運動不是萬能的，但不運動是萬萬不能的

如果你經常出現焦慮或抑鬱問題，運動會對控制不適癥狀起到關鍵性的作用，這要歸功於身體健康與心理健康之間存在著強勁的關聯。當然，焦慮、抑鬱患者應當向心理醫生尋求合適的治療方案，但這並不妨礙他們把體育鍛煉融入到日常生活當中。運動生理學家發現，有三種運動形式對減輕焦慮和抑鬱的不適癥狀有特別的幫助作用。

跑步

跑步對健康的好處體現在很多方面，它能消耗熱量、減輕對垃圾食品的渴求感和降低患上心臟病的風險。研究發現，每天只需跑步5分鐘就有助於人們活得更長。此外，跑步還能從多個層面上改善情緒。跑步會造成讓人感覺良好的神經遞質（5-羥色胺和去甲腎上腺素）發生持久性改變，這種效應既體現在鍛煉過程中，也會顯現在鍛煉之後。更重要的是，跑步的重複性動作會對大腦產生類似冥想的效果。

跑步對精神健康的好處會讓抑鬱症患者充分受益。研究顯示，跑步能產生類似抗抑鬱葯的效果，它通過促進大腦中新神經元的生長來緩解重度抑鬱症。跑步還有助於焦慮或抑鬱症患者在夜間更容易入睡，從而對整體心理健康有益，因為良好的睡眠能改善記憶和降低壓力水平。

在森林裡遠足

要想最大限度地提升心理健康水平，患者可以在森林中遠足，身處大自然會對心靈產生鎮靜效果。研究表明，被植物和樹木（特別是行將枯朽的草木）所環繞有助於減輕焦慮感，因為這些植物所釋放出來的化學物質能放緩人們奔騰的思緒。一項研究表明，與處於城市環境中的參與者相比，每天開展20分鐘森林浴（即在樹林里散步）的人，其體內的應激激素含量要低20%。多項研究已表明，沉浸在自然界中有益於心理健康；在自然環境中行走了50分鐘的年輕人，其焦慮感減輕，記憶功能也得到了改善。

瑜伽

一項小規模研究顯示，參加瑜伽課程班的所有會員都感受到了抑鬱、憤怒、焦慮和神經質癥狀的明顯減輕。這項研究成果促使研究者推薦瑜伽作為抑鬱症的一種補充療法。另有25項研究證實了參與者在練習瑜伽後體會到了焦慮和壓力水平的明顯減輕。除了拉伸和增強核心肌肉群的力量，瑜伽還會讓練習者把注意力高度集中在呼吸上，這就有助於平靜他們的思緒。運動生理專家認為，人們在深呼吸時很難感到焦慮，這就是瑜伽練習有益於心理健康的最大貢獻之處。

為了最大限度地從瑜伽課上收穫深呼吸的好處，你可以嘗試美國亞利桑那州的安德魯·威爾醫生所推廣的一種「助眠4-7-8呼吸方法」，它也被稱為「神經系統天然的鎮靜劑」。這種方法非常簡單，不需要多少時間，也不需要任何設備，隨時隨地都可以進行。

第一步是張大嘴巴呼氣同時發出「呼」的聲音；然後閉上嘴巴用鼻子輕輕吸氣，在心裡默數4秒；接著屏住呼吸7秒鐘；之後完全用嘴深呼氣，再次發出「呼」的聲音，這次呼氣持續8秒；接著再一次吸氣。將上述四個呼吸動作完整重複3次。「4-7-8呼吸法」能讓氧氣更多地進入肺部，而更多氧氣會對副交感神經系統產生鎮靜作用。