讀書筆記之《中國居民膳食指南(2007)摘要》

讀書筆記之《中國居民膳食指南(2007)摘要》

第一部分: 一般人群膳食指南

一般人群膳食指南適用於6歲以上人群，根據該人群的生理特點和營養需要，結合我國居民膳食結構特點，制定了10個條目，以期達到平衡膳食，合理營養，保證健康的目的。

一.食物多樣， 穀類為主， 粗細搭配

人類的食物是多種多樣的。各種食物所含的營養成分不完全相同，每種食物都至少可提供一種營養物質。除母乳對0月～ 6月齡嬰兒外。任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。平衡膳食必須由多種食物組成，才能滿足人體各種營養需求，達到合理營養、促進健康的目的。因而提倡人們廣泛食用多種食物。

食物可分為五大類：

第一類為穀類及薯類，穀類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及B族維生素。

第二類為動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素A、B族維生素和維生素D。

第三類為豆類和堅果。包括大豆、其它干豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素和維生素E。

第四類為蔬菜、水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素C、胡蘿蔔素、維生素K及有益健康的植物化學物質。

第五類為純能量食物，包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動植物油還可提供維生素E和必需脂肪酸。

(一)．沒有不好的食物，只有不合理的膳食，關鍵在於平衡

各種各樣的食物各有其營養優勢，食物沒有好壞之分，但如何選擇食物的種類和數量來搭配膳食卻存在著合理與否的問題。由於人體必需的營養素有40多種．而各種營養素的需要量又各不相同(多的每天需要數百克，少的每日僅是幾微克)並且每種天然食物中營養成分的種類和數量也各有不同，所以必須由多種食物合理搭配才能組成平衡膳食.《中國居民平衡膳食寶塔》就是將五大類食物合理搭配，構成符合我國居民營養需要的平衡膳食模式。

(二)．食物多樣化才能攝人更多有益的植物化學物質

在眾多植物性食物中。除了含有已明確為營養素的成分外，還有許多其它成分，其中一些已被發現具有一定的生物活性，可在預防心血管疾病和癌症等慢性病中發揮有益作用，這些成分通稱為植物化學物質。

實驗證明，十字花科植物含有的異硫氰酸鹽，可以抑制由多種致癌物誘發的癌症。幾乎所有植物性食物都含有黃酮類化合物，大量研究表明黃酮類化合物有抗氧化、抗過敏、消炎等作用，有利於高血壓等慢性病的預防。隨著科學的發展，新植物化學物質和新的生物活性還將不斷被發現， 因此只有攝取多樣化的膳食，才能獲得更多對健康有益的植物化學物質。

(三)．穀類為主是平衡膳食的基本保證

穀類食物中碳水化合物一般占重量的75％～80％，蛋白質含量是8％～10％，脂肪含量1％左右，還含有礦物質、B族維生素和膳食纖維。穀類食物是世界上大多數國家傳統膳食的主體，事實上穀類食物是最好的基礎食物，也是最便宜的能源。

根據2002年中國居民營養與健康狀況調查的結果。在一些比較富裕的家庭中動物性食物的消費量已超過了穀類的消費量。這類膳食提供的能量和脂肪過高，而膳食纖維過低，對一些慢性病的預防不利。堅持穀類為主。就是為了避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人們應保持每天適量的穀類食物攝人，一般成年人每天攝人250g一400g為宜。

（WHO推薦的適宜膳食能量構成是：來自碳水化合物的能量為55％～65％，來自脂肪的能量為20％～30％，來自蛋白質的能量為11%～15％.)

(四)．粗細搭配有利於合理攝取營養素

粗細搭配是要適當多吃一些傳統上的粗糧，即相對於大米、白面這些細糧以外的穀類及雜豆，包括小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、芸豆等.不同種類的糧食及其加工品的合理搭配。可以提高其營養價值。如穀類蛋白質中賴氨酸含量低。是其限制性氨基酸：豆類蛋白質中富含賴氨酸。但蛋氨酸含量較低，是其限制性氨基酸。若將穀類和豆類食物合用，他們各自的限制性氨基酸正好互補，從而大大提高了其蛋白質的生理功效(限制性氨基酸：食物蛋白質中一種或幾種必需氨基酸含量相對較低，導致其它氨基酸在體內不能被充分利用而使蛋白質營養價值降低。這些含量較低的氨基酸稱為限制性氨基酸.) 。

相對於大米白面，其它粗糧中膳食纖維、B族維生素和礦物質的含量要高得多。糧食在經過加工後，往往會損失一些營養素，特別是膳食纖維、維生素和礦物質，而這些營養素和膳食成分也正是人體容易缺乏的。以精白面為例，它的膳食纖維和維生素B．只有標準粉的1/3 。

在主食攝人量一定的前提下，每天食用85g的全穀食品能減少若干慢性疾病的發病風險，可以幫助控制體重。因此建議每天最好能吃50g以上的粗糧。

二 、 多吃蔬菜水果和薯類

新鮮蔬菜水果是人類平衡膳食的重要組成部分。蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的重要來源，水分多、能量低。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維以及多種維生素和礦物質。富含蔬菜、水果和薯類的膳食對保持身體健康，保持腸道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風險具有重要作用，所以近年來各國膳食指南都強調增加蔬菜和水果的攝人種類和數量。推薦我國成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜約佔一半，水果200g-400g，並注意增加薯類的攝人。

(一)．蔬菜的營養特點

蔬菜含纖維素、半纖維素、果膠、澱粉、碳水化合物等，大部分能量較低[209kj(50keal)／100g]，故蔬菜是一類低能量食物。蔬菜是胡蘿蔔素、維生素B2、維生素C、葉酸、鈣、磷、鉀、鐵的良好來源。

每類蔬菜各有其營養特點。嫩莖、葉、花菜類蔬菜(如白菜、菠菜、西蘭花)是胡蘿蔔素、維生素C、維生素B2、礦物質及膳食纖維的良好來源。維生素C在蔬菜代謝旺盛的葉、花、莖內含量豐富，與葉綠素分布平行。

同一蔬菜中葉部的維生素含量一般高於根莖部，如萵筍葉、芹菜葉、蘿蔔纓比相應莖根部高出數倍。葉菜的營養價值一般又高於瓜菜。根菜類蔬菜膳食纖維較葉菜低.十字花科蔬菜(如甘藍、菜花、捲心菜等)含有植物化學物質如芳香性異硫氰酸酯．它是以糖苷形式存在的主要抑癌成分。水生蔬菜中菱角和藕等碳水化合物含量較高。菌藻類(如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等)含有蛋白質、多糖、胡蘿蔔素、鐵、鋅和硒等礦物質，在海產菌藻類(如紫菜、海帶)中還富含碘。

(二)．深色蔬菜

蔬菜根據顏色深淺可分為深色蔬菜和淺色蔬菜，深色蔬菜的營養價值一般優於淺色蔬菜。深色蔬菜指深綠色、紅色、桔紅色、紫紅色蔬菜，富含胡蘿蔔素尤其是β-胡蘿蔔素，是中國居民維生素A的主要來源。此外。深色蔬菜還含有其他多種色素物質如葉綠素、葉黃素、番茄紅素、花青素等，以及其中的芳香物質，它們賦予蔬菜特殊的豐富的色彩、風味和香氣，有促進食慾的作用，並呈現一些特殊的生理活性。

常見的深綠色蔬菜：菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜葉、蕹菜(空心菜)、萵筍葉、芥菜、西蘭花、西洋菜、小蔥、茼蒿、韭菜、蘿蔔纓等。

常見的紅色桔紅色蔬菜：西紅柿、胡蘿蔔、南瓜、紅辣椒等。

常見的紫紅色蔬菜：紅莧菜、紫甘藍、蕺菜等。

(三)．選擇蔬菜有講究

蔬菜的品種很多，不同蔬菜的營養價值相差很大，只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才有利於健康。建議每天攝人多種蔬菜300g-500g。首先鼓勵選擇新鮮和應季蔬菜，以免儲存時間過長，造成一些營養物質的流失。另外在條件允許的情況下，儘可能選擇多種蔬菜食用。鑒於深色蔬菜的營養優勢，應特別注意攝人深色蔬菜，使其佔到蔬菜總攝人量的一半，還要注意增加十字花科蔬菜、菌藻類食物的攝人。腌菜和醬菜含鹽較多，維生素損失較大，應少吃。吃馬鈴薯、芋頭、蓮藕、山藥等含澱粉較多的蔬菜時，要適當減少主食，以避免能量攝人過多。

(四)．蔬菜的合理烹調

蔬菜的營養價值除了受品種、部位、產地、季節等因素的影響外。還受烹調加工方法的影響。加熱烹調可降低蔬菜的營養價值，西紅柿、黃瓜、生菜等可生吃的蔬菜應在洗凈後食用.

1.流水沖洗,先洗後切，不要將蔬菜在水中浸泡時間過久，否則會使蔬菜中的水溶性維生素和無機鹽流失過多

2. 急火快炒：胡蘿蔔素含量較高的綠葉蔬菜用油急火快炒。不僅可以減少維生素的損失．還可促進胡蘿蔔素的吸收。

3.開湯下菜：維生素C含量高、適合生吃蔬菜應儘可能涼拌生吃。或在沸水中焯1—2分鐘後再拌，也可用帶油的熱湯燙菜。用沸水煮根類根類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

4.炒好即食：已經烹調好的蔬菜應儘快食用，連湯帶菜吃；現做現吃，避免反覆加熱，這不僅是因為營養素會隨儲存時間延長而丟失，還可能因細菌的硝酸鹽還原作用增加亞硝酸鹽含量。

(五)．水果的營養特點

多數新鮮水果含水分85％-90％，是膳食中維生素(維生素C、胡蘿蔔素以及B族維生素)、礦物質(鉀、鎂、鈣)和膳食纖維(纖維素、半纖維素和果膠)的重要來源。

紅色和黃色水果(如芒果、柑橘、木瓜、山楂、沙棘、杏、刺梨)中胡蘿蔔素含量較高；棗類(鮮棗、酸棗)，柑橘類(橘、柑、橙、柚)和漿果類(獼猴桃、沙棘、黑加侖、草莓、刺梨)中維生素C含量較高；香蕉、黑加侖、棗、紅果、龍眼等的鉀含量較高。成熟水果所含的營養成分一般比未成熟的水果高。

水果中含碳水化合物較蔬菜多，主要以雙糖或單糖形式存在，如蘋果和梨以果糖為主，葡萄、草莓以葡萄糖和果糖為主。水果中的有機酸如果酸、檸檬酸、蘋果酸、酒石酸等含量比蔬菜豐富，能刺激人體消化腺分泌，增進食慾，有利於食物的消化。同時有機酸對維生素C的穩定性有保護作用。

水果含有豐富的膳食纖維，這種膳食纖維在腸道能促進腸道蠕動，尤其水果含較多的果膠，這種可溶性膳食纖維有降低膽固醇作用，有利於預防動脈粥樣硬化，還能與腸道中的有害物質如鉛結合，促使其排出體外。此外，水果中還含有黃酮類物質、芳香物質、香豆素、D-檸檬萜(存在於果皮的油中)等植物化學物質，它們具有特殊生物活性．有益於機體健康。

(六)．蔬菜與水果不能相互替換

儘管蔬菜和水果在營養成分和健康效應方面有很多相似之處，但它們畢竟是兩類不同的食物，其營養價值各有特點。一般來說，蔬菜品種遠遠多於水果，而且多數蔬菜(特別是深色蔬菜)的維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物質的含量高於水果，故水果不能代替蔬菜。

在膳食中．水果可補充蔬菜攝人的不足。水果中的碳水化合物、有機酸和芳香物質比新鮮蔬菜多。且水果食用前不用加熱，其營養成分不受烹調因素的影響。故蔬菜也不能代替水果。推薦每餐有蔬菜、每日吃水果。

(七)．不要用加工的水果製品替代新鮮水果

由於新鮮水果一般難以長期保存，攜帶和攝人比較麻煩，人們發明了各種方法將水果加工成製品，以延長保質期和方便食用。常見的水果加工食品有果汁、水果罐頭、果脯等。

果汁是由水果經壓榨去掉殘渣而製成。但這些加工過程都會使水果中的營養成分如維生素C、膳食纖維等發生一定量的損失。果脯是將新鮮的水果糖漬而成，維生素損失較多，含糖量較高。乾果是將新鮮水果脫水而成,維生素有較多損失。因此，水果製品不能替代新鮮水果，應盡量選擇新鮮水果.

