怎麼改善你說話怯場的焦慮心理
你有沒有說話怯場的體會？
很多口才不好的人，在開口之前，往往會有一種不敢說話的壓抑感。
這種心理，會影響到說話者與受眾交流時的流暢性，自然性和參與性；嚴重的話，甚至還會讓他們有種想立刻逃避現場的衝動。
說得好聽，就是他們的性格比較害羞；說的不好聽，這樣的人多數都是具有社交恐懼症。
而社交恐懼症的源頭，往往就來自於我們人類天性的焦慮心理。
我們為什麼會有社交焦慮
我們人類，是由兩種進化方式而形成的產物。
生物進化，讓我們擁有現在的直立行走的身體和強於其他物種的大腦；而文化進化，則讓我們人類學會如何感知、思考並與他人進行互動。
在人類漫長的進化演變過程當中，對陌生的事物感到焦慮，是我們保護自身和族群的一種警戒信號。
早期的人類，社交圈十分狹窄，他們的活動範圍僅限於熟悉的狩獵環境或共同協作的族群團體。一旦外界有什麼風吹草動，好比是遇到猛獸，或者被其他陌生的族群入侵佔據領地，這種警惕心理，就會提醒他們採取相應的應對措施。
儘管發展到現今時代，我們已經身處一個安全的文明社會，但這種烙印在我們基因裡面的特質，依然時時刻刻影響著我們。一些隱性情況，依然跟遠古時候的人類生存方式非常相似。
例如:
我們進入一個新的群體，會擔心這個群體會不會接納我們?
我們在所屬的群體里，加入了新的成員，會不會威脅到我們擁有的資源?
我們遭遇陌生人，會本能地警覺，這個人會不會對我們資源和安全造成傷害?
這些擔憂，跟早期人類的擔憂，並無二致。
於是，當遇到這些情況的時候，我們天性中的焦慮心理就會出現。
所以，你覺得自己沒有能力在陌生的群體里彰顯自己的價值，被對方接納，或者有過被排斥的經驗，那你這種焦慮感就會更強；開啟自我保護的心理模式，免受傷害。
當你覺得自己目前的能力無法足夠應對當前挑戰，或者陌生人的出現讓你沒有足夠的安全感，你同樣也會感到焦慮。
但事實上，這些感受不一定是真的。
很多有能力或資源豐富的人，他們產生的焦慮感不一定比我們普通人少。究其原因，就是大多數人，並不懂得利用我們文化進化的能力，去調整我們生物進化的天性。
換言之，想要緩解我們身上這種焦慮感，需要從思想和行為兩個方面著手改變。當你不被焦慮所困擾，你才有機會去冒更多的險，成功的機會也就更大。
內在思想改造
我曾經遇到過兩個參加搭訕訓練的男生。
我問他們同一個問題：如果你去搭訕，被女生拒絕了，你會有什麼感覺？
A說：「沒覺得什麼啊，搭訕女生被拒絕，這是很正常的事情。這個不行，就去搭訕下一個了。只要態度真誠，姿態友善，總有一個會願意跟我認識的。」
B說：「每次看到心儀的女生，我總是希望能夠上前跟她們聊天。可是心裡想著怎麼開場，怎麼用自然的方式去聊天，怎麼才不會讓對方抗拒，想著想著，對方還沒有機會拒絕我，她就消失在我的視線里了。搭訕女生，真的不是一件容易的事。」
很多人覺得，自己之所以感到焦慮，是外界那件事給予自己的反應，如果那件事不存在，這種焦慮感也就消失了。但這是正確的嗎？
並不完全。
正如A和B他們兩個，面對的是同一件事，可是卻得出兩種截然不同的心理感受。
事實上，有些人覺得跟陌生人聊天很難受，另一些人覺得沒什麼大不了，其原因並不在於事件，而是我們對這些事件的看法。
事件本身並不會引起人們情緒上的變化，我們對它持有什麼樣的看法才會。
六祖慧能的禪語「本來無一物，何處惹塵埃」，正正說明這個道理。如果你對這件事沒有思緒，它又怎麼會讓你心神紛擾呢？
同樣，你對一件中立事件，是持有正面看法還是持有負面想法，它們留給你的感覺也是大不不同的。而很多時候，我們這些不好的想法，往往並不理性。
行為主義學家埃利斯博士和貝克博士做過幾十次的研究發現，如果人們能夠改變非理性的看法，取而代之的是理性的態度，那麼就能最大程度的減少焦慮。
而我們不理性的地方，體現在四個地方：
1 /逃避放棄
