健身房減脂計劃？

本人男，24歲 178 85公斤，剛開始在健身房健身，沒有私聊，沒有頭緒咋開始，目前幾個月以減脂為主要目的，求大神給個減脂計劃，順便推薦一下飲食。

懷念瘦的時候。。。

RM決定了什麼？減體重篇

zhiwei wz1 個月前

減體重

講完這個增肌的次數和組數為什麼是這樣安排，接下來講一下減體重。

減脂有兩種目的。第一種就是很多人想的單純減少體重，有這種目的的人，他們要的就是體重的最大化下降，對於肌肉的保有量其實沒有什麼要求。那麼對於這種目的的人，最關鍵的就是延長自己運動的時間，也就是說從運動生物化學的角度來講，我們為了減少體重，必然要使我們身體的能源儲備程度下降。

在三種代謝系統裡面，總做功最多的系統是有氧代謝系統，當然很多人認為糖酵解系統使用過後造成的氧虧補償起來會比我們的有氧代謝系統更好，但是這是建立在我們想保有肌肉量的情況下。

如果說我們的目的是為了最大化的減少體重的話。實際上使用有氧代謝系統更符合我們的目的，不論形式，挑選任意一種都可以——長時間騎行、慢跑、游泳等，只要你的時間夠長。

注意的是，時間長並不是指三十分鐘後脂肪才開始燃燒的說法是正確的。因為有氧代謝系統單位消耗的熱量是非常低的，但是他總功多的原因在於它的時間夠長，那麼通過時間長這一個優點進行彌補。因此有氧代謝系統用來減體重，其實有氧過程中減少的不光是我們的脂肪，更重要的是把我們的不需要的肌肉體積也減掉了，實際上就是把我們的能源儲備（脂肪、蛋白質、糖原）都減掉了。

因此有氧代謝系統對於想要單純減體重的效果是非常之好的。對於只想減少體重的人群使用，因為他們不在乎自己有沒有肌肉，肌肉到底有沒有多不多大不大。直接採取有氧運動的方式，那就是最符合他們的目的了。

因此，健身的人，首先明確你的目的，這非常重要。如果說你想減肥，但是又想保持一個好的體型的話，那麼你選擇有氧代謝的運動那就是錯誤的，因為它的效果並不能讓你擁有一個好的體型，它只能讓你擁有一個瘦的體型，所以說你要分清這點，如果說你的目的想要一個好的體型，但是你採取了有氧運動的方式，那麼肯定是與你的目的背道而馳。

減體脂

接下來講一下第二種減肥的目的，就是說我們想要在保留肌肉的情況下減少體脂肪。

有這種目的的人，都是我們經過了增肌周期、想要凸顯肌肉線條的朋友，在增肌的過程中難免會造成一些脂肪的堆積，那麼為了減掉這些脂肪就就會有這種目的。

回到我們增肌講的知識點，我們增肌的目的是為了使我們的肌纖維儘可能的變大。為了達到的目，我們採取的是鍛煉增長潛力最大的IIa型肌纖維，它的代謝系統是無氧糖酵解系統，根據無氧糖酵解代謝功率峰值是在我們四十秒之前。那麼我們使用一個既不能太大也不能太小的重量，也就是說增肌時期的次數來進行鍛煉。

在減脂期。減脂肯定是要造成熱量缺口的，那我們目的又是為了儘可能地保留肌肉減少脂肪。那我們該怎麼做呢？其實很簡單，我們應該也用我們增肌時的訓練的方式和思路，因為在減脂的時候，我們肌肉是要保留，脂肪是要去掉。那麼沿用增肌的訓練方式是符合我們的目的。

熱量缺口

但這種減脂方式關鍵在於你要造成熱量缺口，這個缺口是多少？建議是每天兩百到三百千卡左右，如果一旦弄的太大，身體會自我調節的，太大的缺口必然要從別的方面補回來，既然你的飲食攝入不夠，它就分解你的肌肉，脂肪確實是人體最大的儲能物質，但是也要知道蛋白質是我們人體第二大的儲能物質。並不是肌糖原和肝糖原，糖原只是屬於我們在運動時候提供能源的一種燃料。