(八)．薯類營養特點

常見的薯類有甘薯(又稱紅薯、白薯、山芋、地瓜等)、馬鈴薯(又稱土豆、洋芋)、木薯(又稱樹薯、木番薯)和芋薯(芋頭、山藥)等。

甘薯蛋白質含量一般為1.5％，其氨基酸組成與大米相似，脂肪含量僅為O.2％。碳水化合物含量高達25％。甘薯中胡蘿蔔素、維生素B1、維生素B2、維生素C、煙酸含量比穀類高。紅心甘薯中胡蘿蔔素含量比白心甘薯高.甘薯中膳食纖維的含量較高，可促進胃腸蠕動，預防便秘。

馬鈴薯在我國種植廣泛，作為薯類食物的代表受到大眾的喜愛。馬鈴薯含澱粉達17％，維生素C含量和鉀等礦物質的含量也很豐富，既可做主食。也可當蔬菜食用。

木薯含澱粉較多，但蛋白質和其他營養素含量低，是一種優良的澱粉生產原料。木薯植株各部分都含有氫氰酸，食用前必須去毒。

薯類干品中澱粉含量可達80％左右，而蛋白質含量僅約5％，脂肪含量約O.5％。故具有控制體重、預防便秘的作用。由於薯類蛋白質含量偏低，兒童長期過多食用，對其生長發育不利。

。建議適當增加薯類的攝人，每周吃5次左右，每次攝人50g-1OOg。薯類最好用蒸、煮、烤的方式，可以保留較多的營養素。盡量少用油炸方式，減少食物中油和鹽的含量。

三、每天吃奶類、大豆或其製品

奶類營養成分齊全，組成比例適宜，容易消化吸收。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外，含鈣量較高，且利用率也很高，是膳食鈣質的極好來源。大量的研究表明，兒童青少年飲奶有利於其生長發育．增加骨密度，從而推遲其成年後發生骨質疏鬆的年齡；中老年人飲奶可以減少其骨質丟失，有利於骨健康。

建議每人每天飲奶300g或相當量的奶製品，對於飲奶量更多或有高血脂和超重肥胖傾向者應選擇減脂、低脂、脫脂奶及其製品。

大豆含豐富的優質蛋白質、必需脂肪酸、B族維生素、維生素E和膳食纖維等營養素，且含有磷脂、低聚糖，以及異黃酮、植物固醇等多種植物化學物質。大豆是重要的優質蛋白質來源。為提高農村居民的蛋白質攝人量及防止城市居民過多消費肉類帶來的不利影響，應適當多吃大豆及其製品。建議每人每天攝人30g-50g大豆或相當量的豆製品。

(一)．奶及奶製品的營養價值

奶類是一種營養成分齊全、組成比例適宜、易消化吸收、營養價值高的天然食品，主要提供優質蛋白質、維生素A、維生素B2和鈣。牛奶中蛋白質含量平均為3％，消化率高達90％以上，其必需氨基酸比例也符合人體需要．屬於優質蛋白質。脂肪含量約為3％-4％，並以微脂肪球的形式存在，有利於消化吸收。碳水化合物主要為乳糖，有調節胃酸、促進胃腸蠕動和促進消化液分泌的作用，並能促進鈣、鐵、鋅等礦物質的吸收以及助長腸道乳酸桿菌繁殖，抑制腐敗菌的生長。牛奶中富含鈣、磷、鉀，且容易被人體吸收，是膳食中鈣的最佳來源。

(二)．奶及奶製品的常見品種

常見的奶類有牛奶、羊奶和馬奶等鮮奶，其中以牛奶的食用量最大。進一步加工可製成各種奶製品，如奶粉、酸奶、煉乳、乳酪等。

1. 液態奶指擠出的奶汁，經過濾和消毒，再經均質化，即成為可供食用的鮮奶。鮮奶經巴氏消毒後除維生素B1，和維生素C略有損失外，其餘營養成分與剛擠出的奶汁差別不大。

2.奶粉是液態奶經消毒、濃縮、乾燥處理而成，其中對熱不穩定的營養素（如維生素A）略有損失，蛋白質消化能力略有改善。奶粉可分為全脂奶粉、低脂奶粉、脫脂奶粉及各種調味奶粉與配方奶粉等。奶粉儲存期較長，食用方便。

3. 酸奶是指在消毒的鮮奶中接種益生菌後，經發酵培養而成的奶製品(益生菌是指能夠在人體內主要是在腸道定殖而有利於健康的活性微生物。 如雙歧桿菌和乳酸桿菌等，具有改善腸道功能，促進消化吸收，增強機體免疫能力等作用易於人體消化吸收，除乳糖分解形成乳酸外，其他營養成分基本沒有變化.).酸奶更適宜於乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和兒童等食用。

4.乳酪又稱乾酪，是在原料乳中加入適當量的乳酸菌發酵劑或凝乳酶，使蛋白質發生凝固，並加鹽、壓榨排除乳清之後的產品。製作1kg的乳酪大約需要10kg牛乳。乳酪含有豐富的營養成分，乳酪的蛋白質、脂肪、鈣、維生素A、維生素B2是鮮奶的7倍-8倍。在乳酪生產中，大多數乳糖隨乳清排出，餘下的也都通過發酵作用生成了乳酸，因此乳酪是乳糖不耐症和糖尿病患者可供選擇的奶製品之一。

5.奶油也稱黃油，其中脂肪球膜在8℃一14℃之間被機械力攪拌破壞，形成脂肪團粒，失去乳狀液結構．水溶性成分隨著酪乳放出。脂肪含量達80％-85％，主要以飽和脂肪酸為主，在室溫下呈固態。其營養組成完全不同於其他奶製品，故不屬於膳食指南推薦的奶製品。

(三)．飲奶有利於預防骨質疏鬆

奶類不僅鈣含量高，而且鈣、磷比例比較合適，還有維生素D、乳糖、氨基酸等促進鈣吸收的因子，吸收利用率高，是膳食優質鈣的主要來源。2005年美國膳食指南顧問委員會報告指出，針對所有年齡段的研究都顯示，奶類及其製品的消費對骨骼的作用至少和使用鈣補充劑一樣重要，且與鈣補充劑相比，奶類來源的鈣更易吸收，可以使骨密度的增加更為持久。2003年《澳大利亞成人膳食指南》也指出，大量證據表明，攝人足量的奶類來源的鈣，使骨密度儘可能在骨骼成熟之前的峰值達到一個較高的水平，可以對抗隨著年齡增長而導致的骨密度下降和由骨質疏鬆導致的骨折。因此，在兒童期和青春期保證足量奶類攝人，對骨骼和牙齒的健康顯得尤為重要。對於絕經後的婦女，體內雌激素水平下降，骨吸收作用增強，低鈣攝人會加速絕經後骨質的丟失，因此，絕經後婦女增加奶類攝人，能改善鈣營養狀況，有利於骨質疏鬆症的預防。

(四)．每日喝多少奶合適

2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國居民標準人日的鈣攝人量為389mg，僅為膳食參考攝人量的一半。為了改善我國居民鈣營養狀況，建議每人每天飲奶300g，也可食用其他相當量的奶製品，可獲得約300mg鈣，加上其他食物中的鈣，基本能夠滿足人體鈣的需要。

(五)．乳糖不耐受者怎樣喝奶

我國居民中乳糖不耐受者比例較高(乳糖不耐受是指有些人喝牛奶後出現腹脹、腹痛、腹瀉、排氣增多等不適癥狀，這主要是由於他們消化道內缺乏乳糖酶，不能將牛奶中的乳糖完全分解被小腸吸收，殘留過多的乳糖進入結腸又不能在結腸發酵利用所致.),乳糖不耐受者可首選低乳糖奶及奶製品。如酸奶、乳酪、低乳糖奶等。乳糖不耐受者應避免空腹飲奶。空腹時牛奶在胃腸道通過的時間短，其中的乳糖不能很好被小腸吸收而較快進人大腸，可加重乳糖不耐受癥狀C建議不要空腹飲奶，而在正餐飲奶，也可以在餐後1h一2h內飲奶。其次要合理搭配食物，建議飲奶時注意和固體食物搭配食用。第三要少量多次飲奶。建議一天飲奶量分2次~3次飲用。有乳糖不耐受且無飲奶習慣者從少量飲奶(50mI)開始，逐漸增加。

(六)．大豆及其製品的營養特點

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。大豆製品通常分為非發酵豆製品和發酵豆製品兩類：非發酵豆製品有豆漿、豆腐、豆腐乾、腐竹等，發酵豆製品有豆豉、豆辦兒醬、腐乳、臭豆腐、豆汁等。

大豆含有豐富的優質蛋白、不飽和脂肪酸、鈣及B族維生素，是我國居民膳食中優質蛋白質的重要來源。大豆蛋白質含量約為35％-40％．除蛋氨酸外，其餘必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含穀類蛋白缺乏的賴氨酸，是與穀類蛋白質互補的天然理想食品。大豆中脂肪含量約為15％-20％，其中不飽和脂肪酸佔85%，亞油酸高達50％，且消化率高，還含有較多磷脂。大豆中碳水化合物含量約為25％-30％，有一半是膳食纖維，其中棉籽糖和水蘇糖在腸道細菌作用下發酵產生氣體，可引起腹脹。大豆含有豐富的磷、鐵、鈣，每100g大豆分別含有磷571mg、鐵11mg和鈣367mg，明顯多於穀類。由於大豆中植酸含量較高，可能會影響鐵和鋅等礦物元素的生物利用。大豆中維生素B1、維生素B2和煙酸等B族維生素含量也比穀類多數倍，並含有一定數量的胡蘿蔔素和豐富的維生素E。此外，大豆還含有多種有益於健康的成分，如大豆皂甙、大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。大豆製成豆芽，除含原有的營養成分外,還含有較多維生素C。因此當新鮮蔬菜缺乏時，豆芽是維生素C的良好來源。

大豆及其製品營養豐富，且具有多種健康功效，尤其對老年人和心血管病患者是一類很好的食物，建議每人每天攝人40g大豆或其製品。以所提供的蛋白質計，40g大豆分別約相當於200g豆腐、100 g豆腐乾、30g腐竹、700g豆腐腦、800g豆漿。

豆漿中蛋白質含量與牛奶相當，且易於消化吸收，其飽和脂肪酸、碳水化合物含量低於牛奶，也不含膽固醇，適合於老年人及心血管疾病患者飲用。但豆漿中鈣和維生素C含量遠低於牛奶，鋅、硒、維生素A、維生素B2含量也比牛奶低，它們在營養上各有特點，二者最好每天都飲用。

四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉

魚、禽、蛋和瘦肉均屬於動物性食物，是人類優質蛋白、脂類、脂溶性維生素、B族維生素和礦物質的良好來源，是平衡膳食的重要組成部分。動物性食物中蛋白質不僅含量高，而且氨基酸組成更適合人體需要，尤其富含賴氨酸和蛋氨酸，如與穀類或豆類食物搭配食用，可明顯發揮蛋白質互補作用：但動物性食物一般都含有一定量的飽和脂肪和膽固醇．攝人過多可能增加患心血管病的危險性。

魚類脂肪含量一般較低，且含有較多的多不飽和脂肪酸，有些海產魚類富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，對預防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。禽類脂肪含量也較低，且不飽和脂肪酸含量較高，其脂肪酸組成也優於畜類脂肪。蛋類富含優質蛋白質，各種營養成分比較齊全，是很經濟的優質蛋白質來源。畜肉類一般含脂肪較多，能量高，但瘦肉脂肪含量較低，鐵含量高且利用率好。肥肉和葷油為高能量和高脂肪食物，攝人過多往往會引起肥胖，並且是某些慢性病的危險因素。應當少吃。

目前我國部分城市居民食用動物性食物較多，尤其是食人的豬肉過多，應調整肉食結構，適當多吃魚、禽肉，減少豬肉攝人。相當一部分城市和多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠，應適當增加。推薦成人每日攝人量：魚蝦類50g-1 00g，畜禽肉類50g-75g，蛋類25g-50g。

(一)．魚類的營養價值

魚類蛋白質含量為15％-22％。平均18％左右。魚類蛋白質的氨基酸組成一般較為平衡，與人體需要接近，利用率較高。脂肪含量約為1％-10％。平均5％左右，不同魚種含脂肪量有較大差異。魚類脂肪多由不飽和脂肪酸組成。單不飽和脂肪酸主要是棕櫚油酸和油酸，多不飽和脂肪酸主要由亞油酸、亞麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)組成。碳水化合物的含量較低，約1.5％左右，主要存在形式為糖原。

魚肉含有一定數量的維生素A、D、E，維生素B2和煙酸等的含量也較高，而維生素C含量則很低。魚油和魚肝油是維生素A和維生素D的重要來源。魚類礦物質含量為]％一2％，其中硒和鋅的含量豐富，鈣、鈉、鉀、氯、鎂等含量也較多。

(二)．其他水產動物的營養價值

除魚類外，其他水產動物還包括甲殼類和軟體動物類，主要有蝦、蟹、貽貝、扇貝、牡蠣、章魚、烏賊等。其蛋白質含量多數在15％左右，尤以河蟹、對蝦、章魚等較高。脂肪和碳水化合物含量較低。維生素含量與魚類近似，有些含有較多的維生素A、煙酸和維生素E。礦物質含量多在1.0％一1.5％，其中鈣、鉀、鈉、鐵、鋅、碘、硒、銅等含量豐富。一般每100g的鈣含量多在150mg以上，其中河蝦高達325mg；微量元素以硒的含量最為豐富；牡蠣、扇貝中鋅含量較高；鐵的含量以河蚌和田螺為最高。

