩家，大部分人選擇徒手健身其實真的大部分是沒時間或沒精力去健身房。按我個人理解說下徒手健身和健身房的各自優勢所在。
練器械的優勢:
1.對自身的訓練可以有效的針對局部加強。
2.腿部大重量訓練和自身大肌群極限力量的訓練更有效。在一個較高水平上，自身體重已經很難滿足自己的力量，人的潛力太大了。尤其是腿部。
3.身體太差的人也可以找到適合自己的訓練方法。相比之下有些超重的人或者身體有一些問題的人連最基礎的俯卧撐都做不到。而器械訓練可以通過自由調控重量解決這個問題。
4.器械在進階時很平滑，1kg2kg的加。而自重變化太突然了。舉個極端的例子，俄式團身到俄式分腿挺身，鬼知道要練多久才能越過這個坎。但是沒有過渡動作只能這麼強行堅持著。

5.健身房最大最大的優勢，他們沒有局限性。不說別的，有幾個健身房沒有引體向上桿？在健身房也可以練自重，那裡面有單杠有地板。但是你在家別想著有深蹲架，當然你有錢任性就是另一回事了。
徒手健身的優勢:
1.很隨性，很方便，也更有趣。很多酷炫的動作其實能比自身舉重數字的變化能帶來更大的成就感。尤其是各種街健動作。
2.協調性，敏捷性要更高，對自己身體的掌控能力更好。因為自重經常要很多肌肉同時工作，即使是簡單的俯卧撐，也一樣（上肢，胸或肩，核心區），這樣能極大增強一些運動能力。但同時也是自重的劣勢，局部針對性訓練很難。
3.核心區訓練。這個相信大家都知道，核心力量的訓練是自重最大的優勢。而核心區的力量對幾乎任何運動都有很大很大的幫助。
4.裝x方便。我想能完成一個俄式挺身、順風旗、單臂引體向上，要比健身房推拉多少重量看起來要酷炫的多。展示起來也簡單的多。
一點愚見，如有錯誤請指出，歡迎討論。
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我現在鍛煉的話，大概就是單手俯卧撐+單腿深蹲。
這兩個動作除了鍛煉四肢外，對核心區鍛煉效果都是很好的。單側的健身動作會讓腰部肌肉感到很大的扭力，你需要用自己的核心力量去克服這一點。
這兩個動作本身對於經常運動的人其實是沒什麼難度的。這時候可以通過手持啞鈴來加點負重做這些。甚至用加了點重物的書包都可以。
自重健身的魅力就是它非常方便，你只需要一塊平地，很隨性。
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如果有人想看，我分享一下我16歲從小白的時候練過來的健身歷程（這個是我17歲的照片）
對了，怕有人質疑，提前說一下，我上學比正常人早兩年，小時候家裡走後門了。就是因為這個小時候沒少被人欺負，所以後來才開始健身的。
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感謝支持。。。更一下。
我是高考前五月份開始鍛煉的。之前很瘦，而且身子也挺虛的。不標準的俯卧撐做20個就要了命。
我健身其實跟大眾的理念不太一樣。我認為在不傷身體的原則下，接近力竭時，不標準的動作是有一定好處的。我相信收尾用盡所有力氣做幾個變形的動作，才能榨乾自己最後一點力氣。
（接下來都是大概時間吧，記憶有點模糊，如果有bug請指出）
①15年5月份我高考前夕——15年7月初左右
那段時間大概每天100蹲起+3組每組20次的俯卧撐。
②15年7月——15年10月
這時候水平有進步，蹲起做起來也沒什麼意思了。開始沉迷上身。
每天第一組先50俯卧撐，之後做6組每組25的俯卧撐
（我在評論說是7組，說錯了。。。。我記得當時是湊了整數到200個）
有時候狀態好就加量，可能會加到300。
③15年10月——15年11月
這段時間接觸了俄式挺身，被吸引住了。開始嘗試練這個，感覺很酷炫。
