第一周訓練計劃（女）
本周訓練六天，其中day2、day4、day6做為消耗日，訓練內容從計劃表中給出的「循環」消耗和「有氧」消耗中選擇一種進行，可根據你的時間和場地自由替換。
呼吸：消耗類運動中的呼吸採取鼻子吸氣，嘴巴吐氣的模式，整個過程保持規律，不要憋氣。拉伸時切忌憋氣，採用深呼吸的方式，吐氣時儘力拉伸。
口袋減脂營第一周計劃（女）
day1
訓練主體
卷腹
動作要點：
1、屈膝仰卧，下背部緊貼地面，雙手置於頭兩側
2、吐氣，腹部發力使上背部離開地面，擠壓腹肌
3、吸氣下放，充分拉長腹肌
仰卧抬腿
動作要點：
1、略微屈膝仰卧，腿部離地
2、保持下背部緊貼地面，緩慢抬高雙腿至臀部離開地面
3、保持腹部張力，下放腿部，保持懸空，以此重複
消耗（完成以下循環訓練或慢跑30mins）
登山跑＋開合跳
動作要點（登山跑）：
1、俯卧撐姿勢支撐
2、保持臀部高度，雙腳快速做奔跑動作
動作要點（開合跳）：
1、膝蓋微屈自然站立
2、起跳同時手臂從體側上揚，雙腿打開
3、再次起跳，合併手腿，以此重複
拉伸
眼鏡蛇式
動作要點：
1、俯卧於墊子上，雙手置於肩膀正下方
2、雙手推起身體，腹部向下盡量貼墊子，感受腹部有中等程度拉伸感
day2
請選擇以下兩種消耗方式的其中一種進行
選擇一：有氧消耗
消耗主體
跑步45mins
拉伸恢復
小腿後側拉伸
動作要點：
1、拉伸側腿的腳後跟著地，慢慢下壓身體
2、呼吸自然均勻，至肌肉感覺到輕微酸痛感
大腿前側拉伸
動作要點：
1、被拉伸側大腿膝關節著地，著地位置比髖關節正下方略微向後
2、軀幹保持穩定，向上拉起被拉伸側腳
3、呼吸自然均勻，至肌肉感覺到輕微酸痛感
選擇二：循環消耗
消耗主體
高抬腿＋開合跳
循環8組＊各30s（兩個動作之間不休息，完成一組後休息90s）
動作要點（高抬腿）：
1、自然站立，膝蓋微屈
2、腹部發力快速上頂膝蓋，用力擺臂
動作要點（開合跳）：
1、膝蓋微屈自然站立
2、起跳同時手臂從體側上揚，雙腿打開
3、再次起跳，合併手腿，以此重複
拉伸恢復
髂腰肌拉伸
動作要點：
1、右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直，重心向前移動
2、抬起左臂，向右側傾斜，至有中等程度牽拉感
小腿後側拉伸
動作要點：
1、拉伸側腿的腳後跟著地，慢慢下壓身體
2、呼吸自然均勻，至肌肉感覺到輕微酸痛感
day3
訓練主體
貓與牛
動作要點：
1、手支撐於肩垂直下方，大腿與地面垂直
2、用力收縮腹部肌肉使背部拱起
3、收縮腰背部肌肉使腹部往下貼，以此重複
槍式卷腹
動作要點：
1、直腿仰卧，手臂上抬相扣，保持夾緊於頭兩側
2、保持腰部緊貼地面，腹部發力使手臂遠離地面
3、緩慢下放，以此重複
消耗（完成以下循環訓練或慢跑30mins）
登山跑＋開合跳
動作要點（登山跑）：
1、俯卧撐姿勢支撐
2、保持臀部高度，雙腳快速做奔跑動作
動作要點（開合跳）：
1、膝蓋微屈自然站立
2、起跳同時手臂從體側上揚，雙腿打開
3、再次起跳，合併手腿，以此重複
拉伸
眼鏡蛇式
動作要點：
1、俯卧於墊子上，雙手置於肩膀正下方
2、雙手推起身體，腹部向下盡量貼墊子，感受腹部有中等程度拉伸感
day4
請選擇以下兩種消耗方式的其中一種進行
