如何用瑜伽體式緩解痛經？

輔具接著就開始練習吧！一、卧姿束角式

卧姿束角式以坐姿山式開始，抱枕放在臀部正後方，毛毯捲起放在抱枕遠端。將兩塊瑜伽磚分別放在大腿的兩側。瑜伽帶扣好放在身邊備用。屈膝，雙腳併攏，腳跟靠近腹股溝，膝蓋保持分開。將瑜伽帶放在腳下，雙肩穿過帶子並將其套在骶骨的位置。開始舒適地收緊帶子直到雙腳十分靠近腹股溝，確保帶子始終套在骨盆後側。現在將瑜伽磚分別墊在兩側大腿下，支撐髖部和腹股溝區域。開始向後躺，務必用手把臀部的肌肉向前拉近腳跟，伸展下背部的同時慢慢地躺下，用毯子支撐頭部。向後轉肩以更好地打開胸腔。雙臂置於體側掌心向上。閉眼，平靜地呼吸並感覺身體的放鬆。在這裡停留1-5分鐘。這個平和的提示能夠促進腹腔的血液循環，展開骨盆，幫助緩解經痛，是一個令神經系統和意識平靜的放鬆體式。出體式時，手肘向下壓，把身體推起到坐姿。解開帶子，雙腿在身前伸展。做完這個體式如果需要休息，就進入伸展的嬰兒式並保持一分鐘。

伸展的嬰兒式（分膝）二、有支撐的單腿頭碰膝前屈

支撐單腿頭碰膝以坐姿山式開始，坐在疊起的毛毯上。屈單膝，腳掌放在對側腿的大腿和腹股溝內側。把抱枕放在伸直腿的脛骨上。保持伸直腿伸展收緊，上體前屈，腰部拉長，抓住腳掌的兩側。隨吸氣向前伸展軀幹，呼吸時額頭落在抱枕上。在這裡保持一分鐘以充分獲得這個體式的益處。如果覺得頭部很難放到抱枕上，也可以在抱枕上再墊一塊毛毯。吸氣起身，軀幹向前伸展，呼氣出體式，換到對側做相同的練習。三、靠牆的坐角式及有支撐的坐角式

靠牆的坐角式這個練習需要用牆。靠牆坐在疊起的毛毯上。雙腿兩側打開，腳掌回勾，雙腿伸直收緊。大腿後側壓住地面，指尖在臀部後側上推骨盆骶骨並拉長脊椎。在這個體式中保持五分鐘後，溫和地屈膝出體式。你也可以將靠牆的束角式作為緩解經痛的放鬆體式來享受。在這個體式中保持五分鐘，面部放鬆，呼吸平靜。

靠牆的束角式再次以坐姿山式開始，坐在疊起的毛毯上，雙腿分開。把抱枕放在雙腿間的地上。記得保持大腿前側、膝蓋和腳趾始終向上，雙腿伸直收緊。指尖在臀部後方壓住地面，拉長腰部和脊椎。現在軀幹前屈，雙頭扶地，額頭落在抱枕上。隨吸氣軀幹稍上提向前伸展同時髖部向後拉，保持臀部下壓。呼氣進入最終的體式。在這裡保持五分鐘。吸氣抬上身，呼吸出體式。三（一） 有支撐的坐角式

支撐坐角式1把抱枕和毛毯放在右腿脛骨上，軀幹向右腿扭轉，雙手抓住右腳或放在右腿兩側的地上。隨吸氣向前伸展軀幹，呼吸額頭落在抱枕上。在這裡放鬆保持五分鐘。吸氣上提並向前伸展軀幹，呼吸出體式。再對側重複這個動作。完成後，輕輕地屈腿出體式

撐坐角式2請務必記得這些都是平和的體式，應當緩慢平靜地進行。應當柔和穩定地用鼻腔呼吸。如果感到任何不適，應當撤出體式。
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