逃避放棄，會讓你不斷從心裡說服自己放棄接觸陌生場合。很多人怯場的焦慮，往往就是屬於這種負面思維。
這個時候，你就需要給自己理性發問：為什麼這件事會讓你感到緊張？你把原因描述得越是具體，你就容易找到解決辦法。
例如你給喜歡的人打電話，你很緊張，遲遲不行動，那讓你緊張的是什麼原因？擔心被對方拒絕？擔心你的電話對對方造成滋擾？那為什麼對方會拒絕你呢？理由是什麼？是時間不對？說話不得體，還是不知道說什麼呢？
這些問題，有時候並不是客觀情況的反映，它們只是你自己的設想，說不定對方並不是這樣想的。即便你說錯話，對方可能也不會太在意。
當然，如果這些問題真的讓你感到緊張，不要逃避，積極去解決它們。
你過往的經驗讓你有過類似的感受，現在你要做的，就是改變它們，提高你的能力直到能夠適應當前的挑戰，而不是默默在心裡祈禱別人突然對你大發慈悲，接受你的不好！
2 /小題大做
有些事情，不一定是你自己能力不足的問題。
也有可能是當事情沒有按照你預定的發展軌道行進，你就會認為事情朝著糟糕的結果演變。而這種心理，就是小題大做。
對於事情做出不合常理的設想，認為一件事做不好，接下來就會引發出一連串更不好的結果，其實這種自己想像出來的結論，是屬於邏輯學上的謬誤，稱之為「滑坡謬誤」，好像沿著一個滑坡一直向下滑下去，根本停不下來。
例如，你不好好讀書，你將來就找不到好工作；找不到好工作，你就沒有錢；沒有錢你就無法好好生活；無法好好生活，你就只能偷拐搶騙；當你偷拐搶騙，你就會被送進牢房；被送進牢房，你這輩子就完了。
你說，這是不是小題大做？
你在焦慮心理下，對可能情況發生的設想，也是這樣。
然而，事實往往並沒有你想像中的那麼可拍。當你有了這種心理，問一問自己：你想像中的那些可怕後果，有多大的概率會發生？給自己一個確切的答案。
千萬不要用籠統的辭彙來描述自己的情緒，諸如太可怕了，太糟糕了，太不堪了，太丟臉了這些，最好把它們放在一邊。實驗證明，減少使用情緒化的辭彙，能夠顯著減少焦慮。
所以下一次，不要一來就用這些負面辭彙去描述自己的情緒，也不要把事情想像的很糟糕。
應該告訴自己：反正最差的結果也只不過是尷尬而已，但如果我能夠及時道歉或者糾正，沒什麼好怕的。
3 /以偏概全
一次不好的經歷，就認為有的事情都會有不好的結果。這種偏頗的想法，只會影響到你發揮自我。
而給自己貼上不好的標籤，就是常見的做法。例如你覺得自己一個內向的人，你就認為自己這麼內向，應該怎樣都說不好話了；你覺得自己是一個安靜的人，你就認為還是不要開口了，安安靜靜坐在一旁就行。
有些人會認為，過去的行為會決定自己將來的行為；過去的失敗，也決定了自己將來的失敗，這些說法都是給自己貼標籤的負面想法。
沒有人是一個完完全全內向的人，否則就是重度孤僻；也沒有人是一個完完全全安靜的人，否則就是嚴重憂鬱。你在某些情況下，肯定表現出跟標籤那個特質不同的樣子。如果你接受這些標籤，你很容易陷入以偏概全的惡性循環里。
你覺得你很失敗，因為你之前做的事沒有成功，於是證明了你做事很失敗；正因為你覺得自己做事很失敗，所以你什麼都不敢去嘗試；因為你不敢什麼都不去嘗試，於是你就做什麼都不成功，最後又循環到你做事很失敗這個開頭，周而復始。
所以改變這種以偏概全的想法，就要跳出窠臼，反駁自己的標籤。你要找出相反的例子，去證明自己並不是一直這樣。克服焦慮感，不是要找出一些相應的例子去證明，而是要找出一些相反的例子去推翻。
4 /吹毛求疵
苛求自己一定表現得完美無瑕，完全符合自己的預期，那這種思想就是吹毛求疵了。
很多有社交焦慮的人，往往容不得自己有一點表現不好的地方，總覺得自己做錯了一點，就覺得很難過，很尷尬，很丟臉。如果他們認為自己做不到完美的表現，就寧願呆在舒適區里，遲遲不敢行動。