在熱量缺口太大的情況下，脂肪當然會參與供能，但蛋白質也會參與供能，對於我們在增肌時辛苦積累起來的肌肉來說，足以是一種毀滅性的打擊。因此這個缺口不能太大。就是說這個缺口的大小是能夠讓我們以沿用增肌訓練方式下，使我們的肌肉保持目前的體積或者減少的幅度不大就可以了。

所以增肌也好減脂也好，時間一定要放長。放得越長，你對於體重的控制效果也就越好。如果說你不在意體型的話，一個月肥個十公斤都沒問題，一個月瘦個十公斤也沒問題，但是如果說你在意體型的話，你十公斤的體重，在一年的時間裡實現增長跟你在一個月的時間內實現增長的效果是完全不同的。因此同樣在增肌的時候，對於熱量的攝入要把好關。

健身可以吃很多嗎？

網上關於健身有一種風氣，認為健身可以讓你吃很多東西，其實這並不正確。很多人都高估了我們運動的消耗，其實運動消耗並不高。如果說去健身房只是訓練三十分鐘、四十分鐘，消耗可能也就只有三四百到五百千卡，那還是往高了算的。如果你飲食一天吃個三千卡、四千卡。扣掉日常的消耗、運動消耗，還富餘一千多大卡，那麼增長一公斤的脂肪需要七千七百千卡。你只需要七天，你就會肥一公斤，當然很多人覺得愛我這個七天增重一公斤成績很好，但實際上你增加的大部分都是脂肪。如果在一個月重一公斤，也就是說你大概平均下來每天的熱量盈餘是兩百到三百千卡的話，這樣你的脂肪堆積將會比較少。你在增肌的時候堆積的脂肪越少，在減脂的時候需要減掉脂肪越少，那麼對於你的肌肉的減少的程度的影響也就越小。

目的真的很重要

回到我們剛剛講的減脂，特別是保留肌肉的情況下去減少體脂肪這種目的，要沿增肌期的訓練方式。但是我們要注意，我們不能指望在減脂的時候，我們的成績還能得到提升。因為熱量攝入是不足的，這個熱量缺口也許剛好是維持我們的成績在一個穩定的水平，或者說我們的肌肉在這個熱量缺口下保持同樣的維度。如果在熱量不足的情況下還想去實現增肌、去實現我們最大力量的提升，那隻能說你使用了藥物或者說你天賦拔群，還有就是白日做夢，只有這三種情況沒有別的。

所以說我們一定要明確自己的目的，到底是單純的想減掉體重還是說想要在保留肌肉的情況下減少脂肪。根據目的不同，方法和思路也不同。

比如很多人說三十分鐘才開始燃燒脂肪，這是一個非常錯誤的認識，正確的說法應該是由於我們脂肪的燃燒效率導致輸出的功率低下，因此我們必須要選擇一種長時間維持的運動方式才能最大化的燃燒我們的脂肪，所以有氧運動的時間長度必須要比我們的糖酵解和磷酸原的運動時間長。

這也是根據我們的選擇的目的不同而出現的差異，這也是只需要減體重的人和需要減脂的人的不同之處，只需要減體重的人要的是體重的下降，減體脂的人要的是體脂的下降，這兩者的目的不同就導致了訓練方式上的不同。

很多減體重的人目的就是體重的最大化下降，根據我們剛剛講的，增長潛力最大的IIA肌纖維，還有我們的IIx肌纖維的體積增加，意味著體重也會增加，並不符合減體重的目的，我們要的就是體重的最大化的下降，那麼在有氧運動中，這兩種肌纖維得不到發展，他們的體積也就不會變大，它們的重量也就不會增加，而且會得到削弱。我們I型肌纖維增長的潛力是比較小，增長的重量也不會太多。

通過有氧代謝不僅能把脂肪減掉，而且還能把其他不需要的類型的肌纖維的體積縮小，達到體重的最大化的減少。而減體脂則是因為我們要儘可能的保留我們的肌肉，減少我們的體脂肪，所以才要沿用我們增肌的思維去保留我們得到的肌纖維的體積，再通過熱量缺口來使我們的脂肪在償還氧債的時候得到消耗，所以說這兩者是因為目的不同，導致訓練方式不一樣，因此我們在減的時候一定要分清楚，我們要的是減體重，還是減體脂