教練示範宅女瑜伽體式(組圖)

春暖花開，正是運動的好時機，不過對於宅女來說，出門健身卻是一個 「非常艱難的決定」。近日，我們聯繫望京嘉茂樂健身運動館的專業瑜伽教練，為大家介紹幾個既簡單又實用的瑜伽體式，讓你足不出戶在家做運動。

樹式

動作要領：彎曲右腿，腳心靠在左腿內側，兩手合十於胸前。吸氣，兩臂向上伸展。保持呼吸。呼氣時放鬆下落。

功能：樹式可使身體所有的大小關節均得到活動。它能夠鍛煉腳踝、腳趾、膝蓋、髖關節、肩關節、肘臂、雙手和手指的肌肉。調節和強健關節和骨髓，增強雙腿和雙腳的柔韌性。

下犬式

動作要領：從跪立開始，雙手放在地上，抬高臀部；吸氣，伸直雙腿，儘可能伸直雙手臂，保持你的手掌壓在地上，呼氣時腳跟和肩膀下壓，腳跟盡量踩到地板上，注意保持背部伸直，尾骨朝上，保持呼吸8次。

功能：消除疲勞、減慢心率，強化腿部，加強腿部伸展，緩解肩胛部僵硬感，緩解肩關節炎，緩解頭痛、失眠、背痛、疲勞。這個體式溫和地刺激你的神經系統。

幻椅式

動作要領：先把身體站直，伸直手臂過頭，雙手掌相合。呼氣，屈膝，放低軀幹盡量放低大腿。身體不要向前彎曲，胸部盡量向後挺，保持5次正常的呼吸。

功能：這個體式可以緩解肩部僵硬，糾正腿部任何細微的畸形。踝骨日益強壯，腿部肌肉也得到均衡的發展。提升橫膈膜，心臟也得到輕柔的按摩。增強了背部，完全擴展了胸部。

拜日式

動作要領：雙臂直立，支撐上半身，使之提高離地，頭、頸、胸盡量往後仰，腰往前推，左腿向後伸直，背成弓形，向上凝視。

功能：增進內臟器官的機能，增加造血力，以及矯正背脊骨的歪斜，調整自律神經，幫助體態和身材直挺且窈窕，精神舒暢。 (文/馬熹哲)

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