一直在練腰間俯卧撐，這段時間進步挺快的。數量很快就長上去了。個人感覺腰間俯卧撐難度大於單手俯卧撐。
④15年11月——16年1月
期間感冒了一個禮拜，沒鍛煉，突然就沒了毅力。。。一下子放鬆掉了。也有點水平進步快，這個階段很皮，健身對我來說娛樂性更大。
挑戰了各種，單腿深蹲，靠牆倒立撐，20分鐘快速俯卧撐或1分鐘快速俯卧撐（姿勢不標準），類似這些。。。玩的確實挺嗨的，但是系統的鍛煉計劃基本沒有。。。。
⑤16年1月放寒假——16年3月開學
這段時間。。。可以說沒有鍛煉。。。因為在寒假，還去了廣東（答主東北人）。一直在玩。。。每天想起來就試試能不能起俄挺（只是嘗試）。或者心情好就做幾組俯卧撐或者倒立撐或者單腿深蹲，心情不好就玩。。。
⑥16年3月開學——16年4月
這時開始重視起腿部鍛煉，就一直單腿深蹲。當時進步也很快，之前因為斷斷續續就娛樂性質的玩過很久這個動作了。所以真正開始練的時候沒什麼阻礙。練到後來已經可以每條腿一組80個單腿深蹲。（很逞強的那種，直接導致大腿酸痛一個禮拜，每天走路經常腿軟想跪地上）
但是有一點很神奇，我當時不斷嘗試俄挺結果彎臂能並腿定住了。。。。（我一直有個重大的錯誤，也是最近一年才醒悟的，俄挺應該直臂，難度天差地別）不過我自認能彎臂起俄挺。。。還是有一丟丟水平的。
⑦16年4月——16年5月中旬
去練了一段時間拳擊，很業餘的那種。純屬玩票性質。這時候開始給自己單腿深蹲加負重，從一開始5kg加到後來20kg。（答主體重63kg左右，有浮動）每組每條腿12個-10個-8個-6個-4個這樣遞減。有時候狀態不好做不了那麼多就減量。
上身就一直娛樂性質的彎臂俄挺或者其他各種俯卧撐。或者練拳擊打沙袋。
⑧16年5月中旬——16年開始放暑假
我那段時間身體突然出問題了，我個人很倔，沒去醫院檢查，但是直覺告訴我就是鍛煉弄得。心臟不舒服，之後好久不能劇烈運動。也是想告訴大家的一點，鍛煉真的要適可而止。練出事之前誰都覺得自己是超人，到真出事就後悔了。我就停止了鍛煉開始休息一段時間。
⑨16年暑假——
重新開始健身，就進入了單手俯卧撐+單腿深蹲的狀態。這時候已經看開了，也不像之前那麼想證明自己。覺得就佛系一些就好了，當然當時還沒有佛系這個詞。不過意思是那個意思。
⑩大概16年8月份
這時候就是我拍這個照片的時間。前前後後，大概一年多點，就練到這個樣子。當時算是肌肉充血狀態，剛鍛煉完，印象挺深的。
說實話，我不知道別人健身是什麼樣的，因為我幾乎一直都在自己瞎搞，自己胡亂分析應該怎麼練。飲食從來不控制，滿腦子想增重，但是只是一天三頓食堂（還經常不吃早飯，畢竟當代大學生）。
但是當時認真鍛煉的那幾段時間自認為真的很拼，經常後面幾個俯卧撐什麼的做不動要趴在地上用吼的強行逞能。當時做班長的室友在開班會時還誇我有毅力。。。。
不過也有可能是天賦好？直覺自己進步的還是很快的。身邊的人除了身高體重碾壓我的，或者專業體育生之類的，幾乎看不到力量比我好的，尤其是核心區的爆發力。。。
個人背後豎脊肌沒專門練過，但是俄挺在這方面沒受到過什麼阻力，後水平做起來也挺輕鬆。後來曾經去健身房測試過硬拉，大概極限是2.2倍體重，而且是因為手實在是抓不住了。。。。跟知乎很多專業高玩確實沒法比，但是自己瞎搞能這樣，我自己是挺滿意了。
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反正我是匿名，哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈

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