慢運動，白領最受益

　　文/羊城晚報記者張華胡菁

　　出門以車代步，上下樓坐電梯，工作久坐電腦前，晚上窩在沙發上看電視……這是眾多都市白領的生活常態。因為缺少運動，許多辦公族體內脂肪堆積，血脂高、血壓高、血糖高的「三高」現象普遍，心肺功能下降。

　　運動是改善健康狀態的最佳途徑，但對於平時鍛煉少、身體協調性變差的白領來說，更適宜做一些「慢運動」。慢運動，顧名思義，就是運動強度適中、節奏較慢但比較容易堅持的運動，比如瑜伽、健走、太極拳、慢跑等，這些運動有助舒緩筋骨、強心健肺、放鬆心情，為您贏得身體的健康。

　　瑜伽

　　對那些久坐辦公室、腦力勞動強度大的白領來說，整天伏案工作下來，覺得頭昏眼花、腰酸背痛、身體僵硬，下班後做做瑜伽，輕柔的音樂、舒緩的動作可以幫你滌盪身心所有的疲勞和緊張，讓僵硬緊繃的身體慢慢舒緩開來。

　　中山大學孫逸仙紀念醫院康復科副教授伍少玲介紹說，瑜伽是古印度的一種養生方式，練習瑜伽能改善身體的柔軟度，延緩衰老，可達到減肥、塑身的目的，受到很多年輕女性的歡迎。而且在做瑜伽過程中進行冥想，還能幫助練習者集中注意力、保持平和心情。久而久之，心浮氣躁、情緒失控等這些「現代病」會有所改善。因此，長期正確的瑜伽鍛煉對於久坐的白領人群來說，是一項身心都受益的運動。

　　【提醒】千萬不要追求一些高難度的動作，以免拉傷關節、韌帶。這一點，初學者尤其要注意，從基本功練起。此外，瑜伽練習的每一個步驟盡量舒緩，配合呼吸，保持整體平衡。如果做一個體位時發覺自己的肌肉在發抖，那麼就要停止不做，因為肌肉發抖表明肌肉疲勞了。如果在肌肉疲勞的時候還要加壓，只會造成身體損傷，出現肌肉勞損、韌帶拉傷，有害無益。

　　健走

　　「健走」，是最簡單有效的健身之道，可以隨時進行。研究表明，健走時，身體的60％以上的肌肉都參與了活動，血液也沒閑著，不斷地調節神經系統，加速新陳代謝。每天健走三四十分鐘，可維持心肺功能的健康狀態。健走還能鍛煉下肢肌肉和韌帶，保持關節的靈活性，預防骨質疏鬆。

　　許多都市人白天總是喊「累」，晚上卻睡不香，甚至睡不著，這與壓力大、整天緊繃著神經有關。《6000步與健康零距離》的作者邢小泉建議，久坐的白領下午或傍晚快步走走，可使白天積累的緊張情緒得以消除，身心得到放鬆，有助提高晚上的睡眠質量。

　　忙碌的白領不妨走路上下班，你無需專門找時間運動，只需換一雙輕便的運動鞋。如果家離單位遠，可以提早幾個站下車，邁開大步走一段。你也可以根據自身情況選擇不同的健走方式——

　　甩臂式：行走時利用大幅擺臂的動作（手臂擺動的高度與肩持平），來達到活動肩部的效果，這樣的步行方式對預防肩周炎、脊椎病很有幫助。

　　貓步式：行走時加大腰部和胯部扭動動作，增強腰部力量和身體的柔韌性，並促進腸道的蠕動，防止因久坐形成的便秘。

　　舉臂式：如果你希望強化頸部肌肉，預防頸椎病，步行時將兩手臂側舉約120度，走200步，能使腰背部肌肉群得到放鬆。

　　【提醒】健走的運動強度不是很大，需要長期堅持，每天累計鍛煉時間30分鐘，每周至少5次。為了達到有氧訓練的效果，行走時最大心率應為170－年齡。如果你40歲，步行時最大心率達到每分鐘130次/分即可。如果你有高血壓等心腦血管疾病，運動前最好先諮詢醫生。

　　慢跑

　　慢跑被譽為「有氧代謝運動之王」，跑著跑著，腦子裡的內啡肽就會增多，所以很多人慢跑後覺得心情愉悅並對慢跑上癮。

　　由於慢跑不是專業的田徑比賽，對於場地的限制較小，小區的步道、寫字樓下的空地、離家不遠的公園，都可以成為慢跑的場所。廣州軍區總醫院骨科醫院副院長黃華揚說，慢跑一小時可消耗1千卡的熱量。如能堅持一個月，體重便可下降10%-20%。但是，慢跑運動必須長期堅持才能為自己的身體加分。

　　有一些愛美的女士總是擔憂：跑步會不會讓小腿變粗？其實，慢跑不僅可以避免小腿變粗，而且可以讓小腿更美。關鍵是速度不能太快，把心率控制在有氧運動的心率範圍內，簡單的公式是170-年齡。

　　【提醒】年輕、業餘的跑步愛好者更容易患上跑步膝，這很大原因在於業餘的跑步愛好者不懂得科學運動，運動量過大所致。所以，你想要以慢跑作為鍛煉身體的方式，最好不要日復一日地跑，可以適當穿插其他的運動，比如游泳、自行車等。這樣，可以有效保護膝關節。

　　太極

　　打太極？這是老年人的「專利」吧？！如果你有這種想法就大錯特錯啦。研究指出，打太極與慢跑一樣，都對心臟有好處。由於打太極消耗體力較少，適合任何人練習。太極拳動作緩慢，必須採用腹式呼吸，要求深、勻、細、緩、長，這種又深又長的呼吸，能加速血液循環，增強內臟功能，對於腦力勞動者是一種很好的休息方式。從鍛煉身體到放鬆身心，太極拳無疑是最佳的慢運動。

　　廣州曉武太極拳總教練張曉武說，練太極拳可以讓人全身放鬆，內心清靜，這在精神上是一種解脫、一種洗滌。尤其在壓力與日俱增的現代社會，很多職場人士很難調整好心態。打太極強調「剛柔相濟、陰陽互補」，練習過程中必須調整心態、放下壓力。可見，修鍊太極拳還起到一種精神調節作用。

　　【提醒】練習太極拳最好不要在江邊，因為江邊濕氣大，練太極拳出汗後，皮膚毛孔舒張，「濕邪」易入侵人體，不利於健康。其次，太極拳最講究「熊經鳥生、吐故納新」的調氣原則，所以，太極拳運動必須配合專門的呼吸訓練。