(三)．禽類的營養價值

禽類食品指雞、鴨、鵝等的肌肉及其製品，可加工烹製成各種美味佳肴，是一類食用價值很高的食物。禽肉蛋白質含量為16％-20％，其中雞肉和鵪鶉肉的蛋白質含量較高，約達20％；鵝肉約18％，鴨肉相對較低，約16％；心、肝、腎等內臟器官的蛋白質含量略低於肌肉，在14％-16％。禽類蛋白質的氨基酸組成與魚類相似，與人體需要接近，利用率較高。禽肉脂肪含量差別較大，火雞和鵪鶉的脂肪含量在3％左右，雞和鴿子在9％-14％之間，鴨和鵝達20％左右。不飽和脂肪酸中以單不飽和脂肪酸為主，多不飽和脂肪酸比例較低。膽固醇含量在肝中較高，一般每1 00g為350mg左右，約是肌肉中含量的3倍。禽類可提供多種維生素，主要以維生素A和B族維生素為主．內臟含量比肌肉中多，肝臟中含量最多。禽類含有多種礦物質，內臟含量普遍高於肌肉。其中鐵主要以血紅素形式存在，消化吸收率很高。鴨肝含鐵最為豐富，每100g達23mg。

(四).蛋類及蛋製品的營養價值

蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿蛋及其加工製成的鹹蛋、松花蛋等。蛋類的營養素含量不僅豐富，而且質量也很好，是營養價值很高的食物。

不同品種的蛋類，其營養成分大致相同。各種蛋類的蛋白質含量相似，全蛋為12％左右，蛋黃高於蛋清。加工成鹹蛋或松花蛋後，無明顯變化。蛋類蛋白質氨基酸組成與人體需要最為接近，營養價值很高，優於其他動物性蛋白。雞蛋中脂肪含量約10％-15％。98％的脂肪存在於蛋黃中。蛋清中含脂肪極少。蛋黃中的脂肪消化吸收率

高。蛋黃中維生素含量十分豐富，且種類較為齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K和微量的維生素C。鴨蛋和鵝蛋的維生素含量總體而言略高於雞蛋。礦物質主要存在於蛋黃部分，蛋清部分含量較低。蛋黃中含礦物質為1.0％一1.5％。其中鈣、磷、鐵、鋅、硒等含量豐富。蛋類中碳水化合物含量較低。蛋黃是磷脂的極好來源，所含卵磷脂具有降低血膽固醇的效果，並能促進脂溶性維生素的吸收。膽固醇集中在蛋黃，其中鵝蛋黃含量最高，每100g達1696mg，其次是鴨蛋黃，雞蛋黃每100g也達1510mg，鵪鶉蛋最低。蛋黃中鐵的生物利用率較低，僅為3％左右。

(五)．畜肉類的營養價值

畜肉類包括豬、牛、羊等的肌肉、內臟及其製品。畜肉的肌色較深．呈暗紅色，故有「紅肉」之稱；而禽肉及水產動物的肉色較淺，呈白色，故又稱「白肉」。畜肉類富含蛋白質、脂類、維生素A、B族維生素及鐵、鋅等礦物質。因畜類動物的種類、年齡、肥瘦程度以及部位不同，其營養成分差別很大。畜肉的蛋白質含量一般為10％-20％，其氨基酸組成與人體需要較接近，營養價值較高。牛羊肉蛋白質含量一般為20％。要高於豬肉(13.2％)。畜肉中豬肉脂肪含量最高，平均為18％，羊肉次之，牛肉最低。但牛羊肉的脂肪組成以飽和脂肪酸為主，其中主要是棕櫚酸和硬脂酸。應注意的是，同樣是瘦肉但脂肪含量差別較大，如牛裡脊肉中脂肪含量為0.9％，而豬裡脊肉中脂肪可達7.9％。畜類肝臟除富含蛋白質和脂類外，維生素A、B族維生素含量和鐵的含量也很高。每l 00g羊肝和牛肝中維生素A含量可達2萬微克以上。畜類內臟都含有較高水平的膽固醇，以腦為最高，每100g腦中含2400mg以上，其他臟器在300mg左右，是瘦肉的2倍一3倍；畜肉中鐵主要以血紅素形式存在，有較高的生物利用率。

(六)．合理烹調魚、禽、蛋和瘦肉

烹調是通過加熱和調製，將食物原料製成菜肴的操作過程。蛋類經常採用的烹調方法是煮、炒、蒸等，在加工過程中營養素損失得不多。但是蛋類不宜過度加熱，否則會使蛋白質過分凝固，甚至變硬變韌，影響口感及消化吸收。

魚類和其他水產動物常採用的烹調方法有煮、蒸、燒、炒、熘等。煮對蛋白質起部分水解作用，對脂肪影響不大，但會使水溶性維生素和礦物質溶於水中，因此湯汁不宜丟棄。蒸時食物與水接觸比煮要少，所以可溶性營養素的損失也比較少。燒有紅燒、白燒、干燒等之分，對營養素的影響與水煮相似。

畜、禽肉的烹調方法較多，如炒、燒、爆、燉、蒸、熘、燜、炸、熏、煨等。炒的方法在我國使用最為廣泛，其中滑炒和爆炒在炒前一般要掛糊上漿，對營養素有保護作用。燉是對某些老、韌、硬的原料用慢火長時間進行加熱。使食物酥爛脫骨、醇濃肥香的一種烹調方法。燜也是採用小火長時間加熱使原料成熟的方法。在燉和燜的加工過程中，可使蛋白質輕微變性，纖維軟化，膠原蛋白變為可溶性白明膠，使人體更易消化吸收，但由於加工過程中加熱時間較長，也可使一些對熱不穩定的維生素如維生素B1、維生素B2等破壞增多。

食物在烹調時遭到的損失是不可能完全避免的，但如果採取一些保護性措施，則能使菜肴保存更多的營養素。如用澱粉或雞蛋上漿掛糊，不但可使原料中的水分和營養素不致大量溢出，減少損失，而且不會因高溫使蛋白質過度變性、維生素大量分解破壞。又如加醋，有的維生素有耐酸不耐鹼的特性，因此在菜肴中放些醋也可起到保護這些維生素的作用。醋還能使原料中的鈣溶出。增加鈣的吸收。在食物製作中盡量避免油炸和煙熏。

五、減少烹調油用量，吃清淡少鹽膳食

脂肪是人體能量的重要來源之一，並可提供必需脂肪酸，有利於脂溶性維生素的消化吸收，但是脂肪攝人過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化等多種慢性疾病的危險因素之一，

膳食鹽的攝人量過高與高血壓的患病率密切相關。2002年中國居民營養與健康狀況調查結果顯示，我國城鄉居民平均每天攝人烹調油42g，已遠高於1 997年《中國居民膳食指南》的推薦量25g。每天食鹽平均攝人量為12g，是世界衛生組織建議值的2.4倍。同時相關慢性疾病患病率迅速增加。與1992年相比，成年人超重上升了39％，肥胖上升了97％，高血壓患病率增加了31％。食用油和食鹽攝人過多是我國城鄉居民共同存在的營養問題。

為此，建議我國居民應養成吃清淡少鹽膳食的習慣，即膳食不要太油膩，不要太咸，不要攝食過多的動物性食物和油炸、煙熏、腌制食物。建議每人每天烹調油用量不超過25g或30g；食鹽攝人量不超過6g，包括醬油、醬菜、醬中的食鹽量。

(一).烹調油的營養特點

人們日常食用的烹調油包括植物油和動物性脂肪，由於二者脂肪酸的種類不同．對健康的影響也不同。總體上動物脂肪中飽和脂肪酸和膽固醇含量高應少吃。

在脂肪酸結構中，有一個不飽和鍵的稱作單不飽和脂肪酸，有兩個以上不飽和鍵的稱作多不飽和脂肪酸。根據不飽和化學鍵的位置不同，又可以分成n-9、n-6和n-3系脂肪酸。

n-9系脂肪酸以油酸為代表，有降低血膽固醇、甘油三酯和低密度脂蛋白(壞膽固醇LDL)，升高高密度脂蛋白(好膽固醇HDI．)的作用。N-6系列脂肪酸以亞油酸為代表，n-3系列脂肪酸以亞麻酸為代表，屬於必須從食物中提供的必需脂肪酸。亞麻酸在體內可以衍生出二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，這兩種脂肪酸是嬰兒視力和大腦發育不可缺少的，長期缺乏對調節注意力和認知能力有不良影響。同時，這兩種脂肪酸在體內具有降血脂、改善血液循環、抑制血小板凝集、阻抑動脈粥樣硬化斑塊和血栓形成的作用，對心血管疾病有良好的防治效果。

大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄欖油等，由於脂肪酸構成的不同，又各具營養特點。橄欖油、油茶籽油的單不飽和脂肪酸含量較高。菜籽油中含有較多可能對健康不利的芥酸。玉米油、葵花子油則富含亞油酸。大豆油則富含兩種必需脂肪酸一亞油酸和α-亞麻酸。這兩種必需脂肪酸具有降低血脂、膽固醇及促進孕期胎兒大腦的生長發育的作用。此外，菜籽油，尤其是低芥酸菜籽油也富含單不飽和脂肪酸及亞油酸，還含有一定量的α-亞麻酸。由此看來，單一油種的脂肪酸構成不同，營養特點也不同，因此應經常更換烹調油的種類，食用多種植物油。

(二)．每天烹調油攝人量不宜超過25g或30g

高脂肪、高膽固醇膳食(包括攝人過多的烹調油和動物脂肪)是高脂血症的危險因素。長期血脂異常可引起脂肪肝、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動脈硬化、腎性高血壓、胰腺炎、膽囊炎等疾病。高脂肪膳食也是發生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動脈粥樣硬化和冠心病的獨立危險因素。因此，脂肪攝人過多的危害為人們普遍認識。世界衛生組織推薦合理膳食模式脂肪的供能比為20％-30％，不宜超過30％。根據我國居民能量實際攝人計算，一般成年人每日能量攝人量為7535kJ-10884kJ(1 800keal-2600keal)，按提供能量不超過30％的上限計，是60g-85g脂肪。食物中脂肪的絕大部分來源於動物性食物、豆類、堅果和烹調油，目前我國城鄉居民從動物性食物和豆類食品中攝人的脂肪已接近40g，以平衡膳食寶塔中7535kJ一10884kJ(1800keal-2600keal)能量水平各組中合理的動物性食物與豆類食品攝人量來計算，其脂肪攝人量為30g-50g，只有通過烹調油攝人量的脂肪不超過25g或30g，才能符合膳食中脂肪提供能量為25％-30％的這個合理膳食的基本要求。如果食物中動物性脂肪的攝人量較低，可適當增加烹調油的攝人量。

(三)．每天25g或30g烹調油的用法

每天25g或30g烹調油使習慣於大量用油的人捉襟見肘，建議用以下方法可用有限的烹調油烹制出美味佳肴：

1.合理選擇有利於健康的烹調方法，是減少烹調油的首選方法。烹調食物時儘可能不用烹調油或用很少量烹調油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可減少烹調油的攝人。

2.堅持家庭定量用油，控制總量。可將全家每天應該食用的烹調油倒人一量具內，炒菜用油均從該量具內取用。逐步養成習慣，久之，培養成自覺的行為，對防治慢性疾病大有好處。

(四).遠離反式脂肪酸

在油脂的化學結構中，脂肪酸的氫原子分布在不飽和鍵的同側。稱作順式脂肪酸；反之，氫原子在不飽和鍵的兩側，稱作反式脂肪酸。常用植物油的脂肪酸均屬於順式脂肪酸。植物油部分氫化產生反式脂肪酸。如氫化油脂、人造黃油、起酥油等。有研究表明，反式脂肪酸攝人量多時可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患動脈粥樣硬化和冠心病的危險性。我國居民膳食中反式脂肪酸目前攝人量遠低於歐美等國家，膳食中反式脂肪酸提供能量的比例未超過總能量2％的水平，尚不足以達到對機體產生危害的程度。但是也應儘可能少吃富含氫化油脂的食物。

(五)．一天吃多少食鹽合適

食鹽的主要成分是氯化鈉，氯化鈉中的鈉元素是我們體內不可缺少的一種化學元素，我們體內約存有6200mg---6900mg的鈉。廣泛存在於體內各種組織器官內，調節體內水分，增強神經肌肉興奮性，維持酸鹼平衡和血壓正常功能。

臨床高血壓的干預治療證實，當食鹽攝人增加時，血壓就升高。如每天食鹽攝人量減少2.4g，健康人的平均收縮壓可下降O.3kPa(2.3mmHg)，舒張壓可降低O.19 kPa(1.4mmHg)；而高血壓患者的收縮壓平均可降低O.77 kPa(5.8mmHg)，舒張壓可降低O.33kPa(2.5mmHg)。表明食鹽攝人量的多少直接影響著血壓水平。據統計，我國居民高血壓患病率2002年比1992年上升31％，高血壓患者已達1.6億，平均每年增加300萬人。為了預防這種危害嚴重的慢性病，倡導清淡少鹽膳食已經成為當務之急。

人體需要的鈉主要從食物和飲水中來，食鹽、醬油、味精、醬和醬菜、腌制食品等都可以提供較多的鈉，肉類和蔬菜也可以提供少部分鈉。正常成人每天鈉需要量為2200mg，我國成人一般日常所攝人的食物本身大約含有鈉1000mg，需要從食鹽中攝人的鈉為1200mg左右，因此，實際在每天食物的基礎上，攝人3g食鹽就基本上達到人體鈉的需要，由於人們的膳食習慣和口味的喜愛，鹽的攝人都遠遠超過3g的水平。

