專家列了一張表，男女老幼照著吃，改善腸胃不得癌！

膳食纖維泛指不能被人體消化吸收的非澱粉多糖類，通常分為水溶性膳食纖維和非水溶性膳食纖維，前者可以增加食物體積延長飽足感、延緩血糖急速上升、降低膽固醇，後者可以促進腸胃蠕動、增加糞便體積、預防便秘、幫助排便、改善腸道健康、排除有害物質。膳食纖維攝取不足時，便秘、痔瘡都很容易發生；如果攝取過多，則會出現腹瀉、脹氣等情形。

膳食纖維對身體健康非常重要，那麼具體來說，適合全家人的膳食纖維補充食物都有哪些呢？

花生：含卵磷脂可舒壓和增強記憶力，強化解毒功能！

我曾在田地里遇到80歲的長者，她告訴我花生可生吃，對腸胃很好。我嘗試後驚訝地發現，花生的滋味竟如此清甜！花生對孩子的成長發育很好，除了膳食纖維，糖類、礦物質、維生素樣樣齊備，還有可貴的卵磷脂，可舒壓和增強記憶力，對求學中的孩子很實用。為了避免他們長痘痘，我家的花生幾乎都用水煮，而不是用炒或炸。

空心菜：有助腸道益菌生長，多吃能抗氧化！

空心菜是掃除毒素的綠色高手，人人都該多吃，有助於腸道里的有益菌生長，並預防便秘。孩子長時間用眼，又經常用電腦和手機，空心菜的葉黃素和β-胡蘿蔔素都是抗氧化的厲害武器，能保護眼睛。空心菜清燙，或加點蒜頭、辣椒拌炒都很美味，但容易變黑，不適合帶便當，我大都在假日的晚餐時間煮給孩子吃。

菠菜：富含多種礦物質，可預防貧血及骨質疏鬆！

菠菜的膳食纖維含量豐富，可以促進腸道蠕動，排出毒素；它含有葉黃素和玉米黃素，老人多吃能預防黃斑部病變；它所含的鐵和鈣都豐富，可預防貧血和骨質疏鬆；它含有類似胰島素的物質，可穩定血糖。不過菠菜常被施氮肥，越嫩的硝酸鹽殘留量越高，烹調時最好先汆燙，把水倒掉再重煮，而且最好一餐就吃完，避免一再加熱。

茄子：含特殊龍葵鹼成分，能抑制消化道癌細胞！

茄子有花青素，可清除自由基、抗氧化、抗發炎；它含有龍葵鹼，是神奇的抗癌物質，能抑制消化道癌細胞的增生；它含有類黃酮素，有助於微細血管保持彈性，並促進血液循環，保護大腦細胞獲得充足的血與氧，預防老年痴呆症。老人家吃茄子，可多用燙的，以免攝取太多油脂。

大白菜：屬非水溶性膳食纖維，有助降低膽固醇！

男生應酬機會較多，飲食習慣又偏好肉食，因此膽固醇過高的比例較女生高，我建議多吃十字花科的大白菜。大白菜利消化、解疲勞，它含有的膳食纖維有助於降低膽固醇，對於預防中風、高血脂、心臟病很有幫助。它不僅含大量維生素C，更有抗氧化的硒和槲皮素，可以掃除自由基，預防癌症。

韭菜：豐富的礦物質，對生殖與消化系統有益！

綠韭菜有兩個別名，一個是壯陽草，另一個是洗腸草，體現了它對生殖和消化系統的功效。中醫認為它能溫陽補腎、通便排毒。韭菜有含硫化合物和蒜素，可以殺菌抑菌，幫助肝臟排毒，擔心重金屬污染也要多吃韭菜。它的膳食纖維可降低膽固醇，更有通便之效，可改善慢性便秘。

黃瓜：視為減肥聖品，抑制脂肪形成！

黃瓜能清熱解毒、促進新陳代謝、幫助肌膚柔嫩保水，並抑制脂肪的轉化和囤積，所以自古以來都被視為美容和減肥聖品。

除了大量維生素C，它還有維生素E和維生素K，前者幫助肝臟把有毒物質排除，後者幫助骨質強韌健康，另外還含有葫蘆素可提高免疫力，多吃可以消炎、消腫。大黃瓜屬於涼性食物，我通常在冬季以外、非生理期的時間吃。

番茄：番茄紅素有抗氧化作用，放油一起熬煮更好吸收！

番茄是蔬菜也可當作水果，更是清熱解毒的好食物，它含茄紅素、β-胡蘿蔔素、槲皮素都很豐富，抗氧化力驚人，在保護眼睛、心血管、抗老和防癌方面都很出色。要特別提醒的是，番茄越紅，茄紅素越多，加點油一起煮有利於身體吸收，多吃可以防治腸癌。

作者介紹：白佩玉，一位母親和天然食材專家，本文節選自她所著的《無毒食物這樣選這樣吃》一書，遠離黑心食品，守護全家健康。