選擇一：有氧消耗
消耗主體
跑步45mins
拉伸恢復
小腿後側拉伸
動作要點：
1、拉伸側腿的腳後跟著地，慢慢下壓身體
2、呼吸自然均勻，至肌肉感覺到輕微酸痛感
大腿前側拉伸
動作要點：
1、被拉伸側大腿膝關節著地，著地位置比髖關節正下方略微向後
2、軀幹保持穩定，向上拉起被拉伸側腳
3、呼吸自然均勻，至肌肉感覺到輕微酸痛感
選擇二：循環消耗
消耗主體
高抬腿＋開合跳
動作要點（高抬腿）：
1、自然站立，膝蓋微屈
2、腹部發力快速上頂膝蓋，用力擺臂
動作要點（開合跳）：
1、膝蓋微屈自然站立
2、起跳同時手臂從體側上揚，雙腿打開
3、再次起跳，合併手腿，以此重複
拉伸恢復
髂腰肌拉伸
動作要點：
1、右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直，重心向前移動
2、抬起左臂，向右側傾斜，至有中等程度牽拉感
小腿後側拉伸
動作要點：
1、拉伸側腿的腳後跟著地，慢慢下壓身體
2、呼吸自然均勻，至肌肉感覺到輕微酸痛感
day5
訓練主體
卷腹
動作要點：
1、屈膝仰卧，下背部緊貼地面，雙手置於頭兩側
2、吐氣，腹部發力使上背部離開地面，擠壓腹肌
3、吸氣下放，充分拉長腹肌
仰卧抬腿
動作要點：
1、略微屈膝仰卧，腿部離地
2、保持下背部緊貼地面，緩慢抬高雙腿至臀部離開地面
3、保持腹部張力，下放腿部，保持懸空，以此重複
消耗（完成以下循環訓練或慢跑30mins）
登山跑＋開合跳
動作要點（登山跑）：
1、俯卧撐姿勢支撐
2、保持臀部高度，雙腳快速做奔跑動作
動作要點（開合跳）：
1、膝蓋微屈自然站立
2、起跳同時手臂從體側上揚，雙腿打開
3、再次起跳，合併手腿，以此重複
拉伸
眼鏡蛇式
動作要點：
1、俯卧於墊子上，雙手置於肩膀正下方
2、雙手推起身體，腹部向下盡量貼墊子，感受腹部有中等程度拉伸感
day6
請選擇以下兩種消耗方式的其中一種進行
選擇一：有氧消耗
消耗主體
跑步45mins
拉伸恢復
小腿後側拉伸
動作要點：
1、拉伸側腿的腳後跟著地，慢慢下壓身體
2、呼吸自然均勻，至肌肉感覺到輕微酸痛感
大腿前側拉伸
動作要點：
1、被拉伸側大腿膝關節著地，著地位置比髖關節正下方略微向後
2、軀幹保持穩定，向上拉起被拉伸側腳
3、呼吸自然均勻，至肌肉感覺到輕微酸痛感
選擇二：循環消耗
消耗主體
高抬腿＋開合跳
循環8組＊各30s（兩個動作之間不休息，完成一組後休息90s）
動作要點（高抬腿）：
1、自然站立，膝蓋微屈
2、腹部發力快速上頂膝蓋，用力擺臂
動作要點（開合跳）：
1、膝蓋微屈自然站立
2、起跳同時手臂從體側上揚，雙腿打開
3、再次起跳，合併手腿，以此重複
拉伸恢復
髂腰肌拉伸
動作要點：
1、右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直，重心向前移動
2、抬起左臂，向右側傾斜，至有中等程度牽拉感
小腿後側拉伸
動作要點：
1、拉伸側腿的腳後跟著地，慢慢下壓身體
2、呼吸自然均勻，至肌肉感覺到輕微酸痛感
day7
休息日！您已經完成了一周的訓練，太棒啦！
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