專家列了一張表,男女老幼照著吃,改善腸胃不得癌!

膳食纖維泛指不能被人體消化吸收的非澱粉多糖類,通常分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維,前者可以增加食物體積延長飽足感、延緩血糖急速上升、降低膽固醇,後者可以促進腸胃蠕動、增加糞便體積、預防便秘、幫助排便、改善腸道健康、排除有害物質。膳食纖維攝取不足時,便秘、痔瘡都很容易發生;如果攝取過多,則會出現腹瀉、脹氣等情形。

膳食纖維對身體健康非常重要,那麼具體來說,適合全家人的膳食纖維補充食物都有哪些呢?

1、適合孩子攝取的膳食纖維

花生:含卵磷脂可舒壓和增強記憶力,強化解毒功能!

我曾在田地里遇到80歲的長者,她告訴我花生可生吃,對腸胃很好。我嘗試後驚訝地發現,花生的滋味竟如此清甜!花生對孩子的成長發育很好,除了膳食纖維,糖類、礦物質、維生素樣樣齊備,還有可貴的卵磷脂,可舒壓和增強記憶力,對求學中的孩子很實用。為了避免他們長痘痘,我家的花生幾乎都用水煮,而不是用炒或炸。

空心菜:有助腸道益菌生長,多吃能抗氧化!

空心菜是掃除毒素的綠色高手,人人都該多吃,有助於腸道里的有益菌生長,並預防便秘。孩子長時間用眼,又經常用電腦和手機,空心菜的葉黃素和β-胡蘿蔔素都是抗氧化的厲害武器,能保護眼睛。空心菜清燙,或加點蒜頭、辣椒拌炒都很美味,但容易變黑,不適合帶便當,我大都在假日的晚餐時間煮給孩子吃。

2、適合老年人攝取的膳食纖維

菠菜:富含多種礦物質,可預防貧血及骨質疏鬆!

菠菜的膳食纖維含量豐富,可以促進腸道蠕動,排出毒素;它含有葉黃素和玉米黃素,老人多吃能預防黃斑部病變;它所含的鐵和鈣都豐富,可預防貧血和骨質疏鬆;它含有類似胰島素的物質,可穩定血糖。不過菠菜常被施氮肥,越嫩的硝酸鹽殘留量越高,烹調時最好先汆燙,把水倒掉再重煮,而且最好一餐就吃完,避免一再加熱。

茄子:含特殊龍葵鹼成分,能抑制消化道癌細胞!

茄子有花青素,可清除自由基、抗氧化、抗發炎;它含有龍葵鹼,是神奇的抗癌物質,能抑制消化道癌細胞的增生;它含有類黃酮素,有助於微細血管保持彈性,並促進血液循環,保護大腦細胞獲得充足的血與氧,預防老年痴呆症。老人家吃茄子,可多用燙的,以免攝取太多油脂。

3、適合男人攝取的膳食纖維

大白菜:屬非水溶性膳食纖維,有助降低膽固醇!

男生應酬機會較多,飲食習慣又偏好肉食,因此膽固醇過高的比例較女生高,我建議多吃十字花科的大白菜。大白菜利消化、解疲勞,它含有的膳食纖維有助於降低膽固醇,對於預防中風、高血脂、心臟病很有幫助。它不僅含大量維生素C,更有抗氧化的硒和槲皮素,可以掃除自由基,預防癌症。

韭菜:豐富的礦物質,對生殖與消化系統有益!

綠韭菜有兩個別名,一個是壯陽草,另一個是洗腸草,體現了它對生殖和消化系統的功效。中醫認為它能溫陽補腎、通便排毒。韭菜有含硫化合物和蒜素,可以殺菌抑菌,幫助肝臟排毒,擔心重金屬污染也要多吃韭菜。它的膳食纖維可降低膽固醇,更有通便之效,可改善慢性便秘。

4、適合女人攝取的膳食纖維

黃瓜:視為減肥聖品,抑制脂肪形成!

黃瓜能清熱解毒、促進新陳代謝、幫助肌膚柔嫩保水,並抑制脂肪的轉化和囤積,所以自古以來都被視為美容和減肥聖品。

除了大量維生素C,它還有維生素E和維生素K,前者幫助肝臟把有毒物質排除,後者幫助骨質強韌健康,另外還含有葫蘆素可提高免疫力,多吃可以消炎、消腫。大黃瓜屬於涼性食物,我通常在冬季以外、非生理期的時間吃。

番茄:番茄紅素有抗氧化作用,放油一起熬煮更好吸收!

番茄是蔬菜也可當作水果,更是清熱解毒的好食物,它含茄紅素、β-胡蘿蔔素、槲皮素都很豐富,抗氧化力驚人,在保護眼睛、心血管、抗老和防癌方面都很出色。要特別提醒的是,番茄越紅,茄紅素越多,加點油一起煮有利於身體吸收,多吃可以防治腸癌。

作者介紹:白佩玉,一位母親和天然食材專家,本文節選自她所著的《無毒食物這樣選這樣吃》一書,遠離黑心食品,守護全家健康。


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