中國營養學會建議健康成年人一天食鹽(包括醬油和其他食物中的食鹽量)的攝人量是6g，

(六). 如何減少食鹽攝人量

首先要自覺糾正口味過咸而過量添加食鹽和醬油的不良習慣，對每天食鹽攝人採取總量控制，用量具量出，每餐按量放人菜肴。一般20mL醬油中含有3g食鹽，1Og黃醬含鹽1.5g食鹽，如果菜肴需要用醬油和醬類，應按比例減少其中的食鹽用量。

習慣過鹹味食物者，為滿足口感的需要，可在烹制菜肴時放少許醋，提高菜肴的鮮香味，幫助自己適應少鹽食物。烹制菜肴時如果加糖會掩蓋鹹味，所以不能僅憑品嘗來判斷食鹽是否過量，應該使用量具更準確。

此外，還要注意減少醬菜、腌制食品以及其他過鹹食品的攝人量。

六、食不過量，天天運動，保持健康體重

進食量和運動是保持健康體重的兩個主要因素，食物提供人體能量，運動消耗能量。如果進食量過大而運動量不足，多餘的能量就會在體內以脂肪的形式積存下來，增加體重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由於能量不足引起體重過低或消瘦。體重過高和過低都是不健康的表現，易患多種疾病，縮短壽命。所以，應保持進食量和運動量的平衡，使攝人的各種食物所提供的能量能滿足機體需要，而又不造成體內能量過剩，使體重維持在適宜範圍。成人的健康體重是指體質指數(BMI)為18.5 kg／m2-23.9kg／m2之間。

正常生理狀態下，食慾可以有效控制進食量，不過飽就可保持健康體重。一些人食慾調節不敏感，滿足食慾的進食量常常超過實際需要，過多的能量攝人導致體重增加，食不過量對他們意味著少吃幾口，不要每頓飯都吃到十成飽。

由於生活方式的改變，身體活動減少、進食量相對增加，我國超重和肥胖的發生率正在逐年增加．這是心血管疾病、糖尿病和某些腫瘤發病率增加的主要原因之一。運動不僅有助於保持健康體重，還能夠降低患高血壓、中風、冠心病、2型糖尿病、結腸癌、乳腺癌和骨質疏鬆等慢性疾病的風險：同時還有助於調節心理平衡，有效消除壓力，緩解抑鬱和焦慮癥狀。改善睡眠。目前我國大多數成年人體力活動不足或缺乏體育鍛煉，應改變久坐少動的不良生活方式，養成天天運動的習慣，堅持每天多做一些消耗能量的活動。建議成年人每天進行累計相當於步行6000步以上的身體活動，如果身體條件允許，最好進行30分鐘中等強度的運動。

(一)，怎樣理解食不過量，成年人每日大約應該吃多少

食不過量指每天攝人的各種食物所提供的能量不超過人體所需要的能量。人體的進食量通常受食慾控制，而食慾又受到遺傳、胎兒和幼年期營養供給、生理需要、食物成分、烹調加工和包裝形式、身體活動水平和心理狀態等多種因素的影響。正常生理狀態下，食慾可以有效地控制進食量，保持健康的體重，此時的食不過量就是吃飽而不吃撐。但是由於種種原因有些人不能有效的控制進食量，滿足其食慾的進食量往往要超過實際需要。造成過多的能量攝人，引起體重過度增加。在這種情況下，食不過量就意味著適當限制進食量。

中國居民平衡膳食寶塔中成年人平均能量攝人是代表人群的平均水平。如城市1 8歲-59歲男子為9209kJ(2200keal)，相當於每天攝人的食物量約為：穀類300g，蔬菜400g，水果300g，肉、禽和魚蝦150g，蛋類50g，豆和豆製品40g，奶和奶製品300g，油脂25g。成年女子每天所需要的能量為7535kJ(1 800keal)，相當於每天攝人的食物量約為：穀類250g，蔬菜300g，水果200g，肉、禽和魚蝦100g，蛋類25g，豆和豆製品30g，奶和奶製品300g，油脂25g。對於具體每個人來講，由於自身生理條件和日常生活工作的活動量不同，能量需要因人而異。體重是判定能量平衡的最好指標，每個人應根據自身體重及變化適當調整食物的攝人。各類食物的攝人同樣應該考慮合理的比例。

(二)．胖子是一口口吃出來的

俗話講「一口吃不成胖子」，但一口一口累計起來，胖子就可能吃出來了。從體重增加發展到肥胖往往要經歷一個較長的時間，這種變化必然建立在能量攝人大於消耗的基礎之上，但是其中的差距並一定很大。中國疾病預防控制中心營養與食物安全所在全國八個省進行的一項研究中發現，每天僅僅增加攝人不多的能量，相當於米飯40g、水餃25g(2個-3個餃子)、烹調油5g，累計起來，一年大約可以增加體重1 kg，10年、20年下來，一個體重在正常範圍內的健康人就可以變成肥胖患者。因此，預防不健康的體重增加要從控制日常的飲食量做起，從少吃「一兩口』』做起。這樣每天減少一點能量攝人，長期堅持才有可能控制住這種體重上升的趨勢。另一方面，人們也應增加各種消耗能量的活動來保持能量的平衡。

應該認識到，預防肥胖是人類在21世紀面臨的一個艱巨挑戰，需要綜合多方面的措施才有可能奏效。對於容易發胖的人，特彆強調適度限制進食量，不要完全吃飽，更不能吃撐，最好在感覺還欠幾口的時候就放下筷子。此外還應注意減少高脂肪、高能量食物的攝人，多進行體力活動和鍛煉o

(三)，體重異常有什麼危害

由於不良生活方式引起的體重過高和過低都是不健康的表現，都會縮短壽命。體重在超重水平就可以明顯增加心腦血管病、腫瘤和糖尿病的發病率，肥胖者除以上幾種疾病外，還易患骨關節病、脂肪肝、膽石症、痛風、阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征、內分泌紊亂等多種疾患。體重過低說明身體的營養不良，可以影響未成年人身體和智力的正常發育；成年人體重過低可出現勞動能力下降、骨量丟失和骨折、胃腸功能紊亂、免疫力低下、女性月經不調和閉經、貧血、抑鬱症等多方面病理表現。

(四)，運動對健康的有益作用

身體對不同形式運動產生的反應有所差別。有氧耐力運動增進心肺功能，降低血壓、血脂和血糖，增加胰島素的敏感性，改善血糖、血脂和一些內分泌系統的調節，提高骨密度，保持或增加瘦體重(1ean body mass，LBM)，減少體內脂肪蓄積，控制不健康的體重增加。這些作用的長期影響可以使發生冠心病、中風、2型糖尿病和腫瘤的風險降低2成到3成：有助於延長壽命，預防高血壓、骨質疏鬆症和肥胖，改善骨關節功能、緩解疼痛；對調節心理平衡，增強自信心，減輕壓力，緩解焦慮、抑鬱及孤獨感，改善睡眠。延緩老年人認知功能的下降也有一定幫助。

肌肉力量訓練也具有促進心血管健康和血糖控制等作用，特別是對骨骼、關節和肌肉的強壯作用更大，這不僅可以延緩身體運動功能的衰退．還有助於預防老年人的骨折和跌倒造成的傷害。骨骼肌的代謝調節作用與糖尿病、肥胖和心血管病的發生和發展有關。因此肌肉力量的鍛煉也有助於多種慢性疾病的預防和控制.關節柔韌性練習主要改善關節功能，對預防運動外傷、提高老年人的生存質量也有幫助。

(五)，健康成年人的適宜身體活動量是多少

每個人的體質不同，所能承受的運動量不同；個人的工作性質和生活習慣不同，在選擇運動時間、內容、強度和頻度時也可以有不同的選擇。每天的運動可以分為兩部分：一部分是包括工作、出行和家務這些日常生活中消耗較多體力的活動，另一部分是體育鍛煉活動。

養成多動的生活習慣，每天都有一些消耗體力的活動，是健康生活方式中必不可少的內容。用家務、散步等活動來減少看電視、打牌等久坐少動的時間。上下樓梯、短距離走路和騎車、搬運物品、清掃房間都可以增加能量消耗。有助於保持能量平衡。

降低發生心血管病等慢性疾病的風險．需要更多的運動，可以是達到中等強度的日常活動，也可以是體育鍛煉。每次活動應達到相當於中速步行1000步以上的活動量，

每周累計約2萬步活動量。運動鍛練應量力而行，體質差的人活動量可以少一點；體質好的人，可以增加運動強度和運動量。根據能量消耗量，騎車、跑步、游泳、打球、

健身器械練習等活動都可以轉換為相當於走1000步的時間。完成相當於1000步活動量。強度大的活動內容所需的時間更短，心臟所承受的鍛煉負荷更大。不論運動強度和內容，適當多活動消耗更多的能量，對保持健康體重更有幫助。建議每天累計各種活動，達到相當於6000步的活動量．每周約相當於4萬步。

(六)．如何掌握適宜的運動強度

每個人體質不同，所能承受的運動負荷也不同，找到適合自己的活動強度和活動量，鍛煉才會更加安全有效。更有效地促進健康需要進行中等強度的活動，如快走、上樓、擦地等，每次活動應在1千步活動量或10分鐘以上。根據自己的感覺判斷運動強度便捷有效，中等強度活動時。你會感覺到心跳和呼吸加快；用力，但不吃力；可以隨著呼吸的節奏連續說話，但不能唱歌。

一般健康人還可以根據運動時心率來控制運動強度，這可以通過運動後即刻計數脈搏10秒，再乘以6得出。中等強度的運動心率一般應達到150－年齡(次/分鐘)，除了體質較好者，運動心率不宜超過170－年齡(次/分鐘)。如果你40歲，那麼你運動時的心率應控制在110次/分鐘至130次/分鐘之間。對於老年人，這樣的心率計算不一定適用，主要應根據自己的體質和運動中的感覺來確定強度。

七.三餐分配要合理，零食要適當

合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應佔全天總能量的25%-30%，午餐應佔30%-40%，晚餐應佔30%-40%,可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。要天天吃早餐並保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐。零食作為一日三餐之外營養補充，合理選用，但要計入全天能量攝入之中。

(一).合理分配三餐時間和食物量

健康的飲食行為是保證充足、均衡營養攝入的前提。每天進餐的次數與間隔時間應根據消化系統的功能和食物從胃內排空的時間來確定。食物的物理性狀和化學組成不同，排空的速度不同。一般來講，稀的、液體食物比稠的、固體食物排空快；小塊食物比大塊食物排空快。含碳水化合物多的食物在胃內停留的時間較短，而含蛋白質和脂肪多的食物停留較長，混合食物一般胃排空時間為4小時-5小時，因此，一日三餐中的兩餐間隔以4小時-6小時為宜。

一日三餐的時間應相對規律。一般情況下，早餐安排在6：30-8：30，午餐11：30-13：30，晚餐18：00-20：00之間進行為宜。早餐所用時間以15分鐘-20分鐘，午、晚餐以30分鐘左右為宜，不宜過短，也不宜太長。進餐時間過短，不利於消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影響食物的消化，會帶來胃腸不適；進餐時間太長，會不斷地攝取食物，引起食物攝取過量。

(二)、應天天吃早餐並保證營養充足

不吃早餐，容易引起能量及其它營養素不足，降低上午的工作或學習效率。研究表明，兒童不吃早餐導致的能量和營養素攝入的不足很難從午餐和晚餐中得到充分補充。早餐距前一天晚餐的時間最長，一般在12小時以上，體內儲存的糖原已消耗殆盡，應及時補充，以免出現血糖過低。血糖濃度低於正常值會出現飢餓感，大腦的興奮性隨之降低，反應遲鈍，注意力不能集中，影響工作或學習效率。

食物中的供能營養素是維持血糖水平的主要來源，蛋白質和脂肪與碳水化合物的供能比例接近1：0.75的早餐，能很好地發揮碳水化合物在餐後快速升血糖的功能，同時又利用了蛋白質和脂肪維持進餐2小時後血糖水平的功能，兩者互補，使整個上午的血糖維持在穩定的水平，來滿足大腦對血糖供給的要求，對保證上午的工作或學習效率具有重要意義。

早餐的食物應種類多樣，搭配合理。如果早餐中包括了穀類、動物性食物（肉、蛋）、奶及奶製品、蔬菜和水果等4類食物，則為早餐營養充足。

早晨不能起床就吃早餐，半小時後再吃早餐比較適宜。

(三).選擇和營造愉快的就餐環境

良好的就餐環境首選要體現在心情上。愉快的心情，可以營造輕鬆的就餐氛圍，有利於消化液的分泌、食物的攝取和消化。把憤怒、憂愁、悲傷、驚恐等不良情緒帶到餐桌上，會影響食慾、食物的消化和吸收，對健康不利。避免在餐桌上談論不愉快的事及爭吵；避免在進餐時批評、訓斥和指責孩子，影響孩子的進食，可以談論些在工作或學習中的趣事、開心事。

良好的就餐環境還表現在餐桌、餐具的清潔衛生上，餐具應及時洗刷乾淨，並用開水或消毒用品去除可能致癌的微生物。良好的就餐環境還體現在環境的美化上。

兒童、青少年不宜邊吃邊看電視。這樣會影響食慾，會增加大腦負擔，抑制消化器官功能，致使消化液減少，影響食物的消化吸收。

(四).合理選擇零食

零食是指非正餐時間所吃的各種食物。合理有度的吃零食既是一種生活享受，又可提供一定的能量和營養素，有些情況下還可起到緩解緊張情緒的作用。因此，不能簡單地認為吃零食是一種不健康的行為。