心理學家曾經做過一個實驗，隨機找了三組人去臨時發表一場主題演講。但每一組人，都被隔離起來，分別被告知演講的要求。
對於第一組人，他們被要求整個演講過程一定完美無瑕，不能犯錯；對於第二組人，他們被要求可以稍微犯錯，但不應該超過一定次數；而對於第三組人，他們就被允許可以犯錯，沒有次數限制。
而實驗結果，表現得最自然，演講效果最好的就是第三組人，因為他們沒有任何壓力，可以隨心所欲地講述自己想說的。而第一組，由於被要求要完美無瑕，所以整個演講過程都給人很死板、僵硬、毫無創造力的感覺。
這個實驗證明了，我們與人交往時，如果過分要求表現完美，焦慮感就會非常明顯；但如果你對自己，對他人不那麼吹毛求疵，你反而更能表現得更加自然。
所以，不要害怕犯錯，只要你沒有傷害他人，一些錯誤可能會讓你更加可愛。
外在行動改變
把上述四種不好的負面想法調整好，必須透過行動去運作。當你的行動用一種正確的方式改變，這樣才會讓你真正減緩焦慮。
美國學者溫德爾·約翰遜創造出一個叫IFD的理論，這個理論說明，在追尋理想目標的過程，如果沒有詳細的規劃，你就會不斷遭受挫折，直到後來變得意志消沉，最終放棄。
為了讓你更好的克服社交焦慮，你也必須給自己設定一個切實可行的周詳計劃，以此來提高你的心理素質。
而這個計劃，我建議分為五個步驟實行。
1 /制定具體目標
2 /制定具體的行動方案
3 /私底下演練準備
4 /褒獎自己
5 /重複行動
克服焦慮感，增強自己的心理素質，一定要循序漸進，從易到難，千萬不要一蹴而就，奢望用幾天時間就能夠完成蛻變，最低限度，也要給自己一個月的時間去行動。
例如，你想克服焦慮，可以設定目標到底是克服當眾演講的焦慮，還是與人接觸的焦慮，還是跟心儀對象約會的焦慮。
如果你想克服與人接觸的焦慮，你希望自己在面對任何陌生人時，都能夠流利交談，自然應對，這是你的具體目標。那有了這個目標，接下來，你就要制定行動方案。
你要從易到難入手鍛煉，剛開始，你給自己制定每天跟一個陌生人聊天的要求。這些陌生人，可以是服務員，銷售員，快遞小哥，圖書管理員等等。
而每次聊天，要求自己說出三句話就行。當你堅持了一個星期後，覺得這樣沒什麼難度，就開始加大行動，每天跟三個陌生人聊天，每次聊天時間大概五分鐘等等。
這個過程，你一定會出現前文那種非理性思想，那麼你就要運用自己的理性去克服這些人類的天性反應，而私底下模擬這些做法，會讓你真正行動起來時，更加得心應手。
例如你先設想好，你怎麼跟快遞小哥開始聊天，到底是說完謝謝後，詢問對方下雨天對送遞有沒有影響；還是向對方了解，以後要送快遞，要怎麼聯繫他（儘管你未必真的需要，但這個話題可以引發聊天）。
這些情況，你在開始行動之前，最好在私底下演練幾遍，先準備好幾個問題，想一想怎麼發問才得體才自然才不會惹人反感；設想一下對方是這樣反應，如何應對，那樣說話，又如何回答。有了這些準備，你真正行動的時候，你就會更容易落實。
這種排練，既可以提高對技巧的熟悉程度，也可以提高你的心理素質，因為你行動之前的模擬情況，肯定會讓你心驚膽戰。
只要你能夠從易到難一層層去克服這些心理障礙，行動起來，你就會慢慢習慣這種焦慮感，直到減緩為止。
最後，當你在第一天完成跟一個陌生人聊了三句話這個要求後，你就要褒獎自己，喝杯奶茶，跟朋友逛逛街，看看電影等，都可以。每一次獎賞自己，千萬不要夾雜自我批評的言語，如「這次聊天很拘束，做的不夠好」或者「我還是太緊張了，說等於沒說」。
記住，沒有一個性格開朗的人時常責備自己；也沒有一個性格內向的人常常表揚自己。一旦你達成目標，一定要打從心底的讚美自己。
有了鼓勵，有了信心，接下來就是重複行動，根據自己的需要加大難度，增加應用場合去鍛煉，積累不同情況下的經驗，直到自己可以輕鬆表現。
只要你能夠堅持這樣做，你的焦慮感，自然懂得怎麼控制；它也不會對你造成影響了。
推薦閱讀：