零食雖作為一日三餐之外的食物，但在評估能量和營養攝入時應計算在內，不可忽視，有些人特別注意控制正餐時間的食物量和能量攝入，而常常忽視來自零食的能量，在聊天、看電視或聽音樂時往往不停地吃零食，結果不知不覺中攝入了較多的能量。

合理選擇零食，要遵循以下原則：1，根據個人的身體情況及正餐的攝入狀況選擇適合個人的零食。如果三餐能量攝入不足，可選擇富含能量的零食加以補充；對於需要控制能量攝入的人，含糖或含脂肪較多食品屬於限制選擇的零食，應盡量少吃；如果三餐蔬菜、水果攝入不足，應選擇蔬菜、水果作為零食。2，一般來說，應選擇營養價值高的零食，如水果、奶製品、堅果等，所提供的營養素，可作為正餐之外的一種補充。3、應選擇合適的時間。兩餐之間可適當吃些零食，以不影響正餐食慾為宜。晚餐後2-3小時也可吃些零食，但睡前半小時不宜再進食。4、零食的量不宜太多，以免影響正餐的食慾和食量；在同類食物中可選擇能量較低的，以免攝入的能量過多。

(五).堅果好吃但不宜過量

人們經常食用的堅果有核桃、杏仁、松子、花生、榛子、栗子、腰果、葵花子、西瓜子和南瓜子等。堅果是一類營養豐富的食品，除富含蛋白質和脂肪外，還含有大量的維生素E、葉酸、鎂、鉀、銅及較多的膳食纖維、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，對健康有益。研究發現，每周吃少量的堅果可能有助於心臟的健康。堅果雖為營養佳品，然而因其能量較高，也不可過量食用，以免導致肥胖。

(六)吃零食注意口腔健康

經常吃含糖零食，特別是黏性甜食，容易形成牙菌斑。牙菌斑是由黏附在牙面上的細菌和食物殘渣形成的生物膜，其中的細菌將糖分解產酸，酸性產物長期滯留在牙齒表面，逐漸腐蝕牙齒，使牙齒脫鈣、軟化，造成組織缺損，形成齲洞。吃甜食次數越多，發生齲齒的機會越大。因此，要注意口腔清潔，養成早晚刷牙、少吃零食、吃零食後漱口和睡前不吃零食的習慣。

此外，長期固定用門牙某處嗑瓜子會造成牙齒的過度磨損，形成「瓜子牙」影響牙齒健康。

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八.每天足量飲水,合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質，在生命活動中發揮著重要功能。人體內水的來源有飲水、食物中含的水和體內代謝產生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經肺呼出、經皮膚和隨糞便排出。進入體內的水和排出來的水基本相等，處於動態平衡。

水的需要量主要受年齡、環境溫度、身體活動等因素的影響。一般來說，健康成年人每天需要水2500毫升左右。在溫和氣候條件下 生活的輕體力活動的成年人每日最少飲水1200毫升（約6杯）。在高溫或強體力勞動的條件下，應適量增加。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。飲水應少量多次，要主動，不要感到口渴時再喝水。飲水最好選擇白開水。

飲料多種多樣，需要合理選擇。乳飲料和純果汁飲料含有一定量的營養素和有益膳食成分，適量飲用可以作為膳食的補充。有些飲料添加了一定的礦物質和維生素，適合熱天戶外活動後飲用。有些飲料只含糖和香精香料，營養價值不高。多數飲料都含有一定量的糖，特別是含糖量高的飲料，大量飲用會在不經意間攝入過多能量，造成體內能量過剩。另外，飲後如不及時漱口刷牙，殘留在口腔內的糖會在細菌作用下產生酸性物質，損害牙齒健康。有些人尤其是兒童青少年，每天喝大量含糖的飲料代替喝水，是一種不健康的習慣，應當改正。

(一)水是生命之源

水是人體重要的組成成分，約佔一個健康成年人體重的60%-70%。人體內水的含量因年齡、性別不同而有所差異。 水在體內不僅構成身體成分，而且還具有重要的生理功能：

1.水在細胞內構成介質，人體內所有的生化反應都依賴於水的存在；

2.將營養成分運輸到組織，將代謝產物轉移到血液進行再分配以及將代謝廢物通過尿液排出體外；

3.水是體溫調節系統的主要組成部分，體內能量代謝產生的熱，通過體液傳到皮膚，再經蒸發或出汗來調節體溫，保持體溫的恆定；

4.潤滑組織和關節。

不攝入水，生命只能維持數日，有水攝入而不攝入食物時生命可維持數周，可見水對維持生命至關重要。

(二}.飲水不足或過多的危害

飲水不足或失水過多，均可引起體內失水。在正常的生理條件下，人體通過尿液、糞便、呼吸和皮膚等途徑丟失水。這些丟失的水量為必需丟失量，通過足量飲水即能補償。還有一種是病理性水丟失，例如腹瀉、嘔吐、胃部引流和瘺管流出等，這些水的丟失如果嚴重就需要通過臨床補液來處理。隨著水的不足，會出現一些癥狀。當失水達到體重的2%時，會感到口渴，出現尿少；失水達到體重的10%時，會出現煩躁、全身無力、體溫升高、血壓下降、皮膚失去彈性；當失水達到體重的20%時，會引起死亡。

水攝入量超過腎臟排出能力時，可引起體內水過多或引起水中毒，這種情況多見於疾病狀況，如腎臟病、肝病、充血性心力衰竭等。正常人極少見水中毒。

(三).建議的飲水量

人體對水的需要量主要受年齡、身體活動、環境溫度等因素的影響，故其變化很大。根據成人消耗能量需要的水量，一般情況下，建議在溫和氣候條件下生活的輕體力活動的成年人，每日最少飲水1200毫升（約6杯）。飲水應少量多次，切莫等感到口渴時再喝水。

在高溫環境下勞動或運動，大量出汗是機體丟失水和電解質的主要原因。對身體活動水平較高的人來說，出汗量是失水量中變化最大的。根據個人的體力負荷和熱應激狀態，他們每日的水需要量可從2升到16升不等。因此，身體活動水平較高和（或）暴露於特殊環境下的個體，其水需要量應給予特別考慮，在適量補充水分的同時需要考慮補充淡鹽水。

(四).飲水時間和方式

飲水時間應分配在一天中任何時刻，喝水應該少量多次，每次200毫升左右（1杯）。空腹飲下的水在胃內只停留2分鐘～3分鐘，很快進入小腸，再被吸收進入血液，1小時左右就可以補充給全身的血液。體內水分達到平衡時，就可以保證進餐時消化液的充足分泌，增進食慾，幫助消化，一次性大量飲水會加重胃腸負擔，使胃液稀釋，既降低了胃酸的殺菌作用，又會妨礙對食物的消化。

早晨起床後空腹喝一杯水，因為睡眠時的隱性出汗和尿液分泌損失了很多水分，起床後雖無口渴感，但體內仍會因缺水而血液黏稠，飲用一杯水可降低血液黏度，增加循環血容量。睡覺前也可喝一杯水，有利於預防夜間血液黏稠度增加。

運動時由於體內水的丟失加快，如果不及時補充就可以引起水不足。在運動強度較大時，要注意運動中水和礦物質的同時補充，運動後，應根據需要及時補充足量的飲水。

(五).飲用水的分類和要求

目前，我國居民的飲用水主要有：自來水、純凈水、人造礦化水、礦泉水和天然水。

自來水，是直接取自天然水源（地表水，地下水），經過一系列處理工藝凈化消毒後再輸入到各用戶，是目前國內最普遍的生活飲用水。

白開水是最符合人體需要的飲用水，具有很多優點：（1）、自來水煮沸後，既潔凈、無細菌，又能使過高硬度的水質得到改善，還能保持原水中某些礦物質不受損失。（2）、製取簡單，經濟實惠，用之方便。因而，白開水是滿足人體健康，最經濟實用的首選飲用水。

純凈水，一般以城市自來水為水源，把有害物質過濾的同時，也去除了鉀、鈣、鎂、鐵、鋅等人體所需的礦物元素。

飲用礦物質水，是通過人工添加礦物質來改善水的礦物質含量的飲用水，這樣的水雖然增加了純凈水中部分礦物元素的含量，但是添加的礦物質被人體吸收、利用的情況以及對人體健康的作用如何需要進一步研究。

礦泉水，是指從地下深處自然湧出或人工開採所得到的未受污染的天然地下水經過過濾、滅菌、罐裝而成。礦泉水含有一定的礦物鹽，其中的礦化物多呈離子狀態，容易被人體吸收。

(六).不宜飲用生水、蒸鍋水

生水是指未經消毒過濾處理過的水，如河水、溪水、井水、庫水等，這些水中都不同程度地含有各種各樣對人體有害的微生物及人畜共患的寄生蟲，直接飲用可能會引發急性胃腸炎、傷寒、痢疾及寄生蟲感染等疾病。

蒸鍋水及蒸飯、蒸饅頭的剩鍋水，特別是經過反覆使用的蒸鍋水，其中原有的重金屬和亞硝酸鹽會濃縮，而含量增高。重金屬攝入過多可造成相應危害，亞硝酸鹽能使血液中正常攜氧的低鐵血紅蛋白氧化成高血紅蛋白，而失去攜氧能力。此外，攝入的亞硝酸鹽進入胃中，在胃酸作用下與蛋白質分解的產物二級胺反應生成亞硝胺，亞硝胺是一種致癌物質。

(七).飲茶與健康

經常適量飲茶，對人體健康有益。茶葉中含有多種對人體有益的化學成分。例如茶多酚、咖啡鹼、茶多糖等。茶多酚、兒茶素等活性物質可以使血管保持彈性，並能消除動脈血管痙攣，防止血管破裂。有研究表明，長期飲茶可能對預防心血管病和某些腫瘤有一定益處。

茶葉中含有豐富的微量元素，如鐵、鋅、硒、銅、錳、鎂等，但是茶葉本身為非可食部分，由於使用量少及各元素的溶出率有限，飲茶並不是補充這些元素的主要食物來源。

長期大量飲用濃茶會影響消化功能。茶葉中的鞣酸會阻礙鐵質的吸收，特別是缺鐵性貧血的人，應該注意補充富含鐵的食物。

飲茶應注意時間，一般空腹和睡前不應飲濃茶。空腹飲茶會沖淡胃液，降低消化功能，影響食慾或消化吸收。睡前喝茶易使人興奮，難以入睡。

(八).合理選擇飲料

合理選擇飲料對健康有重要影響。按照《飲料通則》的分類，我國飲料可分為：碳酸飲料（汽水）類、果汁和蔬菜汁類、蛋白飲料類、飲用水類、固體飲料類以及其他飲料類十一大類。

碳酸飲料類是指在一定條件下充入二氧化碳氣的飲料，包括：可樂型、果汁型、果味型以及蘇打水、薑汁汽水等。

果汁類和蔬菜汁類是指用水果和（或）蔬菜等為原料，經加工或發酵製成的飲料，包括100%果汁（蔬菜汁）、果汁和蔬菜汁飲料、複合果蔬汁（漿）及其飲料、果肉飲料、發酵型果蔬汁飲料等。其中果汁和蔬菜汁飲料的果汁或蔬菜汁含量須在10%以上；水果飲料果汁含量須在5%以上。

蛋白飲料類是指以乳或乳製品、或含有一定蛋白含量的植物的果實、種子或種仁等為原料，經加工製成的飲料，包括含乳飲料、植物蛋白飲料、復含蛋白飲料。其中，含乳飲料又包括配製型含乳飲料和發酵型含乳飲料，這兩類飲料中乳蛋白質含量須在1%以上；含乳飲料也包括乳酸菌飲料，其乳蛋白質含量須在0.7%以上。植物蛋白飲料包括豆奶（漿）、豆奶飲料、椰子汁、杏仁露、核桃露、花生露等，其蛋白質含量須在0.5%以上。

植物類飲料是指以植物或植物抽提物（水果、蔬菜、茶、咖啡除外）為原料，經加工製成的飲料，包括食用菌飲料、藻類飲料、可可飲料、穀物飲料、涼茶飲料等。

特殊用途飲料類是指通過調整飲料中營養素的成分和含量，或加入具有特定功能成分的適應某些特殊人群需要的飲料，包括運動飲料、營養素飲料、能量飲料等。

絕大部分飲料都含有80%以上的水，有些飲料含有一定的營養成分。飲料的主要功能是補充人體所需的水分，同時帶給消費者愉悅的味覺感受。

選擇飲料應根據個人的身體情況而定。果蔬汁飲料可以補充水溶性維生素、礦物元素和膳食纖維；運動大量出汗時可以選擇富含電解質的運動飲料；對於需要控制能量或者控制糖分攝入的人，可在同類飲料中選擇能量低的產品；目前多數市售飲料都含有一定的能量，因此不宜攝入太多飲料。

飲用飲料應注意口腔衛生，防止產生齲齒。

九.如飲酒應限量

在節假日、喜慶和交際的場合，人們飲酒是一種習俗。高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養素。無節制的飲酒，會使食慾下降，食物攝入量減少，以致發生多種營養素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時還會造成酒精性肝硬化。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險；並可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患某些癌症的危險。若飲酒儘可能飲用低度酒，並控制在適當的限量以下，建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g．成年女性一天飲用酒的酒精量不越過15g。孕婦和兒童青少年應忌酒。

(一).哪些人不應飲酒

適量飲酒與健康的關係受諸多個體因素的影響，如年齡、性別、遺傳、酒精敏感性、生活方式和代謝狀況等。婦女在懷孕期間。即使是對正常成人適量飲酒也可能會對胎兒發育帶來不良後果，酗酒更會導致胎兒畸形及智力遲鈍。實驗研究表明。酒精會影響胎兒大腦各個階段的發育，如在胚胎形成初期孕婦大量飲酒可引起嚴重變化，在懷孕後期大量飲酒可造成胎兒大腦特定區域出現功能性缺陷。兒童正處於生長發育階段，各臟器功能還不很完善，此時飲酒對機體的損害甚為嚴重。兒童即使飲少量的酒，其注意力、記憶力也會有所下降，思維速度將變得遲緩。特別是兒童對酒精的解毒能力低，飲酒過量輕則會頭痛，重則會造成昏迷甚至死亡。在特定的場合，有些人即使飲用適量的酒也會造成不良的後果，例如準備駕車、操縱機器、或從事其他需要注意力集中、技巧或者協調能力的人（見表1-9-1）。有的人對酒精過敏，微量飲酒就會出現頭暈、噁心、冷汗等明顯不良癥狀。因此，兒童少年、準備懷孕的婦女、孕婦和哺乳期婦女，正在服用可能會與酒精產生作用的藥物的人，患有某些疾病（如甘油三酯血症、胰腺炎、肝臟疾病等）及對酒精敏感的人都不應飲酒。血尿酸過高的人不宜大量喝啤酒，以減少痛風症發作的危險。

(二)不同酒的酒精含量

人們按酒精含量習慣將灑分為高度酒（國外又稱烈性酒）、中度酒和低度酒三類。

1.高度酒是指40°以上的酒，如高度白酒、白蘭地和伏特加。

2.中度酒是指20°～40°之間的酒，如38°的白酒和馬提尼等。

3.低度酒是指酒精含量在20°以下的酒，如啤酒、黃酒、葡萄酒、日本清酒等。各種低度酒間的酒度相差很大.

一般的啤酒其酒精含量在3.5％～5％之間，通常把含酒精2.5％～3.5％的稱為淡啤酒，1％～2.5％含量的稱為低醇啤酒，1％以下的酒精含量則稱為無醇啤酒。

(三).過量飲酒的危害

大量飲酒尤其是長期大量飲酒的人機體營養狀況低下。一方面大量飲酒使碳水化合物、蛋白質及脂肪的攝入量減少，維生素和礦物質的攝入量也不能滿足要求；另一方面大量飲酒可造成腸黏膜的損傷及對肝臟功能損害，從而影響幾乎所有營養物質的消化、吸收和轉運；加之急性酒精中毒可能引起胰腺炎，造成胰腺分泌不足，進而影響蛋白質、脂肪和脂溶性維生素的吸收和利用；嚴重時還可導致酒精性營養不良。酒精對肝臟有直接的毒性作用，吸收入血的乙醇在肝內代謝，造成其氧化還原狀態的變化，從而干擾脂類、糖類和蛋白質等營養物質的正常代謝，同時也影響肝臟的正常解毒功能。一次性大量飲酒後，幾天內仍可觀察到肝內脂肪增加及代謝紊亂。乙醛是乙醇在肝臟中代謝過程中的一種中間產物，是一種非常強的反應性化合物，是已知酒精所致肝病的主要因素之一。長期過量飲酒與脂肪肝、肝靜脈周圍纖維化、酒精性肝炎及肝硬化之間密切相關。在每日飲酒的酒精量大於50g的人群中，10年～15年後發生肝硬化的人數每年約為2％。肝硬化死亡中有40％由酒精中毒引起。過量飲酒還會增加患高血壓、中風等疾病的危險；並可導致事故及暴力的增加，對個人健康和社會安定都是有害的，應該嚴禁酗酒。另外飲酒還會增加患乳腺癌和消化道癌症的危險。酒精對骨骼的影響也取決於飲酒量和期限，長期過量飲酒使礦物質代謝發生顯著變化，糾如血清鈣和磷酸鹽水平降低及鎂缺乏，這些都可導致骨骼量異常，容易增加骨質疏鬆症的發生和容易導致骨折。過量飲酒還可改變人的判斯能力。長期過量飲酒還可導致酒精依賴症、成癮以及其他嚴重的健康問題。

(四).限量飲酒，享受生活

在我國經濟高速發展的今天，社會交往日趨增多，迎來送往時飲酒成為一種溝通感情的方式。面對快節奏的生活和緊張的工作，飲酒也是一種消遣方式。但是這些都不能成為過量飲酒損害建康的理由。為了自已和他人的健康，為了彼此的幸福。飲酒一定要有節制，這種節制不能以醉酒為界，而是要以不損害健康為限。應當清楚，每次大量飲酒以致醉酒，都是對健康特別是對肝臟的嚴重損害。因此，一定要倡導文明飲酒，不提倡過度勸酒，切忌一醉方休或借酒澆愁的不良飲酒習慣。如要飲酒也盡量少喝，最好是飲用低度酒（如啤酒、葡萄酒或黃酒），並限制在適當的飲酒量內。喜歡喝白酒的人要儘可能選擇低度白酒，忌空腹飲酒，攝入一定量食物可減少對酒精的吸收；飲酒時不宜同時飲碳酸飲料，因其能加速酒精的吸收：高血脂、高血壓、冠心病等患者應忌酒。

十.吃新鮮衛生的食物

一個健康人一生需要從自然界攝取大約60噸食物、水和飲料。人體一方面從這些飲食中吸收利用本身必需的各種營養素，以滿足生長發育和生理功能的需要：另一方面又必須防止其中的有害因素誘發食源性疾病。

食物放置時間過長就會引起變質，可能產生對人體有毒有害的物質。另外，食物中還可能含有或混入各種有害因素，如致病微生物、寄生蟲和有毒化學物等。吃新鮮衛生的食物是防止食源性疾病、實現食品安全的根本措施。

正確採購食物是保證食物新鮮衛生的第一關。一般來說。正規的商場和超市、有名的食品企業比較注重產品的質量，也更多地接受政府和消費者的監督，在食品衛生方面具有較大的安全性。購買預包裝食品還應當留心查看包裝標識，特別應關注生產日期、保質期和生產單位；也要注意食品顏色是否正常，有無酸臭異味，形態是否異常，以便判斷食物是否發生了腐敗變質。煙熏食品及有些加色食品，可能含有苯並芘或亞硝酸鹽等有害成分，不宜多吃。

食物合理儲藏可以保持新鮮，避免污染。高溫加熱能殺滅食物中大部分微生物，延長保存時間；冷藏溫度常為4℃-8℃，一般不能殺滅微生物，只適於短期貯藏；而凍藏溫度低達-12℃一 -23℃，可抑止微生物生長，保持食物新鮮，適於長期貯藏。

烹調加工過程是保證食物衛生安全的一個重要環節。需要注意保持良好的個人衛生以及食物加工環境和用具的潔凈。避免食物烹調時的交叉污染，對動物性食物應當注意加熱熟透，煎、炸、燒烤等烹調方式如使用不當容易產生有害物質，應盡量少用，食物腌制要注意加足食鹽，避免高溫環境。

有一些動物或植物性食物含有天然毒素，例如河豚魚、毒蕈、含氰苷類的苦味果仁和木薯、未成熟或發芽的馬鈴薯、鮮黃花菜和四季豆等。為了避免誤食中毒，一方面需要學會鑒別這些食物，另一方面應了解對不同食物進行浸泡、清洗、加熱等去除毒素的具體方法。

(一).為什麼要求吃新鮮食物

新鮮食物是指存放時間短的食物，例如收穫不久的糧食、蔬菜和水果，新近宰殺的畜、禽肉或剛烹調的飯菜等。儲存時間過長就會引起食物的內在質量及感官品質的變化，即食物變質。導致食物變質的主要原因有微生物的生長繁殖、化學反應以及食物自身的代謝作用。某些水果和蔬菜放置一定時間後可以發生一定程度的糖化作用。使酸澀味變小而甜度增加，這種有意識儲存引起的良性改變不屬於食物變質的範圍。

食物變質可以產生不同的結果：一類是對人體相對無害的變質，例如外觀、結構和香味的變化，某些營養素的消耗等；另一類則是對人體有害的變質，如某些微生物、黴菌大量生長繁殖產生毒素，或某些食物中的油脂氧化而酸敗，或某些食物發生分解產生有害成分等，這一類變質常常產生有毒有害物質。提倡選用新鮮食物，主要為了防止後一類食物變質引起的健康危害。在條件許可的情況下，即使食物沒有發生有害於健康的變化，也應選用新鮮的、色香味俱佳的食物。

(二).選擇食物為什麼要注意衛生

「衛生」的概念涉及非常廣泛的內容。對於食物而言，要求衛生就是防止食物中含有的或混入的各種有害因素對人體健康產生危害。通過食物進入人體的有害因素很多，常見的有致病微生物、天然毒素、寄生蟲和有毒化學物等。世界衛生組織將這些因素引起人體的感染或中毒稱為「食源性疾病」。

現代社會的工業化發展，使人們可以享用的食物品種大大增加．但也導致了各種有害物質對食物的污染機會明顯增多，如殘留農藥、工業廢水、生活垃圾、非法使用的有毒有害添加劑等。食品衛生問題引起的疾病甚至死亡事件，更促使人們提高對食源性健康危害的防範意識。有鑒於此，在現代生活中應該牢固樹立食品衛生的觀念，學習和掌握保證食品衛生的有關知識和措施。

(三).把好第一關：採購新鮮衛生的食物

1.認準市場和品牌

一般來說。大型商場和連鎖超市為了長久發展而比較重視自身的聲譽，將食品質量和衛生要求放到重要的位置，相對於傳統的菜市場、小攤販而言，他們在食品衛生方面具有較好的安全性。

隨著食品生產企業的和競爭和發展，在各種食品的生產領域形成了一些有名的品牌。這些企業比較注重而且有條件控制產品的質量。同時，名牌企業還更多地接受著政府和消費者的監督。因此購買品牌食品，衛生質量較有保障。

2.注意食物包裝的標識

按照國家要求，預包裝食品必須在包裝標識或者產品說明書上標出品名、配料、產地、廠名、生產日期、規格、保質期限、食用方法等內容。消費者購買時需要留心查看上述內容，特別應注意有無保質期和生產單位，不要選購所謂的「三無」產品及超過保質期的食品。

散裝食品容易受到污染，採購時需要更多的注意衛生問題。

3.正確認識食品添加劑，警惕非法添加物

按照國家標準合理使用食品添加劑，對於防止微生物污染、延緩食品變質以及改善食品的感官性狀具有重要意義。所以不應該簡單排斥一切食品添加劑。需要警惕的是有些企業違反國家規定，過量或濫用食品添加劑，誤導消費者。還有一些不法分子，在食品中加入有毒有害的非法添加物，危害消費者身體健康。因此，在採購食物時應注意色香味的鑒別。例如。看起來特別白凈鮮亮的魚蝦、毛肚、魷魚等產品或許用甲醛浸泡過；燒、烤、醬等肉類製品若有誘人的鮮紅色，要提防使用了過量的亞硝酸鹽；過於鮮艷的辣椒紅色或蛋黃紅色可能加入了蘇丹紅；顏色很白或口感過分筋道的麵食，則可能添加了過量的增白劑或增筋劑。

(四).注意鑒別食物新鮮度

魚、禽、肉、蛋、乳等動物性食物含有豐富的蛋白質，容易滋生細菌而發生腐敗，因此大部分食物中毒是由動物來源的食品引起的。採購食物時應特別注意鑒別這類食物是否新鮮(後詳)。病死的牲畜本身已經污染了病菌或毒素，應當堅決丟棄。

1.看、觸、聞一一鑒別畜禽肉類的新鮮度

看顏色：肉色發暗，脂肪缺乏光澤

試手感：外表乾燥或黏手，指壓後的凹陷恢復慢或不能完全恢復

聞異味：有氨味或酸味。甚至有臭味。

發現上述現象就表明肉類不新鮮或已變質腐敗。如果發現豬肉肉色較深，肉質鮮亮，後臀肌肉飽滿突出，脂肪層非常薄，很可能是使用過「瘦肉精」的豬肉。

2.從五個部位鑒別變質魚

不新鮮的魚可在五個部位出現變化：體表發暗無光澤：鱗片不完整，易脫落；魚鰓顏色暗紅，有腥臭，鰓絲黏連；眼球渾濁或凹陷，角膜渾濁；肌肉鬆弛，彈性差。

3.從五種形態識別變質蛋類

微生物的污染可使雞蛋、鴨蛋等禽蛋變質腐敗。變質禽蛋可出現五種改變：

蛋白質分解導致蛋黃移位，形成「貼殼蛋」；

蛋黃膜分解形成「散黃蛋」；

繼續腐敗，蛋清和蛋黃混為一體成為「渾湯蛋」；

蛋白質進一步被細菌破壞分解形成硫化氫和氨類，可出現惡臭味，形成「臭雞蛋」；

真菌在蛋殼內壁和蛋膜上生長繁殖，形成暗色斑點，稱為「黑斑蛋」。

4.乳類食物變質的鑒別

乳類食物可從色澤、氣味、形狀等方面鑒別是否變質。如果發現有異味、沉澱或凝塊出現，或乳中混雜黏稠物，應當丟棄。酸奶表面生霉、有氣泡和有大量乳清析出時也不得食用。

5.蔬菜和水果新鮮度的鑒別

蔬菜和水果大多顏色鮮艷，含水量較高，放置過久則可引起顏色和形態的改變。

水分減少：果皮或蔬菜表面發皺，整體發蔫；

顏色變化：綠色蔬菜可變成黃色，有些水果的顏色變暗變淡；

質地變化：水果或蔬菜出現軟化，發黏，有汁液滲出甚至果體或莖葉腐爛。

6.如何鑒別豆腐變質

豆腐含有豐富蛋白質，儲存稍久就容易發生變質。隨著新鮮度下降，豆腐顏色發暗，質地潰散，並有黃色液體析出，產品發黏、變酸併產生異味。

7.警惕「胖聽」罐頭

放置時間過長的罐頭，由於內部微生物生長，或馬口鐵受到腐蝕，會導致食物腐敗產氣。肉眼可以看到的表現是罐頭膨脹發胖。可以通過敲擊和觀察，發現罐頭食品有無「胖聽」現象，以鑒別是否出現了儲存變質的情況。充氣罐裝食品在高原低氣壓地區也可能會出現「胖聽」，屬正常現象。

(五).可以品嘗但不宜多吃的食物：熏制、腌制、醬制食品

熏魚、熏肉、火腿等食品在加工時需利用木屑等各種材料燜燒產生的煙氣來熏制，以提高其防腐能力，而且使食品產生特殊的香味。但是，煙熏氣體中含有致癌物質苯並芘，容易污染食品，必須引起警惕。腌制食品含鹽分太高，經常食用不利於健康。

醬制食品中需要添加亞硝酸鹽有利於發色和保藏，但可引起胡蘿蔔素、維生素B1、維生素C以及葉酸的破壞。尤其重要的是，亞硝酸鹽可以轉化成致癌物亞硝胺，過多食用有害健康。

(六).怎樣合理儲藏食物

食物做好後應儘快吃掉，減少儲藏對食物質量的影響。如果需要存放4小時以上。特別是在氣溫較高的夏、秋季節，應在高溫或低溫條件下保存。食物合理儲藏的目的是保持新鮮，避免污染。

1.高溫滅菌防腐：食品經高溫處理，可殺滅其中大部分微生物，有效控制食品腐敗變質，延長保存時間。如將食品在60℃-65℃加熱30分鐘。可殺滅一般致病性微生物，並能基本保持食品的原有品味。

2.低溫儲藏：低溫儲藏分為冷藏和凍藏。常用的冷藏溫度是4℃-8℃，凍藏溫度為-12℃- -23℃

3.貯存食品的容器和環境要求

盛放食品的容器和包裝物必須安全、無害，易保持清潔，防止食品污染：塑料容器應純度高，不釋放有害物質（例如酚、甲醛)，不得使用再生塑料器具。油脂較多的食物不宜在塑料容器內長期儲存。儲藏食物要做到生、熟分開。

糧食、乾果類食品儲藏的基本原則是：低溫、避光、通風、乾燥。經常採取防塵、防蠅、防鼠、

防蟲及防止霉變措施。

儲藏食物特別要注意遠離有毒有害物品。農藥、殺蟲劑、殺鼠劑、消毒劑和亞硝酸鹽等，不要接近食物存放場所，防止錯把其當成食鹽、面鹼或調料而誤食中毒。

(七)哪些措施能降低食物污染

1.挑選：在糧食發霉不太嚴重的情況下，可以挑出霉粒，減少污染。此法對於黃曲霉污染的花生、玉米去毒效果較好。近年人工栽培的銀耳日益增加，有些地區發生採食新鮮銀耳引起中毒的現象，其原因是新鮮銀耳很容易受到黴菌污染而變質。因此，對於變質銀耳應堅決剔除，為慎重起見最好不吃新鮮銀耳。

2.清洗：浸泡水洗是清除

蔬菜水果上污物、微生物的基本方法。對去除殘留農藥也有一定效果。做法是先清洗後浸泡。浸泡時間不少於1O分鐘。然後再用清水沖洗1次。對於韭菜、捲心菜等可疑農藥殘留的蔬菜，可以考慮用小蘇打水清洗。

[提示]清洗消毒蔬菜水果時，應當選：擇對人體安全、無害。適用於食物的洗滌劑和消毒劑，並按照說明書上要求的濃度和時間正確使用。

3.消毒：是減少食物表面微生物污染的有效辦法，特別適用於生吃的水果和蔬菜。方法是先清洗食物，再在消毒劑中浸泡1O分鐘-15分鐘。然後再用清水沖洗幾遍。

(八).烹調加工食物時有哪些衛生要求

烹調加工過程是保證食物衛生安全的一個重要環節，需從以下六方面嚴格要求：

1.保持良好的個人衛生

烹調食物人員應經常洗澡更衣，專業廚師上班時應穿乾淨的工作服。在烹調食物前要注意洗手，接觸生魚、生肉和生禽後必須再次洗手。手部患局部化膿性感染的人，不應該直接加工食品，防止對食物的污染。患有傳染病或皮膚病者不能擔任廚師工作。

就餐者養成良好的衛生習慣對於自己或他人的健康十分重要。飯前便後要洗手，患病時避免與別人共餐。集體就餐時應盡量實行分餐制，不能分餐時應設公用餐具，和個人餐具分開使用，以防止就餐人員之間的疾病傳染。

2.保持潔凈的環境和用具

廚房和食品庫房周圍不應當存在鼠、蠅及其他有害動物或昆蟲生長繁殖的場所，地面、牆壁和頂面應採用無毒無害建築材料，並配置有防蠅防鼠設備。應經常保持廚房和食品庫房的整潔衛生。餐具、飲具和盛放直接人口食品的容器，使用前必須洗凈、消毒；炊具使用後應立即洗凈，保持清潔；加工冷葷冷盤的用具容器應當事先消毒並保持專用。擦拭餐具的抹布使用時間不應超過一天，下次使用前應蒸煮消毒。

3.避免食物的交叉污染

直接人口食品、待加工食品和原料三者之間不得混放或混合加工;洗菜盆、刀、砧板、盛放菜的碗盤等一定要生熟食物分開，避免交叉使用;食品不得接觸有毒物和不潔物;廚師加工生食後，應及時洗手再接觸熟食。

4.慎重處理動物性食物

肉類食物生吃不但營養成分不容易吸收，也十分危險。比如，未煮熟的畜肉可能帶有旋毛蟲、囊蟲或絛蟲，淡水魚未煮熟可能帶有肺吸蟲、肝吸蟲等。在對衛生狀況沒有確切把握的情況下，肉、禽、魚、奶等動物性食物必須加熱熟透再吃。

所謂加熱熟透．就是要使食物的溫度達到100℃並保持一定時間。特別是加熱食物的體積較大時。一定要注意延長時間，保證熟透，以免外熟里生。

有些人認為生雞蛋和剛擠出的牛奶含有更多的營養成分，因此不加熱而直接食用。這種習慣對健康有很大的危險性，很可能因為細菌的污染而引起食源性疾病。

5.改變不良烹調方式

煎、炸、烤等烹調方法使食物接觸的溫度達到攝氏幾百度以上，不僅會破壞較多的維生素，而且容易引起蛋白質和脂肪高溫變性，可能生成苯並芘、雜環胺等致癌物質。例如，當烹調溫度從200℃升至300℃時，食物中雜環胺的生成量可增加5倍。所以在食物烹調時應盡量避免將魚、肉等食物煎糊或烤焦。

食物腌制如何防止變質

食物經過高濃度的食鹽腌制，可以阻止微生物生長，延長保存期。但是如果腌制方法不當，反而容易產生危害。例如，食鹽濃度不夠高，容易導致蔬菜或肉類發霉變質。腌菜時放鹽過少、腌制時間過短都有可能產生亞硝酸鹽。食人過多亞硝酸鹽時會發生一種急性食物中毒一一腸原性青紫症；長期少量攝人亞硝酸鹽也會對人體產生慢性毒性作用，甚至有致癌作用。因此，腌制食物時應注意加足食鹽，並低溫儲存；大量腌制蔬菜至少要腌制20天以上再食用；肉製品中加入的硝酸鹽和亞硝酸鹽應嚴格按國家衛生標準的規定，不可過量使用。

(九).常見的有毒動植物食物及其中毒預防措施

一些動物或植物性食物中含有天然毒素，由於誤食這些動植物導致的食物中毒在我國常有報道。常見的有毒動植物有：

1.河豚魚:河豚魚肉鮮美，但是多種河豚的內臟含有一種能致人死命的神經性毒素一一河豚毒素。其毒性相當於劇毒藥品氰化鈉的1250倍，不足1毫克就能致人死命。河豚最毒的部分是卵巢、肝臟，其次是腎臟、鰓和皮膚。這種毒素能使入神經麻痹、嘔吐、四肢發冷，進而心跳和呼吸停止。

為了預防誤食河豚中毒，需要學會認識和鑒別這種魚。河豚魚體形長、圓；頭比較方、扁；魚體光滑無鱗，可有美麗的斑紋，或呈黑黃色；鰓小不明顯；肚腹為黃白色，背腹有小白刺。發現後應該按照衛生部規定禁止食用 2.毒蕈:毒蕈又稱毒蘑菇，是指食後可引起中毒的蕈類。在我國目前已鑒定的蕈類中，可食用蕈近300種，有毒蕈類約有]OO種，可致人死亡的至少有1O種。毒蕈中毒全國各地均有發生，多發生在高溫多雨的夏秋季節．以家庭散發為主，有時在一個地區連續發生多起，常常是由於誤采毒蘑菇食用而中毒。

為了預防毒蕈中毒，不要輕易品嘗不認識的蘑菇，必須請教有實踐經驗者分辨清楚之後，證明確實無毒方可食用。如果不慎誤食了有毒蘑菇，應及時採取催吐、洗胃、導瀉等有效措施，並及時求醫診治。

3.含氰苷類植物

氰苷類化合物存在於多種植物中，特別是木薯的塊根、苦杏仁、苦桃仁等果仁中含量比較高。由於這種化合物可水解產生劇毒的氰氫酸，對健康具有較大的危害性。

預防中毒措施主要是加強宣傳教育，不生吃各種苦味果仁和木薯，也不能食用炒過的。若食用上述果仁，必須用清水充分浸泡，再敞鍋蒸煮，使氫氰酸揮發掉。食用木薯前必須將木薯去皮，加水浸泡3天以上，再敞鍋蒸煮，熟後再置清水中浸泡40小時。

4.未成熟和發芽馬鈴薯

馬鈴薯又稱土豆或洋山芋，是我國居民經常食用的一種薯類食物。馬鈴薯中含有一種毒性成分龍葵素，可引起溶血，並對運動中樞及呼吸中樞有麻痹作用。但是成熟的馬鈴薯含龍葵素很少，每1OOg僅含5mg-1Omg毒素。未成熟或發芽的馬鈴薯含這種毒素明顯增多，每1OOg可達30mg-60mg，甚至高達400mg以上。所以大量食用未成熟或發芽馬鈴薯可引起急性中毒。

預防馬鈴薯中毒的措施主要是避免食用未成熟(青紫皮)以及發芽的馬鈴薯。發芽馬鈴薯引起中毒的龍葵素可溶於水，遇醋酸易分解，高熱、煮熟亦能解除其毒性。少量發芽馬鈴薯應深挖去發芽部分，並浸泡半小時以上，棄去浸泡水，再加水煮透，倒去湯汁才可食用。另外在煮馬鈴薯時可加些米醋，促其毒素分解。

5.鮮黃花菜

鮮黃花菜中含有秋水仙鹼，經腸道吸收後可在體內轉變成有毒的二秋水仙鹼，引起食用者中毒。秋水仙鹼可溶解於水，因而通過水焯、泡煮等過程會減少其在蔬菜中的含量，減少對人體的毒性。所以，食用鮮黃花菜前應用水浸泡或用開水浸燙後棄水炒煮食用。

6.未熟的四季豆:四季豆又稱為菜豆、豆角、梅豆角等，是人們普遍食用的一種蔬菜。生的四季豆中含皂甙和血球凝集素，對人體消化道具有強烈的刺激性，並對紅細胞有溶解或凝集作用。如果烹調時加熱不徹底，其中的毒素未被破壞，食用後就會引起中毒。

避免四季豆中毒的方法非常簡單，只要在烹調時把全部四季豆充分加熱、徹底炒熟，使其外觀失去原有的生綠色，就可以破壞其中含有的皂甙和血球凝集素。

7.有毒貝類

貝類味道鮮美，是人們喜愛的海鮮食物，但是織紋螺、紫飴貝等含有毒性物質，容易引發食物中毒。貝類食物中毒的發生與水域中藻類大量繁殖有關。有毒藻類產生的毒素被貝類富集，當人食用貝肉後，毒素迅速釋放併產生毒性作用。

為了防止貝類食物中毒，在海藻大量繁殖期及出現所謂「赤潮」時，應禁止採集、出售和食用貝類。另外，貝類的毒素主要積聚於內臟，食用時注意去除，可減少中毒的可能性。

第二部分:中國老年人膳食指南(摘要)

人體衰老是不可逆轉的發展過程。隨著年齡的增加，老年人器官功能逐漸衰退，容易發生代謝紊亂，導致營養缺乏病和慢性非傳染性疾病的危險性增加。合理飲食是身體健康的物質基礎，對改善老年人的營養狀況、增強抵抗力、預防疾病、延年益壽、提高生活質量具有重要作用。針對我國老年人生理特點和營養需求，在一般人群膳食指南十條的基礎上補充以下四條內容。

一、食物要粗細搭配、鬆軟、易於消化吸收

【提要】隨著人們生活水平提高，我國居民主食的攝入減少，食物加工越來越精細，粗糧攝入減少，油脂及能量攝入過高，導致B族維生素、膳食纖維和某些礦物質的供給不足、慢性病發病率增加。粗糧含豐富B族維生素、膳食纖維、鉀、鈣、植物化學物質等。老年人消化器官生理功能有不同程度的減退，咀嚼功能和胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少。許多老年人易發生便秘，患高血壓、血脂異常、心臟病，糖尿病等疾病的危險性增加。因此老年人選擇食物要粗細搭配，食物的烹制宜鬆軟易於消化吸收，以保證均衡營養，促進健康，預防慢性病。

(一)老年人吃粗糧的好處

1.粗糧含有豐富的B族維生素和礦物質

B族維生素包括維生素B1、B2、B6、煙酸、泛酸等，在體內主要以輔酶的形式參與三大營養素的代謝，使這些營養素為機體提供能量，還有增進食慾與消化功能，維護神經系統正常功能等作用。B族維生素主要集中在穀粒的外層。比較而言，粗糧的加工一般不追求精細，所以B族維生素含量比細糧高。此外粗糧中的鉀、鈣及植物化學物質的含量也比較豐富。

2.粗糧中膳食纖維含量高

膳食纖維進入胃腸道。能吸水膨脹，使腸內容物體積增大，大便變軟變松，促進腸道蠕動，起到潤便、防治便秘的作用；同時縮短糞便通過腸道的時間，使酚、氨及細菌毒素等在腸道內停留的時問縮短。另外，粗糧中膳食纖維多，能量密度較低，可使攝入的能量減少，有利於控制體重，防止肥胖。

3.調節血糖

粗糧或全穀類食物餐後血糖變化小於精製的米面，血糖指數較低，可延緩糖的吸收，有助於改善糖耐量及糖尿病患者的血糖控制。世界衛生組織、聯合國糧農組織和許多國家糖尿病協會、營養師協會都推薦糖尿病患者採用高纖維低血糖指數的粗糧搭配控制血糖和體重。

4.防治心血管疾病

粗糧中含豐富的可溶膳食纖維，可減少腸道對膽固醇的吸收，促進膽汁的排泄，降低血膽固醇水平。同時富含植物化學物如木酚素、蘆丁、類胡蘿蔔素等，具有抗氧化作用，可降低發生心血管疾病的危險性。

(二).老年人一天要吃多少粗糧

老年人容易發生便秘，糖脂代謝異常，患心腦血管疾病的危險性增加，適當多吃粗糧有利於健康。研究表明，每天食用85g或以上的全穀類食物可幫助控制體重，減少若干慢性疾病的發病風險。因此建議老年人每天最好能吃到100g（2兩）粗糧或全穀類食物。

(三).怎樣使老年人的食物鬆軟而易於消化

在適合老年人咀嚼功能前提下，要兼顧食物的色、香、味、形。要注意烹調的方法，以蒸、煮、燉、炒為主，避免油膩、腌制、煎、炸、烤的食物。

宜選用的食物：柔軟的米面及其製品，如麵包、饅頭、麥片、花捲、稠粥、麵條、餛飩；細軟的蔬菜、水果、豆製品、雞蛋、牛奶等；適量的魚蝦、瘦肉、禽類。

二、合理安排飲食，提高生活

合理安排老年人的飲食，使老人保持健康的進食心態和愉快的攝食過程。家庭和社會應從各方面保證其飲食質量、進餐環境和進食情緒，使其得到豐富的食物，保證其需要的各種營養素攝入充足，以促進老年人身心健康，減少疾病，延緩衰老，提高生活質量。

(一).與家人一起進餐。其樂融融

老年人的進餐環境和進食情緒狀態十分重要，和家人一起進餐往往比單獨進餐具有更多優點。有調查表明，老年人與家人、同伴一起進餐比單獨進餐吃得好，不僅增加對食物的享受和樂趣，還會促進消化液的分秘，增進食慾，促進消化。老年人和家人一起進餐有助於交流感情，了解彼此在生活、身體、工作方面的狀況，使老年人享受家庭樂趣，消除孤獨，有助於預防老年人心理性疾病的發生。

(二).老年人營養需要特點

老年人隨著年齡的增加，生理功能減退，出現不同程度免疫功能和抗氧化功能的降低以及其他健康問題。由於活動量相應減少，消化功能衰退，導致老年人食慾減退，能量攝入降低，必需營養素攝入也相應減少，更使老年人健康和營養狀況惡化。

為適應老年人蛋白質合成能力降低、蛋白質利用率低的情況，應選用優質蛋白質。老年人膽汁酸減少，酶活性降低，消化脂肪的功能下降，故攝入的脂肪能量比應以20％為宜，並以植物油為主。老年人糖耐量低，胰島素分泌鹼少，且血糖調節作用減少，易發生高血糖，故不宜多用蔗糖。

老年人隨年齡增加，骨礦物質不斷丟失，骨密度逐漸下降，女性絕經後由於激素水平變化骨質丟失更為嚴重；另一方面老年人鈣吸收能力下降，如果膳食鈣的攝入不足，就更容易發生骨質疏鬆和骨折，故應注意鈣和維生素D的補充。

鋅是老人維持和調節正常免疫功能所必需，硒可提高機體抗氧化能力，與延緩衰老有關，適量的鉻可使胰島素充分發揮作用，並使低密度脂蛋白水平降低，高密度脂蛋白水平升高，故老年人應注意攝入富含這些微量營養素的食物。

維生素不足與老年多發病有關，維生素A可減少老人皮膚乾燥和上皮角化；β-胡蘿蔔素能清除過氧化物，有預防肺癌功能，增強免疫功能，延遲自內障的發生，維生素E有抗氧化作用，能減少體內脂質過氧化物。消除脂褐質，降低血膽固醇濃度，老年人亦常見B族維生素的不足，特別應注意補充葉酸；維生素C對老人有防止血管硬化的作用。老年人應經常食用富含各類維生素的食物。

三、重視預防營養不良和貧血

60歲以上的老年人隨著年齡增長，可出現不同程度的老化，包括器官功能減退、基礎代謝降低和體成分改變等，並可能存在不同程度和不同類別的慢性疾病。由於生理、心理和社會經濟情況的改變，可能使老年人攝取的食物量減少而導致營養不良。另外隨著年齡增長而體力活動減少，並因牙齒、口腔問題和情緒不佳，可能致食慾減退，能量攝入降低，必需營養素攝入減少，而造成營養不良。2002年中國居民營養與健康狀況調查報告表明，60歲以上老年人低體重（BMI<18.5kg／m2）的發生率為17.6％，是45歲～59歲的2倍；貧血患病率為25.6％，也遠高於中年人群。因此老年人要重視預防營養不良與貧血。

(一).體重不足對老年人健康有一系列的負面影響

老年人營養不良最明顯表現為體重不足。體重不足是長期膳食能量、蛋白質攝入不足的結果，同時也可能伴有其他微量營養素供給不足。體重不足對老年人的健康產生一系列危害。

1.增加疾病的易感性:體重下降往往伴有體內代謝改變，蛋白質合成減步，出現負氮平衡，抗體合成減少。免疫功能和抵抗力下降，以致增加對疾病的易感性，急性和慢性傳染病的發病機會增多。

2.骨折率上升:在一定範圍內體重與骨密度呈正比，故輕體重者易骨折；而且瘦弱者在摔倒時缺少脂肪保護，亦易致骨折。

3.損傷及外科傷口癒合緩慢:當機體進行大面積傷口癒合時，需要較多的能量和蛋白質，飲食中往往不能提供其全部營養需要，因此，缺乏組織儲備的瘦弱者，癒合過程很慢。

4.易出現精神神經癥狀:體重不足的人可能會出現冷淡、易激怒、倦怠、精神抑鬱、神經質、不安或失眠的趨勢。

5.某些應激狀態者的耐受力低下:應激狀態如延續的體力活動、受損傷、環境刺激、飢餓、外科手術等，正常者可增加激素分泌，調動體內代謝以對付應激狀態，而消瘦者不能應付應激狀態。

6.對寒冷抵抗力下降:瘦弱者缺少正常量的體內脂肪來防止身體的過量散熱，因而易出現畏寒癥狀。

7.經不起疾病消耗:發燒或患慢性消耗性疾病時，易變得更瘦，因其缺乏脂肪貯存而只能使組織蛋白質燃燒以提供能量。

(二).如何預防老年人的營養不良與體重不足

1.保證充足的食物攝入，提高膳食質量:增加營養豐富、容易消化吸收的食物。選擇食物時，更應注意保證奶類、瘦肉、禽類、魚蝦和大豆製品的攝入，按照飲食習慣烹制合乎口味的膳食，以保證能量和優質蛋白質的攝入，使體重維持在正常範圍。

2.適當增加進餐次數:老年人由於胃腸道功能減退，一次進食較多，食物不易消化吸收，可少量多餐，每天進餐4次～5次，這樣既可以保證需要的能量和營養素，又可以使食物得到充分吸收利用。對於已經出現營養不良或低體重的老年人，更應注意逐步增加食量，使消化系統有適應的過程。

3.適當使用營養素補充劑:部分老年人由於生理功能的下降及疾病等因素不能從膳食中攝取足夠的營養素，特別是維生素和礦物質，可適當使用營養素補充劑。

4.及時治療原發病:老年人中支氣管炎、肺氣腫、腫瘤、心腦血管疾病、胃腸疾病等發病率增加，這些疾病容易導致營養不良，因此積極治療原發病是改善營養狀況的重要措施。

5.定期稱量體重，監測營養不良:體重減輕是老年人營養不良的主要表現，若體重突然急劇下降可能是一些重大疾病發生的前兆，因此，應當經常稱量體重。

(三).貧血對老年人健康有哪些影響

1.貧血可使免疫力低下，致機體抵抗力減弱，容易發生感染。

2.貧血可使神經系統和肌肉缺氧，容易出現疲倦乏力、頭暈耳鳴、神情淡漠、記憶力衰退、抑鬱等癥狀和認知功能受損，體能和工作能力降低。

3.老年人貧血容易對心臟產生不良影響，由於血紅蛋白攜氧能力減弱，心臟耐缺氧的能力下降，而老年人大多都有不同程度的心血管病基礎，可出現心慌、心跳加快，使心臟負荷加重。嚴重時可導致心律失常、心臟擴大、心衰。

4.由於血紅蛋白量減少，氧氣的運送能力減弱，稍微活動或情緒激動可導致血液含氧量進一步降低和二氧化碳含量升高，出現氣急、面色蒼白、出冷汗等癥狀。

5.貧血時消化功能和消化酶分泌減少，可導致食欲不振、噁心、嘔吐、腹脹、腹瀉等。

6.貧血可導致血管收縮和腎臟缺氧，使腎功能受損，可出現尿素氮升高，甚至蛋白尿，同時也會加重原有的腎臟疾病。

(四).如何防治老年人貧血

1.增加食物攝入:貧血的老年人要增加食物攝入量。增加主食和各種副食品，保證能量、蛋白質、鐵、維生素B12、葉酸的供給，提供造血的必需原料。

2.調整膳食結構:一般來說，老年人膳食中動物性食物攝入減少，植物性食物中鐵的利用率差，因此，貧血的老年人應注意適量增加瘦肉、禽、魚、動物血和肝的攝入。動物性食品是膳食中鐵的良好來源，吸收利用率高，維生素B12含量豐富。新鮮的水果和綠葉蔬菜，可提供豐富維生素C和葉酸，促進鐵吸收和紅細胞合成。吃飯前後不宜飲用濃茶，以減少其中鞣酸等物質對鐵吸收的干擾。

3.選用含鐵的強化食物:如強化鐵的醬油、強化鐵的麵粉和製品等。國內外研究表明，食物強化是改善人群鐵缺乏和缺鐵性貧血最經濟、最有效的方法。

4.適當使用營養素補充劑:當無法從膳食中獲得充足的營養素時，可以有選擇性地使用營養素補充劑，如鐵、B族維生素、維生素C等。

5.積極治療原發病:許多貧血的老年人，除了膳食營養素攝入不足以外，還患有其他慢性疾病，這些慢性疾病也可導致貧血。因此需要到醫院查明病因，積極治療原發性疾病。